Pregunteu al metge de la dieta: la veritat sobre la càrrega de carbohidrats

Content

• Revisió de

P: La càrrega de carbohidrats abans d’una marató realment millorarà el meu rendiment?

A: La setmana anterior a una cursa, molts corredors de distància redueixen la formació mentre augmenten la ingesta d’hidrats de carboni (fins a un 60-70 per cent del total de calories dos o tres dies abans). L’objectiu és emmagatzemar tanta energia (glicogen) als músculs com sigui possible per estendre el temps fins a la fatiga, evitar “colpejar una paret” o “fer bony” i millorar el rendiment de la cursa. Malauradament, la càrrega de carbohidrats només sembla complir algunes d’aquestes promeses. Mentre es carrega el carbohidrat fa satura súper les teves botigues de glicogen muscular, això no sempre es tradueix en un millor rendiment, especialment per a les dones. Heus aquí per què:

Diferències hormonals entre homes i dones

Un dels efectes menys coneguts de l’estrogen, l’hormona sexual femenina principal, és la seva capacitat de canviar allà on el cos obté combustible. Més concretament, els estrògens fan que les dones utilitzin greix com a font principal de combustible. Aquest fenomen s’ha confirmat encara més mitjançant estudis en què els científics donen estrògens als homes i després observen que el glicogen muscular (carbohidrats emmagatzemats) s’estalvia durant l’exercici, és a dir, que el greix s’utilitza com a combustible. Atès que els estrògens fan que les femelles utilitzin greixos preferentment per alimentar els seus esforços, augmentar dràsticament la ingesta d’hidrats de carboni per obligar el cos a utilitzar hidrats de carboni ja que el combustible no sembla la millor estratègia (per regla general, lluitar contra la seva fisiologia mai no és una bona idea).

Les dones no responen a la càrrega de carbohidrats tan bé com els homes

Un estudi publicat al Revista de Fisiologia Aplicada van trobar que quan les corredores augmentaven la ingesta d’hidrats de carboni del 55 al 75 per cent del total de calories (que és molt), no experimentaven cap augment del glicogen muscular i observaven una millora del 5 per cent en el temps de rendiment. D'altra banda, els homes de l'estudi van experimentar un augment del 41% en glucogen muscular i una millora del 45% en el temps de rendiment.

El resultat finala la càrrega de carbohidrats abans d’una marató

No recomano que carregueu hidrats de carboni abans de la carrera. A més de tenir un efecte menor (si n’hi ha cap) en el vostre rendiment, augmentar dràsticament els hidrats de carboni sovint deixa que la gent se senti plena i inflada. En comptes d'això, manteniu la vostra dieta igual (suposant que normalment sigui saludable), mengeu un àpat ric en hidrats de carboni la nit abans de la cursa i centreu-vos en el que heu de fer personalment per sentir-vos millor el dia de la cursa.

Revisió de