8 Entrenaments CrossFit per a principiants

Content

• Visió general
• 1. Squat aeri
• 2. Premsa d’espatlla
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Empenta amb solta de mà
• 6. Salt de caixa
• 7. El Neteja
• 8. gronxador Kettlebell
• Emportar

Visió general

CrossFit és un enfocament popular sobre el que alguns consideren una condició física extrema. Es barreja exercicis i canvis en la dieta per augmentar la força i / o perdre pes. L’entrenament es pot modificar en funció del vostre nivell de fitness i objectius.

També hi ha una cultura CrossFit. Com que les classes solen tenir lloc en un gimnàs CrossFit, conegut com a "caixa", les persones que entrenen a la mateixa caixa solen desenvolupar un sentiment de comunitat. També utilitzen llenguatge CrossFit. Per exemple, WOD és un entrenament del dia.

Com que els moviments CrossFit es poden modificar per adaptar-se a gairebé qualsevol nivell de forma física, es diu que és adequat per a gairebé tots, joves i grans, que s’adaptin i no s’adaptin tan. Però, quan comenceu amb CrossFit, el millor consell és començar a poc a poc i treballar a la vostra mida.

Vam demanar a quatre entrenadors i professionals de CrossFit la seva contribució sobre els millors moviments per a principiants. Això és el que vam aprendre.

1. Squat aeri

Todd Nief, propietari de South Loop Strength & Conditioning, al centre de Chicago, diu que haureu de començar la suspensió de l’aire iniciant el moviment tant a la cadera com als genolls, assegurant-vos que els peus estiguin plats a terra.

1. Mantingueu una posició neutra i frenada a la columna vertebral, estrenyent el nucli i vigilant l’arxiu o l’arrodoniment de l’esquena.
2. Abaixeu el cos flexionant-vos als genolls i als malucs, seguint els genolls d'acord amb els dits dels peus.
3. Deixa't els malucs per sota dels genolls.
4. Empenyeu-vos de nou pels talons cap a la posició de peu.

2. Premsa d’espatlla

La premsa de les espatlles és un moviment fonamental per a principiants, segons Jessica Murden, propietària de CrossFit ACT a Saddle Brook, Nova Jersey, ja que crea una "forta posició de sobrecàrrega" per a molts dels moviments CrossFit més avançats.

1. Manteniu una barra buida a les espatlles amb una adherència lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla.
2. Premeu la barra cap amunt, directament.
3. Tornar a la posició inicial.

3. Burpee

Les burpees són el moviment que a tots els agrada odiar. Però perquè? Són durs i efectius, i Murden diu que són excel·lents per al condicionament metabòlic.

1. Des de posició de peu, abaixeu-vos cap a una posició de posició.
2. Col·loqueu les mans a terra i retrocediu les cames en una posició d’empenta.
3. Feu un impuls.
4. Torneu les cames a la posició de la plantilla.
5. Des de l’esquat, salta a l’aire, aterrant-se de nou en una posició en cuclilla i torna a començar.

4. Pushups

Brandon Mancine, entrenador personal i entrenador de CrossFit, adverteix de no utilitzar els genolls si no podeu fer un impuls bàsic. Recórrer als genolls no us permet acumular la força necessària per acabar fent un impuls complet. En canvi, diu, utilitzeu una plataforma o alguna cosa per aixecar les mans del terra, que requereix menys força.

1. Col·loca les mans directament sota les espatlles.
2. Baixeu-vos fins a terra.
3. Quan arribeu a la part inferior, pressioneu immediatament cap amunt fins a la posició inicial.

5. Empenta amb solta de mà

Necessiteu ajuda amb el vostre formulari push-up? Nief diu que alliberar les mans, ja que en aquest moviment, l'ajudarà a recórrer fins a baixar al màxim.

1. Poseu-vos en una posició d’empenta.
2. A mesura que baixeu, mentre el pit està en contacte amb el terra, allibereu les mans momentàniament.
3. Col·loqueu les mans al terra i tireu-lo cap a la posició inicial.

6. Salt de caixa

El salt de caixa és “una de les formes més pures d’exercici explosiu”, diu el campió de CrossFit Games, 2008, Jason Khalipa.

1. Mitjançant una caixa o plataforma estable, estigueu dret amb els talons amb l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus apuntant lleugerament cap a fora.
2. Comença a moure't cap avall cap a una posició de gatzoneta, seguint els genolls sobre els peus.
3. Quan arribeu al fons, propulseu-vos cap amunt, fent servir els braços per impuls.
4. Aterreu amb els dos peus simultàniament a la caixa, ja sigui en posició dempeus o en forma de xafogor.
5. Trepitjar o saltar

7. El Neteja

Per evitar lesions, Khalipa suggereix utilitzar una barra buida quan tot just comença. Si és massa pesat, proveu una escombra en lloc.

1. Comença amb els peus d'amplada de maluc separats. Durant tot l’exercici, assegureu-vos de mantenir el pes entre els talons i el pit oberts.
2. Agafeu-vos i mantingueu la barra entre les mans just lleugerament davant dels llurs, directament per sobre dels peus. Els braços s’han de tancar amb els colzes mirats cap a l’exterior. Mantingueu el pit el més alt possible.
3. Comença a pujar la barra verticalment, tirant-la lleugerament cap al teu cos.
4. Una vegada que la barra us passi dels genolls, salteu lleugerament i s’amuntega amb les espatlles per portar la barra tan alta com pugui per agafar-la.
5. A mesura que la barra assoleixi l'alçada màxima, acatacam-la sota col·locant-la en una posició davantera a la gatzoneta, recolzada a la part anterior de les espatlles. Repetir

8. gronxador Kettlebell

En fer un gronxador, assegureu-vos de mantenir els genolls desbloquejats i eviteu avançar-los, diu Nief. Necessiteu un bullidor de calor.

1. Amb els peus d'amplada del maluc separats, l'esquena recta i el pit cap amunt, poseu-vos sobre la caldera.
2. Agaiteu-vos, passeu els genolls per sobre dels peus i agafeu el caldereta amb les palmes cap al vostre cos.
3. Moure's en posició de peu. Mentre feu això, canvieu el pes cap als talons, doblegant lleugerament els genolls mentre premeu el cul cap a la paret que hi ha darrere.
4. En fer això, mireu el bullidor de calor entre les cames.
5. En un moviment continu, fa girar el bullidor cap endavant, elevant-lo fins a sota de l'alçada de l'espatlla al teu davant, contraient-te els glutis i els isquiotibials.

Emportar

CrossFit pot ser una forma divertida de canviar una rutina d'entrenament existent o iniciar nous hàbits saludables. Però assegureu-vos d’escoltar el vostre cos i modificar l’entrenament per satisfer les vostres necessitats.

Sempre que sigueu nous en un programa d'entrenament, comenceu lentament. Feu servir pesos petits o sense pes fins que no esteu segurs que el vostre formulari és bo. Crea la teva força lentament i obtindràs més profit als teus entrenaments amb menys possibles lesions.