Quina importància tenen les vitamines B en l’embaràs?

Content

• Vitamina B-1: tiamina
• Vitamina B-2: riboflavina
• Vitamina B-3: niacina
• Vitamina B-5: àcid pantotènic
• Vitamina B-6: piridoxina
• Vitamina B-7: biotina
• Vitamina B-9: àcid fòlic
• Vitamina B-12: cobalamina
• El menjar per emportar

Prendre vitamines durant l’embaràs

Mantenir una dieta ben equilibrada és una de les millors coses que podeu fer pel vostre cos. Això és especialment cert quan estàs embarassada. Els aliments rics en vuit vitamines del grup B (coneguts com a complex B) tenen un paper important en el suport a un embaràs saludable.

Mary L. Rosser, MD, doctora, metgessa titular del Departament d’Obstetrícia i Ginecologia i Salut de la Dona del Centre Mèdic Montefiore, Bronx, Nova York, explica que “mantenen el cos fort mentre el vostre bebè creix. També transformen els aliments en energia, donant-vos l’impuls que necessiteu durant l’embaràs ”. Aquest augment d’energia natural us ajudarà si us sentiu cansat durant el primer i el tercer trimestre.

Cadascuna de les vitamines del grup B que s'enumeren a continuació inclou molts avantatges per a vostè i per al seu bebè en creixement.

Vitamina B-1: tiamina

La vitamina B-1 (tiamina) té un paper important en el desenvolupament cerebral del vostre nadó. Les dones embarassades necessiten aproximadament 1,4 mil·ligrams de vitamina B-1 diàriament. Les fonts naturals de vitamina B-1 es troben a:

• pastes de gra sencer
• llevat
• porc
• arròs integral

Vitamina B-2: riboflavina

Com totes les vitamines del grup B, la B-2 (riboflavina) és soluble en aigua. Això significa que el cos no l’emmagatzema. Heu de substituir-lo mitjançant la vostra dieta o vitamines prenatals.

La riboflavina manté els ulls sans i la pell té un aspecte brillant i refrescant. Les dones embarassades haurien de prendre 1,4 mg de riboflavina diàriament. Les dones que no estan embarassades necessiten 1,1 mg diàries. Els següents aliments s’omplen de riboflavina:

• pollastre
• gall dindi
• peix
• productes làctics
• verdures verdes
• ous

Vitamina B-3: niacina

La vitamina B-3 (niacina) treballa dur per millorar la digestió i el metabolisme dels nutrients. Els metges recomanen que les dones embarassades prenguin 18 mg diàriament. Un deliciós entrepà de migdia fet amb pa integral i amanida de tonyina fresca seria una excel·lent font de niacina.

Vitamina B-5: àcid pantotènic

La vitamina B-5 (àcid pantotènic) ajuda a crear hormones i alleujar els rampes a les cames. Les dones embarassades necessiten aproximadament 6 mg d’àcid pantotènic al dia. L'esmorzar que inclogui una bona quantitat de B-5 podria ser rovells d'ou remenats o un bol de cereals integrals.

Seguiment amb un dinar ric en vitamina B-5 amb sofregit d’arròs integral amb bròquil i anacards. Un aperitiu de tarda amb galetes farcides de mantega de cacauet i un got de llet pot completar les vostres necessitats diàries.

Vitamina B-6: piridoxina

La vitamina B-6 (piridoxina) juga un paper en el desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del bebè en creixement. També és vital per produir norepinefrina i serotonina. Es tracta de dos neurotransmissors importants (missatgers de senyal). La piridoxina pot ajudar a alleujar els símptomes de l'embaràs de nàusees i vòmits.

"Sovint recomanem vitamina B-6 per alleujar les nàusees durant l'embaràs inicial", explica Amelia Grace Henning, CNM de l'Hospital General de Massachusetts a Boston, Massachusetts. "Normalment, entre 25 i 50 mg fins a tres vegades al dia." Però els metges aconsellen que les dones embarassades no superin la dosi diària recomanada.

Algunes fonts naturals de vitamina B-6 inclouen:

• cereals integrals
• plàtans
• fruits secs
• mongetes

Vitamina B-7: biotina

El Consell de Nutrició i Alimentació dels EUA de l’Institut de Medicina de l’Acadèmia Nacional de Ciències recomana una ingesta diària de 30 mcg de vitamina B-7 (biotina) durant l’embaràs (35 mcg per a dones que donen lactància materna). L’embaràs sovint pot causar una deficiència de biotina. Per tant, assegureu-vos que en tingueu prou. Els aliments rics en vitamina B-7 inclouen:

• fetge
• rovells d'ou
• bleda
• llet
• llevat

Vitamina B-9: àcid fòlic

La vitamina B-9 (àcid fòlic) pot ser la vitamina B més important que s’ha de prendre durant l’embaràs. El March of Dimes recomana que les dones en edat fèrtil prenguin 400 mcg de vitamina B-9 diàriament abans i després de l’embaràs.

Les seves necessitats d’àcid fòlic augmentaran quan es quedi embarassada. La vitamina B-9 pot ajudar a reduir el risc del bebè de desenvolupar defectes congènits, inclosos l’espina bífida i altres defectes del tub neural. La vitamina B també és essencial per produir glòbuls vermells.

Prendre una vitamina prenatal diària amb almenys 600 mcg d’àcid fòlic i menjar aliments rics en folats, us garantirà que obtingueu la quantitat adequada. Les fonts d’àcid fòlic inclouen:

• taronges
• aranja
• verdures de fulla verda com els espinacs
• bròquil
• espàrrecs
• fruits secs
• llegums
• pans i cereals

Vitamina B-12: cobalamina

La B-12 (cobalamina) ajuda a mantenir el sistema nerviós. Les fonts de vitamina B-12 inclouen:

• llet
• aus de corral
• peix

La quantitat recomanada de cobalamina durant l'embaràs és d'aproximadament 2,6 mcg per dia.

Però els metges també creuen que un suplement de vitamina B-12 juntament amb àcid fòlic (que es troba en vitamines prenatals) ajudarà a prevenir defectes congènits com l’espina bífida i defectes que afecten la columna vertebral i el sistema nerviós central.

El menjar per emportar

Henning no sol recomanar la suplementació rutinària del complex de vitamina B més enllà del que inclou les vitamines prenatals. "Tot i que hi pot haver algunes investigacions en aquesta àrea, les dades fins ara no han donat suport als canvis en la suplementació rutinària".

Preneu mesures senzilles per menjar una dieta ben equilibrada, plena d’una combinació d’aquestes vitamines del grup B, per mantenir a vosaltres i al vostre bebè forts i sans.