Voluntat absoluta (en només tres passos senzills)

Content

• Revisió de

L'anunci que solia desafiar "Aposto a que no en pots menjar només un" tenia el teu número: aquesta primera patata fregida condueix inevitablement a una bossa gairebé buida. Només cal l'aroma de les galetes al forn per decidir-se a menjar menys dolços per quedar mullat com un biscotti mullat. I la vostra decisió de caminar tres matins a la setmana va ser una molèstia la primera vegada que va ploure i les ganes d’acomodar-se al llit durant mitja hora més van ser massa poderoses per resistir-les. Ja saps què fer per baixar de pes i estar saludable; només sembla que et falta força de voluntat per fer-ho. No obstant això, la investigació revela que podeu entrenar i enfortir la vostra força de voluntat de la mateixa manera que ho faríeu amb els vostres músculs. Però fins i tot ho hauries de provar? En alguns cercles, la força de voluntat s’ha convertit en una paraula gairebé bruta. Per exemple, la reducció de TV Phil McGraw, Ph.D. (també conegut com el Dr. Phil) ha afirmat rotundament que la força de voluntat és un mite i no us ajudarà a canviar res.

Segons l'expert en pèrdua de pes Howard J. Rankin, Ph.D., psicòleg clínic consultor de l'Institut Hilton Head a Hilton Head, SC, i l'autor de The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), però, pots aprendre a resistir la temptació. Però fer-ho requereix complir-ho frontalment.

Al principi, això pot semblar contraintuitiu. "La majoria de la gent pensa que l'única manera de fer front a [la temptació] és evitant-la, però això simplement reforça la seva impotència", diu Rankin. "L'autocontrol i l'autodisciplina són les coses més importants que necessitem per viure una vida eficaç".

La manca de força de voluntat (o "força d'autocontrol", com l'anomenen els investigadors) està implicada en una sèrie de problemes personals i socials, està d'acord Megan Oaten, candidata a doctorat en psicologia a la Universitat Macquarie de Sydney, Austràlia, que està realitzant talls. estudis d'avantguarda sobre l'autocontrol. "Si es pensa en el consum excessiu d'aliments poc saludables, la manca d'exercici, el joc i les drogues, l'autocontrol podria ser un dels medicaments més importants per al nostre temps", diu. "És molt positiu i està a l'abast de tothom".

La pràctica fa la perfecció

Ah, dius, però ja saps que no tens molta força de voluntat. Segons Oaten, hi ha diferències individuals en la nostra capacitat d’autocontrol, i és possible que hagueu nascut amb menys potencial en aquesta àrea. Però els estudis d’Oaten han demostrat que la pràctica ajusta el terreny de joc. "Tot i que trobem diferències inicials en les capacitats d'autocontrol de les persones, una vegada que comencen a exercir-lo, els beneficis s'apliquen per igual a tots", diu. Si creieu que l'autocontrol funciona com un múscul, afegeix, "tenim un efecte a curt i llarg termini en exercir-lo".

A curt termini, la vostra força de voluntat pot "fer mal" de la mateixa manera que ho fan els vostres músculs la primera vegada que els sotmeteu a un bon entrenament. Això és especialment cert si s'exagera. Imagineu-vos anar al gimnàs per primera vegada i provar de fer una classe de pas, una de Spinning, una de Pilates i un entrenament de força el mateix dia. Potser estàs tan adolorit i cansat que no tornaràs mai més. Això és el que esteu fent amb la vostra força de voluntat quan feu les resolucions de Cap d’Any per menjar menys greixos i més fibra, fer exercici regularment, retallar l’alcohol, dormir més, estar a l’hora de les cites i escriure diàriament al diari. "Amb les millors intencions, podeu sobrecarregar la vostra força d’autocontrol i no podreu fer front a totes aquestes demandes", diu Oaten. "En aquest cas, podem predir un fracàs".

Tanmateix, si comenceu amb seny, assumint una tasca a la vegada, impulsant les molèsties inicials, millorant el vostre rendiment i mantenint-vos sense importar el que passi, igual que un múscul s’enforteix, també augmentarà la vostra força de voluntat. "Aquest és l'efecte a llarg termini", diu Oaten.

L’entrenament de força de voluntat

Rankin, que va fer estudis seminaris sobre l'autocontrol a la Universitat de Londres als anys setanta, ha ideat exercicis provats que feu de manera seqüencial per potenciar la vostra força de voluntat. "Aquesta tècnica no requereix que facis res que no hagis fet", diu. Per exemple, de tant en tant et resisteixes a les postres; simplement no ho feu prou sovint per marcar la diferència, o amb la consciència que cada vegada que ho feu reforceu la vostra força de voluntat. Els exercicis següents us poden ajudar a tractar de manera sistemàtica i conscient les temptacions relacionades amb els aliments.

Pas 1:Visualitzeu-vos resistint la temptació.

Un mètode provat utilitzat per atletes, actors i músics és la visualització. "La visualització és pràctica", diu Rankin. Això es deu al fet que utilitzeu les mateixes vies neuronals per imaginar una activitat que feu quan realment hi participeu. Un jugador de bàsquet, per exemple, pot "practicar" fent tirs lliures sense estar a la pista. De la mateixa manera, mitjançant la visualització pots practicar resistir la temptació sense tenir menjar a prop teu, de manera que no hi ha risc de cedir-hi. "Si no us podeu imaginar fent alguna cosa", diu Rankin, "la possibilitat que ho feu realment és bastant remota".

Exercici de visualització Busqueu un lloc tranquil, tanqueu els ulls i respireu profundament la panxa per relaxar-vos. Ara imagineu-vos resistint amb èxit el menjar que us atrau regularment. Digueu que la vostra caiguda està sorprenent del gelat mentre mireu la televisió. Imagineu-vos que són les 21:15, esteu enganxat Mestresses de casa desesperades, i et distreu amb el cartró de Rocky Road al congelador. Veieu-vos com aneu al congelador, el treieu i el torneu a posar sense tenir-ne cap. Imagineu tot l'escenari en detall: com més viu sigui, més èxit és probable que tingui. Conclou sempre amb un resultat positiu. Practiqueu fins que pugueu fer-ho i, a continuació, passeu al pas 2.

Pas 2: Teniu trobades properes.

La clau aquí és estar al voltant d'aliments que et temptin sense respondre de la teva manera habitual. En altres paraules, enfronteu-vos a la temptació però no cediu-hi. "La temptació és aquí", diu Rankin, "i és poderós saber que s'hi pot fer front a sentir que sempre camina per una corda floja".

Rankin il·lustra aquest concepte amb una antiga pacient, una dona obesa que vivia a la ciutat de Nova York. Entrava a la seva fleca preferida un parell de vegades al dia, i cada cop menjava un croissant o dos i una magdalena. "Així que vam fer la visualització, després vam anar a la fleca, vam mirar per la finestra i vam marxar", diu Rankin. Aleshores, la dona ho va practicar per si mateixa unes quantes vegades. A continuació, van entrar junts a la fleca, amb tots els seus aromes temptadors. "Vam mirar les coses i després vam marxar", diu. Finalment, la dona va practicar-ho ella mateixa, treballant gradualment fins al punt que podia seure al forn durant 15-20 minuts i simplement prendre un cafè. "Em va escriure un any més tard i em va dir que havia perdut 100 lliures", diu Rankin. "Aquesta va ser la tècnica fonamental que la va fer sentir que tenia un cert control".

Exercici de trobada propera Proveu el mateix procediment amb qualsevol aliment que normalment sigui la vostra caiguda. Demaneu l'ajuda d'un amic de suport, com a l'exemple anterior. Quan pugueu estar sols al voltant d'un "menjar" sense caure de presa, aneu al pas 3.

Pas 3: Fes una prova de gust.

Aquest exercici consisteix a menjar una petita quantitat del seu menjar preferit i després aturar-se. Per què sotmetre's a aquest tipus de temptació? Molta gent afirma que de tant en tant es pot lliurar a alguna cosa sense descontrolar-se, explica Rankin. "Has de saber si realment pots fer-ho o si t'estàs enganyant". Pot ser que hi hagi alguns aliments que hauríeu d'evitar completament. Si, de fet, no es pot "menjar només un", seguiu els dos primers passos per entrenar-vos a no menjar-ne el primer. D'altra banda, és molt encoratjador descobrir que es pot aturar després d'un parell de cullerades de mousse de xocolata.

Exercici de prova del gust Proveu de fer un mos de pastís en una festa d'aniversari o només una de les galetes del vostre company de feina. Aprofiteu les oportunitats que sorgeixin. "Depèn de qualsevol persona en qualsevol dia fer front al que creu que pot gestionar", diu Rankin. "No us rendeixi perquè el que podíeu fer ahir no era possible avui. El punt important és fer-ho amb èxit prou vegades per enfortir la vostra força de voluntat flexionant-la".

Experimentar bons resultats amb el menjar us pot donar confiança per provar la tècnica amb altres comportaments, com deixar de fumar o començar a fer exercici. Com diu Rankin: "Sempre que resisteixes amb èxit la temptació, estàs desenvolupant l'autocontrol".

Revisió de