6 maneres de dominar el vostre proper entrenament nocturn

Content

• Comenceu després de la posta de sol
• Construeix una tolerància
• Reparteix el teu sopar
• No et deixis enrere
• Aixeca els teus sentits
• Il·lumina la nit
• Revisió de

Quan la gent fa exercici al vespre, pot passar un 20 per cent més del que és al matí, segons una investigació a la revista Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme trobat. El teu cos té una major capacitat per produir energia al vespre, gràcies a una absorció d'oxigen més ràpida que estalvia una mica més de les reserves anaeròbiques del teu cos, i la teva capacitat anaeròbica (quanta energia pots produir sense utilitzar oxigen) està al seu màxim en aquest moment. temps, explica David W. Hill, l’autor de l’estudi. Segons un estudi de la Universitat de Chicago, els que fan exercici nocturn també van tenir augments més grans dels nivells de cortisol i tirotropina, dues hormones essencials per al metabolisme energètic, que les persones que feien exercici a qualsevol altra hora del dia. Quan el cortisol és alt durant tot el dia a causa de l'estrès, pot augmentar l'emmagatzematge de greix abdominal. Però durant l'exercici, el cortisol fa un 180, convertint-se en una hormona que crema greixos ja que descomponen els carbohidrats de manera més eficient, diu Michele Olson, Ph.D., fisiòloga de l'exercici a la Universitat d'Auburn a Montgomery. Dit d’una altra manera, turboalimenta la crema de calories. Un altre estudi, al Revista de Medicina de l'Esport i Aptitud Física, va comparar les dones que caminaven per fer exercici al matí amb les que ho feien al vespre i van trobar que, tot i que ambdós grups tenien aproximadament la mateixa ingesta calòrica diària, les dones que caminaven més tard durant el dia van cremar més greix en general. Per què? Els que feien esport al vespre van experimentar una major supressió de la gana i semblaven optar per un àpat posterior a l'entrenament més ric en proteïnes, canviant la distribució de les seves calories diàries al matí; es va trobar que aquestes accions protegien contra l'augment de greixos, segons diu Andrea Di Blasio, l'autor principal de l'estudi. Seguiu aquestes estratègies per treballar millor després de la nit i els resultats us poden convèncer de seguir el torn de nit.

Comenceu després de la posta de sol

No és només l'aire que se sent més fresc a la nit; el terreny també ho fa, diu Patrick Cunniff, entrenador assistent de pista i camp a la Universitat de Geòrgia. Quan els temps són als anys 80 i 90 i el sol brilla, el paviment i les pistes poden escalfar-se fins als 120 graus. Cunniff explica que aquesta calor irradia del terra i fa sentir com si estigués corrent en una sauna. I una elevada radiació solar augmenta la temperatura de la pell, cosa que obliga el vostre cor a treballar més per intentar evitar el sobreescalfament, afectant així la vostra resistència, segons revelen noves investigacions del European Journal of Applied Physiology. Per treure el màxim rendiment i comoditat, enlaireu-vos després del capvespre.

Construeix una tolerància

"Només triguen de tres a quatre sessions perquè el cos s'aclimati a la humitat de les caloroses nits d'estiu", afirma el fisiòleg d'exercici, Keith Baar, Ph.D., professor associat de la Universitat de Califòrnia, Davis. Malgrat les temperatures més suaus, la humitat relativa (bàsicament, la quantitat d'aigua que conté l'aire) pot ser més alta al vespre. Això presenta una situació enganxosa: la humitat fa que sueu més i fa que sigui més difícil refredar-se, de manera que qualsevol entrenament se sentirà més dur del que hauria, segons la investigació de l'European Journal of Applied Physiology. Tot i que les temperatures més baixes del vespre fan que en primer lloc tinguis menys calor corporal per dissipar, la solució és relaxar-te amb unes quantes sessions d'exercici lleuger. "Mantingueu el ritme d'un minut a 30 segons més lent de l'habitual", diu Baar; si normalment feu una milla de nou minuts, comença amb una milla de 10 minuts i augmenta el ritme 15 segons per milla per a cadascuna de les tres sortides següents.

Reparteix el teu sopar

Esbrinar què menjar i quan alimentar-se per fer exercici nocturn pot ser un repte. Tenint en compte que la posta de sol pot començar més tard de les vuit, hauríeu de sopar abans de sortir? "El millor és que tingueu unes 200 calories i un alt contingut en carbohidrats de cereals, fruites i verdures o productes lactis; que contingui proteïnes; i que tingui poc greix i fibra, i menjar-ne una o dues hores abans", diu Christy. Brissette, RDN, el president de 80 Twenty Nutrition. Si t'agrada menjar a primera hora, això podria significar tenir una part del teu sopar abans de l'entrenament i la resta després. O si normalment mengeu més tard, opteu per un berenar com ara iogurt amb fruita o civada amb panses o nous. Després, una hora més o menys després de l’entrenament, mengeu un àpat més gran que tingui unes 400 calories i una proporció de dos a un d’hidrats de carboni amb proteïnes. Proveu un burrito amb pollastre o mongetes negres, arròs integral, alvocat, enciam i salsa en un embolcall de gra sencer, o sopa, guisat o xili amb proteïna, verdures i cereals integrals. I assegureu-vos de no escatimar la vitamina D a la vostra dieta diària a partir d’aliments com peix gras, llet o llet d’ametlla fortificada. Si feu la majoria dels vostres entrenaments d'estiu a la nit, és possible que rebeu menys raigs UVB del sol, el que significa que el vostre cos produeix menys aquesta vitamina, que millora la funció muscular, ajuda a prevenir lesions i redueix la inflamació, diu Brissette.

No et deixis enrere

Bones notícies: no us enganyareu del somni que necessiteu si us dediqueu dur durant el vostre entrenament, fins i tot si el reduïu a prop de dormir, segons demostren els estudis. Les persones que van fer exercici vigorós durant 35 minuts aproximadament dues hores abans de dormir van informar de dormir tan bé com les nits en què no van fer exercici, segons els resultats del Journal of Sleep Research. I en comparació amb els esportistes matinals, els que feien exercici a la nit dormien més profundament i més temps, va trobar un estudi recent de la Universitat Estatal dels Appalaches. "L'exercici al vespre escalfa la temperatura corporal central, de manera similar a prendre un bany calent abans d'anar a dormir", explica l'autor principal de l'estudi Scott Collier, Ph.D., "i això t'ajuda a adormir-te més ràpidament i dormir millor".

Aixeca els teus sentits

Abans de sortir, passeu de 10 a 15 minuts escalfant fora perquè els vostres ulls s’adaptin millor a la foscor, suggereix Fred Owens, doctorat, professor de psicologia al Franklin i al Marshall College. Com més visió estigui aclimatada, més segur estareu: el trànsit rodat al vespre és més intens entre les sis i les nou, cosa que fa que sigui el moment més perillós per a la sortida dels vianants, segons l’Administració nacional de seguretat del trànsit de les carreteres. I sabem que t'agraden les teves cançons, però el millor és deixar-les per poder escoltar el trànsit que s'acosta. Si simplement no podeu córrer sense música, utilitzeu auriculars que deixin entrar sorolls ambientals, com el wireless AfterShokz Trekz Titanium (130 dòlars, aftershokz.com), que té un disseny d’orella oberta i que mantingueu el volum baix.

Il·lumina la nit

Si aneu a la carretera, utilitzeu materials reflectants, que s'il·luminen amb fars, suggereix Owens. Per a senders o parcs, opteu per materials brillants a la foscor. Diuen que són l’opció més segura perquè brillaran fins i tot sense exposició a llum externa. En ambdós casos, la il·luminació o reflectivitat de la roba hauria d'estar a les parts del cos que es mouran més, com les articulacions, de manera que els conductors puguin llegir el moviment més fàcilment com el d'un corredor. Enganxeu-vos amb les seleccions d’aquestes pàgines i ja estareu coberts.

Revisió de