Ioga per a l'artritis psoriàsica: ajuda o perjudica?

Content

• Ioga per a l'artritis psoriàsica
• Postures de ioga per a l’artritis psoriàsica
• Tipus de ioga
• Beneficis del ioga per a l'artritis psoriàsica
• Precaucions abans de començar el ioga
• Emportar

L’artritis psoriàsica (PSA) és una afecció crònica que pot causar inflamacions de les articulacions, rigidesa i dolor, cosa que dificulta el moviment. No hi ha cap cura per al PSA, però l’exercici regular us pot ajudar a controlar els símptomes i a sentir-vos millor.

Alguns tipus d'activitat física us poden funcionar millor que d'altres. El ioga és una forma d’exercici suau i de poc impacte que es pot adaptar a les vostres capacitats individuals. La investigació també suggereix que pot proporcionar alleujament de símptomes com el dolor que estan associats amb PsA.

Això és el que heu de saber sobre el ioga per a PsA, juntament amb algunes postures per provar.

Ioga per a l'artritis psoriàsica

El ioga us permet construir força, flexibilitat i equilibri sense posar molta tensió a les articulacions. A més, no es requereix un nivell físic mínim per començar.

És important tenir present el cos durant tota la pràctica. Algunes postures poden tenir girs i corbes que podrien empitjorar els símptomes del PSA com el dolor.

La bona notícia és que la majoria de les postures de ioga es poden modificar segons les vostres necessitats. També podeu utilitzar accessoris, com ara blocs i corretges, per ajudar-vos durant la pràctica.

Postures de ioga per a l’artritis psoriàsica

Les classes de ioga solen comportar diverses postures o asanes. A continuació, es mostren algunes de les millors postures per a persones amb PSA:

Torsió espinal asseguda. Seure en una cadira amb respatller alt. Doble els genolls en un angle de 90 graus i col·loqueu els peus a terra. Amb les mans a les cuixes, gireu suaument la part superior del cos cap a un costat i mantingueu-lo premut uns instants. Deixeu anar i repetiu per l'altre costat.

Pont. Sobre una superfície plana, estireu-vos a l'esquena amb els braços estirats al llarg del costat, els genolls doblegats, els peus a terra a una distància entre els malucs i els turmells propers a les natges. Premeu els peus cap avall per aixecar els malucs durant uns segons i baixeu.

Gat-Vaca. Comenceu per una superfície plana amb les mans i els genolls a terra i l’esquena en posició neutral. Els genolls haurien d’estar directament sota els malucs i les mans haurien d’estar just a sota de les espatlles. Posa't en posat de gat arrodonint l'esquena i ficant el cap lleugerament. Torneu al punt neutre i, a continuació, poseu-vos en posat de vaca baixant el ventre, arquejant l'esquena i mirant cap al sostre. Alternar suaument entre les postures per a un estirament de la columna vertebral.

Cobbler’s Pose. Seieu alt sobre una superfície plana amb les plantes dels peus que es toquen i els genolls doblegats cap a l'exterior. Mantenint el pit aixecat, comenceu a doblegar-vos cap endavant des dels malucs mentre utilitzeu els colzes per pressionar les cuixes durant un tram.

Doble cap endavant. Poseu-vos alts amb les espatlles amples i els genolls lleugerament flexionats. Mantenint l’esquena el més recta possible, comenceu a doblegar-vos cap endavant des de la cintura. Deixeu anar els braços i deixeu-los penjar cap al terra. Pengeu-hi uns instants i, a continuació, torneu a pujar lentament, una vèrtebra a la vegada.

Guerrer II. Separeu els peus gairebé tan amples com la longitud de la catifa, amb el peu davanter cap endavant i el peu posterior inclinat entre uns 45 i 90 graus. Encara els malucs i la part superior del cos en la mateixa direcció que el peu posterior i aixeca els braços fins a l’alçada de les espatlles, estirant-los cap als dos costats. Doblega el genoll davanter fins a un angle de 90 graus i mantén-lo premut durant 30 a 60 segons. Repetiu al costat oposat.

Baby Cobra. Estirar-se cap avall sobre una superfície plana, mantenint la part superior dels peus pressionada contra el terra. Premeu els palmells per sota de les espatlles o lleugerament cap a davant, doblegant els colzes a prop del cos. Aixequeu suaument el cap, el coll i el pit del terra mentre enganxeu els músculs de l'esquena superior.

Tipus de ioga

El ioga es va desenvolupar per primera vegada a l’Índia fa uns 5.000 anys. Des de llavors, la pràctica ha evolucionat a dotzenes de diferents tipus de ioga, inclosos:

Bikram. De vegades anomenat ioga calent, el Bikram es practica a habitacions que s’escalfen entre 100 i 110 graus Fahrenheit. En general, consisteix a practicar un cicle de 26 postures durant les classes de 90 minuts.

Anusara. Anusara és un estil de ioga de base anatòmica que se centra a obrir el cor. Destaca l’alineació corporal adequada.

Viniyoga. Aquest estil de ioga funciona per coordinar la respiració i el moviment. És una pràctica individualitzada que pot funcionar bé per a les persones amb artritis i afeccions relacionades.

Kripalu. Kripalu té les seves arrels en la meditació i la respiració. Sovint s’ensenya en tres etapes. El primer es recomana a les persones amb artritis, ja que ensenya els conceptes bàsics de les postures i l’anatomia.

Iyengar. Dissenyat per augmentar la força i la flexibilitat, aquest tipus de ioga sovint consisteix a utilitzar molts accessoris per aconseguir que el cos s’aliniï adequadament per a cada postura. Les postures es mantenen durant períodes de temps més llargs que en altres estils de ioga. Generalment es considera segur per a les persones amb artritis.

Ashtanga. El ioga Ashtanga implica fluxos ràpids sincronitzats amb la respiració. És un estil de ioga físicament exigent que potser no és adequat per a persones amb PSA.

Beneficis del ioga per a l'artritis psoriàsica

Hi ha evidències científiques limitades sobre els beneficis del ioga específicament per al PsA. No obstant això, la investigació suggereix que una pràctica regular de ioga pot tenir molts efectes positius que mitigin alguns dels símptomes físics associats a aquesta afecció, inclosos:

• alleujament del dolor, especialment al coll i l'esquena
• augment de la tolerància al dolor
• equilibri millorat
• augment del flux sanguini
• flexibilitat millorada
• major força muscular
• major resistència

El ioga és molt més que una pràctica física: és una forma de condicionament físic ment-cos. També pot proporcionar una sèrie de beneficis emocionals i psicològics, inclosos:

• una sensació de calma
• relaxació
• l'alleujament de l'estrès
• més energia per viure la vida plenament
• símptomes reduïts de depressió
• millora de la confiança en si mateix
• optimisme

Precaucions abans de començar el ioga

Sempre és una bona idea consultar el metge abans de provar ioga o qualsevol altre tipus d’exercici. El vostre metge us pot proporcionar orientacions sobre moviments específics a evitar, la durada recomanada de l’activitat física i el grau d’intensitat per la qual heu d’esforçar-vos.

També heu de prestar atenció a com se sent el vostre cos tant abans com durant tota la vostra pràctica de ioga. Posar tensions innecessàries a les articulacions inflamades podria empitjorar un brot. Si una posició o un flux específics us provoquen dolor, atureu immediatament aquesta activitat. Escolteu sempre el vostre cos i ajusteu-ho si cal.

És possible que algunes postures i estils de ioga no siguin adequats per a algunes persones amb artritis. La Fundació Arthritis recomana evitar posicions que obliguen les articulacions a doblar-se més de 90 graus o que requereixen un equilibri sobre un peu. Seure sedentari durant llargues sessions de meditació o respiració en alguns tipus de ioga també pot ser difícil per a les persones amb PSA.

Emportar

L’exercici regular pot ajudar a alleujar alguns dels símptomes de la PsA. Si busqueu una activitat física suau i de poc impacte que es pugui modificar al vostre propi cos, és possible que vulgueu provar ioga.

Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici. Quan comenceu a practicar ioga, tingueu sempre en compte la forma en què el vostre cos se sent i alleugeriu qualsevol postura que us causi dolor.