12 alternatives de premsa de banc per construir mida i resistència
Content
- Coses a tenir en compte
- Premsa al pit amb manuelles
- Com fer-ho
- Flexions
- Com fer-ho
- Premsa amb mancuerna inclinada
- Com fer-ho
- Disminueix la premsa amb manuelles
- Com fer-ho
- Mosca amb manuelles
- Com fer-ho
- Escapades de banc
- Com fer-ho
- Premsa de terra
- Com fer-ho
- Premsa de pit per cable
- Com fer-ho
- Jersei de manuelles
- Com fer-ho
- Flexions de desplaçament
- Com fer-ho
- Crossover de cables
- Com fer-ho
- Màquina de premsar el pit
- Com fer-ho
- La conclusió
La banqueta és un dels exercicis més coneguts per desenvolupar un cofre assassí, és a dir, el banc és probablement un dels equips més populars del vostre gimnàs.
No cal preocupar-se! Si sembla que no podeu pujar a un banc o si no teniu accés a una barra i a unes plaques, hi ha molts altres exercicis per provar que proporcionaran molts dels mateixos beneficis.
A continuació, hem curat 12 alternatives de premsa de banc per construir els músculs pectorals.
Escolliu dos o tres dels següents moviments per incorporar-los al vostre entrenament dues vegades per setmana i observeu com creix la part superior del cos.
Coses a tenir en compte
Amb cada exercici, voldreu completar 3 sèries de 12 repeticions.
Això hauria de ser prou desafiador perquè pugueu completar l’últim representant amb un bon formulari, però no en podríeu completar un altre.
Assegureu-vos que afegiu pes per desafiar-vos constantment: això s’anomena sobrecàrrega progressiva.
Premsa al pit amb manuelles
Les peses poden ser més fàcils de localitzar i manipular que una barra, especialment per a principiants.
Un altre avantatge: la premsa toràcica amb peses s’orienta als mateixos músculs que la premsa de banc: els pectorals, el deltoide anterior i els tríceps.
Com fer-ho
- Acuéstese d'esquena sobre un banc i una manuella a cada mà, descansant al nivell del pit.
- Mireu els palmells cap als peus i assegureu-vos que els peus quedin plans al terra.
- Comenceu a estendre els braços i empènyer les manuelles cap amunt sobre el pit. Els braços han de quedar directament sobre les espatlles a la part superior.
- Una vegada que els braços estiguin rectes, atureu-vos i deixeu anar els pesos fins al nivell de les espatlles.
- Notareu un major rang de moviment amb peses que amb una barra. Torneu a empènyer.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Flexions
Si no necessiteu cap equip, la flexió es pot realitzar a qualsevol lloc.
Però no deixeu que això us enganyi: encara s’orienta al pit en gran mesura, a més de molts altres músculs de tot el cos.
Si una flexió estàndard és massa difícil, comenceu de genolls.
Com fer-ho
- Assumeix una posició de tauler alt amb les mans una mica més amples que les espatlles.
- El cap s’ha de col·locar de manera que estigueu mirant cap endavant i el cos hauria de formar una línia recta del cap als peus.
- Comenceu a doblegar els colzes, que haurien d’estar en un angle de 45 graus, i baixeu-los fins que el pit toqui el terra.
- Premeu cap enrere per començar.
Objectiu de 3 sèries de 12 repeticions. Si comenceu de genolls, busqueu un conjunt de 20 repeticions. Un cop això sigui fàcil, aixeca’t.
Premsa amb mancuerna inclinada
Una variació en una premsa de pes amb pesa, la premsa de pesa inclinada es dirigeix a la porció superior del múscul pectoral i les espatlles més que una premsa de banc estàndard.
Com fer-ho
- Ajusteu el banc perquè estigui situat en un angle de 45 graus.
- Mantingueu una manuella a cada mà i col·loqueu l'esquena plana contra el banc.
- Els peus haurien d’estar plans a terra.
- Porteu les manuelles al nivell de les espatlles, assenyalant les palmes.
- Esteneu els colzes, empenyent les manuelles cap amunt.
- Deixeu anar la manuella, portant-la als costats del pit i, a continuació, empenyeu-la cap amunt.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Disminueix la premsa amb manuelles
Mentre que la premsa de peses inclinada es dirigeix als pecs superiors, la premsa de peses de declivi es dirigeix als pecs inferiors.
Com fer-ho
- Ajusteu el banc perquè disminueixi lleugerament.
- Mantingueu una manuella a cada mà i estireu-vos al banc, mantenint les manuelles al nivell de les espatlles.
- Esteneu els colzes empenyent les peses cap amunt.
- Deixeu-los anar, deixant que tornin a baixar fins a l'altura de les espatlles, i torneu a empènyer-los de nou.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Mosca amb manuelles
Mentre que la mosca amb manuelles s’orienta al pit, també recluta les espatlles i la part superior de l’esquena d’una manera més gran.
No podreu anar tan pesat amb una mosca amb peses, així que trieu peses lleugeres a moderades per començar.
Com fer-ho
- Agafeu una manuella a cada mà i estireu-vos amb l'esquena plana al banc.
- Col·loqueu els peus a terra.
- Esteneu els braços i porteu les manuelles cap amunt sobre el centre del pit. Han de ser paral·leles al vostre cos.
- Comenceu lentament a deixar caure els braços cap a cada costat, mantenint un lleuger revolt del colze.
- Atureu-vos quan les manuelles estan a l’alçada de les espatlles.
- Utilitzant els músculs del pit, tireu les manuelles cap amunt cap al centre.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Escapades de banc
Utilitzant només el vostre pes corporal, les immersions de banc promouen la força de la part superior del cos
Apunten els tríceps, el pit i les espatlles, tal com ho faria una premsa de banc, més els llats.
Com fer-ho
- Seieu en un banc, amb les mans al costat de les cuixes.
- Camineu els peus i esteneu les cames, aixecant el fons del banc i mantenint-lo allà amb els braços estesos.
- Aquí també teniu l'opció de deixar els genolls doblegats si necessiteu suport addicional.
- Amb una articulació al colze, baixeu el cos cap avall fins on pugueu o fins que els braços toquin 90 graus.
- Premeu els palmells cap amunt cap enrere per començar.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Premsa de terra
Una premsa de terra és bàsicament una premsa de banc a terra, de manera que treballa els mateixos músculs.
Com que podeu sentir el compromís de l’espatlla i l’esquena amb la part superior del cos plana a terra, és un exercici fantàstic per protegir-vos les espatlles.
Com fer-ho
- Estira’t amb l’esquena plana a terra i les cames esteses, subjectant una barra al pit. Els vostres palmells haurien de mirar cap a fora.
- Premeu la barra cap amunt ampliant els braços.
- Feu una pausa a la part superior i baixeu el pes fins que els braços toquin terra.
- Feu una còpia de seguretat d'explosió per obtenir un altre representant.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Premsa de pit per cable
Si es necessita una capa addicional d’estabilitat per estar de peu, la premsa de pit per cable s’orienta als mateixos músculs que una premsa de banc i us desafia encara més.
Com fer-ho
- Col·loqueu dos cables lleugerament per sota del nivell del pit. Mireu cap a la màquina i agafeu les nanses amb una empunyadura de la mà i els colzes doblegats.
- Esglaonar la postura, inclinar-se cap endavant i empènyer les nanses cap a la meitat del pit.
- Feu una pausa aquí i deixeu anar els cables fins que les nanses estiguin al nivell del pit.
- A continuació, empènyer cap enrere.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Jersei de manuelles
Per orientar el pit d’una manera lleugerament diferent, el pullover amb peses també requereix que els músculs i el nucli estabilitzadors funcionin en excés.
Com fer-ho
- Sostenint la manuella amb les dues mans, col·loqueu-vos sobre la pilota o el banc de manera que la part superior de l’esquena quedi recolzada a la superfície.
- Els genolls haurien d’estar doblegats en un angle de 90 graus.
- Esteneu els braços sobre el cap perquè siguin paral·lels al terra.
- Mantenint els braços estesos i el nucli enganxat, estireu la manuella cap amunt i per sobre del cap.
- Quan els braços arribin perpendicularment al terra, baixeu-los cap enrere per començar.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Flexions de desplaçament
Fer una flexió amb una mà sobre una superfície elevada requereix que les espatlles, el pit i el nucli funcionin d’una manera diferent per estabilitzar el cos.
El vostre abast de moviment també augmenta.
Com fer-ho
- Assumeix una posició de tauler alt amb una mà sobre un esglaó o una pilota Bosu.
- Completeu una flexió amb els colzes posicionats en un angle de 45 graus, mantenint el cos en línia recta des del cap fins al taló.
- Poseu les mans juntes al centre del pas o la bola i sobre, canviant de costat.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Crossover de cables
Un altre exercici dirigit a la part inferior dels pecs, el creuament de cables requereix una estabilitat i una força del nucli addicionals perquè esteu de peu.
Com fer-ho
- Col·loqueu dos cables al graó superior.
- Agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre i les palmes cap al cos. Mireu lluny de la màquina.
- Escaloneu la vostra postura, inclineu-vos cap endavant i, amb un lleuger revolt del colze, comenceu a ajuntar les mans.
- Atureu-vos quan toquen.
- Deixeu anar el pes, deixant que els braços pugin per sobre de les espatlles i torneu a unir-los.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Màquina de premsar el pit
Les màquines proporcionen més estabilitat que els pesos lliures, cosa que els converteix en una gran opció per a principiants.
La màquina de premsar el pit també treballa els mateixos músculs que una premsa de banc.
Com fer-ho
- Seure a la màquina, de nou contra el coixinet.
- Agafeu les nanses amb els palmells cap amunt.
- Allunyeu el pes del cos mantenint els peus a terra.
- Un cop els braços rectes, atureu-vos i torneu a començar.
Completa 3 sèries de 12 repeticions.
La conclusió
La barreja de les coses pot proporcionar més guanys del que es pensa! Desafieu els músculs d’una altra manera i acomiadeu-vos dels dies d’espera per fer exercici a la banqueta.
Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Cerqueu-la a Instagram per obtenir informació sobre fitness, #momlife i molt més.
Assegureu-Vos De Mirar
Strattera vs. Ritalin: diferències de dosificació i molt més
