7 beneficis per a la salut de les pastanagues

Content

• 1. Millorar la digestió
• 2. Prevenir l'envelliment prematur i el càncer
• 3. Mantingueu el bronzejat i tingueu cura de la pell
• 4. Ajuda a reduir el pes
• 5. Protegiu la visió
• 6. Enfortir el sistema immunitari
• 7. Protegir contra les malalties cardiovasculars
• Informació nutricional i com utilitzar-la
• Receptes amb pastanagues
• 1. Dumplots de pastanaga
• 2. Paté de pastanaga rostit amb formatge feta
• 3. Suc de verdures amb pastanagues

La pastanaga és una arrel que és una excel·lent font de carotenoides, potassi, fibra i antioxidants, que aporten diversos beneficis per a la salut. A més de promoure la salut visual, també ajuda a prevenir l’envelliment prematur, millorar el sistema immunitari i prevenir alguns tipus de càncer.

Aquesta verdura es pot menjar crua, cuita o en suc i es pot trobar en diferents colors: groc, taronja, porpra, vermell i blanc. La principal diferència entre ells es troba en la seva composició: la taronja és la més freqüent i és rica en alfa i beta carotens, responsables de la producció de vitamina A, mentre que els grocs tenen una concentració més alta de luteïna, els morats són rics en un poderós antioxidant, el licopè, i els vermells són rics en antocianines.

Alguns beneficis per a la salut de les pastanagues són:

1. Millorar la digestió

Les pastanagues són riques en fibres solubles i insolubles, com la pectina, la cel·lulosa, la lignina i l’hemicel·lulosa, que ajuden a combatre el restrenyiment perquè augmenten el volum de femta, a més de disminuir el trànsit intestinal i ajudar a estimular la multiplicació de bons bacteris a l’intestí.

2. Prevenir l'envelliment prematur i el càncer

Com que és ric en antioxidants, com ara vitamina A i polifenols, evita els danys cel·lulars causats pels radicals lliures, evitant no només l’envelliment prematur, sinó que també disminueix el risc de càncer de pulmó, mama i estómac. A més, té una substància anomenada falcarinol, que també pot reduir el risc de càncer de còlon.

3. Mantingueu el bronzejat i tingueu cura de la pell

El consum de pastanagues durant l’estiu pot ajudar a mantenir el bronzejat durant més temps, ja que els betacarotens i la luteïna estimulen la pigmentació de la pell, afavorint el bronzejat natural. A més, el betacarotè pot tenir un efecte protector contra els raigs UV, però el seu efecte depèn de la quantitat ingerida abans de l'exposició al sol. La ingesta de 100 g de suc de pastanaga conté 9,2 mg de betacarotè i la pastanaga cuita uns 5,4 mg.

4. Ajuda a reduir el pes

Incloure la pastanaga diàriament a la dieta ajuda a augmentar la sacietat, ja que una pastanaga crua mitjana té uns 3,2 grams de fibra. A més, té poques calories i es pot incloure tant en amanides crues com en amanides cuites, tot i que el seu consum per si sol no afavoreix la pèrdua de pes i s’ha de fer amb una dieta baixa en calories, greixos i sucres.

A més, les pastanagues crues tenen un índex glucèmic baix (IG) i, per tant, mantenen controlada la glucosa a la sang, cosa que afavoreix la pèrdua de pes, a més de ser una excel·lent opció per a les persones diabètiques. En el cas de les pastanagues cuites o en puré, la IG és lleugerament superior i, per tant, el consum no ha de ser tan freqüent.

5. Protegiu la visió

Les pastanagues són riques en betacarotens, que són substàncies precursores de la vitamina A. En el cas de les pastanagues grogues, que contenen luteïna, són capaces d’exercir una acció protectora contra la degeneració macular i les cataractes.

6. Enfortir el sistema immunitari

La vitamina A present a les pastanagues pot millorar la resposta antiinflamatòria del cos a causa del seu efecte antioxidant. A més, estimula les cèl·lules de defensa, ajudant a enfortir el sistema immunitari. El consum de pastanagues també pot millorar el mecanisme de defensa de la mucosa oral, augmentar la integritat de la mucosa intestinal i ajudar a mantenir la morfologia de les cèl·lules, és important tenir en compte que el tracte gastrointestinal és una part fonamental del sistema immunitari.

7. Protegir contra les malalties cardiovasculars

Els betacarotens de les pastanagues protegeixen el cos evitant l’aparició de malalties cardiovasculars, ja que inhibeixen el procés d’oxidació del colesterol dolent, LDL, i en modifica l’absorció a nivell intestinal a causa del seu alt contingut en fibra.

Informació nutricional i com utilitzar-la

La taula següent mostra la composició nutricional de 100 g de pastanagues crues i cuites.

Receptes amb pastanagues

Les pastanagues es poden menjar crues en amanides o sucs, o cuinar-les, i es poden afegir a pastissos, sopes i guisats per preparar carn o peix. Per obtenir aquests beneficis és important consumir com a mínim 1 pastanaga al dia.

És important esmentar que l’absorció de betacarotens és més eficaç quan la pastanaga es cou, de manera que és possible alternar entre crues i cuites.

1. Dumplots de pastanaga

Ingredients

• 2 ous;
• 1 tassa de farina d'ametlla;
• 1 tassa de farina de civada;
• 1/4 tassa d’oli de coco o canola;
• 1/2 d'edulcorant o 1 tassa de sucre morè;
• 2 tasses de pastanaga ratllada;
• 1 grapat de fruits secs triturats;
• 1 culleradeta de pols de coure;
• 1 culleradeta de canyella;
• 1 culleradeta de vainilla.

Mode de preparació

Preescalfeu el forn a 180ºC. En un recipient, barregeu els ous, l’oli, l’edulcorant o el sucre i la vainilla. Afegiu-hi la farina d’ametlla i civada i barregeu-la. A continuació, afegiu la pastanaga ratllada, la pols de coure, la canyella i els fruits secs triturats i barregeu.

Poseu la barreja en forma de silicona i deixeu-la al forn durant uns 30 minuts.

2. Paté de pastanaga rostit amb formatge feta

500 grams de pastanaga pelada i tallada a rodanxes grans;

100 mL d’oli d’oliva verge extra;

1 culleradeta de comí;

115 grams de formatge feta i formatge de cabra fresc;

Sal i pebre al gust;

1 branca de coriandre fresc picat.

Mode de preparació

Preescalfeu el forn a 200ºC. Col·loqueu les pastanagues en una safata amb oli d’oliva, tapeu-les amb paper d’alumini i coeu-les durant 25 minuts.Al final d’aquest temps, poseu el comí a sobre de les pastanagues i deixeu-ho al forn uns 15 minuts o fins que la pastanaga estigui tendra.

Després, aixafeu la pastanaga amb una forquilla i barregeu-la amb oli d’oliva fins que es converteixi en puré. Salpebreu-ho al gust i afegiu-hi el formatge feta tallat a trossos i el coriandre picat.

3. Suc de verdures amb pastanagues

Ingredients

• 5 pastanagues mitjanes;
• 1 poma petita;
• 1 remolatxa mitjana.

Mode de preparació

Renteu bé les pastanagues, la poma i la remolatxa, talleu-les a trossets, barregeu-les i poseu-les a la batedora per fer el suc.