Entrenaments AMRAP de 20, 30 i 60 minuts

Content

• Què és AMRAP?
• Quan R és per a rondes
• Quan R és per a repeticions
• L’objectiu d’AMRAP
• La flexibilitat d’AMRAP
• Centrem-nos en la forma
• Entrenament AMRAP de 20 minuts
• Fer
• Genolls alts
• Salts de salt
• Squats
• Crunches
• Ponts de gluta
• Flexions
• Planxa
• Entrenament AMRAP de 30 minuts
• Fer
• Passejada lateral amb bandes
• Salts en forma de squats
• Pont de gluta amb bandes
• Crunches
• Burpees
• Taulons
• Entrenament AMRAP de 60 minuts
• Escalfament d'1 milla
• Fer
• Burpees
• Calamarsat
• Mantenir càlculs a dinar
• Solters: salt de corda
• Fila

El temps és una cosa que la majoria de nosaltres desitgem tenir molt més, sobretot quan es tracta d’aprimar un entrenament al nostre dia. Entre la feina, la família, les obligacions socials i la vida en general, l'exercici és sovint el primer que es pot arrencar de la nostra llista de tasques.

Què passa si hi hagi una manera d’incrementar la freqüència cardíaca, torxar calories, reforçar i tonificar tot el cos i divertir-se tot en menys d’una hora? Per assolir aquests objectius, hi ha qui forma part de l'AMRAP, cosa que significa "el màxim nombre de rondes (o representacions) possible."

Què és AMRAP?

"Quan es fa un entrenament AMRAP, l'objectiu és fer tantes repeticions d'un exercici específic, o tantes rondes d'un circuit, en un temps designat", explica Emily McLaughlin, entrenadora personal certificada i especialista en nutrició a 8fit.

AMRAP significa "el màxim nombre de representacions possibles" o "el màxim nombre de rondes possible". La "R" pot canviar en funció de l'estructura de l'entrenament.

Quan R és per a rondes

Per exemple, si esteu seguint un pla que enumera els intervals de representació, com ara 10 squats i 20 salts saltadors, feu un recorregut entre els exercicis per fer tantes rondes com pugueu en el període de temps assignat.

Quan R és per a repeticions

Si l’entrenament té intervals de temps, aleshores en podreu treure el màxim temps possible. Per exemple, si diu que feu 60 segons d’enfonsaments, establiu un temporitzador i repetiu el màxim que pugueu en 1 minut.

L’objectiu d’AMRAP

L’objectiu d’aquest tipus d’entrenament és maximitzar el vostre temps augmentant la intensitat de l’entrenament. Recorre els moviments amb velocitat i enfocament, però també atenent la forma.

La flexibilitat d’AMRAP

Podeu reconèixer les sigles de CrossFit ja que els seus entrenaments se centren en el nombre de representacions o rondes que podeu fer durant un temps prescrit.

Els entrenaments AMRAP utilitzen pes com a resistència el pes corporal, les calderetes, les manuelles i altres equips. Això és el que fa que aquest tipus d’estructures siguin tan atractives: les possibilitats són infinites.

Per als entrenaments que es descriuen a continuació, la "R" fa referència a les rondes. Així doncs, fareu la major quantitat de rondes possibles seguint l’esquema de representació prescrit per a cada circuit.

Centrem-nos en la forma

Si us pregunteu si aquest tipus d’entrenament us funcionarà, McLaughlin diu sempre que pugueu executar l’exercici amb una forma adequada, doneu-li un entrenament AMRAP. La clau és moure't el més ràpid possible, però mantenir-se concentrat en la forma.

"Sovint, quan ens centrem en el temps, oblidem coses com mantenir el nucli compromès, mantenir el pit obert o mirar la nostra postura", diu.

Entrenament AMRAP de 20 minuts

Quan tens temps (i qui no ho és), a McLaughlin li agrada passar aquest entrenament AMRAP de 20 minuts.

Fer

Configureu un temporitzador durant 20 minuts i feu els moviments següents en ordre. Quan quedi 1 minut, mantingueu-ne un tauler.

• 30 marxes al lloc o els genolls alts
• 25 preses de salt
• 20 okupes
• 15 cruixits
• 10 ponts de gluta
• 5 polsadors
• Plànol de minut final: deixeu caiguda i mantingueu la posició del tauler durant el temps que podeu o fins que s'acabi el temps.

Genolls alts

1. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats, els braços pels vostres costats.
2. Comença el moviment aixecant un peu del terra, portant el genoll al pit. Si voleu un exercici de baix impacte, utilitzeu aquest moviment per marxar al seu lloc. Per a un exercici energètic més gran, salteu cap a endavant i endavant de cada peu, aixecant cada genoll el més alt possible.
3. Mantenir un ritme de marxa i aterrar suaument a terra.

Salts de salt

1. Poseu-vos amb els peus junts i els braços als vostres costats, mirant cap endavant.
2. Saltar els peus cap a fora mentre porteu els braços per sobre.
3. Revertiu el moviment cap a la posició inicial.

Squats

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc de peus, els braços als costats i mireu cap endavant. Els dits dels peus haurien d’estar lleugerament acabats.
2. Agaiteu-vos com si esteu assegut en una cadira. Els braços es poden alçar davant vostre.
3. Agaudeu-vos de manera que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Pausa a la part inferior.
4. Inverteix el moviment conduint el pes cap als talons per situar-se de nou a la posició inicial.

Crunches

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, amb les mans col·locades darrere del cap.
2. Premeu la part inferior de l’esquena al terra mentre rodoleu les espatlles cap amunt i cap endavant.
3. Les fulles de l'espatlla s'eleven a uns 4 polzades de terra. Contracteu els vostres abdominals a la part superior.
4. Baixeu lentament el tors de nou cap a terra.

Ponts de gluta

1. Estau a l’esquena, els genolls doblegats, els peus plans al terra i els braços recolzats al terra pels seus costats.
2. Agafeu el nucli i els glutis, premeu el pes als talons i aixequeu el fons del terra fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
3. Premeu els glutis i mantingueu-ho premut uns segons.
4. Inverteix el moviment baixant els malucs cap a baix al terra.

Flexions

1. Poseu-vos en una posició d’empenta amb els braços estesos, les mans planes al terra. El teu cos hauria de ser una línia recta de cap a peus.
2. Baixeu el cos sense recolzar el pit al terra.
3. Fer una pausa i avançar cap a la posició inicial.

Planxa

1. Poseu-vos en una posició de planxa (posició de pressionament) amb les mans planes al terra, els braços estesos i el cos en línia recta des del cap fins als peus.
2. Comprometeu el nucli i manteniu aquesta posició durant el temps recomanat.

Entrenament AMRAP de 30 minuts

Si podeu ampliar la sessió d’exercicis a 30 minuts, considereu aquest AMRAP de McLaughlin.

Fer

Configureu un temporitzador durant 30 minuts. Per a aquest entrenament, necessitareu una banda de resistència.

Completeu la següent seqüència d’exercicis en ordre, fent tantes rondes com sigui possible fins que s’acabi el temps. Manteniu el temporitzador a prop de les planxes d’1 minut i no dubteu a deixar la banda tot el temps.

• 5 passades laterals en banda (4 passos a la dreta, 4 passos a l'esquerra és 1 representació)
• 10 esquadres de salt en banda
• Pont de gluta de 15 bandes (impuls)
• 20 cruixits
• 25 burpees
• Planxa d'1 minut

Passejada lateral amb bandes

1. Estigueu amb la faixa ben ampla sobre els genolls, amb els peus d'amplada del maluc.
2. Accediu a la posició en forma de squat amb les cuixes paral·leles al terra.
3. Pas a la dreta amb el peu dret, seguiu-lo amb el peu esquerre.
4. Per a 1 repetició, feu 4 passos a la dreta i, a continuació, 4 passos a l’esquerra per tornar a la posició inicial.

Salts en forma de squats

1. Poseu-vos dret amb la banda estreta al voltant de les cuixes, les espatlles per sobre dels malucs, els peus d'amplada del maluc a part.
2. Agafa't com si estiguis assegut en una cadira, atenent que els genolls estiguin darrere dels dits dels peus en tot moment.
3. Pujar explosivament i després aterrar suaument per revertir el moviment a la posició inicial.

Pont de gluta amb bandes

1. Esteneu-vos a l’esquena amb la banda estreta al voltant de les cuixes, doblegueu els genolls i manteniu els peus plans a terra.
2. Prem el pes en els talons per aixecar els malucs.
3. Aixeca els malucs fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles, malucs fins als genolls. Premeu els glutis a la part superior.
4. A la posició superior, separa i pulsa els genolls cap a la mesura del possible, i després torna-los a alinear amb els malucs.

Crunches

1. Estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls, manteniu els peus plans a terra i poseu les mans darrere del cap.
2. Comença la picadura pressionant la part baixa de l’esquena al terra mentre enrotlla les espatlles cap amunt i endavant.
3. Alça el cos superior del terra, mantenint la mirada cap amunt.
4. Baixeu lentament el tors cap enrere.

Burpees

1. Comença de peu, després s’asseu cap a baix i posa les mans al terra fora dels peus.
2. Mantenint les mans plantades, salta els peus darrere seu i aterra amb les cames rectes.
3. Baixeu fins que el pit toqui el terra, els colzes ben ajustats al cos.
4. Mantingueu les mans a terra i utilitzeu els malucs per col·locar-vos de nou en una posició de gatzoneta.
5. Esclata cap amunt i aterra als peus el més suau possible.

Taulons

1. Poseu-vos en una posició de planxa (posició de pressionament), les mans planes al terra, els braços estesos i el cos en línia recta des del cap fins als peus.
2. Comprometeu el nucli i manteniu aquesta posició durant el temps recomanat.

Entrenament AMRAP de 60 minuts

Els dies en què teniu temps per dedicar-hi una hora completa a fer exercici, David Freeman, entrenador personal i responsable nacional del programa Alpha Training de Life Time, diu que proveu a aquest entrenament Alpha Strong Grinder d’alta intensitat.

Escalfament d'1 milla

Comenceu amb un recorregut d'1 milla. Es considera que és un escalfament, per la qual cosa no es compleixi. A continuació, realitzeu els exercicis que es mostren a continuació en format AMRAP durant 11 minuts. Feu això 5 vegades total, amb un descans d’1 minut entre rondes.

Fer

Fes tantes rondes com sigui possible en 11 minuts. Descansa 1 minut i repeteix 5 vegades.

• 25 burpees
• 25 caldures esquatades: trieu un pes que us repta a completar el conjunt amb poc o sense descans.
• 25 goblet de celebració per dinar a peu
• 100 solters: corda de salt
• fila (1600 m)

Burpees

1. Dempeu amb els peus amplada a l'espatlla.
2. Doblegueu els genolls i poseu les mans a terra. Les mans han d’estar separades a l’amplada de les espatlles.
3. Feu un cop de peu a les cames fins que no estigueu en posició de planxa. A continuació, salta els peus cap a la posició original i salta cap amunt mentre alça les mans cap al cel.

Calamarsat

1. Situar-se en posició esquatada.
2. Mantingueu una caldera o una manuella just sota la barbeta. Mantingueu els braços a prop del pit, els colzes dirigits cap avall.
3. Baixeu el cos fins a una squat. Fer una pausa a la part inferior i tornar a prémer cap a la part superior.

Mantenir càlculs a dinar

1. Mantingueu una caldera o una manuella prop del vostre cos i sota la barbeta. Assegureu-vos que el pes és prou lleuger perquè no us inclineu a la cintura.
2. Comença a parar amb els peus junts. Feu un pas amb el peu dret per fer una caminada a peu. Els dos genolls han d’estar doblegats a 90 graus o el que us resulti còmode.
3. Aixeca't de peu, portant el peu esquerre cap a davant per trobar el peu dret. El pes hauria de desplaçar-se al peu dret. Pas endavant amb el peu esquerre per endinsar-vos en el següent esmorzar.
4. Continueu a través del pis amb recorreguts a peu, alternant els costats dret i esquerre.

Fa poc espai? Feu aquestes escomeses al seu lloc tornant la cama dreta a la posició inicial i passeu amb el peu esquerre.

Solters: salt de corda

1. Dempeu, sostenint una corda de salt.
2. Comenceu l’exercici movent la corda per sobre mentre salteu.
3. Una representació es considera una corda de salt únic.

Fila

Poseu-vos en una màquina de rem i remeneu 1600 metres a un ritme que us resulti còmode.