Què és la resistència cardiorespiratòria i com es pot millorar?

Content

• Visió general
• Proves de resistència cardiorespiratòries
• Exercicis per millorar la vostra resistència cardiorespiratòria
• Córrer i saltar al seu lloc
• Salts de salt
• Llúpol lateral dret
• Llúpol lateral
• Entre i cap a dins de saltar esquat
• Burpees
• Altres activitats
• Emportar

Visió general

La resistència cardiorespiratòria és el nivell en què el cor, els pulmons i els músculs treballen junts quan fa exercici durant un període de temps més llarg. Això demostra l'eficàcia del seu funcionament del sistema cardiorespiratori i és un indicador de la forma i la salut de la vostra forma física.

És útil conèixer el nivell de resistència cardiorespiratòria perquè pot ser un signe de salut o un signe que cal millorar per al seu nivell de forma física. L’augment de la resistència cardiorespiratòria té un efecte positiu en la seva salut en general. Els pulmons i el cor són capaços d’utilitzar millor l’oxigen. Això permet fer exercici durant períodes més llargs sense cansar-se. La majoria de les persones poden augmentar la seva resistència cardiorespiratòria fent exercici regular.

Continua llegint per obtenir més informació sobre la resistència cardiorespiratòria.

Proves de resistència cardiorespiratòries

Els equivalents metabòlics (METs) s’utilitzen per mesurar la seva intensitat d’exercici i captació d’oxigen. Mesuren la despesa energètica en repòs.

La resistència cardiorespiratòria es mesura mitjançant la màxima captació d’oxigen (VO2 max) i com s’utilitza durant un exercici intens. Una quantitat més elevada d’absorció d’oxigen demostra que utilitzeu més oxigen i que el vostre sistema cardiorespiratori funciona de manera eficient.

Les proves VO2 es fan generalment amb un metge clínic o fisiòleg de l'exercici en un laboratori, un hospital o una clínica. Podeu fer proves submaximals amb un instructor de fitness qualificat.

Les proves d’exercici submaximal s’utilitzen per mesurar la vostra resistència cardiorespiratòria. Si ets adequat físicament o és un esportista, pots mesurar la teva forma cardiorrespiratòria mitjançant:

• la prova de cinta rodant Astrand
• la prova de 2,4 km de carrera
• la prova de sanejament en diverses etapes

Més persones sedentàries poden fer la prova a peu de 1,5 quilòmetres de Cooper. També podeu fer una prova de trepitja o estimar els vostres nivells comparant la velocitat de córrer amb els resultats mitjans de les curses.

Les proves poden ajudar a proporcionar informació sobre el funcionament del cor i els pulmons per obtenir oxigen als músculs durant l’exercici. Els seus resultats poden indicar el risc de patir malalties cardíaques o altres malalties cròniques. Inclouran la pressió arterial en repòs i la freqüència cardíaca. Els resultats es poden utilitzar per ajudar a determinar el tipus d’exercicis i els programes de pèrdua de pes que poden ser necessaris.

Exercicis per millorar la vostra resistència cardiorespiratòria

Aquests exercicis us poden ajudar a millorar la vostra resistència cardiorespiratòria. No necessiteu gaire equip, perquè es puguin fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Fins i tot podeu intentar fer 5-10 minuts d’aquests exercicis unes quantes vegades al dia si no disposeu de grans blocs de temps disponibles per fer exercici.

Els exercicis poden ajudar a cremar greixos, desenvolupar múscul i aconseguir que el cor bombeixi. També és important respirar profundament durant els exercicis.

Proveu de fer cada exercici almenys un minut. Podeu fer una pausa de 30 segons entre cada exercici. Requereixen una certa resistència, de manera que podreu augmentar gradualment la durada i la intensitat dels vostres entrenaments.

Córrer i saltar al seu lloc

Feu cadascun d’aquests passos durant 30 segons.

1. Saltar al seu lloc.
2. Tot seguint el trànsit al seu lloc, alça els genolls fins a la mesura que aniran.
3. A continuació, comenceu a posar els peus enrere i cap amunt com si vulgueu tocar el cul.

Salts de salt

1. Poseu-vos amb els peus junts i els braços al vostre costat.
2. Saltar els peus a part mentre aixeques els braços sobre el cap.
3. Torneu a la posició inicial i continueu amb aquest moviment.

Llúpol lateral dret

1. Des d'una posició de peu saltar de costat a costat amb els dos peus al mateix temps.
2. Podeu saltar sobre un objecte amb una mica d'altura per augmentar la dificultat.

Llúpol lateral

1. Des de posició de peu, abaixeu el cul cap avall en una posició en cuclilla.
2. Poseu el peu dret a la dreta que pugueu.
3. A continuació, porta el peu esquerre per trobar el peu dret.
4. Poseu el peu esquerre tan a l’esquerra com pugueu.
5. Porta el peu dret per trobar el peu esquerre.
6. Continuar aquest moviment de fluids.
7. Mantingueu el cul baix tot el temps. Augmenta la velocitat o s’enfonsa en un esquat inferior per augmentar la dificultat.

Entre i cap a dins de saltar esquat

1. Poseu-vos amb els peus junts.
2. Salta els peus al costat perquè siguin més amples que els malucs.
3. Agafa't en aquesta posició.
4. Saltar els peus enrere i ajupir-se en aquesta posició.
5. Continua aquest moviment.

Burpees

1. Des de posició de peu, puja i aixeca els braços.
2. Quan els peus toquin el terra, deixeu les mans cap al terra sota de les espatlles.
3. Saltar, trepitjar o caminar els peus enrere per entrar en una posició de planxa.
4. Saltar, trepitjar o caminar els peus cap endavant cap a les mans.
5. Saltar cap amunt i continuar amb el moviment amb el qual vas començar.

Altres activitats

També podeu fer altres activitats físiques com:

• córrer o trotar
• natació
• en bicicleta
• ballant
• boxa
• aeròbic o activitats similars
• qualsevol esport actiu

Emportar

Augmentar la vostra resistència cardiorespiratòria requereix realitzar una activitat física regular. Assegureu-vos de fer exercicis aeròbics que us provoquin la freqüència cardíaca. Afegiu variació a la vostra rutina d’entrenament tant com sigui possible. Això permet treballar diferents grups musculars i donar al cos la possibilitat de descansar. Feu càrrec de la vostra salut i comenceu un programa d’exercicis avui.