Aquestes amanides de mongetes us ajudaran a assolir els vostres objectius de proteïnes sense carn

Content

• Amanida de mongetes calipso amb pesto
• Amanida de mongetes de nabiu amb llimona i olives
• Sucotash de blat de moro dolç i mongeta blanca
• Revisió de

Quan vulgueu un plat deliciós i satisfactori per fer calor, que pugueu brindar junts, les mongetes estan a la vostra disposició. "Ofereixen una varietat de sabors i textures i poden anar en moltes direccions: calents, freds, rics i reconfortants, o elegants i refinats", diu Christopher House, el xef del balneari de Cal-a-Vie al sud de Califòrnia.

I els beneficis corporals de les mongetes són potents. "Embalades amb proteïnes i fibra soluble, les mongetes milloren la digestió i mantenen a ratlla els desitjos", diu Kara Ludlow, R.D.N., nutricionista dietista registrada a Califòrnia. A més, els fesols contenen nutrients essencials, inclòs el zinc, un mineral que dóna suport al vostre sistema immunitari, i el ferro, un mineral que s’utilitza per fabricar proteïnes dels glòbuls vermells que transporten oxigen a tot el cos. Cas pràctic: una porció de mitja tassa de mongetes blanques, per exemple, conté 8 grams de proteïna, 5 grams de fibra, 3,2 mil·ligrams de ferro (gairebé el 18 per cent de l’RDA) i 1 mil·ligram de zinc (gairebé el 13 per cent de segons l'USDA.

Durant els mesos d'estiu, però, l'últim que voldreu és un bol de xili ben calent. Per calmar la gana i obtenir aquests nutrients clau, feu una de les amanides de mongetes de House. Confia, estan plens de sabor, són fàcils de fer i no et faran suar. (Relacionat: Com cuinar les mongetes perquè ells En realitat És bo)

Amanida de mongetes calipso amb pesto

Serveis: 4

Ingredients

• 2 quart d’aigua
• 2 tasses de mongetes calipso seques, remullades durant la nit
• 1 pastanaga, tallada a daus grans
• 1 tija d'api, tallada a daus grans
• 1/2 ceba, tallada a daus grans
• Sal kosher
• 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• 1/2 tassa de pesto d'alfàbrega comprat a la botiga

Indicacions

1. En una cassola mitjana, porteu 2 qt. aigua; 2 tasses de fesols calypso secs, remullats durant la nit; 1 pastanaga, tallada a daus grans; 1 tija d'api, tallada a daus grans; 1/2 ceba, tallada a daus grans; i sal kosher fins a ebullició.
2. Reduïu el foc a foc lent i cuini les mongetes fins que estiguin suaus, aproximadament 1 h. Colar les mongetes, rebutjant les verdures; deixar refredar.
3. En una paella mitjana saltejada, escalfeu 2 cullerades. oli d’oliva verge extra molt alt. Afegiu les mongetes i salteu-les fins que quedi cruixent. Tirar amb 1/2 tassa de pesto d'alfàbrega comprat a la botiga. Serviu calent o a temperatura ambient.

(Enganxat amb les restes de pesto? Utilitzeu-lo a la recepta d'ous de pesto aprovada per TikTok.)

Amanida de mongetes de nabiu amb llimona i olives

Serveis: 4

Ingredients

• 2 quarts d’aigua
• 2 tasses de fesols de nabiu frescos o secs
• 1 pastanaga, tallada a daus grans
• 1 tija d'api, tallada a daus grans
• 1/2 ceba, tallada a daus grans
• Sal kosher
• 1/4 tassa d’oli de llavor de raïm
• 1 llimona, tallada a quarts
• 1/2 tassa de julivert picat aproximadament
• 1/2 tassa d'olives nicoise, sense pinyol
• 1 cullerada d'oli d'oliva verge extra
• Formatge manxec

Indicacions

1. En una cassola mitjana, porteu 2 qt. aigua; 2 tasses de mongetes de nabiu fresques o seques; 1 pastanaga, tallada a daus grans; 1 tija d'api, tallada a daus grans; 1/2 ceba, tallada a daus grans; i sal kosher fins a ebullició. Reduïu el foc i deixeu-ho coure a foc lent fins que les mongetes estiguin tendres, 25 min.
2. Escorreu les mongetes, descartant les verdures. Col·loqueu les mongetes en un bol mitjà. En una olla petita, afegiu 1/4 tassa d'oli de llavor de raïm i 1 llimona, tallada a quarts. Cuini a foc lent durant 20 min.
3. Traieu la llimona i talleu-la a daus petits; afegir a les mongetes. Afegiu 1/2 tassa de julivert picat aproximadament; 1/2 tassa d'olives niçoises, sense pinyol; i 1 cullerada. oli d'oliva verge extra. Tireu-ho i salpebreu-ho. Decorar amb formatge manxec ratllat si es desitja.

(Relacionat: receptes d'amanides d'estiu que no impliquen enciam)

Sucotash de blat de moro dolç i mongeta blanca

Serveis: 4

Ingredients

• 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• 1/4 tassa de ceba tallada a daus
• 1 tassa de blat de moro (blanc i groc)
• 1/2 tassa de pèsols de sucre
• 3/4 tassa de mongetes blanques en conserva
• 1 1/2 culleradeta de sal kosher
• 1/2 culleradeta de pebre negre
• 1 culleradeta de mantega sense lactis (com Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) o mantega sense sal normal
• 1/2 tassa de tomàquets cherry a la meitat
• Alfàbrega
• Chervil

Indicacions

1. Escalfeu 2 cullerades. oli d’oliva verge extra a baix en una paella antiadherent mitjana. Coeu 1/4 tassa de ceba tallada a daus i 1 tassa de blat de moro (blanc i groc) durant 5 min. (El blat de moro no ha de tenir color.)
2. Afegiu 1/2 tassa de pèsols de sucre; 3/4 tassa de mongetes blanques en conserva; 1 1/2 culleradeta. sal kosher; i 1/2 culleradeta. pebre negre. Augmenteu el foc al màxim i cuineu-ho aproximadament 1 min.
3. Afegiu 1 culleradeta. mantega no làctia o mantega normal sense sal. Afegiu 1/2 tassa de tomàquets cherry a la meitat, tirant-los ràpidament; treure del foc. Decorar amb alfàbrega i cirerol.

Revista Shape, número de juny de 2021

Revisió de