Bananes 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Hidrats de carboni
• Fibres
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis per a la salut dels plàtans
• Salut del cor
• Salut digestiva
• Inconvenients del plàtan
• La conclusió

El plàtan es troba entre els cultius alimentaris més importants del planeta.

Provenen d’una família de plantes anomenada Musa originàries del sud-est asiàtic i cultivades a moltes de les zones més càlides del món.

Els plàtans són una font saludable de fibra, potassi, vitamina B6, vitamina C i diversos antioxidants i fitonutrients.

Existeixen molts tipus i mides. El seu color sol variar del verd al groc, però algunes varietats són vermelles.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els plàtans.

Dades nutricionals

Les dades nutricionals per a un plàtan de mida mitjana (100 grams) són ():

• Calories: 89
• Aigua: 75%
• Proteïna: 1,1 grams
• Carbohidrats: 22,8 grams
• Sucre: 12,2 grams
• Fibra: 2,6 grams
• Greixos: 0,3 grams

Hidrats de carboni

Els plàtans són una rica font de carbohidrats, que es produeixen principalment com midó en plàtans immadurs i sucres en plàtans madurs.

La composició en carbohidrats dels plàtans canvia dràsticament durant la maduració.

El component principal dels plàtans immadurs és el midó. Els plàtans verds contenen fins a un 80% de midó mesurat en pes sec.

Durant la maduració, el midó es converteix en sucres i acaba sent inferior a l’1% quan el plàtan està completament madur (2).

Els tipus de sucre més comuns als plàtans madurs són la sacarosa, la fructosa i la glucosa. En els plàtans madurs, el contingut total de sucre pot arribar a superar el 16% del pes fresc (2).

Els plàtans tenen un índex glucèmic (IG) relativament baix de 42-58, segons la seva maduresa. La IG és una mesura de la rapidesa amb què els carbohidrats dels aliments entren al torrent sanguini i augmenten el sucre en la sang (3).

L’alt contingut de midó i fibra resistents dels plàtans explica el seu baix IG.

Fibres

Una alta proporció de midó dels plàtans no madurs és el midó resistent, que passa pel vostre intestí sense digerir.

A l’intestí gros, aquest midó és fermentat per bacteris per formar butirat, un àcid gras de cadena curta que sembla tenir efectes beneficiosos sobre la salut intestinal ().

El plàtan també és una bona font d’altres tipus de fibra, com la pectina. Una part de la pectina dels plàtans és soluble en aigua.

Quan els plàtans maduren, augmenta la proporció de pectina soluble en aigua, que és un dels principals motius pels quals els plàtans es tornen suaus a mesura que envelleixen (5).

Tant la pectina com el midó resistent moderen l’augment del sucre en sang després d’un àpat.

Els plàtans es componen principalment de carbohidrats. Els plàtans no madurs poden contenir una quantitat decent de midó resistent, que funciona com la fibra, ajudant l’intestí i fomentant nivells de sucre en sang saludables.

Vitamines i minerals

Els plàtans són una bona font de diverses vitamines i minerals, especialment potassi, vitamina B6 i vitamina C ().

• Potassi. Els plàtans són una bona font de potassi. Una dieta alta en potassi pot reduir la pressió arterial en persones amb nivells elevats i beneficiar la salut del cor ().
• Vitamina B6. Els plàtans són rics en vitamina B6. Un plàtan de mida mitjana pot proporcionar fins al 33% del valor diari (DV) d’aquesta vitamina.
• Vitamina C. Com la majoria de les fruites, els plàtans són una bona font de vitamina C.

Els plàtans contenen diverses vitamines i minerals en quantitats dignes. Aquests inclouen el potassi i les vitamines B6 i C.

Altres compostos vegetals

Les fruites i verdures contenen nombrosos tipus de compostos vegetals bioactius i els plàtans no són una excepció.

• Dopamina. Tot i que és un neurotransmissor important al cervell, la dopamina dels plàtans no travessa la barrera hematoencefàlica per afectar l’estat d’ànim. Al contrari, actua com a antioxidant ().
• Catequina. Es troben diversos flavonoides antioxidants als plàtans, sobretot les catequines. S'han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties del cor (8,).

Igual que altres fruites, els plàtans contenen diversos antioxidants saludables, que són responsables de molts dels seus beneficis per a la salut. Aquests inclouen dopamina i catequina.

Beneficis per a la salut dels plàtans

Els plàtans tenen una sèrie de beneficis per a la salut.

Salut del cor

Les malalties del cor són la causa més comuna de mort prematura al món.

Els plàtans són rics en potassi, un mineral que afavoreix la salut del cor i la pressió arterial normal. Un plàtan de mida mitjana conté al voltant de 0,4 grams d’aquest mineral.

Segons una àmplia anàlisi de molts estudis, el consum diari d'1,3-1,4 grams de potassi està relacionat amb un 26% més baix de risc de patir malalties del cor ().

A més, els plàtans contenen flavonoides antioxidants també associats amb una disminució significativa del risc de malalties cardíaques ().

Salut digestiva

Els plàtans verds immadurs contenen quantitats considerables de midó resistent i pectina, que són tipus de fibra dietètica.

El midó i les pectines resistents actuen com a nutrients prebiòtics, donant suport al creixement de bacteris intestinals beneficiosos.

A l’intestí, aquestes fibres són fermentades per bacteris beneficiosos que formen butirat, un àcid gras de cadena curta que afavoreix la salut intestinal (,).

Els plàtans poden ser beneficiosos per a la salut del cor a causa dels seus alts nivells de potassi i antioxidants. A més, el seu midó i pectines resistents poden afavorir la salut del còlon.

Inconvenients del plàtan

Hi ha opinions mixtes sobre si els plàtans són bons per a les persones amb diabetis tipus 2.

És cert que els plàtans són rics en midó i sucre. Per tant, es podria esperar que causin un augment elevat del sucre en la sang.

Però, a causa del seu IG baix, el consum moderat de plàtans no hauria d’augmentar els nivells de sucre en sang gairebé igual que altres aliments rics en carbohidrats.

Dit això, les persones amb diabetis haurien d’evitar menjar molts plàtans ben madurs. Sempre és millor controlar detingudament els nivells de sucre en sang després de consumir una gran quantitat de sucre i carbohidrats.

D’altra banda, alguns estudis indiquen que aquesta fruita és un factor de risc de restrenyiment, mentre que d’altres afirmen que els plàtans poden tenir l’efecte contrari (,).

Quan es consumeixen amb moderació, els plàtans no tenen efectes adversos greus.

Els plàtans es consideren generalment sans. No obstant això, les persones amb diabetis tipus 2 haurien d’evitar una ingesta elevada de plàtans ben madurs.

La conclusió

El plàtan es troba entre les fruites més consumides al món.

Principalment compostos de carbohidrats, contenen quantitats decents de diverses vitamines, minerals i antioxidants. El potassi, la vitamina C, la catequina i el midó resistent es troben entre els seus nutrients saludables.

Els plàtans poden tenir nombrosos beneficis, inclosa la millora de la salut cardíaca i digestiva, quan es consumeixen regularment com a part d’un estil de vida saludable.