Dieta antiinflamatòria 101: Com reduir la inflamació de manera natural
Content
- Què és la inflamació?
- Què en provoca?
- El paper de la vostra dieta
- Aliments a Evitar
- Aliments per menjar
- Menú de mostra d’un dia
- Esmorzar
- Dinar
- Berenar
- Sopar
- Altres consells útils
- Recompenses d’un estil de vida millorat
- La línia de fons
La inflamació és un procés natural que ajuda al cos a curar-se i a defensar-se dels danys.
Tanmateix, la inflamació és perjudicial si es torna crònica.
La inflamació crònica pot durar setmanes, mesos o anys i pot comportar diversos problemes de salut.
Dit això, hi ha moltes coses que podeu fer per reduir la inflamació i millorar la vostra salut en general.
Aquest article descriu un pla detallat per a una dieta i un estil de vida antiinflamatoris.
Què és la inflamació?
La inflamació és la manera de protegir-se de la infecció, la malaltia o lesions.
Com a part de la resposta inflamatòria, el cos augmenta la producció de glòbuls blancs, cèl·lules immunes i substàncies anomenades citocines que ajuden a combatre la infecció.
Els signes clàssics d'inflamació aguda (a curt termini) són enrogiment, dolor, calor i inflor.
D'altra banda, sovint la inflamació crònica (a llarg termini) es produeix a l'interior del cos sense cap símptoma perceptible. Aquest tipus d’inflamació pot provocar malalties com la diabetis, malalties del cor, malalties del fetge gras i càncer (1, 2, 3, 4).
La inflamació crònica també pot ocórrer quan les persones són obeses o estan sota estrès (5, 6).
Quan els metges busquen inflamacions, posen a prova uns quants marcadors a la sang, incloent-hi la proteïna C-reactiva (CRP), l’homocisteïna, el TNF alfa i la IL-6.
Resum La inflamació és un mecanisme de protecció que permet al teu cos defensar-se de la infecció, la malaltia o lesions. També pot aparèixer de forma crònica, cosa que pot provocar diverses malalties.Què en provoca?
Alguns factors de l'estil de vida, especialment els habituals, poden promoure la inflamació.
Consumir quantitats elevades de sucre i xarop de blat de moro amb alta fructosa és especialment perjudicial. Pot provocar resistència a la insulina, diabetis i obesitat (7, 8, 9, 10, 11).
Els científics també han hipotetitzat que el consum de molta quantitat de carbohidrats refinats, com el pa blanc, pot contribuir a la inflamació, la resistència a la insulina i l'obesitat (12, 13).
A més, s’ha demostrat que menjar aliments processats i envasats que contenen greixos trans promouen la inflamació i danyen les cèl·lules endotelials que uneixen les teves artèries (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Els olis vegetals utilitzats en molts aliments processats són un altre possible culpable. El consum regular pot donar lloc a un desequilibri d’omega-6 en àcids grassos omega-3, que alguns científics creuen que poden promoure la inflamació (21, 22, 23).
La ingesta excessiva d’alcohol i carn processada també pot tenir efectes inflamatoris sobre el cos (24, 25, 26).
A més, un estil de vida inactiu que inclou molta seure és un factor important no dietètic que pot afavorir la inflamació (27, 28).
Resum Menjar aliments poc saludables, beure alcohol o begudes ensucrades i obtenir poca activitat física estan associats a un augment de la inflamació.El paper de la vostra dieta
Si voleu reduir la inflamació, mengeu menys aliments inflamatoris i més antiinflamatoris.
Baseu la vostra dieta en aliments sencers i densos en nutrients que continguin antioxidants i eviti productes processats.
Els antioxidants funcionen reduint els nivells de radicals lliures. Aquestes molècules reactives es creen com a part natural del seu metabolisme, però poden provocar inflamacions quan no es controlen.
La vostra dieta antiinflamatòria ha de proporcionar un equilibri saludable de proteïnes, hidrats de carboni i greixos a cada àpat. Assegureu-vos que també satisfeu les necessitats del vostre cos per vitamines, minerals, fibra i aigua.
Una dieta considerada antiinflamatòria és la dieta mediterrània, que s'ha demostrat que redueix els marcadors inflamatoris, com ara la CRP i la IL-6 (29, 30, 31).
Una dieta baixa en carbohidrats també redueix la inflamació, particularment per a persones obeses o amb síndrome metabòlica (32, 33, 34).
A més, les dietes vegetarianes estan relacionades amb la inflamació reduïda (35).
Resum Trieu una dieta equilibrada que redueixi els productes processats i millori la ingesta d'aliments sencers, antiinflamatoris i rics en antioxidants.Aliments a Evitar
Alguns aliments estan associats a un augment del risc d’inflamació crònica.
Penseu en minimitzar o retallar-les completament:
- Begudes ensucrades: Begudes endolcides amb sucre i sucs de fruita
- Carbohidrats refinats: Pa blanc, pasta blanca, etc.
- Postres: Galetes, caramels, pastissos i gelats
- Carns processades: Gossos calents, bologna, embotits, etc.
- Snack processats: Galletes, patates fregides i pretzels
- Certs olis: Llavor i olis vegetals processats com la soja i el blat de moro
- Greixos trans: Aliments amb ingredients parcialment hidrogenats
- Alcohol: Consum excessiu d’alcohol
Aliments per menjar
Inclou un munt d’aquests aliments antiinflamatoris:
- Verdures: Bròquil, kale, brots de Brussel·les, cols, coliflor, etc.
- Fruita: En especial, les baies de colors profunds com el raïm i les cireres
- Fruits rics en greixos: Alvocats i olives
- Greixos saludables: Oli d’oliva i coco
- Peixos grassos: Salmó, sardines, arengs, verat i anxoves
- Nous Ametlles i altres nous
- Pebrots: Pebrots i chiles
- Xocolata: Xocolata fosca
- Espècies: Cúrcuma, fenugreek, canyella, etc.
- Té: Te verd
- Vi negre: Fins a 5 unces (140 ml) de vi negre al dia per a dones i 10 unces (280 ml) al dia per a homes
Menú de mostra d’un dia
És més fàcil mantenir-se en una dieta quan tens un pla. Aquí teniu un excel·lent menú de mostra per començar, que inclou un dia de menjars antiinflamatoris:
Esmorzar
- Truita de 3 ous amb 1 tassa (110 grams) de bolets i 1 tassa (67 grams) de kale, cuits en oli d’oliva
- 1 tassa (225 grams) de cireres
- Té verd i / o aigua
Dinar
- Salmó a la planxa en un llit de greixos mixtes amb oli d’oliva i vinagre
- 1 tassa (125 grams) de gerds, rematada amb iogurt grec i papes picades
- Aigua gelada, aigua sense sucre
Berenar
- Tires de pebre bell amb guacamole
Sopar
- Curry de pollastre amb moniatos, coliflor i bròquil
- Vi negre (5-10 unces o 140-280 ml)
- 1 unça (30 grams) de xocolata fosca (preferiblement almenys un 80% de cacau)
Altres consells útils
Un cop hàgiu organitzat el vostre menú saludable, assegureu-vos d’incorporar aquests altres bons hàbits d’un estil de vida antiinflamatori:
- Suplements: Alguns suplements poden reduir la inflamació, inclosos l'oli de peix i la curcumina.
- Exercici regular: L’exercici pot disminuir els marcadors inflamatoris i el risc de patir malalties cròniques (36, 37).
- Dormir: Tenir prou son és molt important. Els investigadors han trobat que un son de mala nit augmenta la inflamació (38, 39).
Recompenses d’un estil de vida millorat
Una dieta antiinflamatòria, junt amb l'exercici i el bon son, pot aportar molts beneficis:
- Millora dels símptomes de l’artritis, síndrome inflamatòria de l’intestí, lupus i altres trastorns autoimmunes
- Disminució del risc d'obesitat, malalties del cor, diabetis, depressió, càncer i altres malalties
- Reducció de marcadors inflamatoris a la sang
- Millor nivell de sucre, colesterol i triglicèrids
- Millora de l’energia i l’estat d’ànim
La línia de fons
La inflamació crònica és poc saludable i pot provocar malalties.
En molts casos, la vostra dieta i el seu estil de vida condueixen a la inflamació o empitjoren.
Hauríeu de triar els aliments antiinflamatoris per a una salut i benestar òptims, reduint el risc de patir malalties i millorant la vostra qualitat de vida.
Soviètic
Revisió de la dieta del ventre de blat: funciona per la pèrdua de pes?
