10 millors aliments per guanyar massa muscular

Content

• 10 aliments per guanyar massa muscular
• Informació nutricional dels aliments per a hipertròfia
• Suplements per guanyar massa muscular

Els aliments per guanyar massa muscular són rics en proteïnes com la carn, els ous i els llegums com les mongetes i els cacauets, per exemple. Però, a més de proteïnes, el cos també necessita molta energia i bons greixos, que es troben en aliments com el salmó, la tonyina i l’alvocat.

Aquests aliments contribueixen a proporcionar més energia per a l'entrenament i a proporcionar proteïnes per a la formació muscular, contribuint a generar hipertròfia muscular.

10 aliments per guanyar massa muscular

Els millors aliments per guanyar massa muscular que no poden faltar en una dieta d’hipertròfia són:

1. Pollastre: és ric en proteïnes i fàcil d’utilitzar tant en àpats principals com en aperitius;
2. Carn: totes les carns són riques en proteïnes i ferro, nutrients que estimulen la hipertròfia i augmenten la quantitat d’oxigen en els músculs;
3. Salmó: a més de proteïnes, és ric en omega 3, un bon greix amb efecte antiinflamatori, que ajuda a la recuperació muscular;
4. Ou: A més de ser una gran font de proteïnes, també conté ferro i vitamines del grup B, que milloren l’oxigenació dels músculs i afavoreixen el seu creixement;
5. Formatge: especialment els formatges rics en greixos com les mines i el quall, ja que augmenten molt les calories de la dieta i també són riques en proteïnes;
6. Cacauet: ric en proteïnes B i vitamines, a més d’antioxidants que afavoreixen la recuperació muscular en el post-entrenament;
7. Tonyina: ric en omega-3 i fàcil d’utilitzar, és una font de bones proteïnes i greixos que es poden utilitzar en aperitius o després de l’entrenament;
8. Alvocat: excel·lent font de calories i bons greixos, augmentant la quantitat d'energia i antioxidants del llit. Es pot afegir a l’amanida del migdia o en vitamines abans o després de l’entrenament;
9. Llet: rics en proteïnes, calci, fòsfor i magnesi, minerals importants per estimular la contracció muscular i augmentar el rendiment de l’entrenament;
10. Mongeta: gran font de proteïna vegetal, encara es fa més rica quan es consumeix amb arròs en els àpats principals, ja que proporciona una bona combinació d’aminoàcids per als músculs.

L’ideal en una dieta per guanyar massa muscular és que tots els àpats tinguin bones fonts de proteïnes i cal incloure al berenar aliments com formatge, ous, iogurt i carn. Aquesta estratègia proporciona una bona quantitat d’aminoàcids als músculs durant tot el dia, afavorint la hipertròfia. Vegeu una llista completa a: Aliments rics en proteïnes.

Mireu el vídeo i vegeu com guanyar massa muscular:

Informació nutricional dels aliments per a hipertròfia

La taula següent mostra la quantitat de calories, proteïnes i greixos dels 10 aliments indicats per a la hipertròfia:

Aquests aliments són fàcils d’incloure a la vostra dieta diària i s’han de consumir juntament amb bones fonts d’hidrats de carboni, com ara arròs, pasta integral, fruita i pa integral.

Suplements per guanyar massa muscular

Els suplements més utilitzats per guanyar massa muscular són la proteïna del sèrum de llet, que es fabrica a partir de proteïna del sèrum de llet, i la creatina, que és un compost d’aminoàcids que funciona com a reserva energètica per al múscul i estimula la seva hipertròfia.

És important recordar que aquests i altres suplements s’han de consumir segons les indicacions del nutricionista, que indicaran quin és el millor i quant utilitzar segons les característiques i el tipus d’entrenament de cada persona. Més informació a: Suplements per guanyar massa muscular.