Com hauríeu de pensar realment en els "dies de trampes"

Content

• 1. Deixa de pensar-ho com a "trampes".
• 2. No us espanteu.
• 3. Posa les calories en context.
• 4. Tracteu-vos.
• 5. Evita tirar la tovallola durant el dia.
• 6. Enganxeu-vos als mateixos plats.
• 7. Torneu a enquadrar per què heu de menjar saludablement.
• 8. Seguiu els derrochis amb aliments saludables.
• 9. Anar al gimnàs.
• 10. Canvia l'escala.
• Revisió de

No hi ha satisfaccions com algunes picades de pizza greixosa quan heu seguit la vostra dieta saludable durant el darrer mes, fins que aquestes poques picades donen lloc a unes quantes llesques i que un menjar "dolent" condueixi a un dia sencer de "dolent" menjar (o, com molts han arribat a dir-ho, un dia de trampes). De sobte, has tingut tot un cap de setmana de menjars trampes... i potencialment una mica d'inflor per demostrar-ho. Ei, passa. Però donar-vos tres dies de trampa a la setmana és suficient per afectar la vostra salut intestinal tan malament com una dieta consistent de menjar brossa, segons un estudi publicat a la revista Nutrició molecular i recerca en aliments. Mentrestant, un altre estudi de la Universitat de Geòrgia va trobar que el 61 per cent de les persones augmenten de pes mentre estan de vacances, entre 1 i 7 lliures.

Ara, anem a clarificar alguna cosa: afegir unes quantes lliures realment no és gaire gran. Però veure que el nombre de l'escala augmenta i simplement no sentir-se millor (culpeu aquestes patates fregides greixoses a la platja mentre que OOO) us pot descarrilar encara més, posant en risc la vostra motivació i la vostra salut en general. "És més fàcil guanyar pes que perdre i, sens dubte, és molt més diversió guanyar-lo que perdre", diu Alexandra Caspero, R.D., propietària del servei de control de pes i nutrició esportiva DelishKnowledge.com.

Fins i tot amb la força de voluntat de l'acer, tothom es dedicarà a alguna cosa tard o d'hora. Llavors, quants menjars tramposos estan bé? I com podeu evitar que un menjar de trampes es converteixi en una setmana de dies de trampes i després en un mes? Podeu fer-ho alentint la velocitat i seguint aquests 10 consells.

1. Deixa de pensar-ho com a "trampes".

En primer lloc, potser voldreu reconsiderar anomenar-lo un dia de trampes o un àpat de trampes. "La noció d'un "dia de trampes" fa més mal que bé. Si dediques un període de temps (un dia, una setmana) com a temps a "enganyar", és més probable que mengis només per menjar perquè sents que aquest és el teu únic moment per fer-ho", diu Caspero. (Prengueu-la de Zoe Saldana, que no creu en els "dies de trampes" ni en les dietes, en aquest cas).

En lloc d’això, penseu-ho com un consentiment conscient, ofereix Tori Holthaus, R.D.N., fundador de Yes! Nutrició a Ohio. Trobeu el que us importa: si el brunch és el vostre menjar preferit, gaudiu-ne. Si us agrada la pizza, preneu-ne una llesca i gaudiu-ne de debò. "Hi ha tant poder per gaudir del menjar sense culpa. Irònicament, com més culpabilitat sentim per menjar menjar decadent, més probabilitats tindrem de menjar en excés", afegeix Caspero. (Una gran part d'això és eliminar les etiquetes "bones" i "dolentes" dels aliments).

2. No us espanteu.

Aquesta nova pizzeria de la illa pot semblar un problema, però colpejar-la un parell de vegades realment no és motiu d'alarma. I encara que, sí, el nombre de calories (així com la quantitat de sal i greix) consumides durant l'àpat mitjà del restaurant podria ser més que el d'un sopar de bricolatge, encara no són milers i milers, diu Caspero. "La coherència importa: si menges fora de casa molt més del que abans, probablement veuràs un augment de pes. Però no serà després d'una o dues nits fora". I siguem clars: si manteniu un estil de vida saludable en general, mantenint-vos actiu, seguint una dieta equilibrada, dormint prou, la llista continua, aleshores agafar una o dues llesques una o dues vegades per setmana hauria de ser NBD.

Intenta seguir la teva dieta saludable el 90 per cent del temps. Si menges tres àpats i un berenar cada dia (a més d'un batut d'entrenament quatre dies a la setmana quan fas exercici, cosa que potser no és cert per a tothom), això vol dir que menges 32 vegades per setmana. Vint-i-nou d'aquests 32 àpats i aperitius haurien de complir el vostre pla de dieta saludable, deixant-ne tres per fer el que vulgueu. Sembla senzill, però un cop comenceu a fer un seguiment del vostre pla dietètic, us sorprendrà de la facilitat que es pot ometre un àpat o prendre un refrigeri ràpid i ric en sucre quan tingueu poc temps i el següent ja ho saps, en dius un dia trampós. (També tingueu en compte la regla 80/20 per a l'equilibri dietètic).

3. Posa les calories en context.

"Per a mi, guanyar una lliura de vacances val la pena per la diversió i l'experiència, fins i tot si això vol dir que necessito afegir uns quants entrenaments més quan torni", diu Caspero. Una dieta massa rigorosa i us perdreu el sabor local, ja sigui en una ciutat nova o en la que viviu, així que no us enganxeu.

4. Tracteu-vos.

O, en les sàvies paraules de Donna i Tom de Parcs i Rec, "tracta a tu mateix!" Menjar aliments que us facin sentir el millor durant la majoria dels àpats i després gaudir-ne amb un és una manera excel·lent de controlar els vostres desitjos sense sentir-vos com perduts. "Un esmorzar i un dinar equilibrats seguits d'un sopar i begudes més indulgents no seran tan perjudicials com un esmorzar, dinar, sopar i copes abundants", explica Caspero.

La majoria de la gent no se sent bé després de menjar estrès cullerada a cullerada de Ben i Jerry el divendres a la nit. Però si planifiqueu amb antelació i us recompenseu per una setmana de seguir la vostra dieta i el vostre pla d'exercici amb un bol (no una pinta) de gelat cremós i carregat de massa de galetes, això se sent diferent. Planifiqueu les vostres delícies perquè en pugueu gaudir realment i no us enganyueu una rere l’altra en l’anomenat dia de trampes. (Per cert, és possible que també vulgueu provar algunes de les millors marques de gelats saludables la propera vegada que estigueu animant una setmana de mos equilibrats.)

5. Evita tirar la tovallola durant el dia.

"Quan us prepareu per al tradicional dia dels trampes, hi ha una mentalitat de tot o res", diu Caspero. ("Si ja he demanat nachos, quina diferència produirà un glàndula de fudge calent ?!") viouslybviament, trucar tot el dia a un rentat causarà molt més dany que el que pot provocar un no tan -àpat saludable. "Permeteu-vos menjar el que realment voleu en aquest moment i després continueu amb el vostre patró alimentari normal i sa", diu ella.

Sorprenentment, saber que podeu "enganyar" en qualsevol moment sol reduir qualsevol desig que el menjar tingui sobre vosaltres, de manera que llançar aquestes restriccions us ajudarà a necessitar menys restriccions. I recordeu que els desitjos poden anar de qualsevol manera: "Sovint trobo que triar menjar sa una vegada fa que sigui més fàcil tornar a triar menjar sa, igual que per complaure's", afegeix Holthaus. (Relacionat: Per què hauria de renunciar a una dieta restrictiva d'una vegada per totes)

6. Enganxeu-vos als mateixos plats.

No es tracta només d’augmentar de pes o de l’espiral psicològica de gaudir d’una alimentació poc saludable. El menjar ferralla pot afectar la vostra salut intestinal, cosa que pot afectar la manera en què processeu els aliments i com el vostre cos guanya pes (per no parlar de com és capaç d'absorbir nutrients, també). La investigació demostra que la vostra dieta té consistència per ajudar a mantenir un microbioma intestinal saludable, de manera que prendre un menjar inspirat en el dia pot ajudar a alleujar les turbulències que provoca el vostre tracte gastrointestinal, diu Holthaus.

I en lloc de restringir intencionadament i després menjar alguna cosa poc saludable una o dues vegades a la setmana, és millor que incorporeu llaminadures saludables habitualment, de manera que mai no us sentiu desesperats pels sabors que desitgeu. Per exemple, "en comptes de gaudir d'un brownie gran com a menjar de trampes, és millor que incloguis una cullerada de xips de xocolata negra o de cacau com a part dels teus àpats habituals per millorar la salut intestinal i per ajudar a alleujar els desitjos", afegeix. . (Espereu, en lloc d'una dieta de dia de trampes, realment hauríeu de seguir una dieta saludable per a l'intestí?)

7. Torneu a enquadrar per què heu de menjar saludablement.

"En lloc de sentir que necessites castigar-te amb menjar sa després d'un àpat trampós, m'agrada tornar-lo a allò que em fa sentir bé", diu Caspero. "No tinc la mateixa energia després de menjar una gran pila de panellets que després d'un batut verd o un iogurt i un bol de fruites, de manera que sentir-me sol em motiva". Després de gaudir d’un plat trampós al dia, penseu en quins aliments us fan sentir millor i teniu-ho a continuació. "Tornar als aliments que et fan sentir bé ajudarà a frenar qualsevol aflicció o efecte de trampes residuals", afegeix. (Vegeu: Què tan malament és menjar de debò?)

8. Seguiu els derrochis amb aliments saludables.

"Desafortunadament, després d'un àpat trampa no pots fer res per desfer-ho. Però pots fer un pas positiu i saludable cap al futur centrant-te en els aliments que saps que són saludables", diu Holthaus. Opteu per aliments que us poden ajudar a restablir el cos. El bròquil, per exemple, és ric en glucorafanina, que ajuda a alimentar les vies de desintoxicació del cos fins a 72 hores, explica. Els aliments rics en aigua i potassi (per exemple, verds de fulla fosca, alvocats i plàtans) poden ajudar a equilibrar els nivells de sodi al cos i reduir la inflor, mentre que els aliments rics en probiòtics (per exemple,iogurt, kefir i kimchi) poden ajudar a compensar qualsevol dany potencial al sistema digestiu. "Resum: no us estresseu i torneu a la pista", diu ella. (Proveu-ho: el que heu de menjar el dia després de gaudir)

9. Anar al gimnàs.

Aquest cicle de mals desitjos és difícil de trencar. Tornar a una dieta saludable pot ajudar, però també pot augmentar la freqüència cardíaca. "L'exercici físic és una eina poderosa per a més d'una cremada de calories. Psicològicament, no només et sents millor, sinó que en realitat comences a desitjar menjar més sa quan estiguis actiu", diu Caspero. torna't lluny. L'estudi esmentat de la Universitat de Geòrgia també va trobar que una de les raons per les quals es van quedar les lliures després que la gent se'n va anar de vacances era el fet que la majoria de la gent feia menys exercici un cop tornava a casa. Mantingueu la vostra rutina d’entrenament mentre estigueu OOO per no caure de la motivació un cop torneu a la vida real. "Qualsevol cosa compta quan es tracta de continuar amb un patró d'exercici durant les vacances: senderisme, snorkel, paddleboarding, només passejar, que sigui divertit", afegeix. (I encara que no us hauríeu de preocupar massa pels anomenats dies de trampes durant les vacances, aquests entrenaments creatius a la platja us poden ajudar a sentir-vos millor amb totes aquelles mossegades i begudes indulgents.) Escollint activitats físiques i entrenaments que us agradin i que espereu: versus veure com un càstig, també us facilitarà mantenir-vos en moviment un cop torneu a casa.

10. Canvia l'escala.

Una vegada més per a la gent del darrere: no us pateu (!!) per menjar "malament" durant una setmana o guanyar uns quants quilos després d'unes vacances curtes. Per descomptat, probablement no vulgueu adoptar una veritable dieta per fer trampes formada exclusivament per greixos grassos, sucre i altres comestibles poc saludables que puguin deixar el vostre cos en dificultats. Però la vida passa (i, siguem sincers, relaxar-se a les vacances sovint significa tenir una margarita addicional o tres) i no necessàriament necessita una balança per recordar-li les seves recents indulgències. En comptes d'això, considereu parar atenció a altres signes de com us va, com ara com us encaixen els texans o com se senten els vostres entrenaments. (Per exemple, aquestes victòries reals a escala real de les dones us faran replantejar el progrés en la pèrdua de pes.)

Revisió de