Què són i val la pena afegir les bombes de granota als vostres entrenaments de glutis?

Content

• Què és l'exercici de la bomba de granota?
• Beneficis de l'exercici de la bomba de granota
• Com fer l’exercici de la bomba de granota
• Qui hauria de fer les bombes de granota?
• Com afegir bombes de granota al vostre entrenament
• Revisió de

De tots els exercicis que podeu afegir als vostres entrenaments, la bomba de granota pot ser la més incòmoda. No només col·loqueu els malucs a l’aire i l’anomeneu exercici, sinó que els genolls s’estenen a l’àguila fent que tot plegat recordi més el viatge al gyno que el gimnàs. Bé, els experts us diran que, tot i això, val la pena conèixer l’exercici de la bomba de granota: les mirades laterals seran maleïdes.

Pot semblar una moda una mica estranya, però "la bomba de granota ho és no un nou exercici: fa anys que s'utilitza en classes de força, Pilates i ioga per igual ", segons Anel Pla, CPT, entrenador personal amb Simplexity Fitness. I no el desacrediteu només per la seva aparença, la bomba de granota mereix un lloc giratori. en el teu entrenament.

Obteniu més informació sobre l’exercici de la bomba de granota i tots els seus avantatges.

Què és l'exercici de la bomba de granota?

Les bombes de granota, creades per l’entrenador Bret Contreras (conegut com el Glute Guy), són bàsicament un fill amorós del pont de les estirades i el glute. Essencialment, us estireu d'esquena, ajunteu les plantes dels peus per estirar els genolls i aixequeu els malucs cap al sostre, explica l'entrenador de força Albert Matheny, RD, CSCS, COO d'ARENA Innovation Corp i cofundador de SoHo Strength Lab a la ciutat de Nova York. És essencialment el mateix patró de moviment que un pont de glutis, però amb les cames en una posició diferent.

Beneficis de l'exercici de la bomba de granota

El principal reclam de la fama de l’exercici de la bomba de granota és el grau d’aïllament i enfortiment dels músculs del gluti. Concretament, es relaciona amb el gluteus maximus (el múscul del darrere més gran, que funciona per estendre els malucs i girar les cames cap a l'exterior) i el gluteus minimus (el múscul del darrere més petit, que es troba sota el gluteus maximus i el gluteus medius i que permet moure cames cap a fora i gira-les cap a dins), segons Pla.

"Quan els músculs dels glutis són forts, el vostre equilibri millora, teniu menys dolor i teniu l'avantatge de quedar bé", diu. Tenir glutis forts us permetrà completar amb seguretat no només els vostres entrenaments, sinó també les activitats quotidianes.

A més, l'exercici amb bomba de granota treballa aquests músculs sense necessitat de cap càrrega addicional, cosa que els fa particularment útils per a persones amb lesions de genoll o turmell preexistents que impedeixen que puguin fer exercicis de reforç de glutis ponderats, com ara una posició a l'esquena de la barra , o okupes davanters. Aquestes mateixes persones podrien trobar que fer bombes de granota ponderades és una manera d’afegir càrrega sense provocar punts habituals de dolor. (Proveu aquest entrenament HIIT d'estil de boxa dissenyat per a persones amb dolor de genoll.)

Les bombes de granota també us ajuden a aprendre a activar els músculs dels glutis en primer lloc perquè pugueu treure el màxim profit del moviment i de qualsevol altre exercici centrat en la part inferior del cos."La majoria de la gent passa el dia asseguda treballant davant d'un ordinador, atrapada al trànsit o asseguda al sofà i sense enganxar en absolut els músculs dels glutis", diu Pla. A llarg termini, això pot inhibir la vostra capacitat per involucrar correctament (i, per tant, reclutar) tots els músculs del darrere. Col·loquialment, això es coneix com a síndrome de cul mort, i amb el pas del temps pot provocar immobilitat del maluc, dolor a les articulacions i dolors o tensions a l’esquena, segons Pla.

No obstant això, les bombes de granota es poden utilitzar per tornar a entrenar el cos per atraure els glutis febles i cansats. Com que els teus malucs estan en una posició girada externament, pots activar els glutis en un grau més gran que en la majoria dels altres exercicis de glutis, inclòs el pont de glutis estàndard, explica Pla. "Realment no hi ha cap altra opció que utilitzar els glutis des d'aquesta posició [splayed]", diu. Feu exercicis de la bomba de granota amb regularitat (és a dir, dues vegades a la setmana) i podreu evitar la síndrome de cul mort i, de fet, aprofiteu la força del gluti per poder aixecar més pes i córrer més ràpid, diu ella.

Les altres bombes de granota del grup muscular ajuden a enfortir-se? Els músculs abductors del maluc, segons Pla. I, com que treballen els músculs del maluc a partir d’una rotació externa, les bombes de granota tenen l’avantatge addicional d’ajudar a millorar la mobilitat global del maluc, cosa que siguem sinceres, la majoria de nosaltres podríem utilitzar. (Veure més: Els millors estiraments de l'engonal per facilitar els músculs tensos i augmentar la flexibilitat).

Com fer l’exercici de la bomba de granota

Tant si feu bombes de granota de pes corporal com bombes de granota amb pes, tingueu presents aquests cinc passos de Pla per assegurar-vos la forma adequada. (També podeu veure aquest vídeo de YouTube que mostra Contreas fent una bomba de granota amb peses i peses corporals).

1. Acuesteu-vos d'esquena i ajusteu les plantes dels peus en una posició de "granota" (o "papallona"), escotant els peus el més a prop possible del darrere.
2. Si feu l'exercici només amb el pes corporal, podeu provar de fer punys amb les mans i mantenir els colzes a terra, de manera que els avantbraços siguin perpendiculars al terra. Feu servir una manuella? Agafeu-lo a cada extrem mentre el recolzeu als malucs.
3. A continuació, estireu el botó del ventre cap a terra per acaparar la secció mitjana.
4. Premeu la part inferior de l'esquena al terra. Aleshores, mantenint la barbeta ficada al coll, les costelles cap avall i les espatlles a terra, premeu el terra amb les vores dels peus i premeu els glutis per empènyer els malucs cap al sostre.
5. Feu una pausa a la part superior abans de baixar el darrere cap a terra amb control. Repetiu.

Matheny recomana veure un vídeo de l’exercici que inclou indicacions verbals abans de provar-ho.

Qui hauria de fer les bombes de granota?

La majoria de la gent es pot beneficiar de l’exercici de la bomba de granota. En particular, és ideal per a persones que han tingut problemes per activar els glutis en el passat o que realitzen rutinàriament entrenaments centrats en el cos inferior i el gluti, diu Pla.

Dit això, Contreras ha assenyalat que no són per a tothom. En una publicació d'Instagram, va dir que aproximadament un terç de les persones no sentiran bombes de granota als glutis, a causa de l'anatomia del maluc i l'estructura dels glutis. Contreras suggereix "experimentar amb l'amplada de la posició, la bengala del peu, l'abducció/rotació externa, la profunditat i la inclinació pèlvica per determinar les variacions que funcionen millor [per a tu]". Tot i així, si la postura de la granota no se sent correcta, simplement no ho feu, diu. Si aquest és vostè, proveu un pont de glutis de postura estreta o ampla.

Una indicació clara que hauríeu de saltar les bombes de granota és si la vostra mobilitat del maluc no us permet posar-vos còmodament a la posició inicial de la papallona. En aquest cas, Matheny suggereix fer ponts bàsics de maluc. "[Aquests] requereixen menys obertura als malucs", diu. "També podeu modificar les bombes de granota perquè els malucs estiguin menys oberts i augmentin gradualment l'angle del maluc amb el pas del temps."

Com afegir bombes de granota al vostre entrenament

Exactament com incorporeu les bombes de granota dependrà del vostre nivell de condició física, estil d'entrenament i objectius de condició física. Però, en general, Pla recomana als principiants que facin 3 sèries de 12 a 20 repeticions i que els esportistes més avançats facin 3 sèries de 30 a 50 repeticions. "Una altra opció és convertir-la en un entrenament amb bomba de granota i fer repeticions màximes en un minut", diu.

Una vegada que el volum més gran (3 × 50) sigui fàcil, Matheny recomana dificultar el moviment afegint bandes de resistència o manuelles a les bombes de granota. També podeu afegir càrrega al moviment amb una mini barra, un kettlebell o una bola de cop. Recordatori: atès que la bomba de granota funciona com un bon engolidor de glutis, els aixecadors també poden fer-ho com a part d'un escalfament actiu per preparar els músculs per al dia de les natges.

Revisió de