11 aliments saludables rics en hierro
Content
- 1. Mariscos
- 2. Espinacas
- 3. Carne de hígado i altres òrgans
- 4. Legumbres
- 5. Carne roja
- 6. Semillas de calabaza
- 7. Quinua
- 8. Pavo
- 9. Bròcoli
- 10. Tofu
- 11. Negre de xocolata
- Conclusions
El hierro és un mineral que compleix funcions importants a nivell corporal. El seu treball principal és transportar l’oxigen per tot el cos i produir glòbuls rojos.
És un nutrient essencial, el que significa que s’ha d’obtenir els aliments. La ingesta diària recomanada (IDR) és de 18 mg.
És interessant saber que la quantitat que absorbeix el cos es basa parcialment en la forma d’emmagatzematge.
Una persona pot tenir deficiència de hierro si la ingesta és massa baixa per reemplaçar la quantitat que es pierde cada dia.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Per suerte, existeixen abundants aliments saludables que ens ajuden a cubrir les nostres necessitats diàries de hierro.
A continuació, presentem 11 aliments saludables rics en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Tots els tipus de mariscos son rics en hierro, però les almejas, les ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Per exemple, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que posan las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro present en el marisco es denomina hierro hemo, el qual es absorbeix pel cos més fàcilment que el no hem (el que trobem a les plantes).
Una ració d’almes també proporciona 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C i un 1,648% de IDR en vitamina B12.
De fet, tots els mariscs son rics en nutrients i es demostren que augmenten el nivell de colesterol HDL (colesterol bo per al cor) en la sang.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco també és rico en molts altres nutrients i podria augmentar els nivells de colesterol HDL (colesterol bo) en la sang.2. Espinacas
Les espinacas proporcionen molts beneficis per a la salut i tenen molt poques calories.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas també son ricas en vitamina C.
És molt important la ingesta d’aquesta vitamina, ja que s’incrementa de forma significativa l’absorció del hierro.
També son riques en antioxidants anomenats carotenoides, els quals podríem reduir el risc de càncer de càncer, disminuir la inflamació i protegir contra malalties oculars.
El consum d’espinacas i altres verdures verds amb grassa ajudarà a que el cos absorbeixi els carotenoides, per lo que ha d’assegurar-se de menjar grasas saludables com l’oli d’oliva amb espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junt amb l'aportació de moltes vitamines i minerals. També contenen importants antioxidants.3. Carne de hígado i altres òrgans
Les carnes d’òrgans son molt nutritives. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Per exemple, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Les carnes d’òrgans també son riques en proteïnes i vitamina B, coure i seleni. El hígat és especialment rico en vitamina A, el que proporciona un increïble 634% de IDR per cada ració.
A més, les carnes d’òrgans son els millors fonts de colina, un nutrient important per al cervell i la salut de l’higat que molta gent no pot obtenir en cantitats suficients.
RESUMEN: Les carnes d’òrgans son bones fonts de hierro i contenen un 36% d’IDR per ració. També son riques en molts altres nutrients com el seleni, la vitamina A i la colina.4. Legumbres
Las legumbres estan repletes de nutrients.
Alguns dels tipus més comunes de llegums son les jutges, les llentes, els garbanzos, els guisants i les semelles de soja.
Representen una gran font de ferro, sobre tot per als vegetarians. Una taza amb 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
A més, els estudis han demostrat que les jutges i altres llegums poden reduir la inflamació en les persones amb diabetis. També poden disminuir el risc de cardiopatia en les persones amb síndrome metabòlic.
De forma addicional, les llegums podrien ajudar a perdre pes. Son riques en fibra soluble, el que pot incrementar la sensació de sacietat i reduir la ingesta de calories.
En un altre estudi, es va demostrar que una dieta rica en fibra és tan efectiva com una baixa en carbohidrats en quant a la pèrdua de pes.
Per maximitzar l’absorció d’herro, consumir llegums amb aliments rics en vitamina C, com els tomates, les verdures o les fruites cítriques.
RESUMEN: Una taza amb 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres també son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, i fins i tot poden ajudar en la pèrdua de pes.5. Carne roja
La carn roja és saciant i nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carn també és rica en proteïnes, zinc, seleni i moltes vitamines B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De fet, la carn roja és probablement la font més accessible per obtenir hierro hemo, per lo que és molt important que les persones propensen a sufrir anèmia com a carn roja.
En un estudi en el que es buscava trobar canvis en l’emmagatzematge del hierro després de l’exercici aeròbic, les dones que consumien la carn es conservarien millor que aquelles que només prenguessin suplements.
RESUMEN: Una ració de carn picada conté un 15% de IDR en hierro i és una de les fonts més accessibles de hierro hemo. També és rica en vitamines B, zinc, seleni i proteïnes.6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
A més, les semilles de calabaza son una bona font de vitamina K, zinc i manganeso. També es troba entre les millors fonts de magnesi, en el que les persones solen tenir deficiències.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, el que ajuda a reduir el risc de sufrir resistència a la insulina, diabetis i depressió.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. També és una bona font d’altres molts nutrients, sobre tot de magnesi.7. Quinua
La quinua és un gran molt popular conegut com el falso cereal. Una taza amb 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
A més, la quinua no conté gluten, per lo que es converteix en una bona elecció per a les persones celíaques o amb altres formes d’intolerància al gluten.
També és rica en proteïnes, molt més que altres cereals, així com en fullat, magnesi, coure, magnesi i molts nutrients.
A més, la quinua té més activitat antioxidant que molts altres cereals. Els antioxidants ajuden a protegir les cèl·lules del dia provocades per altres radicals lliures, els quals apareixen durant el metabolisme i com a resposta a estrès.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro per cada ració. No conté gluten i és rica en proteïnes, foli, minerals i antioxidants.8. Pavo
La carn de pavo és un aliment saludable i deliciós. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En comparació, la mateixa quantitat de carn de pa blanc conté només 1,3 mg.
El pavelló també proporciona 29 grams de proteïnes per cada ració i moltes vitamines B i minerals, com un 30% d’IDR en zinc i un 58% en seleni.
El consum d’aliments rics en proteïnes com el pavo podria ajudar a perdre pes, ja que les proteïnes li hacen sentir lleno i incrementar el ritme metabòlic després de cada menjar.
La ingesta de moltes proteïnes poden ajudar a prevenir la pèrdua de múscul que ocorrerà durant la pèrdua de pes i com a part de l'envejecimiento.
RESUMEN: El paviment proporciona un 13% de IDR en hierro i és una bona font de vitamines i minerals. El seu alt contingut en proteïnes li brinda una sensació de sacietat després de venir, incrementa el metabolisme i evita la pèrdua de múscul.9. Bròcoli
El brócoli és increïblement nutritiu. Una taza amb 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
A més, una ració de bròcoli també proporciona un 168% d’IDR en vitamina C, que ajuda al cos a absorbir-lo millor.
La mateixa quantitat també fa que el bròcoli sea rico en folato i proporcioni 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli és una verdura de la família de les crucíferes. També pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada i el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, és dir, components de plantes que poden protegir contra el càncer.
RESUMEN: Una ració de bròcoli proporciona un 6% de IDR en hierro i es rico en vitamines C, K y folato. També es podria ajudar a reduir el risc de càncer de padecer.10. Tofu
El tofu és un aliment de soja molt popular entre els vegetarians i en alguns països asiàtics.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu també és una bona font de tiamina i molts minerals, com el calcio, el magnesi i el seleni. A més, aporta 20 grams de proteïnes per cada ració.
El tofu també conté components únics anomenats isoflavones, les quals estan relacionades amb la millora de la sensibilitat a la insulina, la disminució en el risc de padecer una cardiopatia i l’aliviat dels síntomes menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro per cada ració i és rico en proteïnes i minerals. Les seves isoflavones podrien millorar les cardiopaties i aliviar els síntomes menopàusics.11. Negre de xocolata
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Aquesta petita quantitat també proporciona un 25% i un 16% d’IDR en coure i magnesi, respectivament.
A més, conté fibra prebiètica, el responsable d'alimentar les bacteries bones de l'intestí.
Un estudi va descobrir que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Els estudis també han demostrat que el xocolata és beneficiós per al colesterol i que podria reduir el risc de padecer cardiopaties i accidents cerebrovasculars.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro és molt més alt que en el chocolate amb llet.
Per tant, millor consumir xocolata amb un mínim del 70% de cacau per obtenir els millors beneficis.
RESUMEN: Una petita quantitat de xocolata negra conté un 19% de IDR junt amb molts minerals i fibra prebiètica que afavoreix la salut de l’intestí.Conclusions
El hierro és un mineral important que ha de consumir-se de forma regular, sobre tot si el cos no ho produeix per sí sol.
Cabe senyalar que algunes persones necessiten limitar la ingesta de carn roja i altres aliments rics en hierro hemo.
Sense embargament, la majoria de les persones poden regularment de forma fàcil la quantitat que absorbeixen els aliments.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tomate verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisat per Brenda Carreras
Consulteu l'article en anglès
Us Aconsellem Que Llegiu
Taula del dolor del tatuatge: on fa més mal (i menys)
