7 consells per entrar en cetosi

Content

• 1. Minimitzeu el consum de carbohidrats
• 2. Incloeu l’oli de coco a la vostra dieta
• 3. Augmenteu la vostra activitat física
• 4. Augmenteu la ingesta de greixos saludables
• 5. Proveu un dejuni curt o un dejuni greix
• 6. Mantenir una ingesta adequada de proteïnes
• 7. Proveu els nivells de cetona i ajusteu la vostra dieta segons sigui necessari

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Si compreu alguna cosa mitjançant un enllaç d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Com funciona això.

La cetosi és un procés metabòlic normal que proporciona diversos beneficis per a la salut.

Durant la cetosi, el cos converteix el greix en compostos coneguts com cetones i comença a utilitzar-los com a principal font d’energia.

Els estudis han descobert que les dietes que afavoreixen la cetosi són altament beneficioses per a la pèrdua de pes, en part a causa dels seus efectes de supressió de la gana (,).

Les investigacions emergents suggereixen que la cetosi també pot ser útil per a la diabetis tipus 2 i els trastorns neurològics, entre altres afeccions (,).

Dit això, aconseguir un estat de cetosi pot suposar una mica de treball i de planificació. No és tan senzill com tallar carbohidrats.

A continuació, es detallen 7 consells eficaços per entrar en cetosi.

1. Minimitzeu el consum de carbohidrats

Menjar una dieta molt baixa en carbohidrats és, amb diferència, el factor més important per aconseguir la cetosi.

Normalment, les cèl·lules utilitzen glucosa o sucre com a principal font de combustible. No obstant això, la majoria de les vostres cèl·lules també poden utilitzar altres fonts de combustible. Això inclou els àcids grassos, així com les cetones, que també es coneixen com a cossos cetònics.

El cos emmagatzema glucosa al fetge i als músculs en forma de glicogen.

Quan la ingesta de carbohidrats és molt baixa, es redueixen les reserves de glicogen i disminueixen els nivells de l’hormona insulina. Això permet alliberar àcids grassos dels dipòsits de greixos del cos.

El fetge converteix alguns d’aquests àcids grassos en cossos cetònics, acetona, acetoacetat i beta-hidroxibutirat. Aquestes cetones poden ser utilitzades com a combustible per parts del cervell (,).

El nivell de restricció de carbohidrats necessari per induir la cetosi és una mica individualitzat. Algunes persones han de limitar els carbohidrats nets (carbohidrats totals menys fibra) a 20 grams al dia, mentre que d’altres poden aconseguir cetosi mentre mengen el doble d’aquesta quantitat o més.

Per aquest motiu, la dieta Atkins especifica que els carbohidrats es restringiran a 20 o menys grams al dia durant dues setmanes per garantir que s’aconsegueix la cetosi.

Després d’aquest punt, es poden afegir petites quantitats de carbohidrats a la vostra dieta de manera molt gradual, sempre que es mantingui la cetosi.

En un estudi d’una setmana, les persones amb sobrepès amb diabetis tipus 2 que limitaven la ingesta de carbohidrats a 21 o menys grams al dia van experimentar nivells diaris d’excreció de cetona urinària 27 vegades superiors als seus nivells basals ().

En un altre estudi, es permetia als adults amb diabetis tipus 2 20-50 grams de carbohidrats digeribles per dia, en funció del nombre de grams que els permetés mantenir els nivells de cetona en la sang dins d’un rang objectiu de 0,5 a 3,0 mmol / L ().

Aquests intervals de carbohidrats i cetones s’aconsellen a les persones que vulguin entrar en cetosi per afavorir la pèrdua de pes, controlar els nivells de sucre en la sang o reduir els factors de risc de malalties del cor.

En canvi, les dietes cetogèniques terapèutiques que s’utilitzen per a l’epilèpsia o com a teràpia experimental contra el càncer sovint restringeixen els carbohidrats a menys del 5% de calories o a menys de 15 grams al dia per augmentar encara més els nivells de cetona (,).

Tanmateix, qualsevol persona que faci servir la dieta amb finalitats terapèutiques només ho ha de fer sota la supervisió d’un professional mèdic.

Limitar la ingesta de carbohidrats a 20-50 grams nets per dia redueix els nivells de sucre en sang i insulina, cosa que provoca l’alliberament d’àcids grassos emmagatzemats que el fetge converteix en cetones.

2. Incloeu l’oli de coco a la vostra dieta

Menjar oli de coco us pot ajudar a entrar en cetosi.

Conté greixos anomenats triglicèrids de cadena mitjana (MCT).

A diferència de la majoria de greixos, els MCT s’absorbeixen ràpidament i es porten directament al fetge, on es poden utilitzar immediatament per obtenir energia o convertir-los en cetones.

De fet, s’ha suggerit que el consum d’oli de coco pot ser una de les millors maneres d’augmentar els nivells de cetona en persones amb malaltia d’Alzheimer i altres trastorns del sistema nerviós ().

Tot i que l’oli de coco conté quatre tipus d’MCT, el 50% del seu greix prové del tipus conegut com àcid làuric.

Algunes investigacions suggereixen que les fonts de greix amb un percentatge més alt d’àcid làuric poden produir un nivell de cetosi més sostingut. Això es deu al fet que es metabolitza més gradualment que altres MCT (,).

S'han utilitzat MCT per induir cetosi en nens epilèptics sense restringir els carbohidrats tan dràsticament com la dieta cetogènica clàssica.

De fet, diversos estudis han descobert que una dieta rica en MCT que conté un 20% de calories dels carbohidrats produeix efectes similars a la dieta cetogènica clàssica, que proporciona menys del 5% de les calories dels carbohidrats (,,).

Quan afegiu oli de coco a la vostra dieta, és una bona idea fer-ho lentament per minimitzar els efectes secundaris digestius com els còlics estomacals o la diarrea.

Comenceu amb una culleradeta al dia i treballeu fins a dues o tres cullerades diàries al llarg d’una setmana. Podeu trobar oli de coco a la vostra botiga de queviures local o comprar-lo en línia.

3. Augmenteu la vostra activitat física

Un nombre creixent d'estudis ha trobat que estar en cetosi pot ser beneficiós per a alguns tipus de rendiment atlètic, inclòs l'exercici de resistència (,,,).

A més, ser més actiu us pot ajudar a entrar en cetosi.

Quan fa exercici, s’esgota el cos de les seves reserves de glicogen. Normalment, es reposen quan es mengen carbohidrats, que es descomponen en glucosa i després es converteixen en glucogen.

No obstant això, si es minimitza la ingesta de carbohidrats, les reserves de glicogen continuen sent baixes. Com a resposta, el fetge augmenta la seva producció de cetones, que es poden utilitzar com a font alternativa de combustible per als músculs.

Un estudi va trobar que a concentracions baixes de cetona en sang, l’exercici físic augmenta la velocitat de producció de cetones. No obstant això, quan les cetones en sang ja estan elevades, no augmenten amb l'exercici i poden disminuir durant un curt període ().

A més, s’ha demostrat que treballar en estat de dejuni augmenta els nivells de cetona (,).

En un petit estudi, nou dones grans van fer exercici abans o després d'un àpat. Els nivells de cetona en la sang van ser del 137-314% més alts quan feien exercici abans d'un àpat que quan feien exercici després d'un àpat ().

Tingueu en compte que, tot i que l’exercici augmenta la producció de cetona, el cos pot trigar d’una a quatre setmanes a adaptar-se a l’ús de cetones i àcids grassos com a combustibles primaris. Durant aquest temps, el rendiment físic es pot reduir temporalment ().

Participar en activitat física pot augmentar els nivells de cetona durant la restricció de carbohidrats. Aquest efecte es pot millorar treballant en estat de dejuni.

4. Augmenteu la ingesta de greixos saludables

Consumir molts greixos saludables pot augmentar els nivells de cetona i ajudar-vos a assolir la cetosi.

De fet, una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats no només minimitza els carbohidrats, sinó que també té un alt contingut en greixos.

Les dietes cetogèniques per a la pèrdua de pes, la salut metabòlica i el rendiment en exercici solen proporcionar entre el 60-80% de les calories dels greixos.

La dieta cetogènica clàssica que s’utilitza per a l’epilèpsia és encara més elevada en greixos, amb un 85-90% de calories derivades dels greixos ().

Tot i això, una ingesta extremadament alta de greixos no es tradueix necessàriament en nivells més elevats de cetona.

Un estudi de tres setmanes de 11 persones sanes va comparar els efectes del dejuni amb diferents quantitats d’ingesta de greixos en els nivells de cetona per respiració.

En general, es va trobar que els nivells de cetona eren similars en persones que consumeixen un 79% o un 90% de calories a partir de greixos ().

A més, com que el greix constitueix un percentatge tan gran d’una dieta cetogènica, és important triar fonts d’alta qualitat.

Els greixos bons inclouen oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de coco, mantega, llard de porc i sèu. A més, hi ha molts aliments sans i rics en greixos que també tenen un baix contingut de carbohidrats.

Tanmateix, si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, és important assegurar-se que no consumeixi massa calories en total, ja que això pot provocar la pèrdua de pes.

El consum d'almenys el 60% de calories dels greixos ajudarà a augmentar els nivells de cetona. Trieu una varietat de greixos saludables tant de fonts vegetals com animals.

5. Proveu un dejuni curt o un dejuni greix

Una altra manera d’entrar en cetosi és anar sense menjar diverses hores.

De fet, molta gent entra en cetosi lleu entre el sopar i l’esmorzar.

De vegades, els nens amb epilèpsia tenen dejuni durant 24-48 hores abans de començar una dieta cetogènica. Això es fa per entrar en cetosi ràpidament, de manera que es poden reduir les convulsions abans (,).

El dejuni intermitent, un enfocament dietètic que implica dejuni regular a curt termini, també pot induir cetosi (,).

A més, el “dejuni en greix” és un altre enfocament que potencia la cetona que imita els efectes del dejuni.

Consisteix en consumir unes 1.000 calories diàries, entre el 85 i el 90% de les quals provenen de greixos. Aquesta combinació de baixes calories i una ingesta molt alta de greixos us pot ajudar a aconseguir cetosi ràpidament.

Un estudi de 1965 va informar d’una pèrdua de greix important en pacients amb sobrepès que van seguir un dejuni de greix. No obstant això, altres investigadors han assenyalat que aquests resultats semblen ser molt exagerats ().

Com que el dejuni de greixos és tan baix en proteïnes i calories, s’ha de seguir durant un màxim de tres a cinc dies per evitar una pèrdua excessiva de massa muscular. També pot ser difícil adherir-se durant més d’un parell de dies.

Aquests són alguns consells i idees per fer un greix ràpid per entrar en cetosi.

El dejuni, el dejuni intermitent i el “dejuni de greix” us poden ajudar a entrar en cetosi amb relativa rapidesa.

6. Mantenir una ingesta adequada de proteïnes

Per aconseguir cetosi es requereix una ingesta de proteïnes adequada però no excessiva.

La dieta cetogènica clàssica utilitzada en pacients amb epilèpsia està restringida tant en carbohidrats com en proteïnes per maximitzar els nivells de cetona.

La mateixa dieta també pot ser beneficiosa per als pacients amb càncer, ja que pot limitar el creixement del tumor (,).

No obstant això, per a la majoria de la gent, reduir les proteïnes per augmentar la producció de cetona no és una pràctica saludable.

En primer lloc, és important consumir prou proteïnes per subministrar al fetge aminoàcids que es puguin utilitzar per a la gluconeogènesi, que es tradueix per "fabricar nova glucosa".

En aquest procés, el fetge proporciona glucosa a les poques cèl·lules i òrgans del cos que no poden utilitzar cetones com a combustible, com ara els glòbuls vermells i parts dels ronyons i del cervell.

En segon lloc, la ingesta de proteïnes ha de ser prou elevada per mantenir la massa muscular quan la ingesta de carbohidrats és baixa, especialment durant la pèrdua de pes.

Tot i que la pèrdua de pes normalment comporta la pèrdua de múscul i greix, el consum de quantitats suficients de proteïnes en una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats pot ajudar a preservar la massa muscular (,).

Diversos estudis han demostrat que la preservació de la massa muscular i el rendiment físic es maximitzen quan la ingesta de proteïnes oscil·la entre 0,55-0,77 grams per lliura (1,2-1,7 grams per quilogram) de massa magra ().

En estudis de pèrdua de pes, s’ha trobat que les dietes molt baixes en carbohidrats amb ingesta de proteïnes dins d’aquest rang indueixen i mantenen la cetosi (,,,).

En un estudi de 17 homes obesos, després d’una dieta cetogènica que proporcionava un 30% de calories de proteïnes durant quatre setmanes, es va produir una mitjana de nivells de cetona en sang de 1,52 mmol / L. Això es troba dins del rang de 0,5-3,0 mmol / L de cetosi nutricional ().

Per calcular les vostres necessitats de proteïna en una dieta cetogènica, multipliqueu el pes corporal ideal en lliures per 0,55 a 0,77 (1,2 a 1,7 en quilograms). Per exemple, si el vostre pes corporal ideal és de 59 lliures (130 lliures), la ingesta de proteïnes hauria de ser de 71 a 100 grams.

Consumir massa poques proteïnes pot provocar pèrdues de massa muscular, mentre que una ingesta excessiva de proteïnes pot suprimir la producció de cetona.

7. Proveu els nivells de cetona i ajusteu la vostra dieta segons sigui necessari

Com moltes coses relacionades amb la nutrició, assolir i mantenir un estat de cetosi és molt individualitzat.

Per tant, pot ser útil provar els nivells de cetona per assegurar-vos que esteu assolint els vostres objectius.

Els tres tipus de cetones (acetona, beta-hidroxibutirat i acetoacetat) es poden mesurar a la respiració, la sang o l’orina.

L’acetona es troba a la respiració i els estudis han confirmat que provar els nivells de respiració d’acetona és una forma fiable de controlar la cetosi en persones que segueixen dietes cetogèniques (,).

El mesurador Ketonix mesura l’acetona respirant. Després d’inspirar el metre, parpelleja un color per indicar si teniu cetosi i quins nivells teniu.

Les cetones també es poden mesurar amb un mesurador de cetona en sang. De la mateixa manera que funciona un comptador de glucosa, es col·loca una petita gota de sang sobre una tira que s’insereix al comptador.

Mesura la quantitat de beta-hidroxibutirat a la sang i també s'ha trobat que és un indicador vàlid dels nivells de cetosi ().

L’inconvenient de mesurar cetones en la sang és que les tires són molt cares.

Per últim, la cetona mesurada en orina és l’acetoacetat. Les tires d’orina cetònica es submergeixen en orina i converteixen diversos tons de rosa o porpra en funció del nivell de cetones presents. Un color més fosc reflecteix nivells de cetona més alts.

Les tires d'orina cetona són fàcils d'utilitzar i són bastant econòmiques. Tot i que s’ha posat en dubte la seva exactitud en l’ús a llarg termini, inicialment haurien de confirmar que teniu cetosi.

Un estudi recent va trobar que les cetones urinàries solen ser més altes a primera hora del matí i després de sopar amb una dieta cetogènica ().

L'ús d'un o més d'aquests mètodes per provar cetones us pot ajudar a determinar si heu de fer algun ajust per entrar en cetosi.