Proveu aquest exclusiu entrenament amb mancuernes per a principiants del darrer programa de Kayla Itsines

Content

• Kayla Itsines's BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Taula inclinada
• Pont de glutis
• Push-Up inclinat
• Fila inclinada
• Revisió de

Kayla Itsines va passar deu anys de la seva vida com a entrenadora personal i atleta abans de donar a llum a la seva filla, Arna, fa set mesos. Però convertir-se en mare ho va canviar tot. La jove de 28 anys es va trobar començant pel primer lloc i, per primera vegada a la seva vida, diu que se sentia feble. Va dir el creador del programa d'entrenament BBG Forma, que aquesta vegada a la seva vida és el que la va inspirar a crear un dels seus nous programes: BBG Beginner.

"Mirant enrere, crec que no hauria estat autèntic per mi crear un programa com aquest abans de tenir un nadó", ens va dir. "Vaig haver de passar per aquesta sensació de vulnerabilitat i començar de nou per comprendre realment el que realment necessitaven les dones que passaven pel mateix".

Itsines diu que a poc a poc es va tornar a posar en forma després que el seu metge li deixés de treballar, però ja no va poder fer els entrenaments d'alta intensitat que la van fer famosa. (Relacionat: 10 transformacions increïbles del programa d'entrenament BBG de Kayla Itsines)

És per això que el seu programa BBG Beginner es compon de vuit setmanes d’exercicis de baix impacte. En lloc de tres entrenaments per setmana com la seva programació original de BBG, BBG Beginner tindrà una sessió de resistència de la part inferior del cos i una de tot el cos. També hi ha un dia opcional a la part superior del cos durant les primeres sis setmanes, ja que Itsines diu que sentia que fins i tot només els dos entrenaments a la setmana podrien ser molt útils per a algú que és completament nou. Tanmateix, recomana afegir aquest tercer entrenament durant les dues últimes setmanes del programa. (Relacionat: prepareu-vos per fer més pesats amb les darreres actualitzacions de l'aplicació Sweat)

També hi ha sessions de cardio de baixa intensitat (LISS), com ara anar amb bicicleta o caminar entrellaçats en l’horari. La millor part? La primera meitat del programa no té cap tipus de salt (el rebot sol ser una firma de Itsines) i inclou períodes de descans de 30 i 60 segons, de manera que podeu centrar-vos realment en la forma i la força fonamental, explica. Un cop hàgiu completat BBG Beginner, Itsines diu que probablement us sentireu preparats per a BBG, un altre programa a casa que és una mica més intens i, a partir d’aquí, podeu treballar per aixafar el programa BBG Stronger, centrat en l’entrenament amb peses. "Simplement crec que aquest programa ajudarà les dones independentment d'on estiguin en el seu viatge físic", diu Itsines.

Mireu aquest entrenament exclusiu de cos complet de Itsines dissenyat especialment per a principiants per donar-vos un tast del nou programa BBG Beginner. Seguiu i feu el primer pas per construir una força general més gran. (Un cop hàgiu dominat el vostre pes corporal i lleuger, consulteu aquesta guia per a principiants per aixecar pesos pesats.)

Kayla Itsines's BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Com funciona: Realitzeu cadascun dels cinc exercicis consecutivament durant tantes repeticions com es concedeixi, completant tantes rondes com sigui possible durant un total de 10 minuts. Centreu-vos en el formulari i recordeu que aquest entrenament no consisteix en la velocitat, sinó en la construcció de bases fonamentals.

El que necessitareu: Un joc de manuelles i una cadira

Circuit

Goblet Sit Squat

A. Comenceu de peu amb una cadira situada darrere vostre. Utilitzeu les dues mans per subjectar una manuella contra el pit en posició vertical, plantant els dos peus una mica més lluny que l'amplada de les espatlles. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhala i prepara el teu nucli. Mantenint el tors dret, doblegueu els malucs i els genolls fins que pugueu seure a la cadira darrere vostre. Inclinar-se lleugerament cap enrere per asseure’s alçat.

C. Exhale i inclineu-vos lleugerament cap endavant per empènyer uniformement pels peus per estendre els malucs i els genolls i tornar a la posició inicial. Durant l'exercici, hauríeu de contraure els glutis i mantenir els genolls alineats amb els dits dels peus.

Repetiu-ho durant 15 repeticions.

Taula inclinada

A. Amb una cadira al davant, col·loqueu fermament els avantbraços (canell a colze) al seient de la cadira, assegurant-vos que els colzes estiguin directament a sota de les espatlles. Esteneu les dues cames rectes darrere vostre, fent equilibri sobre les plantilles dels peus.

B. Inspireu i prepareu el nucli i assegureu-vos que la columna vertebral es mantingui neutral. Mantingueu premut durant 30 segons, controlant la respiració durant tot el temps.

Pont de glutis

A. Comenceu estirat d'esquena sobre una estora de ioga. Doblegueu els genolls i col·loqueu els peus fermament sobre l’estoreta, assegurant-vos que estan separats de l’amplada del maluc i que la columna vertebral estigui en posició neutra. Col·loqueu una manuella sobre els ossos del maluc, recolzant-la amb una agafada per sobre (les palmes mirant cap al vostre cos). Aquesta és la vostra posició inicial. (Relacionat: Com fer un pont de glutis amb 3 progressions simples)

B. Inhala i prepara el teu nucli. Exhaleu mentre premeu els talons a la catifa, activeu els glutis i aixequeu la pelvis del terra fins que el vostre cos formi una línia recta des de la barbeta fins al genoll, recolzant-se sobre les espatlles.

C. Inhaleu mentre baixeu la pelvis per tornar a la posició inicial. Hauríeu de sentir tensió a través dels glutis i els isquiotibials durant aquest exercici.

Repetiu-ho durant 15 repeticions.

Push-Up inclinat

A. Amb una cadira al davant, col·loqueu les dues mans al seient de la cadira una mica més amples que l’amplada de les espatlles, amb les cames estirades darrere vostre, fent equilibris sobre les boles dels peus i els glutis enganxats. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhala i prepara el teu nucli. Mentre manteniu una columna vertebral neutral, doblegueu els colzes i el tors inferior cap a la cadira fins que els braços formin dos angles de 90 graus.

C. Exhalar i empènyer pel pit i estendre els colzes per aixecar el cos cap a la posició inicial. Premeu lluny de la cadira tant com sigui possible. Hauríeu de sentir tensió al tríceps i a les espatlles durant tot l’exercici.

Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Fila inclinada

A. Sostenint una manuella a cada mà amb una agafada per sobre (les palmes mirant cap al cos), planta els dos peus al terra a l'amplada de les espatlles. Tot mantenint una lleugera flexió als genolls, inclineu-vos cap endavant des dels malucs de manera que el tors sigui paral·lel al terra. Esteneu els braços directament per sota del pit cap al terra. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhalar; exhalar. Doble els colzes per portar les manuelles cap als costats del cos. Hauríeu de sentir una petita compressió entre els omòplats.

C. Inhale. Esteneu els colzes per baixar les manuelles i torneu a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Revisió de