8 aliments que combaten un multivitamínic
Content
- 1. Cale
- 2. Algues marines
- 3. fetge
- 4. Nous de Brasil
- 5. Marisc
- 6. Sardines
- 7. Pebrots grocs
- 8. Oli de fetge de bacallà
- La línia de fons
Els aliments sencers solen estar carregats de nutrients.
En general, obtenir els nutrients dels aliments és millor que obtenir-ne dels suplements.
Dit això, alguns aliments són molt més nutritius que d’altres.
En alguns casos, una porció d’un aliment pot satisfer més del 100% dels seus requeriments diaris per a un o més nutrients.
A continuació, es mostren 8 aliments saludables que contenen quantitats més elevades de certs nutrients que els multivitamins.
1. Cale
El kale és extremadament saludable.
És un dels aliments més densos en nutrients del planeta i especialment rics en vitamina K1 (1).
La vitamina K1 és essencial per a la coagulació de la sang i pot tenir un paper en la salut dels ossos (2).
Una tassa (21 grams) de kale fresca conté (3):
- Vitamina K1: 68% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Vitamina C: 22% del R + D + I
A més, la kale és rica en fibra, manganès, vitamina B6, potassi i ferro.
RESUM Una sola porció de kale fresca proporciona una bona proporció de la RDI per a les vitamines K1 i C.2. Algues marines
La deficiència de iode és una de les deficiències de nutrients més comunes al món, afectant gairebé un terç de la població global (4, 5, 6).
La deficiència de iode causa problemes de tiroides en adults. Durant l’embaràs, també pot augmentar el risc d’anormalitats intel·lectuals i de desenvolupament en el vostre nadó (5, 7).
Les algues (com ara alga, nori, kombu i wakame) són molt riques en iode (8).
El RDI és de 150 mcg diaris. No obstant això, diferents tipus d'algues contenen quantitats diferents de iode.
En general, les algues marrons (com el wakame i el kombu) proporcionen quantitats superiors a les algues verdes, com el nori (9).
Kombu té un contingut molt alt en iode. Un gram de kombu sec pot contenir 2.343 mcg, superant àmpliament el RDI (10).
Fins i tot supera el nivell superior d’aportació segura, que és de 1.100 mcg al dia.
Per això, les algues no s’han de consumir diàriament, ja que poden provocar efectes adversos (11).
No obstant això, el consum ocasional d’algues marines és una manera barata i eficaç de prevenir la deficiència de iode.
RESUM Les algues marines són una excel·lent font de iode, ja que 1 gram proporciona un 20-1.000% de la RDI. Tingueu en compte que les algues marrons són molt més elevades en iode que altres tipus i no s’han de consumir diàriament.3. fetge
El fetge és la part més nutritiva de qualsevol animal.
És ric en nutrients essencials, inclosos la vitamina B12, la vitamina A, el ferro, els folats i el coure.
La ingesta de vitamina B12 és particularment important, ja que molta gent en manca. Té un paper crucial en la salut de les cèl·lules, el cervell i el sistema nerviós.
El fetge de vedella conté elevades quantitats de vitamina B12, vitamina A i coure. Una porció de 100 gramos de 3,5 unces (12):
- Vitamina B12: 1.200% de l'R + D + I
- Vitamina A: 600–700% de la R + D + I
- Coure: 600–700% de la R + D + I
No obstant això, assegureu-vos de no menjar fetge més d’una o dues vegades per setmana, ja que pot suposar un risc de toxicitat per nutrients.
RESUM El fetge conté quantitats molt altes de vitamina B12, vitamina A i coure. Tot i això, no s’ha de consumir més d’una o dues vegades per setmana.4. Nous de Brasil
Si no teniu seleni, els fruits secs del Brasil poden ser el berenar perfecte.
El seleni és essencial per a la funció de la tiroides i el sistema immune, així com per a l’activitat antioxidant (13).
L'RDI és de 50–70 mcg, que es pot aconseguir consumint només 1 nou femella del Brasil.
Cada nou pot aportar fins a 95 mcg de seleni.
El nivell de tolerància superior per al seleni s'estableix en uns 300-400 mcg diaris per als adults, així que assegureu-vos que no en mengeu gaire (14, 15).
RESUM Els fruits secs del Brasil són la millor font dietètica de seleni. Un únic nou gran conté més de la RDI.5. Marisc
El marisc, com les cloïsses i les ostres, és un dels tipus de marisc més nutritius.
Les cloïsses estan farcides de vitamina B12. De fet, 3,5 unces (100 grams) proporcionen més de 1.600% de la R + D + I.
A més, contenen quantitats elevades d’altres vitamines B, a més de potassi, seleni i ferro.
Les ostres també són nutritives. Abunden en zinc i vitamina B12, amb 3,5 onces (100 grams) que envien entre 200 i 600% de la DTI per cada nutrient.
Les cloïsses i les ostres poden ser el menjar perfecte per a adults grans. Es recomana una quantitat més elevada de vitamina B12 a partir dels 50 anys, ja que la capacitat del vostre sistema digestiu d’absorbir la vitamina B12 pot disminuir amb l’edat (16, 17, 18).
RESUM Les cloïsses i les ostres contenen quantitats elevades de vitamina B12, que és especialment important per a adults majors. Els crustacis també són elevats en molts altres nutrients.6. Sardines
Les sardines són peixos petits, oliosos i rics en nutrients.
Tot i que es fa servir en general en conserva, les sardines també es poden fer a la brasa, fumar o en vinagre en fresc.
Les sardines són molt riques en EPA i DHA, àcids grassos essencials omega-3 vinculats a la salut cardíaca millorada (19, 20, 21).
Una porció de 3,75 unces (92 grams) conté més de la meitat de la RDI per a DHA i EPA. A més, proporciona més del 300% de la RDI per a la vitamina B12.
A més, les sardines contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu, inclòs el seleni i el calci.
RESUM Les sardines són un peix molt ric en nutrients. No només es carreguen d’àcids grassos essencials, sinó que una porció conté més del 300% de la RDI per a la vitamina B12.7. Pebrots grocs
Els pebrots grocs són una de les millors fonts dietètiques de vitamina C.
La vitamina C és una vitamina essencial. També és soluble en aigua, cosa que significa que el vostre cos no emmagatzema quantitats addicionals. Per tant, és molt important consumir regularment vitamina C.
Si bé la deficiència de vitamina C - també coneguda com a escorbut - actualment és poc freqüent a Occident, els símptomes inclouen fatiga, erupcions cutànies, dolor muscular i trastorns de l’hemorràgia (22).
La ingesta elevada de vitamina C està relacionada amb una millor funció immunològica, un risc reduït de danys en l'ADN i una disminució del risc de diverses malalties cròniques (23, 24).
Un gran pebre vermell groc (186 grams) proporciona gairebé el 600% de la RDI per a la vitamina C, que és de 75 a 90 mg.
En comparació, els pebrots grocs alberguen aproximadament 3-4 vegades la quantitat de vitamina C que es troba a les taronges.
RESUM Els pebrots grocs són una excel·lent font de vitamina C. Un exemplar gran proporciona gairebé el 600% de la RTI, fins a 4 vegades més que les taronges.8. Oli de fetge de bacallà
La deficiència de vitamina D és una de les deficiències de nutrients més comunes al món (25, 26, 27, 28).
Això és degut a que les fonts d'aliments de vitamina D són escasses. Inclouen peixos grassos, olis de fetge de peix i, en menor mesura, rovells d’ou i bolets.
La vitamina D és essencial per a la salut dels ossos. També és una part crucial de molts processos corporals, com ara la funció del sistema immune i la prevenció del càncer (29).
L’oli de fetge de bacallà és un gran complement a qualsevol dieta, especialment per a persones que viuen lluny de l’equador, on no es pot sintetitzar vitamina D a la pell durant els mesos d’hivern.
Només 1 cullerada (14 ml) d’oli de fetge de bacallà proporciona 2-3 gramos de greixos omega-3 i 1.400 UI de vitamina D. Això suposa més del 200% de la DTI per a la vitamina D.
Tanmateix, la mateixa quantitat d’oli de fetge de bacallà també alberga el 270% de la RDI per a la vitamina A. La vitamina A pot ser perjudicial en quantitats excessives, per la qual cosa s’administra als adults que no prenguin més de 2 cullerades (28 ml) d’oli de fetge de bacallà al dia. .
RESUM L’oli de fetge de bacallà és una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, vitamina D i vitamina A. Tot i això, no es recomana prendre més d’1-2 cullerades (14-18 ml) al dia.La línia de fons
Tot i que les multivitamines poden ser beneficioses per a algunes persones, per a la majoria no són necessaris. En alguns casos, fins i tot poden aportar quantitats excessives de certs nutrients.
Si voleu augmentar el consum de nutrients només mitjançant la dieta, penseu en afegir alguns d'aquests aliments integrants a la vostra rutina.
Interessant
Cianosi perifèrica (mans i peus blaus)
