Els batuts són bons per a vosaltres?

Content

• Què són els batuts?
• Ingredients habituals
• Tipus
• Beneficis potencials per a la salut
• Pot ajudar a augmentar la ingesta de fruites i verdures
• Pot ajudar a augmentar el consum de fibra
• Algunes varietats contenen grans quantitats de sucre afegit
• Els batuts ajuden a perdre pes?
• Els batuts es poden adaptar a les vostres necessitats
• Receptes de batuts saludables
• Batut verd gingebre
• Ingredients
• Instruccions
• Batut de remolatxa de baies tropicals
• Ingredients
• Instruccions
• La conclusió

Els batuts són una tendència de benestar cada vegada més popular i es comercialitzen amb freqüència com a aliment saludable.

Aquestes begudes versàtils són portàtils, familiars i modificables per a qualsevol gust o preferència dietètica. Els batuts són fàcils de preparar, però també podeu adquirir-ne de frescos o embotellats a cafès especialitzats i a la majoria de botigues de queviures.

Tot i que alguns tipus es carreguen de verdures i fruites, d'altres contenen sucre o altres ingredients poc saludables. Com a tal, us podeu preguntar si són una opció saludable.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els batuts, inclosos els seus beneficis i desavantatges per a la salut, si ajuden a la pèrdua de pes i consells per fer versions nutricionalment equilibrades a casa.

Què són els batuts?

Els batuts són begudes cremoses i gruixudes que solen barrejar-se a partir de fruites, verdures, sucs, iogurt, fruits secs, llavors i / o llet làctia o no lactosa.

El batut més bàsic comença amb dos ingredients essencials: una base i un líquid. A partir d’aquí, podeu combinar ingredients al vostre gust.

Molts batuts inclouen productes congelats o glaçons per donar al producte final la consistència fresca i gelada d’un batut. No obstant això, els seus perfils de sabor varien enormement segons els ingredients.

Ingredients habituals

Els ingredients més populars dels batuts casolans i comprats a la botiga inclouen:

• Fruites: baies, plàtan, poma, préssec, mango i pinya
• Verdures: col arrissada, espinacs, ruca, herba de blat, microgreen, alvocat, cogombre, remolatxa, coliflor i pastanagues
• Fruits secs i llavors: mantega d'ametlles, mantega de cacauet, mantega de nous, mantega de gira-sol, llavors de chia, llavors de cànem i farina de lli
• Herbes i espècies: gingebre, cúrcuma, canyella, cacau en pols, plomes de cacau, julivert i alfàbrega
• Suplements nutricionals i herbaris: espirulina, pol·len d'abella, pols de matcha, proteïna en pols i suplements de vitamines o minerals en pols
• Líquid: aigua, suc de fruita, suc de verdures, llet, llet no làctia, aigua de coco, te gelat i cafè fred
• Edulcorants: xarop d’auró, sucre cru, mel, dàtils sense pinyol, xarop simple, sucs de fruita concentrats, estèvia, gelats i sorbet
• Altres: formatge cottage, extracte de vainilla, civada remullada, mongetes blanques cuites, tofu de seda i iogurt lacti o sense lactis

Tipus

La majoria de batuts es poden classificar en una o dues de les categories següents, tot i que hi ha una superposició significativa entre elles:

• Batuts de fruites. Com el seu nom indica, aquest tipus de batut sol presentar un o més tipus de fruita barrejada amb suc de fruita, aigua, llet o gelat.
• Batuts verds. Els batuts verds contenen fruites i verdures de fulla verda barrejades amb aigua, suc o llet. Acostumen a ser més pesats en verdures que els batuts normals, tot i que sovint inclouen una mica de fruita per obtenir dolçor.
• Batuts de proteïnes. Els batuts de proteïnes solen començar amb una fruita o verdura i un líquid, a més d’una font important de proteïnes com el iogurt grec, el formatge cottage, el tofu de seda o la proteïna en pols.

Com que els batuts són molt personalitzables, és bastant fàcil empaquetar-los amb nutrients.

Els batuts s’elaboren barrejant fruites, verdures, iogurt i altres ingredients per fer una beguda espessa i cremosa.

Beneficis potencials per a la salut

Moltes persones consumeixen batuts com a menjar del matí o berenar a la tarda. Poden ser una bona manera d’incorporar aliments més saludables a la vostra dieta.

Pot ajudar a augmentar la ingesta de fruites i verdures

Els batuts fets principalment de productes frescos o congelats poden augmentar el consum de fruites i verdures, que proporcionen una àmplia gamma de vitamines, minerals, fibra i antioxidants essencials.

Junts, aquests nutrients poden reduir la inflamació, millorar la digestió i reduir el risc de patir malalties cròniques com malalties del cor, osteoporosi, obesitat i disminució mental relacionada amb l'edat ().

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els adults mengin almenys 5 racions (al voltant de 400 grams) de fruites i verdures al dia. No obstant això, la majoria de la gent no arriba a aquesta marca ().

Si creieu que no mengeu prou fruites o verdures, un batut pot ser una forma deliciosa d’envasar en 2-3 racions més.

Pot ajudar a augmentar el consum de fibra

La fibra és un nutrient important que ajuda a la digestió evitant el restrenyiment i donant suport al creixement de bacteris beneficiosos al tracte digestiu ().

Les primeres investigacions suggereixen que una comunitat sana i pròspera de bacteris intestinals pot ajudar a reduir la inflamació, promoure una funció immune saludable i donar suport a la salut mental ().

La ingesta adequada de fibra també està relacionada amb un risc reduït de malalties cròniques, com ara malalties del cor i diabetis tipus 2 ().

Tot i això, molta gent no compleix les seves necessitats diàries de fibra, especialment aquelles que segueixen les dietes occidentals.

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana una ingesta diària d’almenys 38 grams de fibra per als homes i 25 grams per a les dones. La investigació indica que la majoria dels nord-americans, de mitjana, mengen només 16 grams de fibra cada dia ().

Amb els ingredients adequats, els batuts poden ser una excel·lent manera d’augmentar la ingesta de fibra.

Alguns dels aliments més rics en fibra també són ingredients comuns de batuts, com ara fruites, verdures, cereals integrals (com la civada remullada), fruits secs, llavors i llegums (com les mongetes blanques).

Els batuts són una manera convenient d’augmentar la ingesta de fruites, verdures i altres aliments rics en fibra.

Algunes varietats contenen grans quantitats de sucre afegit

La diferència entre un batut saludable i poc saludable depèn en gran mesura de la qualitat i la quantitat dels seus ingredients.

La trampa més gran dels batuts és la seva propensió a contenir grans quantitats de sucre afegit.

El sucre afegit redueix la densitat de nutrients dels batuts. A més, el consum habitual de massa sucre afegit pot augmentar el risc de patir malalties cròniques com malalties del cor, diabetis i malalties hepàtiques ().

L'American Heart Association recomana limitar la ingesta de sucre afegit a no més de 9 culleradetes (37,5 grams) al dia per als homes i 6 cullerades (25 grams) al dia per a les dones ().

Els batuts preparats comercialment solen ser més elevats en sucre afegit que les versions casolanes, però en última instància, depèn dels ingredients utilitzats en cada recepta.

Per exemple, el Smoothie King’s 20 oz (590 mL) The Hulk Vanilla Smoothie inclou 47 grams de sucre afegit, molt per sobre de la vostra recomanació diària de sucre (6).

El seu batut original de pinya d’alta proteïna és una opció molt millor, ja que només proporciona 4 grams de sucre afegit en la mateixa mida de porció (7).

Són fàcils d’identificar molts ingredients ensucrats, com ara sucre granulat, mel, xarop d’auró, gelats, sorbet i nèctar d’atzavara.

Tot i això, heu de tenir en compte que les mantegues de fruits secs, les proteïnes en pols, el iogurt aromatitzat, les salses amb gust de fruita i els sucs endolcits de sucre i les llets no lactis són fonts potencials de sucre afegit.

De tant en tant, gaudir de petites quantitats de sucre afegit no és probable que sigui perjudicial, però si beveu batuts amb freqüència, és millor limitar al màxim els ingredients ensucrats.

Quan feu batuts a casa, feu servir fruites senceres, com ara un plàtan madur, per afegir dolçor en lloc de mel o xarop d’auró.

Quan compreu batuts prefabricats, intenteu limitar o evitar el sucre afegit, centrant-vos principalment en batuts que incloguin aliments sencers com fruites i verdures.

Per als batuts embotellats, podeu trobar el contingut de sucre afegit a l’etiqueta. Per als fets a la vostra mida, consulteu el lloc web de l’empresa o demaneu informació de nutrients al mostrador.

Alguns batuts contenen grans quantitats de sucre afegit, cosa que pot reduir la densitat global de nutrients de la beguda. L’excés d’ingesta de sucre afegit pot augmentar el risc de patir malalties.

Els batuts ajuden a perdre pes?

Els batuts es comercialitzen amb freqüència com a eina per perdre pes.

La investigació suggereix que poden ser efectius per a aquest propòsit sempre que no us facin excedir les vostres necessitats diàries de calories.

Tot i que algunes persones troben els batuts una manera fàcil de controlar les porcions d’aliments i mantenir-se al dia dels seus objectius de pèrdua de pes, és possible que d’altres no se sentin tan plens quan beuen les seves calories en lloc de menjar-les.

Dit això, diversos petits estudis demostren que els batuts que s’utilitzen com a substituts dels àpats poden ser tan omplerts com els aliments sòlids i que beure calories en lloc de mastegar-les no comporta necessàriament menjar en excés quan els aliments sòlids es consumeixen més tard (,,).

L'efecte de beure o de mastegar en els vostres sentiments de plenitud pot estar més relacionat amb el grau de satisfacció que espereu que sigui el menjar en lloc de la forma del propi menjar.

Un petit estudi va trobar que les persones que veien una gran porció de fruita abans de beure un batut de fruita se sentien més plenes i satisfetes després, en comparació amb les persones que veien una petita porció de fruita abans de beure el batut ().

Això es va produir tot i que tots dos grups van consumir una quantitat igual de calories i nutrients del batut.

En última instància, tot i que la pèrdua de pes pot ser un procés complex amb molts factors que contribueixen, és important gastar més calories de les que consumeix. Si un batut us ajuda a compensar altres calories que d’altra manera consumiríeu, pot ser una eina eficaç de pèrdua de pes.

Si prioritzeu els ingredients baixos en calories i rics en proteïnes i fibra, és possible que el batut us mantingui ple fins al proper àpat. La fruita sencera, les verdures, les mantegues de fruits secs i els iogurts amb poc contingut de sucre o sense sucre són excel·lents ingredients per perdre pes.

Tingueu en compte que les vostres necessitats nutricionals i la capacitat de perdre pes varien en funció de molts factors, com ara l'edat, el nivell d'activitat, la història clínica i els hàbits de vida.

Els batuts es poden adaptar a les vostres necessitats

Podeu beure batuts com a aperitiu o substitut de menjar, però és una bona idea saber quins tipus escollir, sobretot si teniu en compte un objectiu específic de composició corporal o de forma física.

Hi ha una idea errònia comuna que els batuts són aperitius intrínsecament baixos en calories, però alguns batuts contenen més de 1.000 calories en funció de la mida i dels ingredients.

En general, un batut de 200 a 300 calories amb 10 grams de proteïna és un aperitiu excel·lent, mentre que un batut de 400 a 800 calories que proporciona almenys 20 grams de proteïna és més adequat com a substitut de menjar. El millor és avaluar els vostres objectius i les vostres necessitats calòriques per determinar les vostres necessitats específiques.

La diferència entre els dos pot ser tan senzilla com ajustar la mida de la porció.

Moltes cadenes de batuts proporcionen la informació nutricional i d’ingredients per a cadascun dels seus productes, que solen contenir racions de 16 a 32 unces (475 a 945 mL).

Quan feu batuts a casa, assegureu-vos de controlar la mida de la porció. Els greixos com els fruits secs, les llavors, les mantegues de nous, els iogurts amb molt de greix i l’alvocat proporcionaran més calories però augmentaran la densitat de nutrients. Mentrestant, els complements ensucrats com els xarops proporcionaran més calories sense nutrients de qualitat.

Els batuts poden ajudar a perdre pes si us ajuden a mantenir un dèficit calòric. Tot i això, poden tenir un alt contingut calòric, de manera que heu de triar aquelles que s’adaptin a les vostres necessitats diàries de calories.

Receptes de batuts saludables

Els batuts més nutritius utilitzen aliments sencers, contenen poc o cap sucre afegit i inclouen una quantitat equilibrada de carbohidrats, fibra, proteïnes i greixos saludables.

Si voleu provar de fer batuts a casa, aquí teniu dues mostres de receptes per començar.

Batut verd gingebre

Ingredients

• 2 tasses (56 grams) d'espinacs frescos per a nadons
• 1 plàtan madur gran, tallat a rodanxes i congelat
• 1 cullerada (6 grams) de gingebre fresc, picat aproximadament
• 2 cullerades (32 grams) de mantega d’ametlla sense sucre
• 1/4 d'un petit alvocat
• 4–6 unces (120-180 ml) de llet d’ametlles sense sucre
• 1/2 tassa (125 grams) de iogurt grec de vainilla baix o sense greix

Instruccions

Afegiu tots els ingredients a la batedora i barregeu fins que quedi homogeni. Si és massa espès, afegiu-hi més llet d’ametlles.

Aquesta recepta fa aproximadament 20 unces (590 ml) i proporciona (,,,,,,):

• Calories: 513
• Greixos: 25 grams
• Totalcarbohidrats: 56 grams
• Fibra: 10 grams
• Sucres afegits: 6 grams
• Proteïna: 21 grams

Batut de remolatxa de baies tropicals

Ingredients

• 1 tassa (197 grams) de baies mixtes congelades
• 1/2 tassa (82 grams) de mango congelat
• 1/4 tassa (34 grams) de remolatxa crua, picada o ratllada aproximadament
• 2 cullerades (20 grams) de cors de cànem
• 1/2 tassa (125 grams) de iogurt grec senzill baix en greixos
• 4–6 unces (120–180 ml) d’aigua de coco sense sucre
• una mica de suc de llima fresca

Instruccions

Afegiu tots els ingredients a la batedora i barregeu fins que quedi homogeni. Si el voleu una mica més dolç, utilitzeu iogurt lleugerament endolcit o canvieu l’aigua de coco per un suc de fruita 100%.

Aquesta recepta fa aproximadament 20 unces (590 ml) i proporciona (,,,,,):

• Calories: 380
• Greixos: 13 grams
• Total de carbohidrats: 52 grams
• Sucres afegits: 0 grams
• Fibra: 8 grams
• Proteïna: 22 grams

Quan feu batuts a casa, intenteu incloure una combinació equilibrada de carbohidrats, fibra, proteïnes i greixos saludables.

La conclusió

Els batuts són menjars i aperitius populars i poden adaptar-se a gairebé qualsevol gust o preferència dietètica. La seva salut està determinada en gran mesura pels seus ingredients.

Els batuts més nutritius s’elaboren amb aliments sencers com fruites, verdures, iogurt i greixos saludables, mentre que aquells amb molts sucres afegits no són tan densos en nutrients i poden contribuir a tenir efectes negatius sobre la salut amb el pas del temps.

Els batuts rics en proteïnes i fibra poden fins i tot ajudar a la pèrdua de pes mantenint-vos ple.

Si busqueu una manera creativa d’augmentar la ingesta de fruites i verdures, és possible que els batuts siguin el camí a seguir.