Alimentació equilibrada

Content

• Què és una dieta equilibrada?
• Quant a les calories
• Per què és important una dieta equilibrada
• Què menjar per una dieta equilibrada
• Aliments per evitar
• Fruites
• Verdures
• Grans
• Proteïnes
• Proteïna animal
• Proteïna vegetal
• Làctics
• Greixos i olis
• Unint-ho tot
• Linia inferior

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què és una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada proporciona al cos els nutrients que necessita per funcionar correctament. Per obtenir la nutrició que necessiteu, la majoria de les calories diàries haurien de provenir de:

• fruites fresques
• verdures fresques
• grans sencers
• llegums
• fruits secs
• proteïnes magres

Expliqueu quina quantitat de nutrients hauríeu de consumir diàriament.

Quant a les calories

El nombre de calories d’un aliment es refereix a la quantitat d’energia emmagatzemada en aquest aliment. El cos utilitza calories dels aliments per caminar, pensar, respirar i altres funcions importants.

La persona mitjana necessita unes 2.000 calories cada dia per mantenir el seu pes, però la quantitat dependrà de la seva edat, sexe i nivell d’activitat física.

Els homes solen necessitar més calories que les dones i les persones que fan exercici necessiten més calories que les persones que no.

Enumereu les següents ingestions de calories per a homes i dones de diferents edats:

La font de les calories diàries també és important. Els aliments que aporten principalment calories i molt poca nutrició es coneixen com a "calories buides".

Alguns exemples d’aliments que aporten calories buides són:

• pastissos, galetes i bunyols
• carns processades
• begudes energètiques i refrescos
• begudes de fruita amb sucre afegit
• gelat
• patates fregides i patates fregides
• pizza
• refrescos

Tot i això, no només el tipus d’aliment, sinó els ingredients, el fan nutritiu.

Una pizza casolana amb base integral i un munt de verdures fresques a la part superior pot ser una opció saludable. En canvi, les pizzes premades i altres aliments altament processats solen contenir calories buides.

Per mantenir una bona salut, limiteu el consum de calories buides i, en lloc d’això, intenteu obtenir calories des d’aliments rics en altres nutrients.

Obteniu alguns consells per frenar els desitjos d’aliments menys nutritius.

Les calories són una mesura d’energia que subministren els aliments. El nombre de calories que necessiteu dependrà del vostre sexe, edat i nivell d'activitat.

Per què és important una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada proporciona els nutrients que el vostre cos necessita per funcionar amb eficàcia. Sense una alimentació equilibrada, el vostre cos és més propens a patir malalties, infeccions, fatiga i baix rendiment.

Els nens que no reben prou aliments saludables poden patir problemes de creixement i desenvolupament, un rendiment acadèmic deficient i infeccions freqüents.

També poden desenvolupar hàbits alimentaris poc saludables que poden persistir fins a l’edat adulta.

Sense fer exercici, també tindran un major risc d’obesitat i de diverses malalties que formen la síndrome metabòlica, com ara la diabetis tipus 2 i la pressió arterial alta.

Segons el Centre for Science in the Public Interest, 4 de les deu principals causes de mort als Estats Units estan directament relacionades amb la dieta.

Aquests són:

• malaltia cardíaca
• càncer
• ictus
• diabetis tipus 2

Obteniu més informació sobre els plans d’àpats saludables per a nens.

El vostre cos necessita nutrients per mantenir-se sa i els aliments aporten nutrients essencials que ens impedeixin emmalaltir.

Què menjar per una dieta equilibrada

Una dieta sana i equilibrada sol incloure els nutrients següents:

• vitamines, minerals i antioxidants
• hidrats de carboni, inclosos els midons i la fibra
• proteïna
• greixos saludables

Una dieta equilibrada inclourà diversos aliments dels grups següents:

• fruits
• verdures
• grans
• lactis
• aliments proteics

Alguns exemples d’aliments proteics inclouen carn, ous, peix, mongetes, fruits secs i llegums.

Les persones que segueixen una dieta vegana se centraran completament en aliments d'origen vegetal. No menjaran carn, peix ni productes lactis, però la seva dieta inclourà altres elements que aportin nutrients similars.

El tofu i les mongetes, per exemple, són fonts de proteïnes vegetals. Algunes persones són intolerants als lactis, però encara poden construir una dieta equilibrada triant una varietat de substitucions riques en nutrients.

Aliments per evitar

Els aliments per evitar o limitar una dieta saludable inclouen:

• aliments altament processats
• grans refinats
• afegit sucre i sal
• carn vermella i processada
• alcohol
• greixos trans

El que és saludable per a una persona pot no ser adequat per a una altra.

La farina de blat integral pot ser un ingredient saludable per a moltes persones, però no és adequada per a aquells amb intolerància al gluten, per exemple.

Obteniu més informació sobre 50 aliments súper sans.

Fruites

Les fruites són nutritives, fan un aperitiu o unes postres saboroses i poden satisfer un llaminer.

Les fruites locals que són de temporada són més fresques i aporten més nutrients que les fruites importades.

Les fruites són riques en sucre, però aquest sucre és natural. A diferència dels dolços i de moltes postres dolces, les fruites també aporten fibra i altres nutrients. Això significa que és menys probable que provoquin un augment del sucre i augmentaran l’aportació de vitamines, minerals i antioxidants essencials del cos.

Si teniu diabetis, el vostre metge o dietista us pot aconsellar quines fruites escolliu, quant menjar i quan.

Obteniu més informació sobre 11 fruites baixes en sucre.

Verdures

Les verdures són una font clau de vitamines, minerals i antioxidants essencials. Coma una gran varietat de verdures amb diferents colors per obtenir una gamma completa de nutrients.

Els verds foscos i de fulla són una excel·lent font de molts nutrients. Inclouen:

• espinacs
• col
• mongetes verdes
• bròquil
• verds collard
• bleda

Les verdures locals de temporada solen ser de preu raonable i fàcils de preparar. Utilitzeu-los de les maneres següents:

• com a guarnició
• rostit en una safata amb un raig d’oli d’oliva
• com a base en sopes, guisats i plats de pasta
• com a amanida
• en purés
• en sucs i batuts

Grans

La farina blanca refinada apareix en molts pans i productes de forn, però té un valor nutritiu limitat. Això es deu al fet que gran part de la bondat es troba al casc del gra, o closca exterior, que els fabricants eliminen durant el processament.

Els productes integrals inclouen tot el gra, inclòs el casc. Proporcionen vitamines, minerals i fibra addicionals. Molta gent també troba que els cereals integrals aporten sabor i textura a un plat.

Proveu de passar de pans blancs, pastes i arròs a opcions de gra sencer.

Proteïnes

Les carns i les mongetes són fonts primàries de proteïnes, que són essencials per a la cicatrització de les ferides i el manteniment i desenvolupament muscular, entre altres funcions.

Proteïna animal

Les opcions saludables basades en animals inclouen:

• carns vermelles, com la vedella i l’ovella
• aus de corral, com el pollastre i el gall dindi
• peixos, inclosos el salmó, les sardines i altres peixos greixos

Segons alguns, les carns processades i les carns vermelles poden augmentar el risc de càncer i altres malalties.

Algunes carns processades també contenen una gran quantitat de conservants i sal. La carn fresca i sense processar és la millor opció.

Proteïna vegetal

Els fruits secs, les mongetes i els productes de soja són bones fonts de proteïnes, fibra i altres nutrients.

Alguns exemples inclouen:

• llenties
• mongetes
• pèsols
• ametlles
• llavors de gira-sol
• nous

El tofu, el tempeh i altres productes a base de soja són excel·lents fonts de proteïnes i són alternatives saludables a la carn.

Compra tofu i tempeh.

Làctics

Els productes lactis proporcionen nutrients essencials, inclosos:

• proteïna
• calci
• vitamina D

També contenen greixos. Si voleu limitar la ingesta de greixos, és possible que reduïu les opcions de greix. El vostre metge us pot ajudar a decidir.

Per a aquells que segueixen una dieta vegana, ja hi ha disponibles moltes llets sense lactis i altres alternatives làctiques, fetes de:

• llavor de lli
• ametlles i anacards
• soja
• civada
• coco

Sovint s’enriqueixen amb calci i altres nutrients, cosa que els converteix en excel·lents alternatives als lactis de les vaques. Alguns han afegit sucre, així que llegiu l’etiqueta amb atenció a l’hora de triar.

Botiga de llet d’ametlla i soja.

Greixos i olis

El greix és essencial per a l’energia i la salut cel·lular, però un excés de greix pot augmentar les calories per sobre del que el cos necessita i pot provocar un augment de pes.

En el passat, les pautes recomanaven evitar els greixos saturats, a causa de la preocupació que augmentarien els nivells de colesterol.

Més recents suggereixen que substituir parcialment per greixos insaturats redueix el risc de malalties cardiovasculars i que alguns greixos saturats haurien de romandre a la dieta, aproximadament un 10% o menys de calories.

Tanmateix, s’han d’evitar els greixos trans.

Les recomanacions sobre greixos de vegades poden ser difícils de seguir, però s'ha proposat la següent pauta:

• Greixos per estimar: olis vegetals i olis de peix
• Greixos per limitar: mantega, formatge i nata pesada
• Greixos a perdre: greixos trans, que s’utilitzen en molts aliments processats i prefabricats, com els bunyols

La majoria dels experts consideren que l’oli d’oliva és un greix saludable, i sobretot l’oli d’oliva verge extra, que és el tipus menys processat.

Els aliments fregits sovint són rics en calories però amb un baix valor nutritiu, de manera que els heu de menjar amb moderació.

Botiga d’oli d’oliva.

Una dieta equilibrada conté aliments dels grups següents: fruites, verdures, lactis, cereals i proteïnes.

Unint-ho tot

Una dieta saludable combinarà tots els nutrients i grups d’aliments esmentats anteriorment, però també cal equilibrar-los.

Una manera útil de recordar quina quantitat de cada grup d’aliments s’ha de menjar és el mètode del plat. La iniciativa "ChooseMyPlate" de l'USDA recomana:

• omplint la meitat del plat amb fruites i verdures
• omplint poc més d’un quart de grans
• omplint poc menys d’un quart amb aliments proteics
• afegir productes lactis al costat (o un reemplaçament no lacti)

Però les necessitats individuals variaran, de manera que el USDA també proporciona una eina interactiva, "MyPlate Plan", on podeu introduir les vostres pròpies dades per conèixer les vostres necessitats personals.

Proveu que aproximadament la meitat dels vostres aliments provinguin de fruites i verdures, una quarta part sigui proteïna i una quarta part de cereals integrals i midons.

Linia inferior

Una dieta variada i sana sol ser una que conté molts aliments frescos d’origen vegetal i limita la ingesta d’aliments processats.

Si teniu preguntes sobre la vostra dieta o creieu que necessiteu aprimar-vos o canviar els vostres hàbits alimentaris, planifiqueu una cita amb el vostre metge o dietista.

Poden suggerir canvis en la dieta que us ajudaran a obtenir la nutrició que necessiteu alhora que afavoreixen la vostra salut general.