9 dels exercicis més durs i millors d'entrenadors reals

Content

• Revisió de

No importa quina rata de gimnàs sigueu, només hi ha uns quants moviments odi fent. Penseu: variacions a la gatzoneta que cremen més del que mai heu pensat possible, moviments tríceps que fan que els vostres braços se sentin com si caiguessin o exercicis d’esprint que realment creieu que us faran passar. I ningú coneix aquesta sensació millor que la gent que us borda per fer-ne una més.

Els entrenadors saben millor que ningú que el dolor valdrà la pena. (Prova: els 50 entrenadors més calents d'Amèrica.) Així que vam preguntar a alguns dels nostres entrenadors preferits què es mouen fins i tot ells m'encanta odiar. I tot i que això fa d'aquesta una llista de moviments seriosament difícils, també és una llista d'exercicis que garanteixen resultats seriosos. Estrenyeu les dents i aprofundeu en aquests 9 moviments que desafien fins i tot el més ajustat.

Prisoner Get Ups

Aquest exercici activa tot el nucli mentre activa tota la cadena de músculs de l'esquena, especialment la part baixa de l'esquena. I això és tot mentre es treballa l’equilibri i l’agilitat.

Com fer-ho: Acuéstese de esquena amb les mans posades darrere del cap, els colzes cap a fora. Els genolls toquen el terra amb els peus creuats, com en una posició asseguda amb les cames creuades. Utilitzant músculs abdominals inferiors, porteu el tors cap endavant fins que els talons dels peus estiguin a prop del cul. Amb les mans darrere del cap, fixeu-vos als malucs per aixecar-vos del terra i posar-vos drets en un sol moviment, sense fer servir les mans, només les cames. (Cal modificar-lo? Col·loqueu les mans a terra per ajudar-vos a aixecar-vos del terra.)

-Shaun Robert Jenkins, entrenador en cap de Tone House a la ciutat de Nova York

Carrosseta

Es tracta d’un gran moviment per dirigir-se a tots els músculs del tors i, segons la posició, també a les espatlles. Comenceu amb els peus en un TRX o en valslides (o fins i tot amb els peus per sobre d'un corró d'escuma!) I progresseu cap a una pilota d'estabilitat per a més desafiaments.

Com fer-ho: Amb els peus en corretges TRX o sobre corredisses de vals, introduïu-vos en un tauló de l'avantbraç, colzes sota les espatlles. Enganxeu el nucli i, mantenint els avantbraços perfectament quiets, comenceu a moure els malucs cap enrere. Les espatlles s’allunyen dels canells i els colzes estan davant del cos, tot mantenint una línia recta des de les orelles fins als turmells. No aneu tan enrere com per sentir la punció de l'esquena baixa. Va tornar a la posició inicial.

-Tristan Rice, especialista en actuacions a la instal·lació d'exercici humà EXOS de Phoenix, AZ

Empenta de Dumbell

Aquest és un moviment fantàstic i explosiu amb una estabilització central per desafiar tot el cos. Ajuda a millorar la flexibilitat de les espatlles i els malucs, fa fluir la sang i augmenta la força. (Voleu més flexibilitat? Proveu aquests ioga per a persones que no es poden tocar els dits dels peus.)

Com fer-ho: Agafeu un parell de manuelles a la part superior d'un curl de bíceps (colzes doblegats, peses just davant de la cara). A la gatzoneta a tota profunditat. A mesura que puges, premeu les manuelles per sobre del vostre cap de manera que, a la part superior del moviment, estigueu dret, els braços completament estesos per sobre de les espatlles, apretant els quàdriceps, els glutis i els abdominals. Baixeu cap avall fins a la gatzoneta completa mentre baixeu simultàniament les manuelles cap enrere, de manera que a la part inferior de la vostra gatzoneta les manuelles hagin tornat a la posició inicial.

-Albert Matheny, R.D., cofundador i entrenador del Soho Strength Lab de la ciutat de Nova York

Manxa Lateral Lunge

Les estocadas en general signifiquen treball per la seva naturalesa dinàmica, reclutament dels músculs més potents (glutis, nucli i cama sencera) i desafiament a l'estabilitat amb les seves exigències asimètriques. Canviar l’orientació d’aquesta estocada cap al lateral fa que els altres músculs del glutis es comprometin més que els típics estocats a la gatzoneta o cap endavant, ajudant a donar millor forma a aquest vagó i a millorar la mobilitat i l’estabilitat del maluc.(Voleu fer-ho més difícil? Afegiu una mancuerna per enganxar encara més el nucli i convertir aquest exercici principalment de la part inferior del cos en un moviment total del cos.)

Com fer-ho: Dempeus, pas cap a la dreta amb el peu dret, mantenint els dits dels peus endavant i els peus plans. Agafeu-vos pel maluc dret mantenint la cama esquerra recta. Poseu-vos a la gatzoneta el més baix possible, mantenint aquesta posició durant 2 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu cap al costat oposat.

-Maureen Key, especialista en actuacions a la instal·lació de formació en actuacions humanes EXOS de Filadèlfia

Pistol Squat Get Ups

Aquest exercici s’orienta als quàdriceps. També activa el nucli i gairebé qualsevol altre múscul de la part inferior del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials i els vedells.

Com fer-ho: Equilibri a la cama esquerra. Mantingueu la cama dreta per davant perquè el taló quedi just a terra. Utilitzant la força i l'equilibri de les cames, comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el taló dret just per sobre del terra tot el temps. Mantingueu les mans al davant del cos per ajudar a l'equilibri. Agafeu-lo fins que els isquiotibials toquin el vedell i, a continuació, deixeu anar la culata al terra. Estirar-se de pla a l'esquena amb el genoll esquerre doblegat i la cama dreta recta. Inclineu-vos cap endavant amb una mica d’impuls, fent servir les mans per ajudar a empènyer cap amunt cap a la posició a la gatzoneta de la pistola i, a continuació, manteniu-vos alts. Canvia de cames i repeteix.

-Shaun Robert Jenkins, entrenador en cap de Tone House a la ciutat de Nova York

Step-Ups laterals amb pilota medicinal

L'avantatge clau d'aquesta variació dinàmica, d'entrenament de força i de bombeig del cor dels step-ups és que es realitza amb un moviment natural, que t'ajuda a evitar lesions. La pujada i baixada contínua significa que hi ha una sèrie de músculs de la part inferior del cos que estan compromesos: quàdriceps, isquiotibials, panxells, glutis, músculs abdominals i músculs de la part baixa de l'esquena, així com bíceps per subjectar una pilota medicinal o peses manuals. Voleu fer-ho més difícil? Puja l'alçada del pas o el pes que portes. (Feu servir aquesta eina més! Entrenament de la pilota medicinal: 9 moviments per tonificar cada polzada.)

Com fer-ho: Poseu-vos al costat esquerre d’un banc, paral·lel a ell, subjectant la pilota medicinal o els pesos de les mans a prop del pit. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i aixequeu la cama dreta sobre el banc. Aixequeu la cama esquerra cap amunt per trobar la dreta i moveu la cama dreta immediatament cap al terra de l'altre costat. Recordeu que heu d’estendre la cama d’aterratge el més lluny possible del banc per sentir la cremada als quads i als glutis. Amb la cama esquerra encara al banc, moveu la cama dreta cap amunt per trobar-la. Ara la cama esquerra es mou a terra, mentre que la dreta es queda a la banqueta.

-Jimmy Minardi, fundador de Minardi Training

Premsa Kettlebell d'un braç

Aquest moviment requereix activar completament el maluc, el tors i les espatlles. Integra estabilitat a tot el nucli amb la mobilitat de les espatlles, ja que funciona a través d’un ventall complet de moviment d’aquests músculs. Quan es faci correctament, se sentirà gairebé més al tors que a l’espatlla, donant una gran cremada secundària. Es pot avançar o retrocedir molt fàcilment canviant el pes. (Si no teniu kettlebells, podeu provar-ho amb una manuelle.) (Voleu més kettlebells? Consulteu aquest entrenament de 20 minuts de Kettlebell per cremar greixos.)

Com fer-ho: Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles i poseu-vos amb el kettlebell davant del peu dret. Tireu els malucs cap enrere i agafeu el kettlebell amb la mà de risc perquè els palmells estiguin cap al cos. Mantingueu les natges cap avall i els braços completament estesos. Mantenint el nucli estret, passeu pels talons per aixecar el timbre mentre manteniu el pit alt. Un cop el pes passi pels genolls, esteneu explosivament els turmells, els genolls i els malucs. A mesura que puja el kettlebell, encongeu les espatlles i continueu aixecant el pes, mantenint-lo el més a prop possible del vostre cos. Porta el kettlebell a l'espatlla dreta, amb el colze dret apuntat directament al terra, girant el canell mentre ho fas, de manera que el palmell mira cap a dins. Es tracta d’un kettlebell net. Mireu la kettlebell i premeu-la cap amunt i cap a fora fins que quedi bloquejada per sobre, girant el braç de manera que el canell quedi lluny del cos. Assegureu-vos que el tors es mantingui en posició vertical mentre premeu el Kettlebell per sobre, restringint qualsevol extensió cap enrere del tors. Baixeu el kettlebell cap a l’espatlla sota control i repetiu.

-Tristan Rice, especialista en actuacions a la instal·lació de formació en rendiment humà EXOS de Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Difícil? Sí! Eficaç? Sí! Aquest combinat de la part inferior del cos farà que els glutis es disparin i la part inferior del cos senti la cremada.

Com fer-ho: Comenceu en una posició dividida amb les mans cap avall, el tors dret i el genoll posterior doblegat a 90 graus. El genoll davanter està alineat amb el taló davanter. Empènyer explosivament el peu davanter, deixant la part inferior del cos del terra. Mentre esteu a l'aire, canvieu la posició dels peus. Deixeu doblar el genoll enrere mentre atereu suaument amb el peu oposat ara cap endavant. Després dels 20, aterra suaument en una posició dividida. Amb les mans als malucs i el tors dret, baixeu els malucs doblegant el genoll cap enrere a un angle de 90 graus. El genoll davanter ha de mantenir-se alineat amb el taló davanter, permetent que la major part del pes caigui pel taló del peu cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Canvieu les cames i manteniu el llançament durant 30 segons més i, a continuació, acabeu amb un joc més de salts.

- Jessica Wilson, propietària dels Wilson Fitness Studios de Chicago

Pes mort

Un dels exercicis que trobo més difícils són els ascensors morts perquè desafien el teu cos més que gairebé qualsevol altre exercici, que al seu torn dóna els millors resultats. No només es tracta d’un moviment que es produeix a la vida quotidiana (recollir els vostres fills, per exemple), sinó que també ajuda a millorar la densitat i la força muscular i augmenta el metabolisme per perdre pes. (Aquest és un moviment fantàstic per a persones amb problemes de genoll. Vegeu-ne més amb 10 tòners per a la part inferior del cos aptes per als genolls.)

Com fer-ho: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Bisagra als malucs i el pit inferior a terra, agafant la barra situada davant de les canyes. Exploti amunt empenyent els talons a terra mentre empentes els malucs cap endavant. Mantingueu l'esquena plana i el nucli ajustat mentre feu l'exercici per evitar lesions a l'esquena. Feu una pausa a la part superior i, a continuació, baixeu la barra a terra i repetiu.

-Evan Kleinman, entrenador personal Equinox de nivell 3

Revisió de