8 maneres demostrades d'augmentar els nivells de testosterona de forma natural

Content

• 1. Exercici i aixecament de peses
• 2. Menja proteïnes, greixos i carbohidrats
• 3. Minimitzar els nivells d’estrès i cortisol
• 4. Preneu-vos el sol o preneu un suplement de vitamina D
• 5. Preneu suplements vitamínics i minerals
• 6. Obteniu un somni tranquil i d’alta qualitat
• 7. Prengui alguns d'aquests impulsors naturals de testosterona
• 8. Seguiu un estil de vida saludable i eviteu els compostos semblants als estrògens
• Per què importen els nivells de testosterona?

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La testosterona és l’hormona sexual masculina principal, però les dones també en tenen petites quantitats.

És una hormona esteroide, produïda en testicles masculins i ovaris de dones ().

Les glàndules suprarenals també produeixen petites quantitats.

Durant la pubertat en els nens, la testosterona és un dels principals motors dels canvis físics com l’augment dels músculs, la veu més profunda i el creixement del cabell.

Tot i això, tenir nivells òptims també és important durant tota l’edat adulta i fins i tot durant la vellesa.

En adults, els nivells saludables són importants per a la salut general, el risc de malaltia, la composició corporal, la funció sexual i gairebé tota la resta (,,,,,,).

A més, augmentar els nivells de testosterona pot causar ràpids guanys de massa i vitalitat muscular en qüestió de setmanes (,,).

Curiosament, també juga un paper important en la salut femenina i el benestar sexual (,,).

La investigació és força concloent: tots dos gèneres haurien d’assegurar-se que tenen nivells saludables de testosterona, sobretot a mesura que envelleixen (,).

Aquí hi ha 8 maneres basades en l'evidència per augmentar els nivells de testosterona de forma natural.

1. Exercici i aixecament de peses

L’exercici és una de les maneres més efectives de prevenir moltes malalties relacionades amb l’estil de vida. Curiosament, també pot augmentar la testosterona.

Un ampli estudi de revisió va trobar que les persones que feien exercici regularment tenien nivells de testosterona més alts. En persones grans, l'exercici augmenta els nivells de testosterona, la forma física i el temps de reacció (,).

Una nova investigació en homes obesos suggereix que l'augment de l'activitat física va ser fins i tot més beneficiós que una dieta de pèrdua de pes per augmentar els nivells de testosterona ().

L’entrenament de resistència, com l’aixecament de peses, és el millor tipus d’exercici per augmentar la testosterona tant a curt com a llarg termini (,).

L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) també pot ser molt eficaç, tot i que tot tipus d’exercici hauria de funcionar fins a cert punt (,,,,).

Prendre cafeïna i creatina monohidrat com a suplements pot augmentar encara més els nivells quan es combina amb un programa d’entrenament (,).

Totes les formes d’exercici poden augmentar els nivells de testosterona. L’aixecament de peses i l’entrenament a intervals d’alta intensitat són els més efectius.

2. Menja proteïnes, greixos i carbohidrats

El que mengeu té un impacte important sobre la testosterona i altres nivells hormonals ().

Per tant, heu de prestar atenció a la vostra aportació de calories a llarg termini i a la vostra estratègia dietètica.

Una dieta constant o menjar en excés pot alterar els nivells de testosterona (,,,,).

Menjar prou proteïnes pot ajudar a mantenir nivells saludables i ajudar a la pèrdua de greixos, que també s’associa amb la testosterona (,,).

La ingesta de carbohidrats també té un paper important, ja que la investigació mostra que els carbohidrats poden ajudar a optimitzar la testosterona
nivells durant l'entrenament de resistència (,).

No obstant això, la investigació demostra que suficients greixos saludables també són beneficiosos per a la testosterona i la salut (,,,,).

És millor una dieta basada principalment en aliments integrals, amb un equilibri saludable de greixos, proteïnes i carbohidrats. Això pot optimitzar tant els nivells hormonals com la salut a llarg termini.

No mengeu en excés i no restringiu massa les calories durant massa temps. Intenteu menjar una quantitat equilibrada de carbohidrats, greixos i proteïnes.

3. Minimitzar els nivells d’estrès i cortisol

La investigació sempre posa de manifest els perills de l’estrès a llarg termini, que pot elevar els nivells de l’hormona cortisol (,,).

Les elevacions no naturals del cortisol poden reduir ràpidament la testosterona. Aquestes hormones funcionen de manera similar a un balancí: a mesura que una puja, l’altra baixa (,,).

L’estrès i l’alta cortisol també poden augmentar la ingesta d’aliments, l’augment de pes i l’emmagatzematge de greixos corporals nocius al voltant dels òrgans. Al seu torn, aquests canvis poden afectar negativament la testosterona
nivells (,,).

Tant per obtenir nivells òptims de salut com d'hormones, heu d'intentar reduir les situacions d'estrès repetitives de la vostra vida.

Centreu-vos en una dieta basada en aliments integrals, exercici regular, bon son, riures i un estil de vida equilibrat, que pot reduir l’estrès i millorar la vostra salut i els nivells de testosterona (,,,,).

Els nivells alts d’estrès són perjudicials per a la salut a llarg termini i poden reduir els nivells de testosterona.

4. Preneu-vos el sol o preneu un suplement de vitamina D

La vitamina D s’està convertint ràpidament en una de les vitamines més populars del món.

La investigació ha demostrat que té diversos beneficis per a la salut i que també pot funcionar com a reforçador natural de testosterona (,,,,).

Malgrat la seva importància, gairebé la meitat de la població nord-americana té deficiència de vitamina D i un percentatge encara més alt té nivells subòptims (,).

Un estudi de 12 mesos va comprovar que el complement amb aproximadament 3.000 UI de vitamina D3 al dia augmentava els nivells de testosterona al voltant d’un 25% ().

En la gent gran, la vitamina D i el calci també van optimitzar els nivells de testosterona, cosa que va provocar un menor risc de caiguda ().

Per augmentar la testosterona i obtenir els altres beneficis de la vitamina D, intenteu exposar-vos regularment a la llum solar o prendre al dia unes 3.000 UI d’un suplement de vitamina D3.

Si voleu provar suplements, Amazon té una bona selecció disponible.

Més informació sobre la vitamina D aquí: Vitamina D 101: una guia detallada per a principiants.

Els suplements de vitamina D3 poden augmentar els nivells de testosterona, especialment en persones grans i persones amb baixos nivells de vitamina D.

5. Preneu suplements vitamínics i minerals

Tot i que els beneficis de les multivitamines són molt discutits, les vitamines i minerals específics poden ser beneficiosos ().

En un estudi, els suplements de zinc i vitamina B van augmentar la qualitat dels espermatozoides en un 74%. El zinc també augmenta la testosterona en esportistes i en aquells que tenen deficiència de zinc (,,).

Altres estudis també suggereixen que les vitamines A, C i E poden jugar un paper en els nivells d'hormones sexuals i testosterona, tot i que es necessita més investigació (,,,).

De totes les vitamines i minerals disponibles, la investigació sobre testosterona mostra que els suplements de vitamina D i zinc poden ser els millors (,,).

La vitamina D i el zinc tenen les proves més fortes com a impulsors de testosterona. Altres micronutrients també poden tenir avantatges, però requereixen més investigacions.

6. Obteniu un somni tranquil i d’alta qualitat

Dormir bé és tan important per a la vostra salut com la dieta i l’exercici (,,,,,).

També pot tenir efectes importants en els nivells de testosterona.

La quantitat ideal de son varia d'una persona a una altra, però un estudi va trobar que dormir només 5 hores per nit estava relacionat amb una reducció del 15% en els nivells de testosterona ().

Un estudi a llarg termini va observar que aquells que dormien només quatre hores per nit tenien nivells límit deficients ().

Altres estudis a llarg termini donen suport a això. Un estudi va calcular que, per cada hora addicional de son, els nivells de testosterona augmenten un 15% més, de mitjana (,).

Tot i que algunes persones semblen estar bé amb menys son, la investigació suggereix que entre 7 i 10 hores de son per nit és el millor per a la salut a llarg termini i la testosterona.

Assegureu-vos que dormiu d’una gran qualitat per mantenir nivells saludables de testosterona i optimitzar la vostra salut a llarg termini.

7. Prengui alguns d'aquests impulsors naturals de testosterona

Només alguns reforçadors naturals de testosterona són recolzats en estudis científics.

L’herba amb més investigacions al darrere s’anomena ashwagandha.

Un estudi va provar els efectes d’aquesta herba en homes infèrtils i va trobar un augment del 17% en els nivells de testosterona i un augment del 167% en el recompte d’espermatozoides ().

En homes sans, ashwagandha va augmentar els nivells un 15%. Un altre estudi va trobar que va reduir el cortisol al voltant d’un 25%, cosa que també pot ajudar a la testosterona (,).

L'extracte de gingebre també pot augmentar els nivells. És una herba deliciosa que també proporciona diversos altres beneficis per a la salut (,,,,).

La majoria de les investigacions sobre gingebre s’han fet en animals. No obstant això, un estudi en humans estèrils va trobar que el gingebre pot augmentar els nivells de testosterona un 17% i augmentar els nivells d'altres hormones sexuals clau (, 84).

Altres herbes populars recolzades en alguns estudis tant en animals com en humans inclouen les males herbes de cabra, Mucuna pruriens, shilajit i tongkat ali.

Tot i així, és important tenir en compte que la majoria de les investigacions positives s’han dut a terme en ratolins o en humans infèrtils amb nivells baixos de testosterona.

Si teniu una funció sana de testosterona i nivells normals, no està clar si us beneficiarà molt d’aquests suplements.

Diversos suplements a base d'herbes són una manera natural d'augmentar la testosterona per a aquells amb infertilitat o nivells baixos.

8. Seguiu un estil de vida saludable i eviteu els compostos semblants als estrògens

Hi ha diversos altres factors que poden afectar els nivells hormonals.

Una vida sexual saludable té un paper important en la regulació dels nivells d’hormona sexual i testosterona (,).

L’alta exposició a productes químics similars als estrògens també pot afectar els vostres nivells, així que intenteu minimitzar l’exposició diària a BPA, parabens i altres productes químics que es troben en alguns tipus de plàstic (,,,).

Probablement no és d’estranyar que el consum excessiu d’alcohol o drogues, ja sigui mèdic o recreatiu, també pugui disminuir els nivells de testosterona (,,,,,,).

En canvi, el riure, la felicitat i l’èxit poden ajudar a augmentar la vostra salut i els nivells de testosterona; per tant, assegureu-vos que formin part de la vostra vida diària (,,,).

Reduir l’exposició a productes químics, alcohol i drogues similars als estrògens pot afectar positivament els nivells de testosterona i la salut.

Per què importen els nivells de testosterona?

A partir dels 25-30 anys, els nivells de testosterona d’un home comencen a disminuir naturalment.

Aquest és un problema, ja que una forta investigació mostra un vincle entre la baixa testosterona i l'obesitat, l'augment del risc de malaltia i la mort prematura.

Els nivells saludables de testosterona també són importants per a les dones, juntament amb altres hormones clau com l’estrogen i la progesterona.

Per tant, tothom hauria de prendre les mesures necessàries per optimitzar els nivells de testosterona. Millorareu la vostra salut i el vostre cos al mateix temps.

Llegiu l'article en castellà