Suplements d'acetilcolina: beneficis, efectes secundaris i tipus

Content

• Què és l’acetilcolina?
• Com augmentar els nivells d’acetilcolina
• Beneficis potencials d'acetilcolina
• Pot ajudar la memòria i la funció cerebral
• Pot ajudar a la salut mental
• Pot suportar un embaràs saludable
• Altres avantatges possibles
• Riscos amb suplements d'acetilcolina
• Dosi i recomanacions
• La línia de fons

En els darrers anys, els nootròpics, també anomenats medicaments intel·ligents, han guanyat popularitat entre les persones que busquen millorar el seu rendiment mental.

L’acetilcolina és un neurotransmissor, o químic cerebral, que té un paper en molts aspectes clau de la funció cerebral, com la memòria, el pensament i l’aprenentatge.

Si bé no existeixen suplements d’acetilcolina, els suplements que poden augmentar indirectament els nivells d’acetilcolina s’han popularitzat entre les persones interessades en nootròpics com a manera de millorar el rendiment mental.

Aquest article explora els beneficis i efectes secundaris dels suplements d'acetilcolina i descriu els millors tipus.

Què és l’acetilcolina?

L’acetilcolina és una molècula que funciona com a neurotransmissor (missatger químic) al cos. Això vol dir que retransmet els missatges del cervell al cos a través de cèl·lules nervioses (1).

Es produeix a partir de l’acetil coenzim A, que prové de la molècula de sucre glucosa i colina, amb l’ajut d’un enzim anomenat colin acetiltransferasa (1).

Té moltes funcions importants en el cos i té un paper en el moviment muscular, el pensament, la memòria de treball i moltes altres funcions cerebrals (2, 3).

Per la seva banda, els nivells baixos d’acetilcolina s’han relacionat amb deficiències d’aprenentatge i memòria, així com trastorns cerebrals, com la demència i la malaltia d’Alzheimer (2, 4, 5).

Com que l’acetilcolina té un paper en les funcions cerebrals, els suplements que augmenten els nivells d’acetilcolina han guanyat interès com a nootròpics, substàncies naturals o sintètiques que poden millorar el seu rendiment mental.

L’acetilcolina no es pot prendre com a suplement dietètic. Tot i això, els suplements que augmenten l’alliberament d’acetilcolina, com els suplements de colina i els que inhibeixen la descomposició d’acetilcolina poden augmentar els nivells d’acetilcolina.

L’acetilcolina és un neurotransmissor que té un paper en el moviment muscular, el pensament, la memòria de treball i altres aspectes del cervell. S'han associat nivells baixos amb problemes de memòria i trastorns cerebrals.

Com augmentar els nivells d’acetilcolina

Tot i que l’acetilcolina té un paper clau en molts aspectes de la vostra salut, no hi ha suplements dietètics que puguin augmentar els seus nivells directament.

Tot i això, podeu menjar aliments o prendre suplements dietètics que indirectament augmenten l’alliberament d’acetilcolina o inhibeixen la seva ruptura.

Una de les maneres més fàcils d’elevar els nivells d’acetilcolina és consumir aliments o prendre suplements dietètics rics en colina, un nutrient essencial que es pot convertir en acetilcolina (1).

La colina està present en molts aliments, inclosos (6):

• Fetge de vedella: 3 unces (85 grams) contenen el 65% del valor diari (DV).
• Ou: Un ou dur dur gran conté un 27% de la DV.
• Rodament superior de vedella: 3 unces (85 grams) contenen el 21% del DV.
• Soja rostida: 1/2 tassa (86 grams) conté el 19% del DV.
• Pit de pollastre rostit: 3 unces (85 grams) contenen el 13% del DV.
• Peix, bacallà: 3 unces (85 grams) contenen el 13% del DV.
• Xampinyons shiitake, cuits: 1/2 tassa (73 grams) conté un 11% del DV.
• Fesols de conserva: 1/2 tassa (128 grams) conté un 8% del DV.
• Quinoa, cuit: Una tassa (185 grams) conté un 8% del DV.
• Llet, 1%: Una tassa (240 ml) conté un 8% del DV.
• Iogurt de vainilla, sense greix: Una tassa (245 grams) conté un 7% de la DV.
• Bròquil bullit: 1/2 tassa (78 grams) conté un 6% de la DV.
• Brots de Brussel·les bullits: 1/2 tassa (78 grams) conté un 6% de la DV.

Els suplements dietètics que poden augmentar els nivells de colina inclouen alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilcolina), citicolina (CDP-colina) i bitartrat de colina.

No obstant això, l'alfa-GPC i la citicolina són típicament més elevades en contingut de colina per pes unitari i s'absorbeixen amb més facilitat que altres formes (7, 8).

Una altra manera d’incrementar indirectament els nivells d’acetilcolina és mitjançant suplements que inhibeixen els enzims que descomponen l’acetilcolina.

Alguns suplements que poden inhibir la ruptura d’acetilcolina inclouen (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzina A

Tanmateix, no està clar quins són els suplements efectius que inhibeixen la ruptura d’acetilcolina en augmentar els nivells d’acetilcolina, en comparació amb els suplements de colina.

L’acetilcolina no està disponible com a suplement dietètic, però els seus nivells es poden augmentar indirectament mitjançant l’aportació de colina, un precursor de l’acetilcolina, així com els suplements que inhibeixen la descomposició d’acetilcolina.

Beneficis potencials d'acetilcolina

L’augment dels nivells d’acetilcolina s’ha associat a diversos beneficis potencials per a la salut.

Pot ajudar la memòria i la funció cerebral

La investigació en animals i humans suggereix que la ingesta més elevada de colina, precursora de l’acetilcolina, pot augmentar la memòria en persones amb problemes de memòria.

En els estudis de ratolins, el complement de la colina durant la seva vida útil va millorar significativament la memòria i va reduir la formació de plaques beta-amiloide - un compost que està lligat al desenvolupament de la malaltia d’Alzheimer (12, 13).

Un estudi realitzat en 2.195 participants d'entre 70 i 74 anys va demostrar que els que tenien nivells sanguinis més elevats de colina tenien un rendiment significatiu en la tasca de memòria i aprenentatge que els amb nivells baixos (14).

A més, els suplements que inhibeixen la ruptura d’acetilcolina, com ara Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, i la huperzina A, s'han associat amb la memòria millorada i la funció cerebral (15, 16, 17).

Dit això, la investigació sobre aquests suplements i el rendiment mental és bastant nova. Es necessiten més estudis abans de recomanar-los per aquest propòsit.

Pot ajudar a la salut mental

Diversos estudis suggereixen que els suplements precursors d'acetilcolina poden ajudar a tractar diverses condicions de salut mental.

Un estudi observacional amb més de 5.900 participants va demostrar que els nivells baixos de colina en sang es relacionaven amb un risc més alt d’ansietat. Tanmateix, no ha trobat cap vincle entre els nivells de colina en sang i la depressió (18).

Un altre estudi realitzat en 50 persones amb depressió va observar que les persones que prenien 200 mil·ligrams (mg) de citicolina diàriament durant 6 setmanes al costat del citalopram (un medicament per a la depressió) tenien símptomes depressius menys greus que els que només prenien els seus medicaments contra la depressió (19).

També hi ha proves que Bacopa monnieri i Ginkgo biloba pot ajudar a reduir els símptomes d’ansietat, però es necessita més investigació humana (20, 21).

A més, de vegades s’utilitzen suplements de colina per tractar símptomes en persones amb trastorn bipolar. Tot i això, hi ha una investigació limitada en aquest àmbit i es necessiten més estudis abans de recomanar-ho per a aquest propòsit (22, 23, 24, 25).

Pot suportar un embaràs saludable

Aproximadament el 90-95% de les dones embarassades consumeixen menys colina que les quantitats diàries suggerides (6).

Hi ha algunes evidències que demostren que prendre colina durant l'embaràs pot afavorir el creixement fetal saludable i millorar el desenvolupament del cervell fetal.

Un estudi va indicar que complementar amb 480 mg o 930 mg de colina al dia durant el tercer trimestre de l’embaràs va millorar significativament la funció mental i la memòria dels lactants als 4, 7, 10 i 13 mesos (26).

Un altre estudi realitzat en 69 dones embarassades que pateixen un gran consum de vaixells va trobar que prendre dos grams de colina diàriament des de la meitat de l’embaràs fins a néixer va reduir significativament els efectes de l’exposició a l’alcohol a la funció mental del nadó (27).

Diversos altres estudis han assenyalat que la ingesta més elevada de colina durant l'embaràs està associada amb un menor risc de patir problemes de tubs neurals en lactants (28, 29).

Dit això, altres estudis no han observat cap connexió entre la ingesta materna de colina i el desenvolupament del cervell fetal o problemes del tub neural, de manera que es necessita més investigació (30, 31).

Altres avantatges possibles

Podeu prendre complements per a diversos condicionants que poden prendre complements de colina, cosa que pot augmentar els nivells d'acetilcolina.

Tanmateix, la relació entre la ingesta de gasolina i aquestes condicions no està del tot clara, per la qual cosa es necessita més recerca:

• Malaltia del fetge. Una deficiència de colina pot causar malalties hepàtiques i una ingesta més elevada de colina pot estar relacionada amb un menor risc de malalties hepàtiques i càncers de fetge (32, 33, 34).
• Malaltia cardíaca. Hi ha algunes evidències que demostren que la colina pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Tanmateix, l’enllaç no és clar, i altres estudis mostren resultats diversos (35).

Els suplements de colina, que poden augmentar els nivells d’acetilcolina, s’han associat a beneficis, com ara la memòria millorada, la funció cerebral, la salut mental i el suport a l’embaràs. Els suplements que inhibeixen la ruptura d’acetilcolina també poden ser d’ajuda.

Riscos amb suplements d'acetilcolina

Com en qualsevol suplement, és important parlar amb el seu proveïdor sanitari abans de prendre suplements de colina o altres suplements que augmentin el nivell d’acetilcolina.

En general, els suplements de colina, com ara l’alfa-GPC i la citicolina, són segurs per a la majoria de les persones i rarament s’associen a efectes secundaris negatius.

Tot i això, consumir massa colina pot tenir efectes secundaris desagradables i nocius, com la pressió arterial baixa, la sudoració, l’olor corporal de peix, la diarrea, nàusees, vòmits i danys al fetge (36).

Els suplements de colina tenen un límit superior diari de 3.500 mg, que és el que més pot consumir en un dia que és poc probable que causi mal (36).

Dit això, és molt poc probable que consumeixi aquesta quantitat només mitjançant la dieta. L’única manera d’arribar al límit superior és mitjançant la presa de suplements en grans dosis.

Bacopa monnieri, Ginkgo bilobla i la huperzina A han estat relacionades amb efectes secundaris, com nàusees, dolor a l'estómac, diarrea i mals de cap.

Aquests suplements també poden interactuar amb diversos medicaments, per la qual cosa és important notificar al vostre proveïdor de serveis sanitaris qualsevol suplement vegetal que esteu prenent (37, 38).

Els suplements que augmenten els nivells d’acetilcolina són segurs per a la majoria de les persones, però les quantitats excessives de colina poden tenir efectes secundaris desagradables. Parleu sempre amb el vostre proveïdor sanitari abans de prendre suplements que augmentin el nivell d’acetilcolina.

Dosi i recomanacions

Els suplements que augmenten els nivells d’acetilcolina o inhibeixen la ruptura d’acetilcolina es poden comprar en línia i en botigues selectives d’aliments i suplements.

Els suplements de colina són la vostra millor aposta per augmentar els nivells d’acetilcolina, ja que la colina actua com a precursor de l’acetilcolina i normalment tenen menys efectes secundaris. Principalment estan disponibles en forma de càpsula i pols.

Els millors suplements de colina per augmentar els nivells d’acetilcolina són alfa-GPC i citicolina, ja que acostumen a absorbir-se millor i contenen més colina per pes unitari (7,8).

La majoria de marques de suplement de colina tant per alfa-GPC com per citicolina recomanen prendre 600-11.200 mg diaris, cosa que equival a dues càpsules dues vegades al dia, segons la marca.

La majoria dels estudis sobre alfa-GPC i citicolina i declivi mental utilitzen una dosi de fins a 1.200 mg diaris, que sembla ser segur i ben tolerat.

Tot i que complements com Bacopa monnieri, Ginkgo bilobai la huperzina A pot augmentar els nivells d’acetilcolina, no està clar quina dosi és necessària per aconseguir aquest efecte.

Si simplement voleu augmentar els nivells d’acetilcolina, els suplements de colina són una opció millor.

Els suplements de colina són la vostra millor aposta per augmentar els nivells d’acetilcolina i la majoria de suplements de colina recomanen prendre 600-1200 mg diaris.

La línia de fons

L’acetilcolina és un neurotransmissor (missatger químic) que té un paper en molts aspectes clau de la salut, com ara el moviment muscular, el pensament i moltes altres funcions cerebrals.

Tot i que no existeixen suplements d’acetilcolina, podeu prendre suplements que poden augmentar indirectament els nivells d’acetilcolina, com ara suplements de colina i suplements que inhibeixen la descomposició d’acetilcolina, com Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, i huperzine A.

Tot i això, els suplements de colina semblen ser la vostra millor aposta per augmentar els nivells d'acetilcolina.

A part dels beneficis mentals, els suplements de colina s’han relacionat amb altres efectes positius, com ara suportar un embaràs saludable i ajudar a la salut mental, així com possibles beneficis cardíacs i hepàtics.

No obstant això, eviteu prendre massa colina o algun dels suplements d’herbes esmentats anteriorment, ja que poden tenir efectes secundaris desagradables. Com en qualsevol suplement, és important parlar amb el seu proveïdor sanitari abans de prendre-ho.