9 moviments per al millor entrenament de l'esquena de la història

Content

• Introducció
• Exercicis d’enfortiment
• 1. Taula giratòria alta
• 2. Fila de cables de politja alta
• 3. Jersei amb manuelles
• 4. Fila inclinada
• 5. Mosca delt del darrere
• 6. Superman
• Estira-la
• 1. Posició infantil
• 2. Gira
• 3. Gat-Vaca
• El menjar per emportar

Introducció

L’enfortiment de l’esquena té, evidentment, beneficis estètics, però, el que és més important, és imprescindible per a una millor funció diària, inclosa la postura i la prevenció de lesions. (Perquè a qui li agrada el mal d’esquena, oi?)

Si esteu compromès a desenvolupar una esquena més forta però no esteu segur de què fer ni per on començar, us cobrirem. Aquí hi ha sis exercicis i tres estiraments per assegurar-vos que els músculs de l’esquena us donaran un TLC.

Exercicis d’enfortiment

Completa 3 sèries d’aquests exercicis de força amb 1 o 2 minuts de descans entremig. Necessitareu uns quants equips, inclosa una banda de resistència, dos jocs de peses lleugeres (de 3 a 5 lliures i de 8 a 10 lliures haurien de funcionar bé per a la majoria), així com una manuella de pes moderat (aproximadament 12 lliures) .

Recordeu respirar durant cada moviment. Mantingueu la columna vertebral alineada i concentreu-vos en la contracció dels músculs de l’esquena per establir aquesta connexió ment-múscul i treure el màxim partit al vostre entrenament.

A punt?

1. Taula giratòria alta

Les taules giratòries són un moviment de tot el cos. Són un bon escalfament per a un entrenament posterior.

1. Assumeix una posició de taulell alt: forma una línia recta del cap als peus, amb els peus separats a l’amplada de les espatlles. Apileu les mans sota les espatlles i mantingueu el coll en una posició neutral. Enganxeu l’esquena i el nucli.
2. Començant pel costat esquerre, traieu la mà del terra i esteneu el braç i obriu el pit, dirigint la mirada cap amunt. Feu una pausa durant 1 segon i torneu la mà a la posició inicial.
3. Repetiu el pas 2 a la part dreta.
4. Continueu, alternant els costats, durant 30 segons. Completa 3 sèries.

2. Fila de cables de politja alta

Agafeu una banda de resistència per a aquesta filera de cables d'alta politja. Trieu un nivell que us interpel·li, però no suficient per comprometre el vostre formulari. Sentiu els llats i els romboides, un múscul clau per a una bona postura, que treballen durant aquest moviment.

1. Ancorar la banda per sobre del cap i seure, agafant-la amb les dues mans, amb els braços estesos.
2. Mantenint els dos peus a terra i l’esquena recta, estireu els colzes cap enrere, estrenyent els omòplats. Deixeu anar, estenent els braços cap enrere per començar.
3. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

3. Jersei amb manuelles

Necessiteu una bola o un banc de ioga per a aquest exercici, així com una manuella de pes moderat. Comenceu amb 10 o 12 lliures si sou principiant. Aquest jersei de peses no només s’orientarà als vostres llats, sinó que requerirà que el vostre nucli funcioni hores extres.

1. Mantingueu la manuella amb les dues mans. Col·loqueu-vos a la pilota o al banc de manera que la part superior de l’esquena quedi recolzada a la superfície i els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus.
2. Esteneu els braços sobre el cap perquè siguin paral·lels al terra.
3. Mantenint els braços estesos i el nucli enganxat, estireu la manuella cap amunt i per sobre del cap. Quan els braços arribin perpendicularment al terra, baixeu-los cap enrere per començar.
4. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

4. Fila inclinada

Una fila doblegada és imprescindible en un entrenament posterior, ja que es dirigeix ​​a diversos músculs clau, incloses les trampes, lats i romboides. Agafa un conjunt de peses de pes lleuger a moderat per a aquest moviment. Per als principiants, en faran de 8 a 10 lliures.

1. Agafeu una manuella a cada mà. Bisagra cap endavant a la cintura fins a un angle de 45 graus. Mantingueu el nucli reforçat, els genolls suaus i el coll neutre.
2. Doble els braços, estirant els colzes cap amunt i cap enrere i estrenyi els omòplats. Pausa i torna per començar.
3. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

5. Mosca delt del darrere

La mosca deltoide posterior s’orienta a la part superior de l’esquena, incloses les trampes, els romboides i els deltoides posteriors. Podeu realitzar aquest exercici de peu o agenollat. La versió agenollada requereix més estabilitat a través del nucli. Aquí funcionaran manuelles de tres o cinc quilos.

1. Agenollar-se sobre una estora, sostenint una manuella a cada mà. Feu frontissa cap a la cintura de manera que la part superior del cos formi un angle de 45 graus amb el terra. Deixeu penjar els braços davant vostre.
2. Mantenint el coll neutre i el nucli enganxat, empenyeu les manuelles cap amunt i cap a fora de la línia mitjana, estrenyent els omòplats a la part superior. Pausa i baixa els braços.
3. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

6. Superman

Treballa l’esquena amb un superhome. Aquest exercici de pes corporal és un repte que requereix força i control.

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços estesos sobre el cap.
2. Enganxant el nucli i els glutis, aixequi la part superior del cos i les cames del terra el més alt possible. Feu una pausa durant 1 segon a la part superior i torneu a la posició inicial.
3. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

Estira-la

Un cop hàgiu completat la part forta d’aquesta rutina, no oblideu estirar-vos. Aquests tres estiraments específics de l'esquena ajudaran a restaurar els músculs i les articulacions i evitaran el dolor del dia següent.

1. Posició infantil

1. Agenolleu-vos a terra amb els peus a sota de la part inferior i els genolls estirats tan amples com els malucs.
2. Inspireu i doblegueu-vos cap endavant, posant el tors entre les cuixes i estenent els braços cap a sobre.
3. Col·loqueu les palmes al terra. Respireu aquí durant 30 segons a un minut, enfonsant-vos més avall a la corba del tors a mesura que aneu.

2. Gira

1. Acuéstese sobre l'esquena i porteu les cames a la taula, amb els braços rectes cap als costats.
2. Enganxant el nucli, deixeu que els genolls caiguin lentament cap a un costat. Respira aquí durant 30 segons.
3. Enganxeu el nucli una vegada més, torneu a posar les cames cap a la taula i deixeu caure els genolls cap a l’altre costat. Respira aquí de nou durant 30 segons.

3. Gat-Vaca

1. Comenceu a quatre potes amb una columna vertebral neutra. Inspira i mira cap al cel, deixant caure el tors a terra.
2. Expireu i arqueu l’esquena i porteu la mirada a terra.
3. Repetiu aquesta seqüència 5 vegades.

El menjar per emportar

Si completeu aquesta rutina un o dos cops per setmana, obtindreu una esquena més forta en tan sols un mes. Recordeu afegir progressivament pes i resistència perquè pugueu desafiar els músculs i augmentar la vostra força.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.