Què menjar quan es treballa de nit?

Content

• Què menjar abans de dormir
• Què menjar abans de començar a treballar
• Què menjar mentre treballa?
• Altres recomanacions nutricionals

Treballar per torns augmenta les possibilitats de desenvolupar problemes com l’obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars, els problemes digestius i la depressió, ja que les hores irregulars poden comprometre la producció adequada d’hormones.

Els que treballen per torns també han de menjar 5 o 6 àpats al dia, sense saltar-se cap àpat, i s’han d’adaptar a l’horari laboral del propietari. A més, cal evitar l’excés de cafeïna 3 hores abans d’anar a dormir per no afectar el son, a més de menjar lleugers perquè el cos es quedi adormit i descansi bé.

Apreneu a millorar el son dels treballadors a torns.

Què menjar abans de dormir

Quan la persona ha treballat tota la nit, abans d’anar a dormir és important prendre un esmorzar lleuger però nutritiu perquè l’intestí no estigui massa actiu i el cos pugui descansar millor.

L’ideal seria que aquest àpat s’hagi de menjar aproximadament 1 hora abans d’anar a dormir, baix en greixos, que contingui proteïnes i baix en calories, amb unes 200 calories. Alguns exemples són:

• Iogurt desnatat amb pa integral amb formatge blanc baix en greixos;
• Llet desnatada amb galeta Maria i una fruita;
• 2 ous bullits o remenats amb pa integral;
• Batut de fruita amb 2 torrades senceres amb 1 cullerada de postre de mantega o mantega de cacauet.

Els treballadors que dormen durant el dia han de triar un lloc tranquil i poc clar perquè el cos pugui caure en un somni profund. També és important evitar beure cafè 3 hores abans de dormir, de manera que la cafeïna no causi insomni.

Què menjar abans de començar a treballar

Abans de començar a treballar, heu de fer un àpat complet, que aporti energia i nutrients per a la jornada laboral. En aquell moment, també podeu prendre begudes amb cafeïna, com ara cafè, per mantenir el cos actiu. Alguns exemples de menjars previs a la feina segons l’horari són:

• Esmorzar: 1 got de llet amb cafè sense sucre + 1 sandvitx de pa integral amb ou bullit i una llesca de formatge + 1 plàtan;
• Dinar: 1 porció de sopa + 120 g de filet a la planxa + 3 cullerades d’arròs integral + 3 cullerades de mongetes + 2 tasses d’amanida crua o 1 tassa de verdures cuites + 1 fruita de postres
• Sopar: 130 g de peix al forn + patates bullides + amanida estofada amb verdures i cigrons + 1 fruita de postres

Abans de començar a treballar, també podeu prendre un cafè al final de l’àpat o durant les primeres hores de feina. Els que arribin a casa a primera hora de la tarda, poden optar per dinar a la feina o per prendre 2 aperitius al matí i dinar tan bon punt arribin a casa, sent important no passar més de 4 hores sense menjar res.

Què menjar mentre treballa?

A més del menjar principal, la persona ha de fer almenys 1 o 2 aperitius durant la feina, segons el torn que faci, i ha d’incloure aliments com:

• 1 tassa de iogurt normal + pa integral amb mantega, hummus, guacamole o mantega de cacauet;
• 1 got d'amanida de fruita de llinosa;
• 1 porció de proteïna, com pollastre o gall d’indi, formatge baix en greixos, ous o tonyina, i una amanida de verdures crues o cuites;
• 1 tassa de cafè amb llet descremada + 4 torrades senceres;
• 1 tassa de gelatina;
• 1 grapat de fruites seques;
• 1 ració de fruita;
• 1 o 2 panellets mitjans (preparats amb plàtan, ou, civada i canyella) amb mantega de cacauet o 1 llesca de formatge blanc.

Els treballadors per torns s’han d’esforçar per tenir horaris regulars per menjar, dormir i despertar. Mantenir una rutina farà que el cos funcioni bé, absorbint adequadament els nutrients ingerits i mantenint el pes. Consulteu consells sobre com controlar les ganes de menjar a la matinada.

Aquí teniu algunes opcions d’aperitius saludables per menjar a la nit:

Altres recomanacions nutricionals

Altres consells que també són importants per als treballadors nocturns o per torns són:

• Preneu una carmanyola amb menjar i un menjar casolà, això ajudarà a seleccionar opcions més saludables, ja que, com que el servei de menjar o el snack-bar sol ser limitat durant els torns de nit, hi haurà menys risc de triar opcions poc saludables;
• Intenteu triar les porcions adequades, ja que pot ser interessant consumir petites porcions, en lloc d’un àpat més complet durant el torn de nit. Això ajudarà a prevenir l’augment de pes i evitar el son;
• Mantingueu el consum regular de líquids mantenir-se hidratat durant la jornada laboral;
• Eviteu el consum de refrescos o begudes típiques del sucre, així com dolços i aliments rics en greixos, ja que podrien fer que la persona se senti més cansada i afavorir l’augment de pes;
• En cas de dificultat per menjar durant el torn de treball, es recomana portar menjars fàcils i pràctics que podeu tenir a la mà per evitar saltar-vos els àpats. Per tant, pot ser interessant tenir a la bossa fruita seca, una poma o un paquet de galetes d’aigua i galetes del tipus galetes de crema.

A més dels aliments, també és important practicar activitat física almenys 3 vegades a la setmana, ja que contribuirà a mantenir el pes adequat i a prevenir malalties.

En cas de dubtes, l’ideal és buscar l’orientació d’un nutricionista per preparar un pla nutricional adaptat a les vostres necessitats, tenint en compte l’horari laboral, els hàbits alimentaris i altres paràmetres importants per tenir una dieta sana i equilibrada.