Aliments rics en greixos

Content

• Quantitat recomanada per dia
• Quantitat de greix dels aliments
• Principals fonts de greix insaturat (bo)
• Principals fonts de greix saturat (dolent)
• Greixos trans (dolents)

Les principals fonts de greixos bons de la dieta són els peixos i aliments vegetals, com les olives, l’oli d’oliva i els alvocats. A més d’aportar energia i protegir el cor, aquests aliments també són fonts de vitamines A, D, E i K, importants per prevenir problemes com ceguesa, osteoporosi i hemorràgies.

No obstant això, els greixos animals o hidrogenats, com els presents a la carn, els galets farcits i els gelats, són perjudicials per a la salut, ja que són rics en greixos saturats o trans, que afavoreixen l’augment del colesterol i l’aparició d’aterosclerosi.

Quantitat recomanada per dia

La quantitat recomanada de greix que es consumeix al dia és del 30% del total de calories diàries, però només el 2% pot ser greix trans i un màxim del 8% de greixos saturats, ja que són perjudicials per a la salut.

Per exemple, un adult sa i amb un pes adequat necessita consumir aproximadament 2000 kcal al dia, amb aproximadament el 30% d’aquesta energia provinent dels greixos, cosa que aporta 600 kcal. Com que 1 g de greix té 9 kcal, per arribar a 600 kcal s’haurien de consumir uns 66,7 g de greixos.

Tanmateix, aquesta quantitat s'ha de dividir de la següent manera:

• Greixos trans(fins a l'1%): 20 kcal = 2 g, que s’aconseguiria amb el consum de 4 llesques de pizza congelada;
• Greixos saturats (fins a un 8%): 160 kcal = 17,7 g, que es pot trobar en 225 g de filet a la planxa;
• Greixos insaturats (21%): 420 kcal = 46,7 g, que es pot aconseguir en 4,5 cullerades d’oli d’oliva verge extra.

Així, es percep que és possible superar fàcilment la recomanació de greixos a la dieta, sent necessari estar atents perquè el consum principal siguin els greixos bons.

Quantitat de greix dels aliments

La taula següent mostra la quantitat de greix dels principals aliments rics en aquest nutrient.

A més d’aquests aliments naturals, la majoria dels aliments processats inclouen molts àcids grassos i, per conèixer exactament la quantitat de greix, heu de llegir les etiquetes i identificar el valor que apareix als lípids.

Principals fonts de greix insaturat (bo)

Els greixos insaturats són bons per a la salut i es poden trobar principalment en aliments d’origen vegetal com ara oli d’oliva, soja, oli de gira-sol o canola, castanyes, nous, ametlles, llinosa, chia o alvocat. A més, també són presents en peixos de mar, com el salmó, la tonyina i les sardines.

Aquest grup inclou els greixos monoinsaturats, poliinsaturats i omega-3, que ajuden a prevenir malalties del cor, milloren l’estructura cel·lular i ajuden a absorbir les vitamines A, D, E i K a l’intestí. Llegiu-ne més a: Bons greixos per al cor.

Principals fonts de greix saturat (dolent)

El greix saturat és un tipus de greix dolent que es troba principalment en aliments d’origen animal, com ara la carn vermella, la cansalada, el llard de porc, la llet i el formatge. A més, també és present en grans quantitats en productes industrialitzats preparats per al consum, com ara galetes farcides, hamburgueses, lasanyes i salses.

Aquest tipus de greix augmenta el colesterol i s’acumula als vasos sanguinis, cosa que pot provocar l’obstrucció de les venes i augmentar el risc de problemes cardíacs com l’aterosclerosi i l’infart.

Greixos trans (dolents)

El greix trans és el pitjor tipus de greix, ja que té l’efecte d’augmentar el colesterol dolent i reduir el colesterol bo al cos, augmentant molt el risc de problemes cardiovasculars i càncer.

Està present en aliments processats que contenen greix vegetal hidrogenat com a ingredient, com ara pastes de pastissos preparats, galetes farcides, margarines, aperitius envasats, gelats, menjar ràpid, lasanya congelada, nuggets de pollastre i crispetes de microones.

Vegeu altres nutrients a:

• Aliments rics en carbohidrats
• Aliments rics en proteïnes