Què heu de saber sobre l'exercici anaeròbic

Content

• Visió general
• Tipus d’exercicis anaeròbics
• La diferència entre exercici aeròbic i anaeròbic
• La ciència darrere dels anaeròbics
• Els beneficis
• Augmenta la força i la densitat òssies
• Afavoreix el manteniment del pes
• Augmenta la potència
• Potencia el metabolisme
• Augmenta el llindar làctic
• Lluita contra la depressió
• Redueix el risc de patir malalties
• Protegeix les articulacions
• Augmenta l’energia
• Emportar

Visió general

L’exercici anaeròbic (una versió de l’exercici de major intensitat i potència) és diferent de l’exercici aeròbic.

Tot i que és possible que el terme no sigui conegut, l’exercici anaeròbic és un entrenament molt comú i eficaç. De fet, probablement us hàgiu posat a la pràctica d’un entrenament anaeròbic en algun moment de la vostra vida.

Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre aquest tipus d’exercici calentador i resistent.

Tipus d’exercicis anaeròbics

L’exercici anaeròbic és qualsevol activitat que descompon la glucosa per obtenir energia sense utilitzar oxigen. En general, aquestes activitats són de curta durada amb intensitat elevada. La idea és que s’alliberi molta energia en un període de temps reduït i la vostra demanda d’oxigen superi el subministrament d’oxigen.

Els exercicis i moviments que requereixen ràfegues d’energia intensa són exemples d’exercicis anaeròbics.

Això inclou:

• aixecament de peses
• saltar o saltar a la corda
• corrent
• entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)
• anar en bicicleta

La diferència entre exercici aeròbic i anaeròbic

L'exercici aeròbic produeix energia mitjançant un subministrament continu d'oxigen per mantenir el nivell actual d'activitat sense necessitat d'energia addicional d'una altra font. Però l’exercici anaeròbic fa que el vostre cos exigeixi més energia de la que pot produir el vostre sistema aeròbic.

Per produir més energia, el cos utilitza el seu sistema anaeròbic, que depèn de les fonts d’energia emmagatzemades als músculs.

Els exercicis de ritme més lent com el trotar o el ciclisme de resistència són exemples d’exercici aeròbic. Els entrenaments de ritme ràpid, com l’esprint, l’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT), la corda per saltar i l’entrenament per intervals, adopten un enfocament més intens de l’exercici anaeròbic.

Una manera fàcil de recordar la diferència entre tots dos és que el terme "aeròbic" significa "amb oxigen", mentre que "anaeròbic" significa "sense oxigen".

La ciència darrere dels anaeròbics

Es requereix oxigen perquè el cos pugui utilitzar greixos com a combustible. Atès que l’exercici aeròbic utilitza oxigen per produir energia, pot utilitzar tant greixos com glucosa com a combustible. L’exercici anaeròbic, en canvi, només pot utilitzar la glucosa com a combustible.

La glucosa està disponible en els músculs per a ràfegues de moviments ràpids i curts, i es pot utilitzar quan el sistema aeròbic es maximitza durant un curt període de temps.

Quan comenceu a fer exercici amb força, hi ha una manca temporal d’oxigen que s’administra als músculs que treballen. Això significa que l’exercici anaeròbic s’ha d’alimentar amb glucosa mitjançant un procés anomenat glicòlisi.

La glicòlisi es produeix a les cèl·lules musculars durant l'entrenament d'alta intensitat sense oxigen, produint energia ràpidament. Aquest procés també produeix àcid làctic, que és el motiu pel qual els músculs es cansen després de l’esclat de l’energia.

Practicant exercici anaeròbic regularment, el vostre cos serà capaç de tolerar i eliminar l’àcid làctic amb més eficàcia. Això vol dir que us cansareu menys ràpidament.

Els beneficis

Si l’exercici anaeròbic sona a molta feina, és perquè ho és. Però els avantatges que comporta l’intens règim de condicionament físic són suficients per donar-li ganes de poder durant el proper entrenament.

Augmenta la força i la densitat òssies

L’activitat anaeròbica, com l’entrenament de resistència, pot augmentar la força i la densitat dels ossos. Això també pot disminuir el risc d’osteoporosi.

Afavoreix el manteniment del pes

A més d’ajudar el cos a manejar l’àcid làctic amb més eficàcia, l’exercici anaeròbic us pot ajudar a mantenir un pes saludable.

en examinar els efectes de l'entrenament d'alta intensitat, es va trobar que, tot i que l'efecte de l'exercici aeròbic regular sobre el greix corporal és petit, l'entrenament HIIT pot provocar reduccions modestes del greix corporal de l'estómac.

Augmenta la potència

Pot augmentar la vostra potència. Un estudi realitzat el 2008 sobre jugadors de beisbol de la divisió 1A va trobar que els jugadors que feien vuit velocitats de 20 a 30 segons tres dies a la setmana van veure augmentar la seva potència en un 15% de mitjana durant tota la temporada.

Potencia el metabolisme

L’exercici anaeròbic ajuda a augmentar el metabolisme ja que construeix i manté el múscul magre. Com més múscul tingueu, més calories cremareu durant la propera sessió de suor. També es creu que l'exercici d'alta intensitat augmenta la vostra crema de calories després de l'entrenament.

Augmenta el llindar làctic

En entrenar regularment per sobre del seu llindar anaeròbic, el cos pot augmentar la seva capacitat per manejar l’àcid làctic, cosa que augmenta la vostra o el punt en què experimenteu fatiga. Això vol dir que podreu treballar més durament durant més temps.

Lluita contra la depressió

Necessiteu una recollida? Els estudis demostren això i fins i tot combatre la depressió.

Redueix el risc de patir malalties

Els guanys de força i densitat òssia aconseguits per l’entrenament anaeròbic d’alta intensitat, com les posicions a la gatzoneta i les flexions de pes corporal, poden reduir el risc de patir diabetis i malalties del cor.

Protegeix les articulacions

En augmentar la força muscular i la massa muscular, les articulacions estaran millor protegides, de manera que tindreu una major protecció contra lesions.

Augmenta l’energia

L’exercici anaeròbic consistent augmenta la capacitat del cos per emmagatzemar glicogen (allò que el cos utilitza com a energia), cosa que li proporciona més energia per al proper període d’intensa activitat física. Això pot millorar la vostra capacitat atlètica.

Emportar

Els exercicis anaeròbics empenyen el cos i els pulmons a confiar en les fonts d’energia emmagatzemades als músculs. El significat del terme es tradueix per "sense oxigen".

La gent pot evitar l’entrenament anaeròbic perquè és difícil. Tot i així, practicant exercicis anaeròbics simples, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat, els sprints i l’entrenament amb pes pesat, podeu obtenir els beneficis d’aquest poderós entrenament.