Pregunteu a l’entrenador de famosos: com perdre una samarreta de magdalenes

Content

• Revisió de

P: Quina és la millor manera de cremar greix del ventre i desfer-me de la meva tapa de magdalena?

A: En una columna anterior, vaig discutir les causes subjacents del que moltes persones anomenen "top de magdalenes" (mireu-ho aquí si us ho heu perdut). Ara em centraré en què podeu fer per guanyar-los. Aquests són els meus consells principals sobre com tractar les dues hormones que sovint es troben a l’arrel del greix obstinat del ventre:

Com controlar els nivells de cortisol

1. Menja regularment. La falta d’àpats augmenta els nivells de cortisol (hormona de l’estrès). Per evitar afegir més estrès al sistema, intenteu menjar alguna cosa cada tres o quatre hores. De fet, aquest pot ser el millor consell dietètic que s'ha fet mai, ja que no només ajuda a controlar les hormones de l'estrès, sinó que també us ajudarà a evitar menjar en excés més tard al dia.

2. Dormiu prou. És possible que us hàgiu adonat que els dolços semblen trucar-vos al vostre nom quan esteu esgotats (Vaig passar una nit dura, així que em mereixo aquesta galeta). La manca de son augmenta els nivells de cortisol i l’alt nivell de cortisol augmenta les seves ganes d’aliments grassos i ensucrats, cosa que fa que sigui una batalla de voluntats per seguir el camí.

3. Entrena més, no més. Intenteu evitar massa exercicis d’intensitat moderada i llargs com trotar. En lloc d’això, concentreu-vos en ràfegues més curtes d’exercici d’alta intensitat, com l’entrenament amb peses i els intervals de velocitat. És cert que l'exercici intens és estressant per al teu cos, però aquest tipus d'entrenament ajuda finalment a negar els efectes del cortisol augmentant les teves hormones magres: l'hormona del creixement i la testosterona. Però recordeu: és molt important reduir aquests nivells hormonals poc després d’un intens entrenament. Aquí és on entra en joc la nutrició. Planifiqueu-ho amb antelació perquè tingueu a punt una beguda o un aperitiu de recuperació després de l’entrenament (m’agrada beure un batut amb 25-30 g de proteïna de sèrum de llet, baies de 1/2 tassa, 1 culleradeta de mel, aigua i gel).

Com gestionar la insulina

1. No us deixeu enganyar per titulars atractius. "Menjar plans per al ventre" és una manera fantàstica de cridar l'atenció, però és una mica enganyós. Menjar una quantitat més gran de superaliments específics no us alliberarà de la part superior de les magdalenes, així com, per exemple, simplement saltar-les. Per a una pèrdua màxima de greix, limiteu la ingesta d'hidrats de carboni amb midó com ara cereals, arròs i pa a aproximadament 1/3 o 1/2 tassa per àpat. Un cop hàgiu assolit el nivell ideal de greix corporal, podeu entrar en una "fase de manteniment" en què podeu experimentar afegir més carbohidrats a la vostra dieta. Però mentre intenteu perdre greix corporal, és important que baixeu la ingesta de carbohidrats. Nota: no ho he dit no carbohidrats, vaig dir baix carb.

2. Preneu un esmorzar que afavoreixi la crema de greixos i no l’emmagatzematge. Experimenteu amb un àpat baix en insulina com una truita feta amb ous, verdures enriquits amb omega-3 i una mica de greix saludable com l'alvocat.

3. Ompliu-vos de fibra i proteïnes magres d'alta qualitat. Aquestes són les dues coses més semblants als veritables "aliments de panxa plana". I parlo de fibra vegetal, no de grans. Les verdures fibroses no només us ajudaran a omplir menys calories, sinó que més fibra també impedeix que els vostres àpats entrin al flux sanguini massa ràpid, cosa que alenteix la resposta a la insulina (digestió). Aquesta desacceleració de la digestió també evita caigudes dràstiques de sucre en sang, que de nou desencadenen desitjos de cortisol i carbohidrats.

L'entrenador personal i entrenador de força Joe Dowdell és un dels experts en fitness més buscats del món. El seu estil d'ensenyament motivador i la seva experiència única han ajudat a transformar una clientela que inclou estrelles de televisió i cinema, músics, atletes professionals, directors generals i millors models de moda d'arreu del món. Per obtenir més informació, consulteu JoeDowdell.com.

Per obtenir consells de fitness experts tot el temps, seguiu @joedowdellnyc a Twitter o feu-vos fan de la seva pàgina de Facebook.

Revisió de