L’entrenament de abdominals i cames fet per a les collites de cosir i els ducs Daisy

Content

• Tauló ponderat
• Hollow Hollow ponderat
• Pont per sortir
• Deadlift d'una sola cama fins a Front Lunge
• A la gatzoneta amb Side Lunge
• Tauler lateral amb rotació inferior del genoll
• Dofí
• Progressió dels dofins
• Squat Jump to Lunge Jump
• Revisió de

La temporada de festivals està * oficialment * a punt. Què vol dir això: fins i tot si no vas a un esdeveniment de renom com Coachella, probablement encara estigues de moda a l'estil festival per a un concert, el parc o una altra festa a l'aire lliure. (Especialment aquesta moda de festival que funciona com a roba de fitness.) Treu les teves crop tops i els pantalons curts, perquè aquest és el moment ideal per portar-los.

Aconseguiu que el vostre cos se senti tonificat, ajustat i llest per treure's el vestit d'estiu, el bateig o el leotard amb retalls. Aquest entrenament de abdominals i cames de l’entrenadora Bootcamp de Barry, Rebecca Kennedy, és l’explosió perfecta per al cos total que esculpeix el nucli i esculpeix les cames alhora que fomenta una greu cremada de calories, de manera que pugueu sentir-vos tan increïble com els Instagram que esteu a punt de prendre. .

Tauló ponderat

A. Comenceu en una posició de taula baixa amb els genolls recolzats al terra i una manuelles entre les cuixes just per sobre dels genolls.

B. Estrenyeu les cames per agafar la manuella i aixequeu els genolls del terra per obtenir un tauler baix complet. Mantingueu el nucli enganxat i no deixeu que els malucs caiguin.

Mantingueu-ho premut durant 45 segons.

Hollow Hollow ponderat

A. Estirar-se cap amunt a terra, amb les cames esteses, sostenint una manuella horitzontalment al pit.

B. Esteneu els braços per aixecar la manuella directament sobre el pit i aixequeu les cames rectes fins a un angle d'aproximadament 45 graus.

Mantingueu-ho premut durant 45 segons.

Pont per sortir

A. Estira cap per amunt amb els peus a terra i els genolls apuntant cap amunt. Premeu els malucs cap amunt en un pont, fent equilibri sobre els talons.

B. Trepitja el peu dret a unes quantes polzades del cos i després trepitja el peu esquerre a uns quants centímetres del cos.

C. Feu un pas més amb cada peu, de manera que les cames queden gairebé completament esteses, però l'esquena, les natges i les cames queden fora del terra. Mantingueu el nucli estret i els malucs aixecats.

D. Inverteix la marxa, fent quatre passes per caminar amb els peus cap al cos i tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 45 segons.

Deadlift d'una sola cama fins a Front Lunge

A. Dempeus amb els peus units. Canvieu el pes cap a la cama esquerra i articuleu-vos cap endavant cap als malucs, baixant el tors fins que sigui paral·lel al terra i llançant la cama dreta cap enrere. Mantingueu els malucs quadrats i estireu els dits drets cap al terra.

B. Torneu lentament a situar-vos a la cama esquerra, conduint la cama dreta cap amunt fins arribar a un genoll alt i portant el braç esquerre cap endavant.

C. Pas immediatament cap endavant cap a una estocada de la cama dreta, ambdós genolls formant angles de 90 graus, sense tocar el genoll enrere al terra.

D. Retrocedeixi el peu dret cap a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 45 segons. Feu tots els altres conjunts al costat oposat.

A la gatzoneta amb Side Lunge

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Feu frontissa als malucs i doblegueu els genolls per baixar fins a la posició a la gatzoneta.

B. Poseu-vos en peu i, immediatament, feu un gran pas cap a la dreta amb el peu dret, baixant en una estocada lateral.

C. Empènyer el peu dret per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 45 segons. Feu tots els altres conjunts al costat oposat.

Tauler lateral amb rotació inferior del genoll

A. Comenceu per una tauleta lateral al colze esquerre amb els peus esglaonats uns centímetres de distància, la cama dreta al davant. La mà dreta està darrere del cap amb el colze apuntant cap amunt.

B. Dibuixeu el genoll esquerre cap al pit mentre grinyoleu cap endavant, intentant tocar el colze dret al genoll esquerre.

C. Aixequeu lentament el colze i baixeu la cama esquerra per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 45 segons. Feu tots els altres conjunts al costat oposat.

Dofí

A. Comenceu en una posició de tauler baix amb els palmells plans a terra, amb els dits apuntant cap endavant.

B. Camineu lentament els peus cap a les mans, fent tres o quatre passos petits per peu fins que els malucs estiguin gairebé per sobre.

C. Camineu lentament els peus cap a fora per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 45 segons.

Progressió dels dofins

A. Comenceu en una posició de taulell alt amb els peus sobre un graó alt, un banc baix o una caixa baixa.

B. Camineu lentament els peus cap a les mans, fent tres o quatre petits passos per peu fins que els malucs queden gairebé a sobre.

C. Camineu lentament els peus cap a la tauleta baixa. (Massa difícil? Feu una altra ronda de Dolphin normal.)

Repetiu-ho durant 45 segons.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Dempeus amb els peus units. Saltar els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, baixant-los a la gatzoneta. Saltar els peus junts immediatament.

B. Saltar a una estocada de la cama dreta, ambdós genolls en angles de 90 graus sense tocar el genoll posterior al terra. Saltar els peus junts immediatament.

C. Repetiu el salt a la gatzoneta i, a continuació, repetiu el salt de estocada al costat oposat.

Repetiu-ho durant 45 segons.

Revisió de