7 consells per córrer amb sobrepès

Content

• 1. Planifiqueu els entrenaments amb un entrenador
• 2. Trieu la millor ruta
• 3. Calculeu la freqüència cardíaca
• 4. Enfortir la musculatura
• 5. Córrer junts
• 6. Establir un objectiu
• 7. Respirar correctament
• Abans de començar a córrer
• Què menjar abans i després de la cursa

Quan teniu sobrepès, és a dir, quan l’IMC oscil·la entre els 25 i els 29 anys, cal córrer sota la guia d’un professional de l’educació física per evitar lesions i problemes de salut. Per tant, es recomana que abans de començar a córrer es facin proves per avaluar la forma cardiorespiratòria i la salut dels ossos i les articulacions, per exemple.

A més, és necessari enfortir els músculs, calcular els batecs del cor, fixar-se un objectiu i menjar correctament abans i després de córrer l’entrenament per obtenir beneficis.

Normalment, córrer és una de les activitats físiques que més crema greixos i us ajuda a perdre pes més ràpidament, ja que hi ha un intercanvi de massa grassa per massa magra, tot i que és important córrer almenys 3 vegades a la setmana. Esbrineu com córrer pot perdre pes.

Alguns consells importants per a aquells que volen córrer i tenen sobrepès són:

1. Planifiqueu els entrenaments amb un entrenador

L’entrenament de la cursa sempre ha de ser planificat per un entrenador o entrenador físic que ha d’establir un pla individual adaptat a les capacitats i limitacions de la persona.

No obstant això, a vegades córrer pot no ser la primera opció per a aquells que tenen sobrepès i pot ser que sigui necessari fer un entrenament progressiu tal com es mostra a la taula, començant per una caminada lleugera durant uns 30 minuts. Segons l'evolució de la persona, l'entrenador pot recomanar una caminada al trot, que és una caminada amb un ritme lleugerament més intens o una carrera lenta, per exemple. Conèixer els principals avantatges de caminar.

La dificultat de l'entrenament hauria d'augmentar gradualment, ja que córrer és una activitat física amb gran impacte a les articulacions, especialment als genolls, a més de requerir una bona capacitat cardíaca.

2. Trieu la millor ruta

Heu d’escollir córrer per la gespa, per camins de terra plans o fins i tot per la cinta i evitar córrer per l’asfalt, ja que el risc de lesions pot ser major. A més, cal triar camins plans i evitar pujades i baixades perquè la cursa sigui més efectiva.

3. Calculeu la freqüència cardíaca

També és important calcular la freqüència cardíaca màxima per minut que es produeix en l'esforç de manera que no hi hagi sobrecàrrega del cor durant l'exercici. Per calcular els batecs que ha de tenir el cor durant la carrera, es pot aplicar la fórmula següent: 208 - (0,7 x edat en anys). Per exemple, una persona de 30 anys hauria de calcular: 208 - (0,7 x 30 anys) = 187, que és el nombre de batecs per minut que el cor ha d’assolir durant la carrera.

Per calcular els batecs del cor també podeu utilitzar un mesurador de freqüència, un monitor cardíac o utilitzar un rellotge amb una banda cardíaca, per exemple.

4. Enfortir la musculatura

Quan sou un corredor amb sobrepès, és fonamental fer entrenament amb peses, especialment els músculs de les cames per evitar lesions al genoll i al turmell, que són habituals en els corredors.

D’aquesta manera, podeu fer okupes, abdominals, taulons i utilitzar els dispositius que treballen els malucs i els músculs de la part posterior de la cama, sempre amb la indicació del professor de gimnàs.

5. Córrer junts

Normalment, córrer en companyia d’un company, amic o professor funciona com un estímul fent que la persona se senti cada vegada més capaç d’assolir els seus objectius.

6. Establir un objectiu

És fonamental definir una distància que no ha de superar els 5 km el primer mes i que es pot augmentar progressivament. Per exemple, podeu augmentar 1 km cada setmana de carrera, si l'entrenador s'adona que la persona està ben condicionada. En definir l’objectiu, la persona pot enfocar millor la seva concentració, trobant maneres de superar-se.

7. Respirar correctament

En córrer, s’ha d’utilitzar la respiració abdominal, mitjançant el diafragma, inhalant 3 passos i espirant 2 passos, ja que permet fer servir els peus alterns durant l’exhalació, evitant el risc de lesions, a més d’una major absorció d’oxigen.

Abans de començar a córrer

Quan teniu sobrepès i voleu començar a córrer, és fonamental anar al metge per fer les proves necessàries i saber si podeu córrer. Per tant, hauríeu de:

• Avaluar l’IMC, que és d'entre 25 i 29 quan la persona té sobrepès. Apreneu a calcular l’IMC;
• Valora la taxa de greix corporal, que varia amb l'edat i el sexe, però generalment hauria de ser inferior al 18% en homes i menys del 25% en dones;
• Mesureu la circumferència de la cintura, que ha de ser inferior a 80 cm en dones i 90 cm en homes;
• Feu una prova ergospiromètrica, que avalua el nivell d’aptitud física, el funcionament del cor i els pulmons;
• Feu un examen de sang per avaluar la glucosa, els triglicèrids i el colesterol, per exemple.

Només després d'anar al metge, l'entrenador pot prescriure un entrenament perquè la persona pugui aprimar-se i córrer sense assumir riscos.

Què menjar abans i després de la cursa

Quan tingueu sobrepès, consulteu un nutricionista perquè pugueu fer una dieta adaptada a les vostres necessitats. Una alimentació correcta és essencial abans i després de córrer, ja que és necessari proporcionar una energia adequada a les necessitats, reduir el dany muscular i afavorir la recuperació física.

A més, és imprescindible beure almenys mig litre d’aigua durant la carrera i portar sabates lleugeres i còmodes i adequades al tipus de pas.