Aliments rics en vitamina B12

Content

• Llista d’aliments rics en vitamina B12
• Formes de vitamina B12 i absorció intestinal
• Persones en risc de discapacitat
• Vitamina B12 i vegetariana
• Quantitat recomanada de vitamina B12
• Massa vitamina B12

Els aliments rics en vitamina B12 són especialment aquells d’origen animal, com el peix, la carn, els ous i els productes lactis, i compleix funcions com el manteniment del metabolisme del sistema nerviós, la formació d’ADN i la producció de glòbuls vermells sans per a la sang, evitant l’anèmia.

La vitamina B12 no està present en aliments d’origen vegetal, tret que s’enriqueixin, és a dir, la indústria afegeix artificialment B12 en productes com la soja, la carn de soja i els cereals per esmorzar. Per tant, les persones amb una dieta vegana han de ser conscients del consum de B12 mitjançant aliments fortificats o mitjançant l’ús de suplements.

Llista d’aliments rics en vitamina B12

La taula següent mostra la quantitat de vitamina B12 en 100 g de cada aliment:

La vitamina B12 és present a la natura en quantitats molt petites, per això es mesura en micrograms, que és 1000 vegades inferior al mil·ligram. El seu consum recomanat per a adults sans és de 2,4 mcg al dia.

La vitamina B12 s’absorbeix a l’intestí i s’emmagatzema principalment al fetge. Per tant, el fetge es pot considerar una de les principals fonts dietètiques de vitamina B12.

Formes de vitamina B12 i absorció intestinal

La vitamina B12 existeix de diverses formes i sol estar lligada al mineral cobalt. Aquest conjunt de formes de B12 s’anomena cobalamina, sent la metilcobalamina i la 5-desoxiadenosilcobalamina les formes de vitamina B12 actives en el metabolisme humà.

Per absorbir bé l’intestí, la vitamina B12 s’ha d’apagar de les proteïnes mitjançant l’acció del suc gàstric a l’estómac. Després d’aquest procés, s’absorbeix al final de l’ili juntament amb el factor intrínsec, una substància produïda per l’estómac.

Persones en risc de discapacitat

Es calcula que aproximadament entre un 10 i un 30% de les persones grans no poden absorbir correctament la vitamina B12, sent necessari utilitzar suplements en càpsules d’aquesta vitamina per prevenir problemes com l’anèmia i el mal funcionament del sistema nerviós.

A més, les persones que s’han sotmès a cirurgia bariàtrica o que utilitzen medicaments que redueixen l’àcid estomacal, com l’omeprazol i el pantoprazol, també tenen una alteració de l’absorció de la vitamina B12.

Vitamina B12 i vegetariana

Les persones amb una dieta vegetariana tenen dificultats per consumir una quantitat adequada de vitamina B12. No obstant això, els vegetarians que inclouen ous i productes lactis a la seva dieta tendeixen a mantenir bons nivells de B12 al cos, sense necessitat de suplements.

D’altra banda, els vegans normalment necessiten prendre suplements de B12, a més d’augmentar el consum de cereals com la soja i derivats enriquits amb aquesta vitamina. Els aliments enriquits amb B12 tindran aquesta indicació a l’etiqueta, que mostra la quantitat de vitamina a la informació nutricional del producte.

És important recordar que la prova de sang no sempre és un bon mesurador de B12, ja que pot ser normal a la sang, però deficient a les cèl·lules del cos. A més, com que la vitamina B12 s’emmagatzema al fetge, pot passar uns 5 anys fins que la persona comenci a tenir símptomes de deficiència de vitamina B12 o fins que les proves no hagin alterat els resultats, ja que el cos consumirà inicialment B12 emmagatzemat prèviament.

Quantitat recomanada de vitamina B12

La quantitat recomanada de vitamina B12 varia amb l'edat, com es mostra a continuació:

• De 0 a 6 mesos de vida: 0,4 mcg
• De 7 a 12 mesos: 0,5 mcg
• D'1 a 3 anys: 0,9 mcg
• De 4 a 8 anys: 1,2 mcg
• De 9 a 13 anys: 1,8 mcg
• A partir dels 14 anys: 2,4 mcg

Juntament amb altres nutrients com el ferro i l’àcid fòlic, la vitamina B12 és essencial per prevenir l’anèmia. Vegeu també els aliments rics en ferro per a l'anèmia.

Massa vitamina B12

L’excés de vitamina B12 al cos pot causar petits canvis a la melsa, canvis als limfòcits i augment dels limfòcits. Això no és molt comú, ja que l’organisme tolera la vitamina B12, però pot ocórrer si l’individu pren suplements de vitamina B12 sense supervisió mèdica.