La guia per a principiants per adoptar una dieta vegetariana

Content

• El teu pla de dieta vegetariana
• Comenceu lent i constant.
• Canvieu les vostres carns per mongetes.
• Centreu-vos en grans sencers sense refinar.
• No tingueu por dels carbohidrats.
• Tingueu en compte els productes carnis falsos.
• No et preocupis per les proteïnes.
• Tingueu en compte algunes possibles deficiències de nutrients.
• Estigueu disposats a fer compromisos amb la vostra família.
• Idees d'àpats del pla de dieta vegetariana
• Revisió de

Durant els darrers anys, l’alimentació a base de plantes ha assolit un nivell de popularitat tan elevat que tothom, des de Lizzo i Beyoncé fins al vostre veí del costat, ha provat alguna versió de la dieta. De fet, una enquesta de Nielsen del 2017 va trobar que el 39% dels nord-americans intenten menjar més a base de plantes. I per una bona raó: una dieta vegetariana, arrelada en aliments vegetals, ofereix molts beneficis per a la salut, des de reduir el risc de patir malalties cròniques fins a promoure un intestí equilibrat.

Si aquests avantatges, combinats amb la creixent popularitat dels productes carnis falsos i els innombrables comptes d’Instagram dedicats a receptes vegetals dignes de baba, us han convençut de saltar al carro, seguiu aquest pla de dieta vegetariana per iniciar la vostra transició basada en plantes. Prometeu que farà que la carn d’excavació sigui totalment lliure d’estrès.

El teu pla de dieta vegetariana

Abans d’aprendre com per convertir-se en menjador vegetarià, probablement hauríeu de fer un resum breu sobre el que comporta, exactament, una dieta vegetariana. En general, algú que segueix una dieta vegetariana menjarà principalment aliments vegetals i evitarà proteïnes animals, inclosa la carn i els mariscs, però menjarà ous i productes lactis, diu Alex Caspero, M.A., R.D., dietista registrat i xef vegetal. Això de vegades s'anomena dieta lacto-ovovegetariana.

Hi ha altres lleugeres variacions en la dieta, incloses les lacto-vegetarianes (una persona que menja aliments vegetals i productes lactis, però no ous) i una ovo-vegetariana (algú que menja aliments i ous vegetals, però no lactis). Això no s'ha de confondre amb una dieta vegana, que generalment elimina tot productes d'origen animal, inclosa la carn, les aus de corral, el peix, els productes lactis, els ous i, de vegades, altres productes d'origen animal com la mel. (Relacionat: La diferència entre una dieta vegetariana i vegetariana)

Comenceu lent i constant.

Un cop hàgiu decidit quins productes animals voleu conservar o nix dels vostres àpats, és hora de començar el vostre pla de dieta vegetariana. Si bé tallar el gall dindi fred de carn funciona per a alguns, Caspero recomana que la majoria de la gent passi gradualment a ser un vegetarià de ple dret, cosa que pot ajudar a fer que la dieta sigui més sostenible, diu. El primer pas: mireu bé els aliments del vostre plat. Si acostumen a menjar tres verdures a la setmana, amplieu aquesta ingesta fins a cinc o sis durant les dues setmanes següents. A partir d’aquí, continueu menjant lentament més aliments vegetals (penseu: verdures, fruites, cereals integrals, mongetes i llegums, fruits secs i llavors) fins que tota la vostra dieta sigui vegetal, explica.

Tot i que aquesta estratègia hauria de facilitar la vostra transició, encara pot resultar aclaparador adoptar un estil d'alimentació basat en plantes completament pel vostre compte. És per això que Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista nutricionista registrada i Forma El membre de Brain Trust recomana xatejar sobre el vostre pla de dieta vegetariana amb un dietista registrat o el vostre proveïdor d’atenció mèdica. "Crec que és útil ser el més liberal possible i assegurar-se que no hi entri des de la perspectiva de la por, pensant que certs aliments són" bons "i d'altres són" dolents "", explica.

Canvieu les vostres carns per mongetes.

Quan tot just comenceu, és útil pensar en els aliments vegetals que podeu utilitzar en lloc de carn, en lloc d’intentar trobar receptes sense carn. "Si us agrada la sopa de fideus de pollastre, feu una sopa de fideus de cigrons i, si mengeu tacs de vedella mòlta, feu aquests tacs de llenties", suggereix Caspero. En general, les mongetes negres i les llenties són bons subsistents per a la carn mòlta, els cigrons funcionen com a pollastre i el tofu (fet amb mongetes de soja) pot substituir la carn dels entrepans, les patates fregides i els bols de Buda, afegeix.

I totes aquestes mongetes tenen molts avantatges. Per començar, estan plens de proteïnes i fibra d'origen vegetal, nutrients clau que us ajuden a sentir-vos ple, sense gana, diu Caspero. A més, “com més fesols mengis, més fibra soluble i insoluble obtindràs i més antioxidants naturals consumiràs, cosa que no només augmentarà la teva salut de manera natural, sinó que també contribuirà a disminuir les malalties cròniques risc ", afegeix. La clau aquí és la fibra, un tipus de carbohidrats no digeribles que us fa sentir satisfets després d’un àpat, ajuda a prevenir el restrenyiment i també té un paper important en la prevenció de la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. (BTW, aquí teniu la quantitat de fibra que necessiteu en realitat * *).

Centreu-vos en grans sencers sense refinar.

Amb els trossos de carn que ja no ocupen la meitat del plat, els nous vegetarians podrien començar a carregar aquest espai buit amb bons carbohidrats vells. Tot i que no passa res amb menjar una llesca de massa fermentada o un bol de pasta feta amb farina blanca de tant en tant, Caspero recomana posar a zero els grans sencers sense refinar, com ara farro, blat sarraí i civada, que tenen més fibra, proteïnes i vitamines que els seus homòlegs refinats.

"En lloc d'un bol de cereals al matí, que sí, és vegetarià, potser ara tingueu un bol de civada", diu Caspero. "I a més, potser s'hi afegeixen graons de blat sarraí torrat, que són tan deliciosos o cruixents, a més de llavors de cànem, llavors de chía i algunes baies". Tot i que aquest brekkie és pesat en carbohidrats, la pròpia civada us proporcionarà 4 grams de fibra (o el 14 per cent de la quantitat diària recomanada) per porció i els fruits i les llavors n’afegiran encara més.

No tingueu por dels carbohidrats.

Recordatori: les verdures i les mongetes tenen molts hidrats de carboni. Un moniato mitjà, per exemple, té 25 grams d'hidrats de carboni, mentre que mitja tassa de mongetes negres en conté 20 grams. Però, fins i tot si el balanç de carbohidrats d’un bol de buda o de gra acabi igualant el d’una porció de pasta, Caspero anima els qui segueixen un pla de dieta vegetariana a tornar a centrar-se en els * tipus * d’aliments que estan menjant , no el perfil de macronutrients. Després de tot, aquests aliments vegetals sencers també contenen aproximadament 4 i 7 grams de fibra, respectivament.

Tingueu en compte els productes carnis falsos.

Gràcies a la seva àmplia disponibilitat, els productes de carn sintètica han facilitat als novells vegetarians renunciar a l’oferta real. Però Feller adverteix que no tots els productes es creen iguals i que haureu de buscar productes que utilitzin ingredients d'alta qualitat, que siguin mínimament processats i que tinguin sal afegida limitada. "Quan els tinguis, fes-ho intencionat", afegeix. És a dir, no mengis de la mateixa manera que quan menjaves carn, només canvia els productes carnis falsos. "Voleu assegurar-vos que el vostre plat es centra al voltant de plantes senceres i mínimament processades", diu. (Relacionat: això és el que realment necessiteu saber sobre la tendència de les hamburgueses de carn falsa, segons els dietistes)

No et preocupis per les proteïnes.

Des de fa temps es creu que els menjadors vegetarians i vegetals no poden menjar prou proteïnes, segons una fal·làcia que Caspero no podria estar més lluny de la veritat. "Les plantes tenen proteïna i és millor que la proteïna animal perquè també conté fibra", diu. Aquesta porció de mitja tassa de mongetes negres riques en fibra inclou 7,6 grams de proteïna, mentre que una sola ala de pollastre no conté fibra i aproximadament la mateixa quantitat de proteïnes. Per cert, la dona mitjana necessita només 46 grams de proteïna al dia, segons l’USDA, i un estudi sobre més de 6.600 vegetarians va trobar que, de mitjana, els participants obtenien 70 grams de macronutrients diaris. Traducció: no suïs per obtenir prou proteïnes.

A més, encara podeu obtenir tots els nou aminoàcids essencials (els blocs bàsics de proteïna que necessita el vostre cos i que només podeu obtenir consumint aliments) a través d’aliments vegetals, diu Caspero. De fet, un estudi publicat a la revista Nutrients va afirmar que tots els aliments vegetals contenen els 20 aminoàcids (essencials i no essencials), malgrat l'afirmació comuna que a determinats aliments vegetals els "falten" aminoàcids específics. Tot i que alguns aminoàcids es troben en quantitats més baixes en determinats aliments, menjar una gran varietat d'aliments vegetals garanteix que qualsevol persona que segueixi un pla de dieta vegetariana en tingui prou, diu. "Fins i tot coses com els aliments de soja conteniran tots els aminoàcids en la quantitat suficient per a la qual cosa no serà una preocupació", afegeix.

Tingueu en compte algunes possibles deficiències de nutrients.

Tot i que esteu destinat a complir la vostra quota de fibra en un pla de dieta vegetariana, és possible que us falten altres nutrients essencials. Per exemple, la vitamina B12, un nutrient que ajuda a mantenir sans els nervis i les cèl·lules sanguínies del cos, es troba principalment en aliments d’origen animal i en alguns aliments fortificats com els cereals, cosa que fa que sigui difícil omplir-se només d’aliments vegetals. És per això que Caspero recomana a aquells que segueixen una dieta vegetariana que prenguin un suplement de B12 per assolir la quantitat diària recomanada de 2,4 micrograms.

De la mateixa manera, els vegetarians també poden tenir dificultats per obtenir suficient ferro, un mineral que s’utilitza per fabricar proteïnes dels glòbuls vermells que transporten oxigen des dels pulmons a tot el cos i als músculs. Mentre hi era és Feller explica que el ferro a les plantes no s’absorbeix el tipus exacte ni el tipus de ferro que es troba a la carn. Això significa que els vegetarians necessiten consumir gairebé el doble de ferro a base de plantes per omplir-se, segons el NIH. "En general, el que diem a la gent és que tingui vitamina C amb ella [perquè el cos l'absorbeixi millor] i que sigui intencionat", diu Feller. "És possible que vulgueu pensar en tenir alguns productes de gra fortificat o prendre un suplement si veieu manifestacions clíniques de deficiència de ferro". Segons el NIH, si el nutrient és baix, és possible que experimenteu debilitat i fatiga, dificultat per concentrar-se o malestar gastrointestinal.

Per omplir-se, proveu els aliments vegetals rics en ferro com el tofu, els cigrons i l’edamame, combinats amb pebrots vermells i verds, bròquil i cols de Brussel·les, o bé parleu amb el vostre metge o nutricionista sobre suplements de ferro. crec que tens problemes per aconseguir-ne prou.

Estigueu disposats a fer compromisos amb la vostra família.

L’adopció d’una dieta vegetariana després de dècades de menjar pizza per als amants de la carn no és difícil només per a vosaltres, sinó que també pot posar tensió en les vostres relacions. "Si heu crescut en un lloc que encara està basat en la carn o si la vostra família o parella encara vol fer una dieta omnívora, pot haver-hi algunes friccions a l'hora de reduir o eliminar aquests aliments completament", diu.

Per assegurar-vos que ningú no sent que renuncia als seus menjars favorits, Caspero recomana centrar-se en els àpats que gaudeix tota la llar que, simplement, són vegetarians, ja siguin falafel, curri o hamburgueses vegetarianes clàssiques. I recordeu, no intenteu avergonyir la vostra família o S.O. a menjar exactament com ho fas. "Dir-los que han de menjar d'aquesta manera o que patiran malalties del cor probablement no sigui la millor manera d'abordar-s'hi", diu. "En lloc d'això, centreu-lo al vostre voltant i digueu" He menjat d'aquesta manera i em sento millor. M’agradaria animar-nos a fer això. Quins pensaments teniu? 'Incorporar la vostra parella a la presa de decisions sempre és una bona idea ".

Idees d'àpats del pla de dieta vegetariana

Tot i el mite generalitzat que el menjar vegetarià és tan saborós com un totxo, tant Caspero com Feller subratllen que la cuina a base de plantes pot ser increïblement deliciosa, si ho feu bé. "Estem tan acostumats a condimentar les nostres proteïnes animals i no condimentem les nostres verdures, i després esperem que una verdura al vapor al nostre plat sigui igual de deliciosa", diu Feller. "Si és el centre del vostre plat, necessita tant d'amor com donaria a un filet mignon".

Espolseu pebre vermell, comí i xile en pols sobre les floretes de coliflor abans de rostir-les, cobreix el tofu amb midó de blat de moro i llavors de sèsam abans de fregir-lo a la paella, o deixeu-lo marinar amb una barreja de comí, cúrcuma, pebre negre, ceba i all, suggereix Feller. Per crear una pasta casolana, plena de proteïnes, combineu grans i mongetes, com ordi i llenties, amb espècies i formeu-les en boles de "carn" per a la vostra pasta de blat integral. I, per a una barreja de verdures que mai es fa avorrida, combineu productes com la col arrissada i les cols o les cols de Brussel·les i els espàrrecs, que tenen un sabor i una sensació de boca diferents, però que funcionen perfectament junts.

I si encara teniu problemes per elaborar menjars vegetarians deliciosos i creatius, i el que és més important, després de tot aquell assaig-error, consulteu aquestes receptes vegetals. Gràcies als seus sabors potents, ingredients farcits de fibra i simplicitat, no us enyorareu ni una mica.

• Aquesta Paella Vegetariana et transportarà a Espanya
• 15 receptes vegetarianes que fins i tot encantaran als menjadors de carn
• Receptes vegetarianes delicioses i saludables per baixar de pes
• Receptes fàcils de Freekeh que fan que menjar més cereals integrals sigui fàcil
• 17 receptes vegetarianes creatives amb verdures de fulla
• Sopars vegetarians amb molta proteïna per a quan vulgueu les vostres macros sense carn
• Recepta de Frittata de verdures rostides súper farcides
• Bolonyesa vegetariana sobre pastissos de polenta
• Idees de Buddha Bowl per a un dinar vegetarià
• 10 Omplint sandvitxos vegetarians

Revisió de