12 millors tipus de peix per menjar

Content

• Visió general
• 1. Salmó d'Alaskan
• 2. Bacallà
• 3. Arengada
• 4. Mahi-mahi
• 5. La verat
• 6. Perxa
• 7. Truita arc de Sant Martí
• 8. Sardines
• 9. Baix a ratlles
• 10. La tonyina
• 11. Pollock salvatge d'Alaska
• 12. Char àrtic
• A emportar

Visió general

El peix és un aliment saludable i elevat en proteïnes, especialment important pels seus àcids grassos omega-3, que són greixos essencials que el nostre cos no produeix pel seu compte.

Els àcids grassos Omega-3 tenen un paper essencial en la salut del cervell i del cor. S'ha demostrat que els omega-3 disminueixen la inflamació i redueixen el risc de patir malalties del cor. També són importants per al desenvolupament prenatal en els nadons.

L'American Heart Association (AHA) recomana menjar peix com a mínim 2 vegades a la setmana, particularment peixos grassos com el salmó, la truita del llac, les sardines i la tonyina albacora, que tenen una quantitat rica en omega-3.

No obstant això, hi ha alguns riscos relacionats amb el consum de peix de forma regular. Contaminants com el mercuri i els bifenils policlorats (PCB) es troben cap a l’aigua terrestre, llacuna i oceànica dels residus industrials domèstics i industrials, i després als peixos que hi viuen.

L’Agència de Protecció Ambiental (EPA) i la FDA han publicat directrius combinades per a dones en edat fèrtil, dones embarassades i lactants i nens.

Aconsellen que aquests grups evitin peixos amb nivells més alts de contaminació per mercuri, que solen incloure:

• tauró
• peix espasa
• rei verat
• peix de rajola

Els següents 12 peixos superstar l'han convertit en la nostra llista de "millors peixos" no només per tenir grans perfils nutricionals i de seguretat, sinó perquè són ecològics: són capturats o criats de forma responsable i no pesats excessivament.

1. Salmó d'Alaskan

Hi ha un debat sobre si el salmó salvatge o el salmó de pagès és la millor opció.

El salmó de granja és significativament més barat, però pot contenir menys omega-3 i menys vitamines i minerals, segons si està fortificat o no.

El salmó és una opció ideal per a la seva dieta en general, però si el vostre pressupost ho permet, opteu per la varietat salvatge. Proveu aquesta recepta de salmó a la planxa amb un esmalte dolç per obtenir una entrada fàcil de preparar.

2. Bacallà

Aquest peix blanc escamós és una gran font de fòsfor, niacina i vitamina B-12. Una porció cuita de 3 unces conté 15 a 20 grams de proteïna.

Proveu una salsa piccata a sobre de bacallà per obtenir un complement agradable, com en aquesta recepta.

3. Arengada

Un peix gras semblant a les sardines, l’arengada és especialment bona fumada. Tanmateix, el peix fumat és ple de sodi, així que consumeix-lo amb moderació.

La lingüina d'arengada a l'estil mediterrani de Jamie Oliver utilitza la versió fresca d'aquesta recepta.

4. Mahi-mahi

Un peix ferm tropical, el mahi-mahi pot aguantar gairebé qualsevol preparació. Com que també s'anomena dofinfís, de vegades es confon amb el dofí del mamífer. Però no us preocupeu, són completament diferents.

Proveu uns tacos de mahi-mahi ennegrits amb un chipotle mayo per sopar.

5. La verat

Al contrari del peix blanc més magre, la verat és un peix gras i ric en greixos saludables. El verat King és un peix amb alt mercuri, de manera que opteu per les seleccions de verat més baixes de l'Atlàntic o la verat.

Proveu aquestes receptes per idees de menjar.

6. Perxa

Un altre peix blanc, la perxa té una textura mitjana i pot provenir de l’oceà o de l’aigua dolça. A causa del seu sabor suau, un panko saborós és bo, com en aquesta recepta.

7. Truita arc de Sant Martí

La truita d'arc de Sant Martí d'arc de Sant Martí és en realitat una opció més segura que no pas salvatge, ja que està protegida contra contaminants. I, segons el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, és un dels millors tipus de peix que podeu menjar en termes d’impacte ambiental.

Proveu aquestes delicioses receptes de truita.

8. Sardines

També un peix gras, les sardines són riques en moltes vitamines. La versió enllaunada és fàcil de trobar, i és realment més nutritiva perquè consumeix tot el peix, inclosos els ossos i la pell. No et preocupis, ja estan gairebé dissolts.

Proveu d'afegir una amanida amb una llauna per a un bon dinar.

9. Baix a ratlles

Un altre peix sostenible és un baix raig de granja o salvatge. Té una textura ferma però flàcida i ple de sabor.

Proveu aquesta recepta de llobarro bronzejat amb mantega d’anima de llimona.

10. La tonyina

Ja sigui fresc o en conserva, la tonyina és la preferida de molts. Quan trieu la tonyina fresca, trieu una peça brillant i que faci olor a l’oceà. També és fàcil de preparar, només cal que es faci una cerca ràpida a calor.

Es recomana que les persones limitin la tonyina de groc, albacor i ahi a causa del seu contingut alt en mercuri. En comptes del blanc, que és un albacor, trieu “llum clara” quan compreu la tonyina enllaunada. La tonyina lleugera és gairebé sempre l’espècie de baix mercuri anomenada skipjack.

11. Pollock salvatge d'Alaska

El poll d’Alaska sempre es troba salvat al sud de l’oceà Pacífic. A causa del seu sabor suau i textura clara, és el peix més sovint utilitzat per a bastonets de peix i altres productes de peix maltractats.

Proveu aquesta recepta amb pollastre amb mantega d'all.

12. Char àrtic

El char àrtic és de la família dels salmons. Sembla salmó i el seu sabor està en algun lloc entre el salmó i la truita, una mica més com la truita. La carn és ferma, amb escates fines i contingut alt en greixos. La seva carn oscil·la entre el vermell fosc i el rosa pàl·lid.

El char de l’Àrtic de Granja s’eleva principalment en dipòsits terrestres que generen menys contaminació que els de les aigües costaneres. Proveu aquesta recepta senzilla per a un carbó vidre d'auró.

A emportar

Consumir diversos peixos diverses vegades per setmana aportarà molts nutrients necessaris per a una dieta ben equilibrada.

Si esteu embarassada, alletant o teniu un estat de salut, consulteu el vostre metge abans d’incorporar cap peix que conté mercuri.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Cerqueu-lo a Instagram per obtenir equips de fitness, #momlife i molt més.