9 dietes populars de pèrdua de pes revisades

Content

• 1. La dieta paleo
• 2. La dieta vegana
• 3. Dietes baixes en carbohidrats
• 4. La dieta Dukan
• 5. La dieta ultra baixa en greixos
• 6. La dieta Atkins
• 7. La dieta HCG
• 8. La dieta de la zona
• 9. Dejun intermitent
• El resultat final

Hi ha moltes dietes de pèrdua de pes.

Alguns es centren en reduir la gana, mentre que altres restringeixen les calories, els carbohidrats o els greixos.

Com que tots ells afirmen ser superiors, pot ser difícil saber quins val la pena provar.

La veritat és que no hi ha una dieta adequada per a tothom, i és possible que el que funcioni per a vosaltres no funcioni per a una altra persona.

En aquest article es revisen les 9 dietes de pèrdua de pes més populars i la ciència que hi ha darrere.

1. La dieta paleo

La dieta paleo afirma que hauríeu de menjar els mateixos aliments que menjaven els vostres avantpassats caçadors-recol·lectors abans que es desenvolupés l’agricultura.

La teoria és que la majoria de les malalties modernes es poden relacionar amb la dieta occidental i el consum de cereals, lactis i aliments processats.

Tot i que es pot discutir si aquesta dieta proporciona realment els mateixos aliments que van menjar els vostres avantpassats, està relacionada amb diversos avantatges impressionants per a la salut.

Com funciona: La dieta paleo posa l’accent en els aliments sencers, les proteïnes magres, les verdures, les fruites, les fruites seques i les llavors, alhora que desincentiva els aliments processats, el sucre, els productes lactis i els cereals.

Algunes versions més flexibles de la dieta paleo també permeten productes lactis com el formatge i la mantega, així com tubercles com les patates i els moniatos.

Pèrdua de pes: Diversos estudis han demostrat que la dieta paleo pot conduir a una pèrdua de pes important i a reduir la mida de la cintura (,,,).

En els estudis, els paleo dietistes mengen automàticament molts menys carbohidrats, més proteïnes i 300-900 calories menys al dia (,,,).

Altres avantatges: La dieta sembla eficaç per reduir els factors de risc de malalties del cor, com el colesterol, el sucre en la sang, els triglicèrids i la pressió arterial (,,).

L'inconvenient: La dieta paleo elimina els cereals integrals, els llegums i els lactis, que són sans i nutritius.

La dieta paleo posa èmfasi en els aliments sencers, però prohibeix els cereals i els lactis. Els seus múltiples beneficis per a la salut inclouen la pèrdua de pes.

2. La dieta vegana

La dieta vegana restringeix tots els productes animals per motius ètics, ambientals o de salut.

El veganisme també s’associa amb la resistència a l’explotació i la crueltat dels animals.

Com funciona: El veganisme és la forma més estricta de vegetarianisme.

A més d’eliminar la carn, elimina productes lactis, ous i productes d’origen animal, com ara gelatina, mel, albúmina, sèrum, caseïna i algunes formes de vitamina D3.

Pèrdua de pes: Una dieta vegana sembla ser molt eficaç per ajudar a perdre pes, sovint sense comptar les calories, perquè el seu contingut molt baix en greixos i en fibra pot fer-vos sentir més complet durant més temps.

Les dietes veganes estan constantment relacionades amb un índex de massa i pes corporal (IMC) més baix en comparació amb altres dietes (,,,,,).

Un estudi de 18 setmanes va mostrar que les persones que tenien una dieta vegana van perdre 9,3 lliures (4,2 kg) més que les que tenien una dieta control. Es va permetre que el grup vegà mengés fins a la plenitud, però el grup control va haver de restringir les calories ().

Tanmateix, les dietes vegetarianes no són més efectives en la pèrdua de pes que altres dietes ().

La pèrdua de pes en dietes veganes s’associa principalment amb la reducció de la ingesta de calories.

Altres avantatges: Les dietes vegetals estan relacionades amb un risc reduït de malalties del cor, diabetis tipus 2 i mort prematura (,,,,).

Limitar la carn processada també pot reduir el risc de patir malaltia d’Alzheimer i morir per malalties del cor o càncer (,,,,,).

L'inconvenient: Com que les dietes veganes eliminen completament els aliments d’origen animal, poden tenir pocs nutrients, inclosos vitamina B12, vitamina D, iode, ferro, calci, zinc i àcids grassos omega-3 (,,,,).

Les dietes veganes exclouen tots els productes d’origen animal. Poden causar pèrdua de pes a causa de la ingesta de calories menor, tot reduint el risc de patir diverses malalties.

3. Dietes baixes en carbohidrats

Les dietes baixes en carbohidrats són populars durant dècades, sobretot per perdre pes.

Hi ha diversos tipus de dietes baixes en carbohidrats, però totes impliquen limitar la ingesta de carbohidrats a 20-150 grams al dia.

L’objectiu principal de la dieta és obligar el cos a utilitzar més greixos com a combustible en lloc d’utilitzar els carbohidrats com a principal font d’energia.

Com funciona: Les dietes baixes en carbohidrats emfatitzen quantitats il·limitades de proteïnes i greixos, mentre que limiten greument la ingesta de carbohidrats.

Quan la ingesta de carbohidrats és molt baixa, els àcids grassos es traslladen a la sang i es transporten al fetge, on alguns d’ells es converteixen en cetones.

Aleshores, el cos pot utilitzar àcids grassos i cetones en absència de carbohidrats com a font d’energia principal.

Pèrdua de pes: Nombrosos estudis indiquen que les dietes baixes en carbohidrats són extremadament útils per a la pèrdua de pes, especialment en persones amb sobrepès i obesitat (,,,,,).

Sembla que són molt eficaços per reduir el greix del ventre perillós, que es pot allotjar al voltant dels òrgans (,).

Les persones amb dietes baixes en carbohidrats solen arribar a un estat anomenat cetosi. Molts estudis assenyalen que les dietes cetogèniques comporten més del doble de pèrdua de pes que una dieta baixa en greixos i amb restriccions calòriques (,,,).

Altres avantatges: Les dietes baixes en carbohidrats tendeixen a reduir la gana i a tenir menys gana, cosa que provoca una reducció automàtica de la ingesta de calories (,).

A més, les dietes baixes en carbohidrats poden beneficiar molts factors de risc de malalties importants, com ara triglicèrids en sang, nivells de colesterol, nivells de sucre en sang, nivells d’insulina i pressió arterial (,, 43,,).

L'inconvenient: Les dietes baixes en carbohidrats no són adequades per a tothom. Alguns se senten molt bé en ells, mentre que d'altres se senten miserables.

Algunes persones poden experimentar un augment del colesterol LDL "dolent" ().

En casos extremadament rars, les dietes molt baixes en carbohidrats poden causar una afecció greu anomenada cetoacidosi no diabètica. Aquesta condició sembla ser més freqüent en dones lactants i pot resultar mortal si no es tracta (,,,).

No obstant això, les dietes baixes en carbohidrats són segures per a la majoria de la gent.

Les dietes baixes en carbohidrats limiten greument la ingesta de carbohidrats i empenyen el cos a utilitzar greixos com a combustible. Ajuden a la pèrdua de pes i estan relacionats amb molts altres beneficis per a la salut.

4. La dieta Dukan

La dieta Dukan és una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats dividida en quatre fases: dues fases de pèrdua de pes i dues fases de manteniment.

El temps que romangueu en cada fase depèn de la quantitat de pes que heu de perdre. Cada fase té el seu propi patró dietètic.

Com funciona: Les fases de pèrdua de pes es basen principalment en menjar aliments il·limitats rics en proteïnes i segó de civada obligatori.

Les altres fases consisteixen en afegir verdures sense midó seguides d’alguns carbohidrats i greixos. Més endavant, hi haurà cada vegada menys dies de proteïna pura per mantenir el vostre nou pes.

Pèrdua de pes: En un estudi, les dones que seguien la dieta de Dukan menjaven al voltant de 1.000 calories i 100 grams de proteïna al dia i perdien una mitjana de 33 lliures (15 kg) en 8-10 setmanes ().

A més, molts altres estudis demostren que les dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats poden tenir importants beneficis en la pèrdua de pes (,,,).

Aquests inclouen una taxa metabòlica més alta, una disminució de l'hormona de la fam grelina i un augment de diverses hormones de la plenitud (,,,).

Altres avantatges: A part de la pèrdua de pes, no hi ha beneficis registrats de la dieta Dukan a la literatura científica.

L'inconvenient: Hi ha molt poca investigació de qualitat disponible sobre la dieta Dukan.

La dieta Dukan limita tant els greixos com els carbohidrats, una estratègia no basada en la ciència. Per contra, el consum de greixos com a part d’una dieta rica en proteïnes sembla augmentar la taxa metabòlica en comparació amb les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos ().

A més, la pèrdua de pes ràpida aconseguida per una severa restricció calòrica tendeix a provocar pèrdues musculars importants ().

La pèrdua de massa muscular i la severa restricció calòrica també poden fer que el cos estalviï energia, cosa que facilita recuperar el pes després de perdre-la (,,,).

La dieta Dukan no s’ha provat en estudis humans de qualitat. La dieta pot provocar pèrdua de pes, però també pot alentir el metabolisme i fer perdre massa muscular juntament amb la massa grassa.

5. La dieta ultra baixa en greixos

Una dieta ultra baixa en greixos restringeix el consum de greixos a menys del 10% de les calories diàries.

En general, una dieta baixa en greixos proporciona al voltant del 30% de les seves calories com a greix.

Els estudis revelen que aquesta dieta no és efectiva per perdre pes a llarg termini.

Els defensors de la dieta ultra baixa en greixos afirmen que les dietes tradicionals baixes en greixos no són prou baixes en greixos i que la ingesta de greixos ha de romandre per sota del 10% del total de calories per produir beneficis per a la salut i pèrdua de pes.

Com funciona: Una dieta ultra baixa en greixos conté un 10% o menys de calories derivades dels greixos. La dieta és principalment vegetal i té una ingesta limitada de productes animals ().

Per tant, en general és molt ric en carbohidrats (al voltant del 80% de les calories) i baix en proteïnes (el 10% de les calories).

Pèrdua de pes: Aquesta dieta ha demostrat un gran èxit en la pèrdua de pes entre les persones obeses. En un estudi, els individus obesos van perdre una mitjana de 63 kg (140 lliures) en una dieta ultra baixa en greixos ().

Un altre estudi de 8 setmanes amb una dieta que contenia un 7-14% de greix va mostrar una pèrdua de pes mitjana de 6,7 kg (14,8 lliures) ().

Altres avantatges: Els estudis suggereixen que les dietes extremadament baixes en greixos poden millorar diversos factors de risc per a malalties del cor, com ara hipertensió arterial, colesterol alt i marcadors d'inflamació (,, 71,,,).

Sorprenentment, aquesta dieta rica en carbohidrats i baixa en greixos també pot conduir a millores significatives en la diabetis tipus 2 (,,,).

A més, pot alentir la progressió de l’esclerosi múltiple, una malaltia autoimmune que afecta el cervell, la medul·la espinal i els nervis òptics dels ulls (,).

L'inconvenient: La restricció de greixos pot causar problemes a llarg termini, ja que el greix té molts rols importants al cos. Aquests inclouen ajudar a construir membranes cel·lulars i hormones, així com ajudar al cos a absorbir vitamines liposolubles.

A més, una dieta ultra baixa en greixos limita la ingesta de molts aliments sans, manca de varietat i és extremadament difícil d’adherir.

Una dieta ultra baixa en greixos conté menys del 10% de les seves calories a partir de greixos. Pot causar una pèrdua de pes important i també pot tenir avantatges impressionants per a malalties del cor, diabetis tipus 2 i esclerosi múltiple.

6. La dieta Atkins

La dieta Atkins és la dieta més coneguda per baixar de pes en carbohidrats.

Els seus defensors insisteixen que podeu perdre pes menjant tantes proteïnes i greixos com vulgueu, sempre que eviteu els carbohidrats.

La principal raó per la qual les dietes baixes en carbohidrats són tan efectives per perdre pes és que redueixen la gana.

Això fa que mengeu menys calories sense haver de pensar-hi (,).

Com funciona: La dieta Atkins es divideix en quatre fases. Comença amb una fase d’inducció, durant la qual es mengen menys de 20 grams de carbohidrats al dia durant dues setmanes.

Les altres fases consisteixen a reintroduir lentament els carbohidrats saludables a la vostra dieta a mesura que us apropeu al pes objectiu.

Pèrdua de pes: S’ha estudiat extensament la dieta Atkins i va provocar una pèrdua de pes més ràpida que les dietes baixes en greixos (,).

Altres estudis assenyalen que les dietes baixes en carbohidrats són molt útils per perdre pes. Tenen especial èxit en la reducció del greix del ventre, el greix més perillós que s’allotja a la cavitat abdominal (,,,,,,,).

Altres avantatges: Nombrosos estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats, com la dieta Atkins, poden reduir molts factors de risc de patir malalties, com ara triglicèrids en sang, colesterol, sucre en la sang, insulina i pressió arterial (,, 43,,).

En comparació amb altres dietes de pèrdua de pes, les dietes baixes en carbohidrats també milloren millor el sucre en la sang, el colesterol HDL "bo", els triglicèrids i altres marcadors de salut (,).

L'inconvenient: Igual que altres dietes baixes en carbohidrats, la dieta Atkins és segura i saludable per a la majoria de la gent, però en casos rars pot causar problemes.

La dieta Atkins és una dieta baixa en carbohidrats. És eficaç per a la pèrdua de pes, però també té beneficis per a molts altres factors de risc de malaltia.

7. La dieta HCG

La dieta HCG és una dieta extrema destinada a provocar una pèrdua de pes molt ràpida de fins a 0,45-1 kg per dia.

Els seus defensors afirmen que augmenta el metabolisme i la pèrdua de greix sense induir gana (,).

L’HCG (gonadotropina corionica humana) és una hormona present a nivells elevats durant l’embaràs inicial.

Indica al cos de la dona que està embarassada i manté la producció d’hormones importants per al desenvolupament fetal. També s’ha utilitzat per tractar problemes de fertilitat ().

Com funciona: La dieta es divideix en tres fases. Durant la primera fase, comenceu a prendre suplements d’HCG.

Durant la segona fase, seguiu una dieta extremadament baixa en calories de només 500 calories al dia, juntament amb gotes de suplement d’HCG, pastilles, injeccions o aerosols. La fase de pèrdua de pes es prescriu de 3 a 6 setmanes a la vegada.

A la tercera fase, deixa de prendre HCG i augmenta lentament la ingesta d'aliments.

Pèrdua de pes: La dieta HCG provoca pèrdua de pes, però diversos estudis conclouen que la pèrdua de pes es deu només a la dieta ultra-baixa en calories, no a l’hormona HCG (,,,).

A més, no es va trobar que HCG reduís la fam.

Altres avantatges: A part de la pèrdua de pes, no hi ha beneficis documentats de la dieta HCG.

L'inconvenient: Com la majoria d’altres dietes hipocalòriques, la dieta HCG pot provocar pèrdues musculars, cosa que redueix la capacitat de cremar calories ().

Aquesta severa restricció calòrica redueix encara més el nombre de calories que crema el cos. Això es deu al fet que el vostre cos creu que està morint de fam i, per tant, intenta preservar l’energia ().

A més, la majoria dels productes HCG del mercat són estafes i no contenen cap HCG. Només les injeccions són capaces d’augmentar els nivells sanguinis d’aquesta hormona.

A més, la dieta té molts efectes secundaris, inclosos mals de cap, fatiga i depressió. També hi ha un informe sobre una dona que desenvolupa coàguls de sang, probablement causada per la dieta ().

La FDA desaprova aquesta dieta, etiquetant-la com a perillosa, il·legal i fraudulenta ().

La dieta HCG és una dieta ràpida de pèrdua de pes. No es basa en cap evidència científica i pot reduir la taxa metabòlica i provocar pèrdues musculars, mals de cap, fatiga i depressió.

8. La dieta de la zona

La dieta de la zona és una dieta amb poca càrrega glucèmica que permet limitar els carbohidrats al 35-45% de calories diàries i proteïnes i greixos al 30% cadascun ().

Es recomana menjar només carbohidrats amb un índex glucèmic baix (IG).

La IG d'un aliment és una estimació de quant augmenta els nivells de glucosa a la sang després del consum.

La dieta de la zona es va desenvolupar inicialment per reduir la inflamació induïda per la dieta, causar pèrdua de pes i reduir el risc de patir malalties cròniques ().

Com funciona: La Zona Diet recomana equilibrar cada menjar amb 1/3 de proteïna, 2/3 de fruites i verdures de colors i una mica de greix, és a dir, oli monoinsaturat, com ara oli d’oliva, alvocat o ametlles.

També limita els carbohidrats amb un alt contingut d’IG, com ara plàtans, arròs i patates.

Pèrdua de pes: Els estudis sobre dietes baixes en IG són força inconsistents. Tot i que alguns diuen que la dieta afavoreix la pèrdua de pes i redueix la gana, d’altres mostren molt poca pèrdua de pes en comparació amb altres dietes (,,,).

Altres avantatges: El benefici més gran d’aquesta dieta és la reducció dels factors de risc de malalties del cor, com la reducció del colesterol i els triglicèrids (,,,,,).

Un estudi suggereix que la dieta de la zona pot millorar el control del sucre en la sang, reduir la circumferència de la cintura i disminuir la inflamació crònica en persones amb sobrepès o obesitat amb diabetis tipus 2 ().

L'inconvenient: Un dels pocs inconvenients d’aquesta dieta és que limita el consum d’algunes fonts saludables de carbohidrats, com ara els plàtans i les patates.

La dieta de la zona és una dieta baixa en IG. Els estudis sobre els seus beneficis de pèrdua de pes són inconsistents, però la dieta millora molts marcadors importants per a la salut i redueix el risc de patir malalties del cor.

9. Dejun intermitent

El dejuni intermitent fa circular el cos entre períodes de dejuni i menjar.

En lloc de restringir els aliments que mengeu, controla quan els mengeu. Per tant, es pot veure com un patró alimentari més que una dieta.

Les maneres més populars de fer dejuni intermitent són:

• El mètode 16/8: Implica saltar-se l’esmorzar i restringir el període de menjar diari a vuit hores i, posteriorment, fer dejuni durant les 16 hores restants del dia.
• El mètode eat-stop-eat: Implica dejuni de 24 hores una o dues vegades per setmana en dies no consecutius.
• La dieta 5: 2: En dos dies de la setmana no consecutius, restringiu la vostra ingesta a 500-600 calories. No restringiu la ingesta els cinc dies restants.
• La dieta guerrera: Menja petites quantitats de fruites i verdures crues durant el dia i un àpat enorme a la nit.

Com funciona: El dejuni intermitent s’utilitza habitualment per perdre pes, ja que comporta una restricció de calories relativament fàcil.

Et pot fer menjar menys calories en general, sempre que no compensis excessivament menjant molt més durant els períodes de menjar.

Pèrdua de pes: El dejuni intermitent sol tenir molt èxit en la pèrdua de pes. S'ha demostrat que causa una pèrdua de pes del 3-8% en un període de 3 a 24 setmanes, que és molt comparat amb la majoria de dietes de pèrdua de pes (,).

A més de provocar menys pèrdua muscular que la restricció de calories estàndard, pot augmentar la taxa metabòlica en un 3,6-14% a curt termini (,,,).

Altres avantatges: El dejuni intermitent pot reduir els marcadors d’inflamació, nivells de colesterol, triglicèrids a la sang i nivells de sucre a la sang (,,,).

A més, el dejuni intermitent s’ha relacionat amb l’augment dels nivells d’hormona del creixement humana (HGH), la sensibilitat a la insulina millorada, la reparació cel·lular millorada i les expressions gèniques alterades (,,,,).

Els estudis realitzats en animals també suggereixen que pot ajudar a créixer noves cèl·lules cerebrals, allargar la vida útil i protegir contra la malaltia d’Alzheimer i el càncer (,,,).

L'inconvenient: Tot i que el dejuni intermitent és segur per a persones sanes i ben alimentades, no convé a tothom.

Alguns estudis assenyalen que no és tan beneficiós per a les dones com per als homes (,).

A més, algunes persones haurien d’evitar el dejuni, incloses les persones sensibles a les baixes dels nivells de sucre a la sang, les dones embarassades, les mares que donen el pit, els adolescents, els nens i les persones desnutrides, amb poc pes o deficients en nutrients.

El dejuni intermitent permet que el cos circuli entre el dejuni i el menjar. És molt eficaç per perdre pes i s’ha relacionat amb nombrosos beneficis per a la salut.

El resultat final

No hi ha una dieta perfecta per aprimar.

Diferents dietes funcionen per a persones diferents i heu de triar-ne una que s’adapti al vostre estil de vida i gustos.

La millor dieta per a vosaltres és la que podeu seguir a llarg termini.