L’entrenament que desafia l’edat

Content

• Revisió de

Si entrenes prou, tens pràcticament garantit un cos elegant, tonificat i sexy. Però hi ha més coses actives que beneficis estètics. L’exercici regular prevé l’augment de pes i la pèrdua òssia, afavoreix la musculatura i les articulacions fortes i s’ha demostrat que ajuda a evitar algunes malalties cròniques.

I tot i que mai és massa tard per posar-se en forma, serà més probable que us vegueu i us sentiu millor si us centreu en exercicis específics en diferents etapes de la vostra vida.

Per això, SHAPE va contractar Joy Prouty, mestra formadora de la Reebok University de Palm Beach, Florida, per dissenyar un pla dècada per dècada dissenyat per a vosaltres. "A mesura que passen els anys, moltes dones es conformen amb músculs més febles, més bufants i bufants i amb una cintura en expansió", diu Prouty. "Un programa que abordi els problemes que té el vostre cos ara és la millor manera de prevenir-ho".

La peça central d'aquest pla de fitness és una rutina eficient de resistència multimuscular. Combineu-ho amb les nostres prescripcions cardiovasculars, moviments de bonificació i pautes que s’adapten a les vostres necessitats específiques dels anys 20, 30 i 40, i us mirareu i us sentireu millor d’un any a l’altre.

EL PLA

Escalfar Comenceu cada entrenament amb 5-10 minuts de cardio de baixa intensitat, idealment en una màquina que treballi tant els braços com les cames.

Pautes d’entrenament De dos a tres dies a la setmana els dies no consecutius, feu la força bàsica a la part superior i l'objectiu es mou al vostre grup d'edat a les pàgines següents. Feu 2-3 sèries de cada moviment, descansant 1 minut entre sèries. El dia 1, realitzeu 8-12 repeticions amb pesos més pesats per augmentar la força; el dia 2, realitzeu 12-15 repeticions amb peses més lleugeres per augmentar la resistència. Si opteu per un tercer dia, seguiu les sèries i les repeticions del dia 1 o del dia 2. Utilitzeu sempre el pes suficient per fatigar els músculs fins a la repetició final de cada conjunt.

Ab Rx Després de completar tots els moviments de força, realitzeu 2 sèries de 15-20 repeticions dels exercicis abdominals que trieu, com ara abdominals, rínxols inversos i girs oblics.

Refredar Acabeu cada entrenament estirant tots els músculs principals, mantenint cada tram fins a un punt de tensió lleu durant 30 segons.

Complement cardio Proveu d'obtenir 20-45 minuts de cardio, 3-5 dies a la setmana, amb intensitat, durada i impacte variables per evitar lesions i treballar tot el cos. Incloeu 1-2 dies d’entrenament per intervals (alternant períodes de treball més ràpid i més lent). Els intervals permeten superar els seus límits i millorar la capacitat aeròbica, augmentar el metabolisme i cremar calories. Consulteu el pla per al vostre grup d'edat per obtenir estratègies específiques.

Tot just començant? Si sou nou a fer exercici, feu el programa bàsic de força sense afegir els moviments objectiu específics per edat, juntament amb 3-5 entrenaments cardiovasculars tal com es descriu al complement cardio (més amunt), durant 6 setmanes. Després d’això, sereu prou fort per seguir les recomanacions de força i cardio per al vostre grup d’edat.

Indicadors de progressió Tot i que aquest pla està dissenyat per oferir-vos el tipus d’entrenament que el vostre cos necessita des dels 20 fins als 40, és important canviar l’entrenament cada dos mesos. Utilitzeu aquest programa durant 8 setmanes i, a continuació, barregeu les coses durant 8 setmanes amb altres entrenaments de força com els que es troben a SHAPE.

Revisió de