Les 7 millors fonts vegetals d’àcids grassos Omega-3

Content

• 1. llavors de Chia
• 2. Brots de Brussel·les
• 3. Oli d’algues
• 4. Llavor de cànem
• 5. Nous
• 6. llavors de lli
• 7. Oli de Perilla
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són greixos importants que proporcionen molts beneficis per a la salut.

Els estudis han trobat que poden reduir la inflamació, disminuir els triglicèrids sanguinis i fins i tot reduir el risc de demència (1, 2, 3).

Les fonts més conegudes d’àcids grassos omega-3 són l’oli de peix i el peix gras com el salmó, la truita i la tonyina.

Això pot fer que sigui difícil per a vegans, vegetarians o fins i tot aquells que simplement no els agrada el peix per satisfer les seves necessitats d’àcids grassos omega-3.

Dels tres tipus principals d’àcids grassos omega-3, els aliments vegetals normalment només contenen àcid alfa-linolènic (ALA).

L’ALA no és tan actiu en l’organisme i s’ha de convertir en dues altres formes d’àcids grassos omega-3 –àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) - per donar els mateixos beneficis per a la salut (4).

Malauradament, la capacitat del vostre cos per convertir ALA és limitada. Només aproximadament el 5% de l’ALA es converteix en EPA, mentre que menys d’un 0,5% es converteix en DHA (5).

Així, si no complementeu amb oli de peix ni obteniu EPA o DHA de la vostra dieta, és important menjar una bona quantitat d’aliments rics en ALA per satisfer les vostres necessitats d’omega-3.

A més, tingueu en compte la vostra proporció omega-6 a omega-3, ja que una dieta baixa en omega-3 però alta en omega-6 pot augmentar la inflamació i el risc de malaltia (6).

A continuació, es mostren 7 de les millors fonts vegetals d’àcids grassos omega-3.

1. llavors de Chia

Les llavors de Chia són conegudes pels seus nombrosos beneficis per a la salut, aportant una forta dosi de fibra i proteïna amb cada porció.

També són una gran font vegetal d’àcids grassos ALA omega-3.

Gràcies a la seva omega-3, fibra i proteïna, els estudis han trobat que les llavors de chía podrien disminuir el risc de patir malalties cròniques quan es consumeixen com a part d’una dieta saludable.

Un estudi va trobar que consumir una dieta amb llavors de chía, nopal, proteïna de soja i civada va disminuir els triglicèrids en sang, la intolerància a la glucosa i els marcadors inflamatoris (7).

Un estudi realitzat en animals del 2007 també va descobrir que el consum de llavors de chía va disminuir els triglicèrids en sang i va augmentar tant el nivell de colesterol HDL “bo” com els nivells d’omega-3 en sang (8).

Només una unça (28 grams) de llavors de chía poden assolir i superar la ingesta diària d’àcids grassos omega-3 recomanats, aportant 4.915 mg (9).

La ingesta diària actualment recomanada d’ALA per a adults majors de 19 anys és de 1.100 mg per a les dones i 1.600 mg per a homes (10).

Potenciar el consum de llavors de chia batent un nutritiu budell de chia o espolseu llavors de chía per sobre d’amanides, iogurts o batuts.

Les llavors de chia mòltes també es poden utilitzar com a substitut vegana dels ous. Combina una cullerada (7 grams) amb 3 cullerades d'aigua per substituir un ou a les receptes.

Resum: Una unça (28 grams) de llavors de chía proporciona 4.915 mg d’àcids grassos ALA omega-3, aconseguint el 307-447% de la ingesta diària recomanada.

2. Brots de Brussel·les

A més del seu alt contingut en vitamina K, vitamina C i fibra, els germinats de Brussel·les són una excel·lent font d’àcids grassos omega-3.

Com que les verdures crucíferes com els germinats de Brussel·les són tan riques en nutrients i àcids grassos omega-3, s’han relacionat amb molts beneficis per a la salut.

De fet, un estudi va trobar que una ingesta més gran de verdures crucíferes està associada amb un risc del 16% més baix de malalties cardíaques (11).

Una mitja tassa (44 grams) de brots bruts de Brussel·les conté uns 44 mg d’ALA (12).

Mentrestant, els germinats cuits de Brussel·les contenen tres vegades més, proporcionant 135 mg d’àcids grassos omega-3 a cada mitja tassa (78 grams) de porció (13).

Ja siguin rostits, al vapor, escorreguts o fregits, els brots de Brussel·les ofereixen un acompanyament saludable i deliciós a qualsevol àpat.

Resum: Cada porció de mitja tassa (78 grams) de germinats cuits de Brussel·les conté 135 mg d’ALA, o fins a un 12% de la ingesta diària recomanada.

3. Oli d’algues

L’oli d’alga, un tipus d’oli derivat d’algues, destaca com una de les poques fonts veganes tant d’EPA com de DHA (14).

Alguns estudis fins i tot han trobat que és comparable al marisc pel que fa a la seva disponibilitat nutricional d’EPA i DHA.

Un estudi va comparar les càpsules d’oli d’algues amb el salmó cuit i va trobar que les dues eren ben tolerades i equivalents en termes d’absorció (15).

Tot i que la investigació és limitada, els estudis realitzats en animals demostren que el DHA de l’oli d’algues és especialment beneficiós per a la salut.

De fet, un estudi recent amb animals va trobar que la complementació de ratolins amb un compost d'oli d'alga DHA conduïa a una millora de la memòria (16).

Tot i això, es necessiten més estudis per determinar l’abast dels seus beneficis per a la salut.

Els més generalment disponibles en forma de softgel, els suplements d’oli d’algues generalment proporcionen 400-500 mg de DHA i EPA combinats. Generalment, es recomana obtenir 300-900 mg de DHA i EPA combinats al dia (17).

Els suplements d’oli d’algal són fàcils de trobar a la majoria de farmàcies. També es poden afegir formes líquides a begudes o batuts per obtenir una dosi de greixos saludables.

Resum: En funció del suplement, l'oli d'alga proporciona 400-500 mg de DHA i EPA, que compleixen el 44-167% de la ingesta diària recomanada.

4. Llavor de cànem

A més de les proteïnes, el magnesi, el ferro i el zinc, les llavors de cànem tenen un 30% d’oli aproximadament i contenen una bona quantitat d’omega-3s (18, 19).

Estudis en animals han trobat que els omega-3 que es troben en les llavors de cànem podrien beneficiar la salut del cor.

Poden fer-ho impedint la formació de coàguls de sang i ajudant al cor a recuperar-se després d’un atac cardíac (20, 21).

Cada unça (28 grams) de llavors de cànem conté aproximadament 6.000 mg d’ALA (22).

Espolseu les llavors de cànem a sobre del iogurt o barregeu-les en un batut per afegir una mica de triturat i augmenteu el contingut d’omega-3 del vostre refrigeri.

A més, les barres de granola de llavors de cànem casolanes poden ser una manera senzilla de combinar les llavors de cànem amb altres ingredients saludables com les llavors de lli i embalar en omega-3s addicionals.

L’oli de llavor de cànem, que es fabrica prementant llavors de cànem, també es pot consumir per proporcionar una dosi concentrada d’àcids grassos omega-3.

Resum: Una unça (28 grams) de llavors de cànem conté 6.000 mg d’àcids grassos omega-3 d’ALA, o un 375–545% de la ingesta diària recomanada.

5. Nous

Les nous estan carregades amb greixos saludables i àcids grassos ALA omega-3. De fet, les nous tenen un 65% de greix en pes (23).

Diversos estudis sobre animals han trobat que les nous podrien ajudar a millorar la salut cerebral pel seu contingut en omega-3.

Un estudi realitzat en animals del 2011 va trobar que menjar nous anava associats a millores en l’aprenentatge i la memòria (24).

Un altre estudi amb animals va mostrar que les nous van causar millores importants en la memòria, l’aprenentatge, el desenvolupament motor i l’ansietat en els ratolins amb la malaltia d’Alzheimer (25).

Una sola porció de nous pot complir els requisits d’un dia sencer d’àcids grassos omega-3, amb una sola unça (28 grams) que proporciona 2.542 mg (26).

Afegiu les nous a la vostra granola o cereal casolà, ruixeu-les a sobre al iogurt o simplement pica-hi un grapat per augmentar la ingesta d’ALA.

Resum: Una unça (28 grams) de nous conté 2.542 mg d’àcids grassos omega-3 d’ALA o el 159-231% de la ingesta diària recomanada.

6. llavors de lli

Les llavors de lli són centrals nutritives, que proporcionen una bona quantitat de fibra, proteïnes, magnesi i manganès en cada porció.

També són una excel·lent font d'omega-3.

Diversos estudis han demostrat els beneficis saludables per al cor de les llavors de lli, en gran mesura gràcies al seu contingut en àcids grassos en omega-3.

Tant les llavors de lli com l’oli de lli han demostrat reduir el colesterol en múltiples estudis (27, 28, 29).

Un altre estudi va trobar que les llavors de lli poden ajudar a disminuir significativament la pressió arterial, particularment en aquelles amb pressió arterial alta (30).

Una unça (28 grams) de llavors de lli conté 6.388 mg d’àcids grassos ALA omega-3, superant la quantitat diària recomanada (31).

Les llavors de lli són fàcils d’incorporar a la vostra dieta i poden ser un ingredient bàsic en la cocció vegana.

Bat una cullerada (7 grams) de farina de llinosa amb 2,5 cullerades d'aigua per utilitzar-la com a substitut útil per a un ou en brioixeria.

Amb un sabor suau i lleugerament poc dolç, la llavors de lli també fa l'afegit perfecte a cereals, farina de civada, sopes o amanides.

Resum: Una unça (28 grams) de llavors de lli conté 6.388 mg d’àcids grassos ALA omega-3 o el 400-580% de la ingesta diària recomanada.

7. Oli de Perilla

Aquest oli, derivat de les llavors de perilla, s’utilitza sovint a la cuina coreana com a condiment i oli de cuina.

A més de ser un ingredient versàtil i saborós, també és una bona font d’àcids grassos omega-3.

Un estudi realitzat en 20 participants grans va substituir l'oli de soja per l'oli de perilla i va trobar que feia que els nivells d'ALA a la sang es duplicessin. A llarg termini, també va comportar un augment dels nivells sanguinis d’EPA i DHA (32).

L’oli de perilla és molt ric en àcids grassos omega-3, i l’ALA representa un 64% d’aquest oli de llavors (33).

Cada cullerada (14 grams) conté prop de 9.000 mg d’àcids grassos ALA omega-3.

Per maximitzar els seus beneficis per a la salut, l’oli de perilla s’ha d’utilitzar com a potenciador o apòsit de sabors, en lloc d’oli de cuina. Això és degut a que els olis rics en greixos poliinsaturats poden oxidar-se amb la calor, formant radicals lliures nocius que contribueixen a la malaltia (34).

L’oli de perilla també està disponible en forma de càpsula per aconseguir una forma fàcil i còmoda d’augmentar la ingesta d’omega-3.

Resum: Cada cullerada (14 grams) d’oli de perilla conté 9.000 mg d’àcids grassos omega-3 d’ALA, o el 563–818% de la ingesta diària recomanada.

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són una part important de la dieta i essencial per a la vostra salut.

Si no mengeu peix per raons dietètiques o per preferències personals, podeu obtenir els avantatges dels àcids grassos omega-3 en la vostra dieta.

En incorporar uns quants aliments rics en omega-3 a la dieta o optar per un suplement vegetal, és possible satisfer les vostres necessitats sense marisc.