Les 8 baies més saludables que podeu menjar

Content

• 1. Nabius
• 2. Gerds
• 3. Baies de Goji
• 4. Maduixes
• 5. Nabius
• 6. Baies Acai
• 7. Nabius
• 8. Raïm
• La conclusió

Les baies són fruites petites, toves i rodones de diversos colors, principalment blaves, vermelles o morades.

Sabor dolç o àcid i s’utilitzen sovint en conserves, melmelades i postres.

Les baies solen tenir un bon perfil nutricional. Normalment són rics en fibra, vitamina C i polifenols antioxidants.

Com a resultat, incorporar baies a la vostra dieta pot ajudar a prevenir i reduir els símptomes de moltes malalties cròniques.

Aquí teniu 8 de les baies més saludables que podeu menjar.

1. Nabius

Els nabius són baies populars que serveixen com a gran font de vitamina K.

Una tassa (148 grams) de nabius proporciona els nutrients següents ():

• Calories:
  84
• Fibra:
  3,6 grams
• Vitamina
  C: 16% del DV
• Vitamina
  K: 24% del DV
• Manganès:
  22% del DV

Els nabius també contenen polifenols antioxidants anomenats antocianines ().

Les antocianines dels nabius poden reduir l’estrès oxidatiu, reduint així el risc de patir malalties del cor tant en persones sanes com en persones amb un alt risc de patir la malaltia (,,,).

A més, els nabius poden millorar altres aspectes de la salut cardíaca reduint el colesterol LDL "dolent" a la sang, reduint el risc d’atac cardíac i millorant la funció de les artèries (,,).

Els nabius també poden reduir el risc de diabetis. Els estudis han demostrat que els nabius o compostos de nabius bioactius poden millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de diabetis tipus 2 fins a un 26% (,).

Un ampli estudi observacional ha demostrat que les persones que mengen nabius també tenen taxes de declivi cognitiu més lentes, cosa que significa que el seu cervell continua sent més saludable a mesura que envelleixen ().

Tot i això, cal fer més investigacions per determinar el paper exacte que juguen els nabius en la salut del cervell.

resumEls nabius contenen
bones quantitats de fibra, vitamina C i antocianines antioxidants. Menjar
els nabius poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor i diabetis.

2. Gerds

Els gerds s’utilitzen sovint en postres i serveixen com a molt bona font de fibra.

Una tassa (123 grams) de gerds proporciona ():

• Calories:
  64
• Fibra:
  8 grams
• Vitamina
  C: 36% del DV
• Vitamina
  K: 8% del DV
• Manganès:
  36% del DV

Els gerds també contenen polifenols antioxidants anomenats elagitannines, que poden ajudar a reduir l’estrès oxidatiu ().

Un estudi va demostrar que quan els ciclistes consumien una beguda que contenia gerds i altres baies, l'estrès oxidatiu causat per l'exercici disminuïa significativament ().

Els gerds més consumits són les varietats vermelles americanes o negres europees. No obstant això, hi ha molts tipus diferents de gerds, i s’ha demostrat que els gerds negres també tenen una sèrie de beneficis per a la salut.

Els gerds negres poden ser especialment bons per a la salut del cor. Els estudis han demostrat que els gerds negres poden reduir els factors de risc de patir malalties del cor, com ara la pressió arterial i el colesterol (,,).

Altres estudis han demostrat que els gerds negres poden reduir la inflamació en persones amb síndrome metabòlica ().

No obstant això, aquests estudis van ser molt reduïts. Es necessita més investigació per confirmar els beneficis dels gerds negres.

Resum

Els gerds estan plens de
fibra i polifenols antioxidants. Els gerds negres, en particular, poden
beneficiar la salut del cor.

3. Baies de Goji

Les baies de Goji, també conegudes com wolfberries, són originàries de la Xina i s’utilitzen en la medicina tradicional. Recentment s’han popularitzat molt al món occidental.

Una unça (28 grams) de baies de goji seques proporciona ():

• Calories:
  98
• Fibra:
  3,7 grams
• Vitamina
  C: 15% del DV
• Vitamina
  A: 42% del DV
• Ferro:
  11% del DV

Les baies de Goji també contenen alts nivells de vitamina A i zeaxantina, ambdues importants per a la salut ocular.

Un estudi de 150 persones grans va trobar que menjar 14 grams d’una formulació pròpia a base de llet de baia de goji al dia reduïa la disminució de la salut ocular a causa de l’envelliment. Aquest estudi, juntament amb un segon estudi similar, va demostrar que menjar baies de goji podria augmentar els nivells de zeaxantina a la sang (,).

Com moltes altres baies, les baies de goji contenen polifenols antioxidants. Un estudi va trobar que beure suc de baia de goji durant 30 dies va augmentar els nivells d’antioxidants a la sang de xinesos sans i grans ().

Un altre estudi va trobar que beure suc de baia de goji durant dues setmanes va augmentar el metabolisme i va reduir la mida de la cintura en persones amb sobrepès ().

ResumLes baies de Goji són
particularment rica en nutrients que contribueixen a la salut ocular. També contenen
antioxidants importants.

4. Maduixes

Les maduixes són una de les baies més consumides al món i també una de les millors fonts de vitamina C.

Una tassa (144 grams) de maduixes senceres proporciona ():

• Calories:
  46
• Fibra:
  3 grams
• Vitamina
  C: 97% del DV
• Manganès:
  24% del DV

Les maduixes són bones per a la salut del cor. De fet, un estudi de més de 93.000 dones va trobar que aquells que menjaven més de 3 porcions de maduixes i nabius per setmana tenien un 30% més de risc d’atac cardíac ().

Altres estudis han demostrat que les maduixes poden reduir diversos factors de risc de patir malalties del cor, inclosos el colesterol en la sang, els triglicèrids i l'estrès oxidatiu (,,,).

Les maduixes també poden reduir la inflamació mitjançant la reducció de substàncies químiques inflamatòries a la sang, com ara la proteïna C-reactiva (CRP) IL-1β, IL-6 (CRP) (,,).

A més, les maduixes poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, que és important per prevenir la diabetis ().

De fet, un estudi de més de 200.000 persones va trobar que menjar maduixes podria reduir el risc de diabetis tipus 2 fins a un 18% ().

Finalment, un altre estudi va demostrar que menjar 2 unces (60 grams) al dia de pols de maduixa liofilitzada reduïa l'estrès oxidatiu i els productes químics inflamatoris en persones amb alt risc de desenvolupar càncer d'esofàgic

Resum

Les maduixes són un
excel·lent font de vitamina C. Es demostra que redueixen els factors de risc per al cor
malaltia i ajudar a controlar el sucre en la sang.

5. Nabius

Els nabius són molt similars als nabius i sovint es confonen els dos. Els nabius són originaris d’Europa, mentre que els nabius són originaris d’Amèrica del Nord.

3,5 unces (100 grams) de nabius proporcionen (36):

• Calories:
  43
• Fibra:
  4,6 grams
• Vitamina
  C: 16% del DV
• Vitamina
  E: 12% del DV

Molts estudis científics han demostrat que els nabius són eficaços per reduir la inflamació.

Un parell d'estudis han demostrat que menjar nabius o beure suc de nabiu pot reduir la inflamació en persones amb risc de patir malalties del cor o síndrome metabòlica (,).

Un altre estudi de 110 dones va trobar que menjar nabius durant aproximadament 1 mes reduïa els nivells de marcadors endotelials implicats en el desenvolupament de malalties del cor. Els nabius també van reduir la circumferència de la cintura en 0,5 polzades (1,2 cm) i el pes en 0,4 lliures (0,2 kg) ().

Un estudi separat va trobar que menjar una dieta rica en nabius, cereals integrals i peix reduïa el sucre en sang en persones amb un nivell elevat de sucre en la sang ().

Els nabius també poden augmentar el colesterol HDL "bo" i reduir el colesterol LDL "dolent" (,).

Resum

Els nabius són similars
als nabius i són eficaços per reduir la inflamació. També poden ajudar
reduir el pes i el colesterol a la sang.

6. Baies Acai

Les baies Acai creixen en palmeres acai originàries de la regió brasilera de l’Amazones.

S'han convertit en suplements alimentaris saludables populars a causa del seu alt contingut en antioxidants.

3,5 unces (100 grams) de puré de baies d’acai proporciona ():

• Calories:
  70
• Fibra:
  5 grams

Tingueu en compte que les baies d’acai sovint es consumeixen seques o liofilitzades, cosa que pot afectar el contingut nutricional.

Les baies Acai són una de les millors fonts de polifenols antioxidants i poden contenir fins a 10 vegades més antioxidants que els nabius ().

Quan es consumeixen com a suc o polpa, les baies d’acai poden augmentar els nivells d’antioxidants a la sang i reduir els productes químics implicats en l’estrès oxidatiu (,).

A més, s’ha demostrat que la polpa de baies d’acai redueix els nivells de sucre en la sang, insulina i colesterol a la sang en adults amb sobrepès que consumien 200 grams al dia durant 1 mes ().

Aquests efectes també s’han demostrat en atletes. Beure 100 unces (100 unces) d’una barreja de suc d’acai durant 6 setmanes va reduir el colesterol a la sang i va reduir l’estrès oxidatiu després de fer exercici, cosa que pot accelerar la recuperació del dany muscular ().

Els antioxidants de l’acai també poden ajudar a reduir els símptomes de l’artrosi. Un estudi de persones amb artrosi va trobar que beure 120 unces de suc de acai al dia durant 12 setmanes va reduir significativament el dolor i va millorar la vida diària ().

ResumLes baies Acai contenen
altes quantitats d’antioxidants, que poden ajudar a reduir el colesterol a la sang,
estrès oxidatiu, i fins i tot reduir els símptomes de l’artrosi.

7. Nabius

Els nabius són una fruita extremadament sana amb un sabor agre.

Poques vegades es mengen crus. En canvi, se solen consumir com a suc.

1 tassa (110 grams) de nabius crus proporciona (50):

• Calories:
  46
• Fibra:
  3,6 grams
• Vitamina
  C: 16% del DV
• Manganès:
  12% del DV

Com altres baies, els nabius contenen polifenols antioxidants. No obstant això, la majoria d’aquests antioxidants es troben a la pell del nabiu. Per tant, el suc de nabiu no conté tants polifenols ().

El benefici més conegut per a la salut dels nabius és la seva capacitat per reduir el risc d’infeccions del tracte urinari (ITU).

Alguns productes químics dels nabius eviten els bacteris E. coli d’enganxar-se a la paret de la bufeta o del tracte urinari, reduint per tant el risc d’infecció (,).

Diversos estudis han demostrat que beure suc de nabiu o prendre suplements de nabiu pot reduir el risc d’infeccions urinàries (,,,).

El suc de nabiu també pot reduir el risc d'altres infeccions.

H. pylori és un tipus de bacteri que pot causar úlceres estomacals i càncer. Diversos estudis han demostrat que el suc de nabiu pot prevenir H. pylori de fixar-se a la paret de l'estómac i evitar així la infecció (,).

El suc de nabiu també ha demostrat diversos beneficis per a la salut del cor. Molts estudis han descobert que beure suc de nabiu pot reduir el colesterol, la pressió arterial, l'estrès oxidatiu i la "rigidesa" de les artèries (,,,).

Tot i això, és millor evitar varietats de suc de nabiu amb molt de sucre afegit.

ResumNabius i
el suc de nabiu pot reduir el risc d'infeccions urinàries i estomacals i
pot beneficiar la salut del cor. Tot i això, és millor evitar sucs amb molts afegits
sucre.

8. Raïm

El raïm es consumeix àmpliament com a fruita sencera, crua o com a suc, vi, panses o vinagre.

Una tassa (151 grams) de raïm cru sencer proporciona ():

• Calories:
  104
• Fibra:
  1,4 grams
• Vitamina
  C: 5% del DV
• Vitamina
  K: 18% del DV

La pell i les llavors del raïm són una excel·lent font de polifenols antioxidants. Diversos estudis han demostrat que els extractes de polifenol de llavors de raïm poden reduir tant la pressió arterial com la freqüència cardíaca (,).

No obstant això, molts d'aquests estudis eren petits. Altres estudis afirmen que l’efecte dels polifenols sobre la pressió arterial encara no està clar ().

Un ampli estudi observacional va trobar que menjar raïm o panses 3 vegades per setmana es va associar amb una reducció del 12% del risc de diabetis tipus 2 ().

Un altre estudi va trobar que menjar 500 unces (500 grams) de raïm al dia durant 8 setmanes reduïa el colesterol a la sang i l'estrès oxidatiu en persones amb colesterol alt ().

Finalment, el suc de raïm pot fins i tot beneficiar la salut del cervell. Un petit estudi de 25 dones va trobar que beure 355 ml de suc de raïm Concord cada dia durant 12 setmanes va millorar significativament la memòria i el rendiment de la conducció ().

ResumRaïm, particularment
les llavors i la pell, estan plenes d’antioxidants. Poden ajudar a reduir la sang
el risc de colesterol i diabetis tipus 2, alhora que beneficia la salut cerebral.

La conclusió

Les baies són alguns dels aliments més saludables que podeu menjar, ja que són baixos en calories, però rics en fibra, vitamina C i antioxidants.

Moltes baies han demostrat beneficis per a la salut del cor. Aquests inclouen la reducció de la pressió arterial i el colesterol, alhora que redueix l’estrès oxidatiu.

També poden ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2 actuant com a excel·lents alternatives als aperitius ensucrats.

Intenteu menjar algunes porcions de baies a la setmana i proveu-ne diferents tipus. Fan un bon aperitiu o un esmorzar saludable.