Tonifica tot amb un nou entrenament de boxa Kickass

Content

• El vostre entrenament
• ESCALFAMENT: 0-7 minuts
• Boxa: 7-26 minuts
• Nucli: 26-30 minuts
• Revisió de

La boxa sempre ha estat un esport de gran envergadura, però té un canvi d'imatge elegant. Aprofitant l’auge dels entrenaments HIIT (sense joc de paraules), els estudis de boxa de grup de gamma alta apareixen per tot arreu i són principalment les dones les que llancen els cops. Cadenes com Title Boxing Club i Work, Train, Fight omplen els seus espais amb una versió més elegant de bosses pesades. A Shadow Box, els gimnàstics s’apunten a la seva bossa preferida tal com ho farien amb les bicicletes a un estudi de Spinning. Però, a diferència de Spinning, aquest cardio suat és un exercici intens a la part superior del cos a la part superior de tota la feina. (La boxa és el millor entrenament per a un cos Knockout.)

"Utilitzeu tot el cos, les espatlles, els braços, els abdominals, les natges i les cames per llançar un cop de puny", diu Michael Tosto, el propietari del Title Boxing Club NYC a la ciutat de Nova York (la cadena té 150 ubicacions a 32 estats). I els beneficis sumen ràpidament: els esportistes que van fer una rutina de boxa d'alta intensitat de 50 minuts quatre vegades a la setmana van reduir el greix corporal un 13 per cent en tres mesos, segons un nou estudi de la revista. BMC Ciència, Medicina i Rehabilitació de l’Esport.

A més, els cops de puny són terapèutics. "Quan toqueu la bossa, allibereu hormones que redueixen l'estrès que us poden fer sentir tranquils i alleujats", diu la psicòloga esportiva Gloria Petruzzelli, Ph.D. Però probablement no necessitaves un metge per dir-te això. Així que ometeu les màquines de cardio la propera vegada que esteu al gimnàs i aneu a la bossa pesada per a aquesta sessió de 30 minuts de Tosto. Cue el Rocky tema musical. (Consulteu 11 raons per les quals ens encanta la boxa.)

Intensitat: Difícil (RPE: dispara entre un 6 i un 9 sobre 10 en els moviments d’escalfament i nucli i un 9ora 10 durant la part de boxa.)

Temps total: 30 minuts (una versió ràpida de la classe habitual d'una hora de Tosto)

Necessitareu: Una bossa pesada, guants i embolcalls. La majoria de gimnasos en tenen, tot i que val la pena aconseguir-se els embolcalls i guants que protegeixin els ossos de les mans i els canells, diu Tosto. Trobeu una varietat a titleboxing.com.

Com funciona: Afluixaràs els músculs i arrencaràs la freqüència cardíaca amb un escalfament que inclourà alguns plyos enfortidors, i després faràs cinc rondes de tres minuts d’intervals de boxa completes amb respiracions d’un minut. Acabeu amb quatre exercicis bàsics. Feu aquesta rutina tres vegades a la setmana els dies no consecutius.

El vostre entrenament

ESCALFAMENT: 0-7 minuts

Fes els següents moviments durant 1 minut cadascun.

Gats de salt

Alternes endavant alternes amb un gir

Salts a la gatzoneta

Salts a la gatzoneta alternant de 180 graus Saltar, girar a l'aire, aterrar a la gatzoneta mirant la direcció oposada. Mantingueu-vos en moviment continu i alterneu els costats.

Feu 10 repeticions cadascun dels moviments següents; Repetiu el circuit tantes vegades com pugueu en tres minuts.

Empenta cap amunt a la tauleta lateral Premeu cap amunt, aixequeu el braç esquerre per girar el cos cap a la tauleta lateral del palmell dret; empènyer cap amunt, fer una tauleta lateral al palmell esquerre. És a dir, 1 representant.

Tríceps

Passejades de cranc

Flexions de tríceps Colzeu els colzes directament cap enrere.

Boxa: 7-26 minuts

Des de la postura de combat, llança qualsevol combinació de punxades, creus, uppercuts i ganxos durant 3 minuts, igual que les rondes de boxa professional. Barrejar i combinar en qualsevol ordre, alternant les mans amb cada cop. ("Punyeu amb intensitat mantenint la forma adequada i genereu tota la vostra potència des del nucli cap avall en lloc dels braços", diu Tosto.) Repòs actiu durant 1 minut, alternant estocadas i genolls alts per mantenir la freqüència cardíaca alta. A continuació, feu-ho 4 vegades més per a un total de 5 rondes.

Nucli: 26-30 minuts

Feu els moviments següents durant 1 minut cadascun.

Tauló (a les palmes)

Elevadors de cames Estirar-se cap amunt a terra, amb els braços als costats. Aixequeu les cames esteses cap amunt i, a continuació, baixeu-les per situar-vos per sobre del terra.

Cruixits Escaladors de muntanya amb cos creuat Alternen portar els genolls als colzes oposats.

Revisió de