Les barres de proteïnes són bones per a vosaltres?

Content

• Nutrició de barres de proteïnes
• Beneficis potencials de les barres de proteïnes
• Convenient font de nutrients
• Pèrdua de pes
• Pujada de pes
• Substitució dels àpats
• Guany muscular
• Inconvenients i precaucions
• Altres aliments rics en proteïnes
• La conclusió

Les barres de proteïnes són un popular aperitiu dissenyat per ser una font nutritiva convenient.

Molta gent els agrada perquè són una manera ràpida d’afegir proteïnes i altres nutrients a un estil de vida actiu i ocupat.

Tenint en compte l’àmplia varietat de barres de proteïnes que hi ha al mercat, és important saber que no totes les barres de proteïnes es creen iguals.

Aquest article revisa si les barres de proteïnes són saludables, quins beneficis poden oferir i les millors maneres d’incorporar-les al vostre estil de vida.

Nutrició de barres de proteïnes

La composició de nutrients de les barres de proteïnes pot diferir significativament entre marques i fins i tot entre sabors.

Això es deu en gran mesura als seus diferents ingredients. Moltes barres de proteïnes es poden fer a partir de dàtils i fruites seques, fruits secs i llavors, i cereals integrals com la civada o la quinoa.

La barra de proteïna mitjana conté 5-10 grams de greix, 25-35 grams de carbohidrats i 5-10 grams de fibra ().

A més d’oferir proteïnes i carbohidrats, moltes barres de proteïnes són una bona font de micronutrients, com ara calci, vitamines del grup B, potassi i ferro.

En examinar les etiquetes dels ingredients, tingueu en compte que algunes barres de proteïnes utilitzen una barreja pròpia d’ingredients i no revelen cap dels seus detalls a l’envàs ().

Moltes barres de proteïnes també contenen grans quantitats de sucre afegit i utilitzen edulcorants poc saludables com el xarop de blat de moro ric en fructosa, que afegeix l’excés de fructosa a la vostra dieta i pot augmentar el risc de fetge gras, obesitat i diabetis quan es consumeix en quantitats elevades (,,).

En general, la majoria de barres de proteïnes ofereixen 150-400 calories i 10-20 grams de proteïna, tot i que algunes contenen més de 30 grams de proteïna per porció ().

La font de proteïnes també varia. Algunes barres contenen iogurt en pols, llet o proteïnes làctiques com la caseïna i el sèrum de llet, mentre que altres utilitzen fonts vegetals com la soja, el pèsol o l’arròs integral. Alguns contenen clares d’ou, mentre que d’altres es basen en fruits secs i llavors com a font principal de proteïnes.

A més, algunes barres de proteïnes utilitzen fonts de proteïnes altament concentrades com aïllats de sèrum o proteïna de soja, en lloc d’opcions de proteïna alimentària sencera menys processades.

Els perfils nutricionals de les barres de proteïnes poden variar substancialment entre marques i sabors, en funció dels ingredients utilitzats. Això influeix en el contingut de calories, proteïnes, greixos i fibres, així com en quines vitamines i minerals ofereix una barra de proteïnes.

Beneficis potencials de les barres de proteïnes

Tot i que és fàcil agafar una barra de proteïna del prestatge sempre que tingueu gana, hi ha certs casos en què poden ser especialment beneficiosos.

Convenient font de nutrients

Les barres de proteïnes poden ser un aperitiu nutritiu senzill i a punt per menjar. Tenen una gran varietat de sabors i solen durar una estona, cosa que els converteix en un article convenient per tenir a la mà.

Si busqueu menjar per berenar, una barra ben arrodonida que contingui una quantitat raonable de proteïnes i ingredients d’alta qualitat pot ser una opció pràctica per al vostre estil de vida.

El contingut de proteïnes i carbohidrats de les barres de proteïnes també els pot convertir en una bona opció per a un aperitiu previ o posterior a l’entrenament que pot proporcionar un impuls d’energia per fer exercici o ajudar a la reparació muscular després ().

És més, algunes barres de proteïnes són una bona font de fibra dietètica, que és important per a la salut digestiva i pot ajudar a evitar menjar en excés entre els àpats ().

Finalment, moltes barres de proteïnes són una bona font d’importants vitamines i minerals, com ara calci, ferro, magnesi, potassi, fòsfor, vitamina E i vitamines del grup B, que us ajuden a satisfer les vostres necessitats diàries d’aquests micronutrients.

Pèrdua de pes

Moltes persones es dediquen a les barres de proteïnes per ajudar-los a suportar la seva pèrdua de pes.

Algunes investigacions indiquen que les dietes riques en proteïnes admeten la pèrdua de pes saludable en major mesura que les dietes que contenen una quantitat estàndard de proteïnes. Això es deu probablement als efectes de farciment de les proteïnes, que poden frenar la gana i ajudar a prevenir menjar en excés (,,).

Tingueu en compte que si opteu per utilitzar barres de proteïna per a aquest propòsit, la pèrdua de pes saludable també requereix una dieta equilibrada i exercici regular.

Pujada de pes

Per engreixar, cal consumir més calories de les que es crema en un dia. Si aquest és el vostre objectiu, les barres de proteïnes poden ser un complement útil per a la vostra dieta.

Moltes barres de proteïnes són denses en calories, és a dir, proporcionen un nombre important de calories en una sola porció, cosa que facilita afegir calories sense haver de menjar molts aliments addicionals.

Per exemple, algunes barres de proteïnes poden contenir més de 350 calories per barra. Es poden consumir fàcilment entre àpats per afegir calories addicionals a la vostra dieta i afavorir l’augment de pes.

Tot i això, fins i tot quan la vostra intenció és augmentar de pes, opteu per barres de proteïnes que proporcionin ingredients saludables en lloc de contenir sucre i additius.

Substitució dels àpats

Les barres de proteïnes es veuen sovint com una forma ràpida de substituir un àpat, especialment l’esmorzar.

Tot i que una barra de proteïnes no es compara amb un esmorzar fet amb una gran varietat d’aliments integrals saludables, alguns poden funcionar bé en una mica.

Si ocasionalment busqueu un esmorzar ràpid, les barres de proteïnes d’extrem superior en calories que no contenen sucre afegit ni olis hidrogenats poden ser una bona opció.

Guany muscular

Si sou una persona molt activa amb molta massa muscular o algú que vol guanyar múscul, afegir més proteïnes a la vostra dieta us pot ajudar a fer esforços.

De fet, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana que els esportistes de resistència i els atletes entrenats en força consumeixin 0,54-0,77 grams de proteïna per lliura (1,2-1,7 grams per kg) de pes corporal ().

La investigació suggereix que el complement amb proteïnes pot augmentar la massa i el rendiment musculars quan el nivell d’activitat física i la dieta generals siguin adequats ().

Les barres de proteïnes poden ser una forma convenient d’afegir carbohidrats, proteïnes, vitamines i minerals a la vostra dieta. A més, poden frenar la gana, alimentar un entrenament o afavorir la reparació muscular després de fer exercici. Tot i això, no poden substituir la qualitat i la composició de nutrients dels aliments sencers.

Inconvenients i precaucions

Avui hi ha innombrables opcions de barres de proteïna. Això pot dificultar determinar quin és el millor per a vosaltres, així com triar-ne un que potser no és adequat per als vostres objectius.

Algunes barres de proteïnes són tan riques en calories i en sucre afegit que també podrien ser al passadís de caramels.

Per millorar el sabor, molts utilitzen edulcorants afegits, que poden variar des d’edulcorants més naturals com els dàtils o l’estèvia fins a altres poc saludables com el xarop de blat de moro amb molta fructosa. Moltes barres de proteïnes utilitzen sucre de canya o mel, cosa que potser no s’ajusta a les vostres preferències personals.

A més, mentre que el greix d'algunes barres de proteïna sovint prové de fruits secs i llavors sencers, d'altres utilitzen olis vegetals altament processats, com ara oli de palma, canola, cacauet o soja.

Si mengeu barres de proteïna exclusivament per la seva proteïna, tingueu en compte que la majoria de la gent consumeix més proteïna de la que necessita, de manera que és possible que ja en tingueu prou amb aquest nutrient (11).

Menjar proteïnes en excés no sembla que beneficiï la salut de la persona mitjana, i fer-ho pot ser perjudicial en alguns casos.

Una revisió de 32 estudis realitzats en humans va trobar que menjar més proteïna que la quantitat dietètica recomanada (RDA) de 0,36 grams per lliura (0,8 grams per kg) de pes corporal es va associar a un major risc de càncer, malalties del cor i ossos, fetge, i trastorns renals ().

No obstant això, altres estudis informen que el consum diari elevat de proteïnes d’uns 1,4 grams per lliura (3 grams per kg) de pes corporal és segur, almenys a curt termini.

Per exemple, un estudi realitzat en 14 homes entrenats en resistència va mostrar que una ingesta diària de proteïnes de més d'1,5 grams per lliura (3,3 grams per kg) de pes corporal durant 6 mesos no estava associada a cap efecte advers per a la salut. Altres estudis han mostrat resultats similars (,).

Tot i que es necessita més investigació sobre els efectes a llarg termini sobre la salut de les dietes riques en proteïnes, és probable que per a la majoria de la gent consumeixi diàriament 0,36 grams de protien per lliura (0,8 grams per kg) de pes corporal.

Tot i això, tingueu en compte que algunes persones, inclosos els esportistes, les dones embarassades i en període de lactància, i aquelles amb certes malalties cròniques, necessiten diàriament més proteïnes que la població general.

Finalment, les barres de proteïnes poden variar molt pel seu cost i potser no valen la pena el preu. A més de comprovar si hi ha ingredients d’alta qualitat, pot ajudar a comparar el preu unitari i determinar quines marques ofereixen el millor valor.

La barra de proteïna adequada depèn dels vostres objectius i valors. Seleccioneu aquells amb una llista d’ingredients curta que utilitzen principalment aliments sencers en lloc d’ingredients altament processats. També es recomana triar barres de proteïnes que tinguin un sucre mínim o sense sucres.

Les barres de proteïnes no només varien en contingut nutricional, sinó també en ingredients. Alguns tenen un alt contingut de sucre afegit i poden ser una font innecessària de proteïnes excessives. Examineu l’envàs per determinar si una barra de proteïna compleix els vostres objectius i necessitats personals.

Altres aliments rics en proteïnes

Si busqueu altres maneres d’incorporar aliments més rics en proteïnes a la vostra dieta, aquí teniu algunes idees:

• fruits secs i llavors crues
• formatge
• ous durs
• mantega de fruits secs i llavors
• iogurt sense sucre
• llets no lactis lactis o rics en proteïnes
• formatge fresc
• mongetes i llenties
• tofu i tempeh
• seitan
• carns magres i peix
• certs grans sencers

Satisfer les vostres necessitats de proteïnes és fàcil amb una dieta ben equilibrada. Incorporeu a cada menjar i berenar alguns aliments rics en proteïnes saludables per ajudar-vos a sentir-vos més complets durant més temps, alimentar els vostres entrenaments i mantenir un estil de vida saludable en general.

Les barres de proteïnes no són l’única manera d’afegir més proteïnes a la vostra dieta. Incorporar aliments integrals rics en proteïnes als vostres àpats i aperitius és una bona manera de satisfer les vostres necessitats de proteïnes i de mantenir un estil de vida saludable.

La conclusió

Les barres de proteïnes són una manera convenient d’afegir més proteïnes i altres nutrients a la vostra dieta. No obstant això, no totes les barres de proteïnes es creen iguals.

Alguns són rics en calories i afegeixen sucre i utilitzen ingredients que potser voldreu evitar. Altres poden ser una opció adequada per alimentar l'entrenament, estabilitzar el sucre en la sang durant tot el dia o fins i tot començar el matí sobre la marxa.

Hi ha moltes altres maneres d’aconseguir més proteïna a la vostra dieta, però si decidiu menjar barres de proteïnes, no oblideu mirar el panell nutricional i la llista d’ingredients per ajudar-vos a decidir quina és la millor per al vostre estil de vida.