Transformació de la motivació: 5 passos per fer un hàbit saludable

Content

• Abans que comencis
• En la vostra marca (precontemplativa)
• Prepara't (contemplació)
• Prepara't (preparació)
• Va! (Acció)
• Tens això! (Manteniment)
• Consells per estar al corrent
• Revisió de

A part del dia de Cap d'Any, la decisió de posar-se en forma no sol passar de la nit al dia. A més, una vegada que comenceu amb un nou pla d’entrenament, la vostra motivació pot disminuir i disminuir de setmana en setmana. Segons investigadors de Penn State, aquestes fluctuacions poden ser la vostra caiguda.

Els investigadors van examinar les intencions dels estudiants universitaris de treballar així com els seus nivells d’activitat reals i van arribar a dues conclusions principals: en primer lloc, la motivació per fer exercici fluctua setmanalment. I, en segon lloc, aquestes fluctuacions estan directament relacionades amb el comportament: els que tenen la intenció més forta d’exercitar-se mostren les millors possibilitats de seguir realment, mentre que aquells amb més variacions de motivació han tingut més dificultats per mantenir l’exercici.

"Hi ha la idea que quan es vol començar un nou règim de forma física és tot o res, però el canvi és una sèrie de diferents etapes amb diferents maneres d'arribar a cada següent etapa", diu Elizabeth R. Lombardo, doctora, psicòloga i autor de Un feliç: la vostra prescripció definitiva per a la felicitat. És possible que aquests estudiants hagin intentat saltar un o més dels cinc passos o "etapes" necessaris per fer un canvi permanent.

Tot es tracta de motivació, diu Lombardo. "Estàs més motivat per fer canvis positius o estàs més motivat per quedar-te al sofà i menjar patates fregides?"

Abans que comencis

Escriu els beneficis de l'exercici abans de començar, diu Lombardo. "Enumereu les millores físiques, socials, de productivitat i espiritualitat que experimentareu: totes aquestes àrees es beneficien d'una rutina d'entrenament regular". Per exemple, socialment et sents millor, ets un millor amic, ets més productiu, et nodreixes de tu mateix, etc. emoció darrere de les vostres declaracions, diu Lombardo.

Començar una nova rutina o un hàbit saludable requereix seguir les cinc etapes següents. (El model original de canvi va ser desenvolupat a finals dels anys 70 pels assessors en alcoholisme per ajudar els professionals a entendre els problemes d’addicció dels seus clients). Cada etapa conté obstacles que és probable que trobis.

A punt per fer un canvi de tota la vida? Els experts comparteixen els seus millors consells per superar cada etapa perquè pugueu sortir un guanyador.

En la vostra marca (precontemplativa)

En aquesta etapa inicial ni tan sols estàs pensant a canviar el teu comportament.

Triturador de motivació: Un gran obstacle en la fase de pre-contemplació és la consciència o el reconeixement que fins i tot existeix un problema, diu John Gunstad, doctor, professor ajudant de psicologia a la Kent State University, Ohio. "Tots podem identificar un problema quan es produeix una crisi (per exemple, un metge diagnostica un problema mèdic, la peça de roba preferida ja no s'adapta), però ser proactiu per identificar comportaments petits i negatius pot ser un repte". Penses que ho has fet abans i que mai no et pots quedar amb això en el passat, així que per què molestar-te ara?

Transformació de motivació: Dues coses fàcils poden ajudar a impulsar el vostre canvi de comportament saludable, diu Gunstad. "Primer, inicieu una conversa. Parleu amb els vostres amics i familiars sobre salut, exercici, dieta, etc. A més de ser grans sistemes de suport, poden proporcionar només la informació que necessiteu per portar-vos pel camí correcte". A més, deixa't somiar despert, afegeix Lombardo. "Imagineu-vos com seria la vostra vida si fos més en forma, més prim i més sa".

Prepara't (contemplació)

Comenceu a considerar que és possible que tingueu un problema que heu d’abordar, però encara esteu a la vora de fer el primer pas.

Aixafador de motivació: Comenceu a pensar en com perdre pes i posar-vos en forma us pot ajudar a tenir un aspecte millor en bikini, però teniu massa "peros", diu Lombardo. Segueu pensant en excuses per què no podeu començar, com a "Vull però No tinc temps".

Canvi d'imatge de la motivació: Heu de mirar les vostres raons per canviar i tenir en compte els negatius i els positius que es poden produir, diu Lombardo.Per exemple, si comenceu a fer exercici o afegiu el vostre entrenament actual, com us adaptareu en aquest temps addicional? Si aquest és el cas, descobriu maneres de maximitzar el vostre temps per aixafar les vostres excuses. "Pasar de pensar en canviar les teves maneres a fer-ho realment pot ser difícil", diu Gunstad. "Molta gent troba que identificar el factor motivador adequat pot iniciar el seu progrés". Per a algunes persones, és bo per a una propera reunió familiar. Per a d’altres, pot reduir (o fins i tot ser capaç d’aturar) alguns medicaments. Esbrineu què és el que realment us desperta i aneu cap a la següent etapa.

Prepara't (preparació)

Esteu en fase de planificació. No estàs completament decidit, però vas en la direcció del canvi.

Aixafador de motivació: Esteu fent plans, però els obstacles continuen apareixent, diu Lombardo. Si vas a començar a treballar amb un entrenador, potser aconseguir el temps es converteixi en un obstacle. O no trobeu el gimnàs adequat. No tens clar els detalls.

Canvi d'imatge de la motivació: Escriu-ho, diu Lombardo. "Escriure les teves intencions ajuda més que parlar-ne". Descriviu els passos específics que heu de fer i què podeu fer per facilitar cada pas. Trenqueu-lo en parts més petites. "En lloc d'orientar-se a una pèrdua de pes de 50 lliures, planifiqueu passos accionables que podeu controlar al llarg del camí", diu Lombardo. "Cada vegada que treballeu s'ha de considerar una" victòria "en el camí."

La preparació és simplificar-ho, diu Gunstad. "Massa sovint la gent voldrà canviar massa comportaments alhora o intentarà canviar el seu comportament sense un pla clar i enfocat. En lloc d'això, desenvolupa un objectiu clar i senzill que sigui fàcil de seguir". Per exemple, en lloc d'escriure un objectiu vague de Exerciré més, establir un objectiu de Faré exercici tres vegades per setmana. Si teniu un objectiu clar, començareu amb el peu dret i us permetrà modificar el pla més endavant.

Va! (Acció)

Heu pres mesures per fer-vos moure, però encara sou un principiant.

Aixafador de motivació: Si teniu una actitud total o nul·la, és probable que us caieu aquí, diu Lombardo. "Si heu estat treballant només un parell de setmanes i esteu buscant canvis al cos, us pot desanimar que no obtingueu resultats més ràpidament".

Canvi d'imatge de la motivació: Reconeix que has d'esperar lapses on no tens temps per fer exercici. Sigues orgullós del que estàs fent i mira fins on has arribat, diu Lombardo. "Recompenseu-vos amb llaminadures no alimentàries que us motivin". Bons exemples: veure una pel·lícula, comprar-se música nova, fer-se un massatge, sortir a menjar sa, reunir-se amb un vell amic, prendre un bany de bombolles o simplement passar tres hores el dissabte passant una estona i relaxant-se.

L'etapa d'acció implica començar el teu nou comportament i és la més difícil per a moltes persones, diu Gunstad. "Tingueu en compte que canviar una conducta és un treball dur, i menjar sa, dormir prou i controlar l'estrès us permetrà centrar la vostra energia en seguir el vostre pla".

Tens això! (Manteniment)

El manteniment significa que esteu seguint el vostre pla, però encara hi ha la possibilitat de recaiguda.

Aixafador de motivació: És habitual que la gent faci exercici una mica i després s'aturi i es consideri fracassos, diu Lombardo. Podries dir, Estava tan estressat que em vaig perdre l'entrenament, així que per què molestar-me a continuar, ja que només tornarà a passar...

Canvi d'imatge de la motivació: En lloc d'anomenar-vos un fracàs, considereu-lo "recollida de dades", que simplement vol dir que heu d'adonar-vos del que va passar i prendre mesures per evitar que torni a passar, diu Lombardo. Per exemple, mireu què us va provocar de saltar-vos l'exercici o menjar aquest bunyol i esbrineu què podeu fer al respecte la propera vegada que es produeixi la mateixa situació.

Consells per estar al corrent

Canviar de comportament és difícil i ningú no pot picar els dits i seguir perfectament un pla d’exercicis o hàbits alimentaris saludables durant la resta de la seva vida, diu Gunstad. "Trobareu alguns cops en el camí cap al vostre nou jo sa".

Dos enfocaments us poden ajudar a tenir més èxit. En primer lloc, recordeu que un estil de vida saludable no significa seguir el pla el 100 per cent del temps. "Vas a caure en vells hàbits, només que no deixis que el lliscament es converteixi en una llisca." Digueu-vos que està bé no ser perfecte i simplement torneu al pla.

Aleshores, apreneu de la relliscada. ("Curiosament, no podem millorar sense ells", diu Gunstad) Penseu en els factors que us han provocat la sortida del curs. Va ser estrès? Una mala gestió del temps? Si identifiqueu els vostres desencadenants, podeu desenvolupar un pla per solucionar-los i tornar al bon camí. A continuació, modifiqueu els vostres plans i aneu cap a un nou tu saludable.

Revisió de