Els 9 millors aliments i begudes per prendre abans de dormir

Content

• 1. Ametlles
• 2. Turquia
• 3. Te de camamilla
• 4. Kiwi
• 5. Pastís de suc de cirera
• 6. Peixos grassos
• 7. Nous
• 8. Te de flor de la passió
• 9. Arròs blanc
• Altres aliments i begudes que poden afavorir el son
• La conclusió

Dormir bé és increïblement important per a la vostra salut general.

Pot reduir el risc de desenvolupar certes malalties cròniques, mantenir el cervell sa i augmentar el sistema immunitari (1, 3).

En general, es recomana que tingueu entre 7 i 9 hores de son ininterromput cada nit, tot i que molta gent lluita per aconseguir-ne prou (,).

Hi ha moltes estratègies que podeu utilitzar per promoure un bon son, inclosos els canvis en la vostra dieta, ja que alguns aliments i begudes tenen propietats que afavoreixen el son ().

Aquests són els 9 millors aliments i begudes que podeu prendre abans d’anar a dormir per millorar la vostra qualitat de son.

1. Ametlles

Les ametlles són un tipus de fruits secs amb molts beneficis per a la salut.

Són una excel·lent font de molts nutrients, ja que 1 unça (28 grams) de fruits secs torrats conté un 18% de les necessitats diàries de fòsfor d’un adult i un 23% de riboflavina (, 8, 9).

Una unça també proporciona el 25% de les necessitats diàries de manganès per als homes i el 31% de les necessitats diàries de manganès per a les dones (10).

Menjar regularment ametlles s’ha associat amb menors riscos d’algunes malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Això s’atribueix als greixos monoinsaturats, fibres i antioxidants saludables.

Els antioxidants poden protegir les cèl·lules de les inflamacions nocives que poden provocar aquestes malalties cròniques (,).

S'ha afirmat que les ametlles també poden ajudar a millorar la qualitat del son. Això es deu al fet que les ametlles, juntament amb altres tipus de fruits secs, són una font de l’hormona melatonina. La melatonina regula el rellotge intern i indica al cos que es prepari per dormir ().

Les ametlles també són una excel·lent font de magnesi, ja que proporcionen el 19% de les vostres necessitats diàries en només 1 unça. Consumir una quantitat adequada de magnesi pot ajudar a millorar la qualitat del son, especialment per a aquells que tenen insomni (, 14,).

Es creu que el paper del magnesi en la promoció del son està relacionat amb la seva capacitat per reduir la inflamació. A més, pot ajudar a reduir els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol, que se sap que interromp el son (,).

Tot i això, la investigació sobre les ametlles i el son és escassa.

Un estudi va examinar els efectes de l'alimentació de rates de 400 mil·ligrams (mg) d'extracte d'ametlla. Es va trobar que les rates dormien més temps i més profundament que abans sense consumir extracte d’ametlla (16).

Els efectes potencials relacionats amb el son de les ametlles són prometedors, però calen estudis humans més extensos.

Si voleu menjar ametlles abans d’anar a dormir per determinar si afecten la qualitat del vostre somni, hauria de ser adequada una porció d’1 unça (28 grams), o aproximadament un grapat.

Les ametlles són una font de melatonina i el magnesi mineral que augmenta el son, dues propietats que poden convertir-les en un bon menjar abans de dormir.

2. Turquia

El gall dindi és deliciós i nutritiu.

És ric en proteïnes, amb un gall d’indi rostit que proporciona gairebé 8 grams de proteïna per unça (28 grams). La proteïna és important per mantenir els músculs forts i regular la gana (, 18).

A més, el gall dindi és una font modesta d'algunes vitamines i minerals, com ara riboflavina i fòsfor. És una excel·lent font de seleni, amb una porció de 3 unces que proporciona el 56% del valor diari (DV) (19).

Turquia té algunes propietats que expliquen per què algunes persones es cansen després de menjar-la o creuen que afavoreix la son. El més notable és que conté l’aminoàcid triptòfan, que augmenta la producció de melatonina (, 21).

La proteïna del gall dindi també pot contribuir a la seva capacitat per afavorir el cansament. Hi ha evidències que el consum de quantitats moderades de proteïnes abans d’anar a dormir s’associa amb una millor qualitat del son, inclòs un menor despert durant tota la nit ().

Cal fer més investigacions per confirmar el paper potencial del gall d’indi en la millora del son.

El gall dindi pot ser un bon aliment per menjar abans d’anar a dormir a causa de les seves elevades quantitats de proteïnes i triptòfan, que poden induir cansament.

3. Te de camamilla

El te de camamilla és un popular herbal que pot oferir diversos beneficis per a la salut.

És molt conegut pels seus flavons. Les flavones són una classe d’antioxidants que redueixen la inflamació que sovint condueix a malalties cròniques, com el càncer i les malalties del cor ().

També hi ha algunes proves que el consum de te de camamilla pot augmentar el sistema immunitari, reduir l’ansietat i la depressió i millorar la salut de la pell. A més, el te de camamilla té algunes propietats úniques que poden millorar la qualitat del son (,, 25).

Concretament, el te de camamilla conté apigenina. Aquest antioxidant s’uneix a certs receptors del cervell que poden afavorir la son i reduir l’insomni (,).

Un estudi del 2011 realitzat en 34 adults va trobar que aquells que van consumir 270 mg d’extracte de camamilla dues vegades al dia durant 28 dies es van adormir 15 minuts més ràpidament i van experimentar menys despertar nocturn en comparació amb els que no van consumir l’extracte ().

Un altre estudi va trobar que les dones que van beure te de camamilla durant 2 setmanes van informar que la qualitat del son millorava en comparació amb els que no bevien te.

Aquells que van beure te de camamilla també presentaven menys símptomes de depressió, que normalment s’associa amb problemes de son ().

Prendre te de camamilla abans d’anar a dormir val la pena provar-lo si voleu millorar la qualitat del vostre son.

El te de camamilla conté antioxidants que poden afavorir la son, i s’ha demostrat que beure’n millora la qualitat general del son.

4. Kiwi

Els kiwis són una fruita poc calòrica i molt nutritiva.

Una fruita només conté 42 calories i una quantitat important de nutrients, inclòs el 71% de la DV de vitamina C. Proporciona als homes i dones el 23% i el 31%, respectivament, de la vitamina K que necessiten cada dia.

Conté una quantitat decent de folat i potassi, així com diversos minerals traça (, 30, 31).

A més, menjar kiwis pot beneficiar la vostra salut digestiva, reduir la inflamació i reduir el colesterol. Aquests efectes es deuen a les altes quantitats de fibra i antioxidants carotenoides que proporcionen (,).

Segons estudis sobre el seu potencial per millorar la qualitat del son, els kiwis també poden ser un dels millors aliments per menjar abans d’anar a dormir.

En un estudi de 4 setmanes, 24 adults van consumir dos kiwis una hora abans d’anar a dormir cada nit. Al final de l’estudi, els participants es van adormir un 42% més ràpidament que quan no menjaven res abans d’anar a dormir.

A més, la seva capacitat per dormir durant la nit sense despertar va millorar un 5%, mentre que el temps total de son va augmentar un 13% (34).

Els efectes que promouen el son dels kiwis de vegades s’atribueixen a la serotonina. La serotonina és una substància química del cervell que ajuda a regular el cicle del son (, 34,).

També s’ha suggerit que els antioxidants antiinflamatoris dels kiwis, com la vitamina C i els carotenoides, poden ser en part responsables dels seus efectes que afavoreixen el son (34).

Es necessita més evidència científica per determinar els efectes que els kiwis poden tenir en la millora del son. No obstant això, menjar 1-2 kiwis mitjans abans d'anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir-vos més temps.

Els kiwis són rics en serotonina i antioxidants, que poden millorar la qualitat del son quan es mengen abans d’anar a dormir.

5. Pastís de suc de cirera

El suc de cirera té uns avantatges impressionants per a la salut.

En primer lloc, proporciona quantitats modestes d'alguns nutrients importants, com magnesi i fòsfor. També és una bona font de potassi.

Una porció de vuit unces (240 mil·lilitres) conté el 17% del potassi que una dona necessita cada dia i el 13% del potassi que necessita un home cada dia (, 38).

A més, és una rica font d’antioxidants, incloses antocianines i flavonols (,,).

També se sap que el suc de cirera pastís afavoreix la son, i fins i tot s’ha estudiat pel seu paper en l’alleugeriment de l’insomni. Per aquests motius, beure suc de cirera abans d’anar a dormir pot millorar la qualitat del son (,).

Els efectes que afavoreixen la son del suc de cirera acedera es deuen a les seves altes quantitats de melatonina (,,).

En un petit estudi, els adults amb insomni van beure vuit unces (240 ml) de suc de cirera acer dues vegades al dia durant 2 setmanes. Van dormir 84 minuts més i van informar d’una millor qualitat del son en comparació amb quan no bevien el suc ().

Tot i que aquests resultats són prometedors, és necessària una investigació més extensa per confirmar el paper del suc de cirera acera per millorar el son i prevenir l’insomni.

Tot i això, beure suc de cirera abans d’anar a dormir val la pena provar-lo si té dificultats per quedar-se o dormir a la nit.

El suc de cirera conté l’hormona melatonina que promou el son i pot ajudar a induir una bona nit de son.

6. Peixos grassos

Els peixos grassos, com el salmó, la tonyina, la truita i el verat, són increïblement sans. El que els fa únics són les seves excepcionals quantitats de vitamina D.

Per exemple, una porció de 3 unces (85 grams) de salmó de peix vermell conté 570 unitats internacionals (UI) de vitamina D. És el 71% del vostre DV. Una ració similar de truita irisada de cultiu conté el 81% del vostre DV (44).

A més, els peixos grassos són rics en àcids grassos omega-3 sans, específicament àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA).

EPA i DPA són coneguts per reduir la inflamació. A més, els àcids grassos omega-3 poden protegir contra les malalties del cor i augmentar la salut del cervell (,).

La combinació d’àcids grassos omega-3 i vitamina D en peixos grassos té el potencial de millorar la qualitat del son, ja que s’ha demostrat que ambdós augmenten la producció de serotonina (, 47,).

En un estudi, els homes que menjaven 300 grams de salmó atlàntic tres vegades a la setmana durant 6 mesos es van adormir uns 10 minuts més ràpidament que els homes que menjaven pollastre, vedella o porc.

Es va pensar que aquest efecte era el resultat de la vitamina D. Els del grup de peixos tenien nivells més alts de vitamina D, cosa que estava relacionada amb una millora significativa de la qualitat del son ().

Menjar algunes unces de peixos grassos abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir més profundament. Calen més estudis per arribar a una conclusió definitiva sobre la capacitat dels peixos grassos per millorar el son.

Els peixos grassos són una gran font d’àcids grassos de vitamina D i omega-3, que tenen propietats que poden millorar la qualitat del son.

7. Nous

Les nous són un tipus popular de fruits secs.

Són abundants en molts nutrients, aportant més de 19 vitamines i minerals, a més d’1,9 grams de fibra, en una porció d’1 unça (28 grams). Les nous són particularment riques en magnesi, fòsfor, manganès i coure ().

A més, les nous són una gran font de greixos saludables, inclosos els àcids grassos omega-3 i l’àcid linoleic. També proporcionen 4,3 grams de proteïna per unça, que poden ser beneficiosos per reduir la gana (18,, 51).

Les nous també poden augmentar la salut del cor. S’ha estudiat la seva capacitat per reduir els nivells alts de colesterol, que són un factor de risc important per a les malalties del cor ().

És més, alguns investigadors afirmen que menjar nous millora la qualitat del son, ja que són una de les millors fonts alimentàries de melatonina (, 53).

La composició d’àcids grassos de les nous també pot contribuir a un millor son. Proporcionen àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3 que es converteix en DHA a l’organisme. El DHA pot augmentar la producció de serotonina (,).

No hi ha molta evidència que doni suport a les afirmacions sobre la millora del son per les nous. De fet, no hi ha hagut estudis que se centrin específicament en el seu paper en la promoció del son.

Independentment, si teniu problemes per dormir, menjar algunes nous abans d’anar a dormir us pot ajudar. Aproximadament un grapat de nous és una porció adequada.

Les nous tenen algunes propietats que poden afavorir un millor son. Per exemple, són una gran font de melatonina i greixos saludables.

8. Te de flor de la passió

El te de la passió és un altre te d’herbes que s’utilitza tradicionalment per tractar diverses malalties per a la salut.

És una rica font d’antioxidants flavonoides. Els antioxidants flavonoides són coneguts pel seu paper en la reducció de la inflamació, l’augment de la salut immune i la reducció del risc de malalties del cor ().

A més, s’ha estudiat el te de flor de la passió pel seu potencial per reduir l’ansietat.

L’apigenina antioxidant pot ser responsable dels efectes de reducció de l’ansietat de la flor de la passió. L’apigenina produeix un efecte calmant mitjançant la unió a certs receptors del cervell ().

També hi ha algunes evidències que la flor de la passió augmenta la producció de l'àcid gamma aminobutíric químic del cervell (GABA). GABA treballa per inhibir altres substàncies químiques del cervell que indueixen estrès, com el glutamat ().

Les propietats calmants del te de flor de la passió poden afavorir la somnolència, de manera que pot ser beneficiós beure-ho abans d’anar a dormir.

En un estudi de 7 dies, 41 adults van beure una tassa de te de passiflora abans d’anar a dormir. Van valorar la seva qualitat del son significativament millor quan van beure el te en comparació amb quan no van beure el te ().

Es necessita més investigació per determinar si la passiflora afavoreix el son.

El te de la passió conté apigenina i té la capacitat d’augmentar la producció d’àcid gamma aminobutíric (GABA). Això pot influir en el son.

9. Arròs blanc

L’arròs blanc és un gra que es consumeix àmpliament com a aliment bàsic a molts països.

La diferència principal entre l’arròs blanc i l’arròs integral és que l’arròs blanc s’ha eliminat el segó i el germen. Això fa que tingui menys fibra, nutrients i antioxidants.

No obstant això, l'arròs blanc encara conté una quantitat decent d'algunes vitamines i minerals.

Una porció d’arròs blanc de 79 g (4 unces) proporciona un 19% de les vostres necessitats diàries de folat. També proporciona un 21% de les necessitats diàries de tiamina per als homes i un 22% de les necessitats diàries de tiamina per a les dones (, 60, 61).

Una porció d’arròs blanc de gra llarg de 79 unitats (4 unces) conté el 13% del DV per al manganès (10).

L’arròs blanc és ric en carbohidrats i proporciona 22 grams en una porció de 79 grams. El seu contingut en carbohidrats i la manca de fibra contribueixen al seu elevat índex glucèmic (IG). L’índex glucèmic és una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en sang (,).

S'ha suggerit que menjar aliments amb un IG elevat, com ara arròs blanc, almenys 1 hora abans d'anar a dormir, pot ajudar a millorar la qualitat del son ().

Un estudi va comparar els hàbits de son de 1.848 persones en funció de la ingesta d’arròs, pa o fideus. Una ingesta més gran d’arròs es va associar amb un millor son que el pa o els fideus, inclosa una durada més gran del son ().

Tot i el paper potencial que pot menjar l’arròs blanc per afavorir el son, és millor consumir-lo amb moderació a causa de les seves baixes quantitats comparatives de fibra i nutrients.

L’arròs blanc pot ser beneficiós menjar abans d’anar a dormir a causa del seu alt índex glucèmic (IG). Un IG alt pot afavorir un millor son.

Altres aliments i begudes que poden afavorir el son

Diversos altres aliments i begudes tenen propietats que afavoreixen el son. Per exemple, poden contenir grans quantitats de nutrients com el triptòfan.

No obstant això, en alguns casos, hi ha poca investigació sobre els seus efectes específics sobre el son.

• Productes làctics: Els productes lactis, com ara un got de llet, formatge cottage i iogurt natural, són fonts conegudes de triptòfan. S'ha demostrat que la llet millora el son en adults grans, especialment quan es combina amb exercici lleuger (,, 66).
• Plàtans: Les pells de plàtan contenen triptòfan i la fruita és una font modesta de magnesi. Ambdues propietats us poden ajudar a dormir bé (14, 67).
• Farina de civada: De manera similar a l’arròs, la farina de civada té un alt contingut en carbohidrats amb una mica més de fibra i s’ha informat que indueix somnolència quan es consumeix abans d’anar a dormir. A més, la civada és una font coneguda de melatonina ().

Altres aliments i begudes, com ara productes lactis, plàtans i farina de civada, també contenen nutrients coneguts per millorar la qualitat del son. Tanmateix, la investigació específica sobre els seus efectes sobre el son pot ser limitada.

La conclusió

Dormir prou és molt important per a la vostra salut.

Diversos aliments i begudes poden ajudar-vos.Això es deu al fet que contenen hormones reguladores del son i productes químics del cervell, com la melatonina i la serotonina.

Alguns aliments i begudes contenen una gran quantitat d’antioxidants i nutrients específics, com el magnesi i la melatonina, que se sap que milloren el son ajudant-vos a adormir-vos més ràpidament o a dormir-vos més temps.

Per obtenir els avantatges dels aliments i begudes que milloren el son, potser seria millor consumir-los 2-3 hores abans de dormir. Menjar immediatament abans d’anar a dormir pot causar problemes digestius, com ara el reflux àcid.

En general, cal fer més investigacions per concloure el paper específic que tenen els aliments i les begudes en la promoció del son, però els seus efectes coneguts són molt prometedors.