La Guia per a principiants per convertir-se en vegetarià

Content

• Hauríeu de ser vegetarià?
• Tipus de dieta vegetariana
• Vegetariana
• Vegana
• Vegetarià parcial
• Flexitari
• Quins són els beneficis per a la salut d’una dieta vegetariana?
• 1. És bo per a la salut cardíaca
• 2. Redueix el risc de càncer
• 3. Prevé la diabetis tipus 2
• 4. Baixa la pressió arterial
• 5. Disminueix els símptomes de l’asma
• 6. Promou la salut dels ossos
• És segura una dieta vegetariana?
• Què passa amb l’embaràs i per als nens?
• Com convertir-se en vegetarià
• Definiu una data ... o no
• Resisteix la temptació
• Intercanviar ingredients
• Converteix-te en expert en lectura d’etiquetes
• Recursos i llibres de cuina
• Fonts de proteïna sense carn
• Quanta proteïna necessites?
• Com obtenir vitamina B-12
• Quanta vitamina B-12 necessita?
• Com obtenir omega-3s
• Quants àcids grassos omega-3 necessiteu?
• Evitar la carn quan mengeu fora de casa
• A emportar

Hauríeu de ser vegetarià?

La gent tria una dieta vegetariana per moltes raons. Per a algunes persones, menjar vegetarià és una manera de ser més saludable o d’evitar les hormones que s’utilitzen en els aliments d’animals. Per a d’altres, menjar d’aquesta manera té més a veure amb la religió, els drets dels animals o les preocupacions mediambientals.

Si teniu en compte una dieta vegetariana, voldreu considerar quin tipus de vegetarià seràs. Un cop hàgiu decidit quins aliments evitareu, també voldreu elaborar un pla per assegurar-vos que pugueu obtenir tots els nutrients que necessita el vostre cos.

Tipus de dieta vegetariana

Hi ha diversos tipus de dietes vegetarianes:

Vegetariana

Si seguiu una dieta vegetariana, vol dir que no mengeu carn, aus ni peix. Aquesta categoria de menjadors es pot dividir en segons quins productes animals trieu incloure a la vostra dieta:

• lacto-ovó els vegetarians mengen tant ous com lactis
• lacto els vegetarians mengen productes lactis, però no ous
• ovo els vegetarians mengen ous, però no lactis

Vegana

Si seguiu una dieta vegana, no mengeu carn, aus ni peix. Tampoc consumiu productes lactis, ous o altres productes animals, com la gelatina o la mel.

Vegetarià parcial

Un vegetarià parcial no menja carn sinó que menja alguns aliments per a animals.

• pescatarians menja peix, però evita tota la resta de carn
• pollo-vegetarians menjar aus de corral, però evita altres carns i peixos

Flexitari

Altres segueixen el que es coneix com a dieta semivegetària o flexitària. Les persones que segueixen aquesta dieta mengen principalment aliments vegetals, però de vegades poden incloure carn, lactis, ous, aus i peixos en petites quantitats.

Quins són els beneficis per a la salut d’una dieta vegetariana?

Quan es segueix correctament, hi ha molts beneficis per a una dieta vegetariana. Si eviteu la carn, però només mengeu pans i pastes processades, excés de sucre i molt poques verdures i fruites, és poc probable que obteniu molts dels avantatges d'aquesta dieta.

1. És bo per a la salut cardíaca

Els vegetarians poden tenir fins a un terç menys de probabilitats de morir o ser hospitalitzats per malalties del cor. Per descomptat, les opcions alimentàries són importants o no vegetarians.

Si voleu els beneficis protectors del cor de la dieta, assegureu-vos de triar:

• cereals integrals d’alta fibra
• llegums
• nous
• verdures i fruites
• altres aliments amb baixa glucèmia

La idea és consumir fibra soluble i triar aliments que ajudin a mantenir estables els nivells de sucre en sang. En fer-ho, podeu reduir el colesterol i el risc global d’atac cardíac.

2. Redueix el risc de càncer

Si bé el benefici no és significatiu, els vegetarians poden tenir un avantatge lleuger amb la reducció del risc de càncer.

Un estudi va trobar que, en poblacions de baix risc, una dieta vegetariana reduïa el risc de càncer en general. A més, l'estudi va trobar que certs tipus de dietes lliures d'animals reduïen el risc de càncer específic:

• es va trobar una dieta vegana que redueix el risc de càncer més que altres dietes
• També es va trobar una dieta vegana que ofereix la major protecció contra els càncers específics de les dones
• es va trobar una dieta vegetariana lacto-ovo que ofereix la major protecció contra els càncers del tracte gastrointestinal

Tot i això, un altre estudi va trobar només una disminució no significativa del risc de càncer colorectal entre les persones que segueixen una dieta vegetariana.

Molts estudis afirmen que una dieta plena de fruites i verdures fresques pot ser la clau. El fet de ser vegetarià pot fer més fàcil accedir a les cinc racions diàries recomanades.

Si és exclusivament vegà, tampoc és absolutament necessari, perquè també pot ser beneficiosa una dieta basada en plantes amb una ingesta de fruites i verdures.

3. Prevé la diabetis tipus 2

Seguir una dieta vegetariana saludable pot ajudar a prevenir i tractar la diabetis tipus 2 i les complicacions associades. Es torna a triar aliments baixos en glucèmia que mantenen el nivell de sucre en sang constant, com ara cereals integrals, llegums i fruits secs.

En un estudi, els vegetarians tenien la meitat del risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb els no vençaris.

4. Baixa la pressió arterial

Fa temps, els investigadors van començar a notar que les persones que no mengen carn poden tenir una pressió arterial menor. Els estudis han demostrat que els vegetarians, en particular els vegans, tenen una pressió arterial més baixa que els seus homòlegs que mengen carn.

Els aliments vegetals solen ser més baixos en greixos, sodi i colesterol, cosa que pot tenir un efecte positiu sobre la pressió arterial. Les fruites i verdures també tenen bones concentracions de potassi, cosa que ajuda a disminuir la pressió arterial.

5. Disminueix els símptomes de l’asma

Un estudi suec més antic suggereix que una dieta vegetariana, en especial vegana, pot disminuir els símptomes de l’asma. Vint-i-dos de 24 participants que van menjar una dieta vegana durant un any van veure millores, inclosa la menor dependència dels medicaments.

Es pensa que alguns aliments animals poden produir una resposta a al·lèrgies o inflamacions, de manera que eliminar aquests aliments de la dieta pot reduir aquestes respostes.

6. Promou la salut dels ossos

Les taxes d’osteoporosi són més baixes als països on la gent menja sobretot dietes vegetarianes. Els productes animals realment poden forçar el calci fora del cos, generant pèrdues òssies i osteoporosi.

En un estudi, les persones que van seguir una dieta vegetariana lacto-ovo durant 20 anys o més tenien només un 18 per cent menys de minerals ossis en el moment en què van arribar als 80 anys. Els omnívors, o menjadors de carn, en aquest estudi tenien un 35 per cent de minerals ossis a la. la mateixa edat.

És segura una dieta vegetariana?

Els riscos associats a seguir una dieta vegetariana envolten deficiències de certes vitamines i minerals, com la vitamina B-12 i els àcids grassos omega-3. Els aliments que trieu marquen la diferència.

Tècnicament pot ser un vegetarià que menja una dieta formada íntegrament amb pastissos per a refrigeris, patates fregides i batuts, amb poc valor nutritiu. Com a resultat, és possible que molts beneficis per a la salut no s'apliquin.

Recordeu-ho: les calories buides poden fluir en qualsevol tipus de dieta, sense carn o no.

Què passa amb l’embaràs i per als nens?

Les dones embarassades i les mares lactants poden obtenir els nutrients que necessiten d’una dieta vegetariana. El mateix passa amb els nens.

Si segueixes una dieta vegana i estàs embarassada, alletada o un nen, potser hauràs de complementar-te amb vitamina B-12 addicional, vitamina D. El ferro addicional, l’àcid fòlic i els omega-3 també poden ser un bon idea, tot i que els vegetarians en realitat poden consumir més àcid fòlic que la gent en una dieta que inclou carn. Obteniu més informació sobre els suplements que necessiteu en una dieta vegana.

Com convertir-se en vegetarià

Definiu una data ... o no

Hauríeu de passar tofurkey fred? Això depèn de tu. Podeu optar per marcar el vostre calendari amb la data en què inicieu la dieta vegetariana. O podeu decidir seguir amb un enfocament més gradual.

Pot ser que funcioni millor per abandonar primer la carn vermella, després l’aviram i el peix. O podeu canviar el rebost a tots els vegetarians per començar amb una pissarra neta.

També podeu triar alguns dies de la setmana per menjar vegetarià, com practicar els dilluns de carn sense carn. A poc a poc, podeu afegir més dies a mesura que us acostumeu més a seguir aquesta dieta.

Resisteix la temptació

Hi ha moltes formes de la dieta vegetariana, per la qual cosa no sempre és una situació totalment o gens. Dit això, si voleu evitar determinats aliments per un motiu concret, podeu considerar la possibilitat de buscar alternatives més saboroses navegant per la botiga de queviures.

Podeu trobar hamburgueses de verdures, pepites de pollastre i tota mena d’opcions de carn. Tingueu en compte que alguns d’aquests aliments es processen molt i potser no és la millor opció per emplenar-los de forma regular.

Un altre enfocament és centrar-se en provar nous aliments vegetarians en lloc de centrar-se en el que no es pot menjar. Proveu nous vegetals, mètodes de preparació i alternatives de carn. És possible que descobriu sabors que no sabies que t’han agradat.

Intercanviar ingredients

És possible que encara pugueu cuinar moltes de les vostres receptes preferides amb un toc vegetarià o vegan. Sovint, podeu substituir la proteïna principal per una font vegetariana, com el tofu o el tempeh. Si la recepta té un brou de base animal, podeu fer servir brou vegetal. Si eviteu els lactis, proveu una llet no dolça com l'ametlla o la soja.

Aquí hi ha alguns intercanvis:

Converteix-te en expert en lectura d’etiquetes

Els ingredients animals poden ser esperpèntics, amagant-se en els vostres menjars de queviures o articles de menú favorits. Llegiu atentament les vostres etiquetes i familiariu-vos amb fonts comunes ocultes de productes animals.

A continuació, en detallem alguns:

• Gelatina deriva del col·lagen animal, i sovint es troba en aliments processats com ara aperitius de fruites, marshmallows i Jell-O.
• Mel prové d’abelles, que sobretot els vegans poden intentar evitar. Es pot trobar mel en productes de bellesa, al forn i en tes aromatitzats.
• Caseïna és una proteïna derivada de la llet de vaca o d’ovella. Es troba en formatges i fins i tot en formatges i productes lactis vegetarians, com el formatge de soja i la crema de cafè.
• Sèrum és un subproducte de l'elaboració de formatge. Es troba en alguns pans i dolços.
• L. cisteïna prové de plomes o cabells humans. Es fa servir com a condicionador de massa en productes de pa i envasats.

Recursos i llibres de cuina

Per obtenir més informació sobre dietes vegetals i nutrició vegetal, visiteu:

• Acadèmia de Nutrició i Dietètica
• Grup de recursos vegetarians
• Societat Vegetariana del Regne Unit

Necessiteu més inspiració? Consulteu aquests llibres i llibres de cuina:

• "El vegetarià nou convertit"
• "Convertir-se en vegà: la referència completa a la nutrició basada en plantes"
• El llibre de cuina "Oh She Glows"
• “El llibre de cuina vegetariana per a principiants”
• “El llibre complet de cuina vegetariana”
• "M'encanta el menjar real: més de 100 preferits vegetarians"

Fonts de proteïna sense carn

La proteïna s’encarrega d’ajudar-vos a posar-vos en pes i en músculs saludables, a més de fer de la vostra sang al vostre teixit connectiu. També juga un paper important en la creació d'anticossos i enzims.

Potser penseu que la carn considereu proteïna, però també hi ha bones fonts vegetals d’aquest nutrient.

* Vegans i lacto-vegetarians no mengen ous, però poden haver-hi lacto-ovó, ovó i vegetarians parcials.

Quanta proteïna necessites?

La recomanació diària per a la ingesta de proteïnes és de 0,8 grams per quilogram (o 0,36 unces per lliura) de pes corporal per a la majoria dels adults sans. Això vol dir que si pesa 135 lliures, necessitaríeu 49 grams de proteïna al dia, tot i que potser necessiteu proteïna més o menys segons l’edat i el nivell d’activitat.

Com obtenir vitamina B-12

La vitamina B-12 és un nutrient vital que ajuda al cos a produir glòbuls vermells i a prevenir l’anèmia. Aquesta vitamina no es troba en molts aliments vegetals, per la qual cosa les fonts animals tenen un paper important en la protecció contra la deficiència.

Els vegetarians lactos poden trobar molta vitamina B-12 de fonts com els lactis i els ous.Si seguiu una dieta vegana, pot ser que sigui més difícil de trobar, i potser haureu de buscar aliments o suplements fortificats.

A continuació, es detallen algunes fonts de vitamina B-12 sense carn:

Quanta vitamina B-12 necessita?

La recomanació dietètica per a B-12 és de 2,4 micrograms per a la majoria d’adults sans. Els nens i adolescents necessiten entre 0,9 micrograms i 2,4 micrograms, segons l’edat. Les dones embarassades o en lactància han d’apuntar entre 2,6 i 2,8 micrograms.

Com obtenir omega-3s

Els àcids grassos com l’àcid docosahexaenoic omega-3 (DHA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid alfa-linolènic (ALA), són nutrients essencials per incloure a la vostra dieta. Ajuden a controlar certes afeccions inflamatòries, com ara malalties del cor, i problemes immunitaris, com ara èczemes.

Les persones solen associar omega-3 amb marisc, però l’ALA es troba en fonts vegetarianes. Tot i que hi ha hagut debats sobre la conversió de la ALA a DHA, les recents investigacions semblen confirmar que el DHA derivat d’ALA pot ser adequat per satisfer les necessitats cerebrals.

Aquí hi ha fonts vegetarianes d’omega-3:

Quants àcids grassos omega-3 necessiteu?

La recomanació dietètica d’àcids grassos omega-3 és d’1,1 a 1,6 grams per a la majoria d’adults sans. Les dones embarassades i en període de lactància necessiten entre 1,3 i 1,4 grams cada dia. Els nens han de consumir entre 0,5 i 1,6 grams, segons l’edat.

Evitar la carn quan mengeu fora de casa

Molts restaurants ofereixen opcions vegetarianes o veganes. Alguns poden fins i tot poder modificar un àpat per fer-lo vegetarià si ho demaneu.

Per exemple, si la cansalada s’inclou en una amanida o en una truita, podeu demanar que es quedi fora del plat. O si hi ha carn inclosa al costat d'un plat per esmorzar, podeu demanar una fruita o una verdura com a costat.

Altres consells:

• Investigueu prèviament al vostre restaurant. Molts ofereixen menús als seus llocs web i fins i tot criden a les opcions vegetarianes amb un símbol V o un altre.
• Si un element del menú no està clar, pregunta al servidor si és vegetarià. De vegades, les sopes i altres aliments contenen ingredients animals ocults, com el brou de pollastre, llet, ous o mel.
• Esteu fent un viatge per carretera? Penseu a empaquetar els vostres propis aperitius i àpats lleugers. Trobar opcions vegetarianes saludables en parades i certes cadenes de menjar ràpid pot resultar complicat.
• Si aneu a una cena, assegureu-vos d’indicar al vostre amfitrió el vostre estat vegetarià abans de presentar-vos. Fins i tot es pot oferir aportar un plat per compartir-lo adequat a les vostres preferències dietètiques.

A emportar

Si voleu menjar més fruites i verdures i millorar la vostra salut, potser val la pena provar una dieta vegetariana. Si bé és probable que el canvi sigui segur per a la majoria de les persones, és bona idea discutir qualsevol canvi important a la dieta o al seu estil de vida amb el seu metge. Fins i tot podeu plantejar-vos reunir-vos amb un dietista si us preocupa satisfer les vostres necessitats nutricionals amb aliments vegetals.