33 aperitius saludables d’oficina per mantenir-vos energitzats i productius

Content

• 1. Fruits secs i fruits secs
• 2. Pebrots i guacamole
• 3. Pastissos d’arròs integral i alvocat
• 4. Cigrons rostits
• 5. Bosses de tonyina
• 6. Pomes i mantega de cacauet
• 7. Jerky
• 8. Granola casolana
• 9. Iogurt grec
• 10. Edamame
• 11. Crispetes de blat de moro
• 12. Formatge cottage i fruita
• 13. Xips de verdures al forn
• 14. Formigues en un tronc
• 15. Boles energètiques casolanes
• 16. Paquets de farina de civada
• 17. Pastanagues i hummus
• 18. Fruits secs recoberts de xocolata negra
• 19. Magdalenes d’ous reescalfables
• 20. Clementines i ametlles
• 21. Formatge filat
• 22. Anacards especiats
• 23. Paquets de gall dindi i formatges
• 24. Salmó fumat en galetes integrals
• 25. Berenars d'algues
• 26. Alvocat sobre pa torrat de massa fermentada
• 27. Ous durs
• 28. Brie i raïm
• 29. Llavors de carbassa torrades
• 30. Escorça de iogurt congelat
• 31. Batuts verds
• 32. Pudín de Chia
• 33. Barres de proteïna casolanes
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Tenir aperitius nutritius per menjar durant la jornada laboral us pot ajudar a mantenir la vostra energia i productivitat.

Tot i això, arribar a tenir idees per a aperitius fàcils de preparar, saludables i portàtils pot ser difícil.

Aquí hi ha 33 aperitius senzills i saludables per treballar.

1. Fruits secs i fruits secs

Els fruits secs i la fruita seca són una barreja d’aperitius saludable i no perible.

Aquest combinat de farciment té un bon equilibri entre els tres macronutrients, amb greixos saludables i proteïnes de fruits secs i carbohidrats de fruita seca. A més, tots dos aliments estan carregats de fibra que us pot ajudar a mantenir-vos ple entre menjars (,).

2. Pebrots i guacamole

El guacamole és un deliciós bany fet normalment amb alvocats, llima, ceba i coriandre. Va molt bé amb rodanxes de pebrot dolç o altres verdures crues.

A més, els alvocats són rics en greixos monoinsaturats que han demostrat que donen suport a nivells saludables de colesterol a la sang i la salut del cor (,).

3. Pastissos d’arròs integral i alvocat

Els pastissos d’arròs integral són un aperitiu excel·lent per a l’oficina. Un pastís d’arròs integral (19 grams) proporciona 14 grams de carbohidrats i el 4% del valor diari (DV) de fibra per només 60 calories ().

Els alvocats són rics en greixos i fibra saludables. Tallar o escampar el puré de fruita sobre un pastís d’arròs és un aperitiu molt satisfactori (,).

Assegureu-vos de buscar pastissos d’arròs que estiguin fets només amb arròs i sal i que no tinguin ingredients innecessaris.

4. Cigrons rostits

Els cigrons escalivats són un aperitiu no perible que conté proteïnes, fibra i diverses vitamines i minerals.

Una 1/2 tassa (125 grams) de cigrons té 5 grams de fibra i 10 grams de proteïna. És més, contenen la majoria dels aminoàcids que necessita el vostre cos, de manera que es considera que la seva proteïna és de més qualitat que la d’altres llegums (,).

La investigació ha demostrat que menjar llegums amb proteïnes d'alta qualitat pot ajudar a millorar les sensacions de plenitud i pot ajudar a perdre pes ().

Per fer cigrons escalivats, escorrer una llauna de cigrons i assecar-los. Introduïu-los en oli d’oliva, sal marina i condiments que vulgueu i coeu-los en una safata de forn folrada a 350 ℉ (180 ℃) durant 40 minuts.

5. Bosses de tonyina

Les bosses de tonyina tancades al buit són aperitius convenients que no cal escórrer i que es poden emmagatzemar i menjar a la feina.

La tonyina es carrega amb proteïnes d’ompliment i àcids grassos omega-3 que se sap que combaten la inflamació i poden disminuir el risc de patir malalties del cor (,).

Les bosses de tonyina estan àmpliament disponibles a les botigues i en línia. Busqueu varietats que tinguin tonyina lleugera, que tingui menys mercuri que altres tipus.

6. Pomes i mantega de cacauet

Les rodanxes de poma amb mantega de cacauet natural fan un aperitiu deliciós i satisfactori.

La mantega de cacauet aporta proteïnes i greixos saludables, mentre que les pomes són riques en fibra i aigua, cosa que les fa especialment plenes. De fet, 1 poma mitjana (182 grams) supera el 85% d’aigua i té més de 4 grams de fibra ().

7. Jerky

Jerky és un aperitiu estable a la plataforma i alt en proteïnes que pot satisfer la gana durant la jornada laboral.

Una unça (28 grams) de vedella seca té 8 grams de proteïna per només 70 calories. És més, és ric en ferro, un mineral important per mantenir els nivells d’energia i salut de la sang (,).

Busqueu sacsejades sense curar, baixes en sodi i fetes amb pocs ingredients. També podeu trobar gall d’indi, pollastre i salmó si no mengeu carn vermella.

8. Granola casolana

Granola es guarda bé al calaix del vostre escriptori per berenar ràpidament.

Com que la majoria de varietats comprades a la botiga tenen un alt contingut en sucres afegits i contenen olis vegetals poc saludables que poden augmentar la inflamació del cos, el millor és fer-ne de vostès ().

Simplement combineu civada enrotllada, llavors de gira-sol, nabius secs i anacards en una barreja d’oli de coco fos i mel, esteneu la barreja sobre una safata de forn folrada i coeu-la durant uns 40 minuts a foc lent.

Aquesta combinació és sana, equilibrada i rica en carbohidrats complexos, fibra i greixos saludables. A més, la fibra soluble en civada pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i millorar la salut del cor ().

9. Iogurt grec

El iogurt grec senzill i sense edulcorar és un aperitiu de treball convenient amb més proteïna que el iogurt normal.

Un envàs de 6 unces (170 grams) de iogurt grec senzill i baix en greixos té 17 grams de proteïna per només 140 calories. A més, està carregat de calci, un mineral important per als ossos i les dents forts (,).

Afegiu que aquest tractament sigui encara més saborós i farcit, afegiu fruita i fruits secs sans.

10. Edamame

Els edamame són soja immadura que es pot gaudir al vapor, cuinar o assecar-se.

Estan carregats de proteïnes vegetals d’alta qualitat. De fet, els estudis demostren que la proteïna de la soja és tan satisfactòria com la de vedella i pot ajudar a controlar la gana i a perdre pes (,).

11. Crispetes de blat de moro

Les crispetes de blat de moro són un aperitiu nutritiu i satisfactori per a treballs rics en fibra i baixos en calories. Dues tasses (16 grams) de crispetes de blat de moro que aporten aire aporten 62 calories, 12 grams de carbohidrats, 2 grams de fibra i diverses vitamines i minerals ().

A més, conté antioxidants anomenats polifenols que poden ajudar a protegir contra malalties cròniques, com ara malalties del cor (,).

12. Formatge cottage i fruita

El formatge cottage i la fruita rics en proteïnes són un aperitiu saludable perfecte per treballar. És baix en calories però carregat de nutrients. Una 1/2 tassa (113 grams) de formatge cottage baix en greixos té 12 grams de proteïna i el 10% de la DV per al calci per només 80 calories ().

Podeu portar racions de formatge cottage prorratxades per treballar i cobrir-les amb una fruita, com ara baies a rodanxes, i una font de greixos saludables com les llavors de carbassa.

13. Xips de verdures al forn

Els xips de verdures al forn o deshidratats són un aperitiu saludable i estable. No obstant això, algunes varietats comprades a la botiga s’elaboren amb olis vegetals, com ara oli de canola o de soja, i contenen additius innecessaris.

Fer els vostres propis xips de verdures us permet controlar els ingredients que feu servir.

Làmines fines de moniato, remolatxa, pastanaga, carbassó o rave i pinteu-les amb una petita quantitat d’oli d’oliva. Coure al forn sobre una placa de forn folrada a 225 ℉ (110 ℃) durant aproximadament 2 hores.

14. Formigues en un tronc

Les formigues d’un tronc són un aperitiu saludable fet amb pals d’api, mantega de cacauet i panses. Contenen greixos saludables, proteïnes i carbohidrats i fibra de combustió lenta que poden proporcionar un impuls d'energia per a la vostra jornada laboral (,,).

A més, l’api és majoritàriament aigua, cosa que el fa particularment farcit per a un aliment baix en calories ().

15. Boles energètiques casolanes

Les boles energètiques es fabriquen normalment amb civada, mantega de fruits secs, edulcorant i altres complements com fruita seca i coco.

Segons els ingredients, són rics en fibra, greixos saludables, proteïnes i diverses vitamines i minerals (,,).

Per fer-ho vostre, combineu 1 tassa (80 grams) de civada enrotllada amb 1/2 tassa (128 grams) de mantega de cacauet, 2 cullerades (14 grams) de llavors de lli mòltes, 1/4 tassa (85 grams) de mel, i 1/4 de tassa (45 grams) de xips de xocolata negra.

Feu rodar cullerades de la barreja en boles de mida de mossegada i gaudiu-ne com una delícia durant la vostra jornada laboral.

Podeu trobar moltes altres receptes de boles energètiques en línia o en llibres especialitzats.

16. Paquets de farina de civada

Tenir a mà els paquets de civada simples i sense sucre a la feina és una bona manera de mantenir-se preparat amb aperitius saludables.

La farina de civada simple té un alt contingut en carbohidrats energitzants i fibra soluble, cosa que s’ha demostrat que ajuda a reduir els nivells de colesterol i a millorar la salut del cor (,).

17. Pastanagues i hummus

El Hummus és un deliciós bany a base de cigrons, tahini, all, oli d’oliva i suc de llimona que s’acompanya molt amb les pastanagues.

Hummus conté fibra, proteïnes i greixos saludables, mentre que les pastanagues es carreguen amb betacarotè, un precursor de la vitamina A al cos (,).

Menjar aliments amb betacarotè pot ajudar a augmentar la immunitat i promoure la visió i la salut dels ulls òptimes (33).

18. Fruits secs recoberts de xocolata negra

Els fruits secs coberts de xocolata negra són un regal dolç i nutritiu que podeu gaudir a l’oficina.

En particular, la xocolata negra és rica en antioxidants que poden combatre les molècules anomenades radicals lliures que danyen les cèl·lules i estan relacionades amb diverses malalties cròniques ().

A més, els fruits secs aporten proteïnes i greixos saludables que us poden ajudar a omplir ().

Cerqueu marques que no tinguin sucres afegits i utilitzeu xocolata negra amb un contingut total de cacau com a mínim al 50%, ja que té més antioxidants que altres varietats ().

19. Magdalenes d’ous reescalfables

Els magdalenes amb ous batuts, verdures i formatge són un aliment saludable i on-the-go.

Els ous contenen proteïnes d’alta qualitat i moltes vitamines i minerals. De fet, un ou aporta més del 20% del DV per a la colina, un nutrient crític per al cervell (,).

Per elaborar els vostres magdalenes d’ou, combineu els ous crus batuts amb verdures picades i formatge triturat. Aboqueu la barreja a les llaunes de magdalenes untades i coureu-les a 375 ℉ (190 ℃) durant 15-20 minuts.

Per escalfar un magdalenet d’ou a la feina, poseu-lo al microones durant 60-90 segons o fins que estigui escalfat.

20. Clementines i ametlles

Les clementines i les ametlles són dos aliments saludables que podeu menjar fàcilment a la feina per berenar a mitja tarda.

Junts proporcionen un bon equilibri de fibra, proteïnes i greixos saludables que us poden ajudar a mantenir-vos ple durant més temps que una sola clementina (,).

És més, 1 clementina (74 grams) té prop del 60% del DV de la vitamina C, una vitamina important per al teixit connectiu, la cicatrització de les ferides i la immunitat (, 40).

21. Formatge filat

El formatge filat és un berenar convenient, ple de nutrients beneficiosos.

Un formatge de filatge (28 grams) té 80 calories, 6 grams de proteïna i el 15% del DV per al calci. Menjar aliments baixos en calories que tinguin un alt contingut en proteïnes us pot ajudar a omplir-se, disminuir la ingesta de calories i ajudar a perdre pes (,).

22. Anacards especiats

Els anacards especiats són un aperitiu molt nutritiu. Contenen greixos saludables per al cor, així com vitamines i minerals. A més, aquests fruits secs són rics en antioxidants luteïna i zeaxantina, que són vitals per a una correcta funció ocular (,).

De fet, la ingesta elevada de luteïna i zeaxantina s’ha relacionat amb un menor risc de degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE) ().

Per fer aquesta deliciosa delícia, tireu anacards crus en oli d’oliva, comí, xili en pols i gingebre. Esteneu-los sobre una safata de forn folrada i poseu-los al forn a 325 ℉ (165 ℃) durant 12-15 minuts.

També podeu comprar anacards especiats a les botigues i en línia. Assegureu-vos de seleccionar una varietat que utilitzi ingredients naturals mínims.

23. Paquets de gall dindi i formatges

Els paquets de gall dindi i formatge són refrigeris convenients i rics en proteïnes.

Turquia és una font rica de moltes vitamines i minerals, especialment vitamina B6, un nutrient essencial per a la producció d’energia. A més, el formatge conté nutrients importants, inclosos el calci i la vitamina D (, 46).

24. Salmó fumat en galetes integrals

El salmó fumat és un aperitiu altament nutritiu ric en proteïnes i àcids grassos omega-3 que actuen com a potents antiinflamatoris i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i depressió (,,).

Combineu salmó fumat amb galetes 100% de gra sencer o d’arròs integral per gaudir d’un berenar saludable i satisfactori.

25. Berenars d'algues

Els aperitius d’algues són quadrats cruixents a rodanxes de fulls d’algues que s’han assecat i condimentat amb sal.

Tenen baixes calories i molt iode, un mineral fonamental per a la salut de la tiroide ().

Podeu comprar aperitius d’algues locals o en línia. Cerqueu varietats amb pocs ingredients, com ara algues, oli d’oliva i sal.

26. Alvocat sobre pa torrat de massa fermentada

L’alvocat amb pa torrat de massa fermentada és un berenar saludable que podeu fer a la feina. La massa fermentada s’elabora mitjançant un procés de fermentació i pot tenir propietats similars als pre i probiòtics ().

Els prebiòtics són fibres no digeribles que alimenten els bacteris intestinals, mentre que els probiòtics són bacteris intestinals que promouen la salut. Treballen junts per promoure la salut i la digestió òptimes de l’intestí ().

L’addició d’alvocat a les torrades de massa dura aporta fibra addicional i greixos saludables per fer un aperitiu més farcit.

27. Ous durs

Els ous durs són un dels berenars més convenients i nutritius.

De fet, els ous contenen una petita quantitat de gairebé tots els nutrients que necessiteu. Un ou gran (50 grams) inclou més de 6 grams de proteïna, a més de ferro, calci, colina i vitamines A, B6, B12 i D, entre altres nutrients ().

28. Brie i raïm

El formatge brie i el raïm són un saborós combinat d’aperitius que és fàcil de preparar.

Els raïms són rics en fibra, potassi i vitamina B6, mentre que el brie és ric en proteïnes, greixos i vitamines A i B12. Menjar-los junts proporciona un bon equilibri de carbohidrats, proteïnes i greixos que us poden ajudar a sentir-vos energitzats i plens (,).

29. Llavors de carbassa torrades

Les llavors de carbassa rostides són un aperitiu portàtil i estable que podeu guardar al vostre escriptori.

Només 1/4 de tassa (30 grams) de llavors de carbassa té 180 calories, 3 grams de fibra, un 15% del DV per al ferro i 14 grams de greix d’ompliment, la majoria provinents de greixos insaturats saludables per al cor. També són especialment rics en zinc mineral que augmenta la immunitat (,,).

Per fer llavors de carbassa torrades, tireu-hi llavors crues amb oli d’oliva i sal marina. Col·loqueu-les en una safata de forn folrada i enforneu-les durant 45 minuts a 150 ℃.

30. Escorça de iogurt congelat

L’escorça de iogurt congelat és un regal refrescant a base de iogurt grec natural i fruita fresca, com ara els nabius, que podeu guardar al congelador de treball.

És ric en proteïnes, fibra, calci i molts altres nutrients. A més, a diferència del iogurt congelat o del gelat comprat a la botiga, l’escorça de iogurt congelat casolà no conté sucres afegits (,).

Per fer aquesta deliciosa delícia, barregeu iogurt grec senzill amb nabius o maduixes i esteneu-lo sobre una safata de forn folrada amb cera o paper vegetal. Passeu-ho al congelador durant 30 minuts o fins que estigui prou fred per trencar-lo a trossos.

31. Batuts verds

Fer servir batuts verds a la feina és una manera fàcil de gaudir d’un aperitiu nutritiu a qualsevol lloc.

Els podeu fer amb espinacs, plàtans congelats, una bola de mantega de fruits secs, proteïna en pols i llet de vaca o de planta. Això proporciona un bon equilibri de fibra, proteïnes i greixos saludables, cosa que converteix el vostre batut en un regal de farciment (,,,).

32. Pudín de Chia

El budín de chia es fa generalment amb llavors de chia, llet, vainilla, fruita i un edulcorant.

Les llavors de Chia són increïblement nutritives i riques en àcids grassos omega-3, fibra, ferro i calci. De fet, dues cullerades (35 grams) de llavors de chia proporcionen més del 16% del DV per al calci i el 32% del DV per a la fibra ().

Alguns estudis en humans suggereixen que afegir llavors de chia al vostre esmorzar pot ajudar a augmentar la sensació de plenitud i reduir la ingesta de calories, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes ().

Per fer púding de chia, combineu 3 cullerades de sopa (40 grams) de llavors de chia amb 1 tassa (240 ml) de llet en un pot de vidre. Afegiu fruites a rodanxes, llavors de carbassa, una mica de xarop d’auró i extracte de vainilla. Deixeu-lo reposar a la nevera durant la nit i agafeu-lo pel camí cap a la feina al matí.

Podeu comprar llavors de chia a la majoria de supermercats o en línia.

33. Barres de proteïna casolanes

Les barres de proteïnes comprades a la botiga sovint es carreguen amb sucres afegits, tot i que també hi ha disponibles varietats saludables amb ingredients limitats.

Si voleu un control complet sobre el contingut de proteïnes, feu-ne el vostre amb ingredients saludables com llavors, fruits secs, mantega de fruits secs, coco i fruita seca.

Afegiu dolçor natural amb xarop d’auró o mel.

Podeu trobar infinitat de receptes en línia i en llibres de cuina especialitzats.

La conclusió

Disposar d’aperitius saludables a mà a la feina és una manera excel·lent de mantenir-vos energics i productius.

Els aperitius saludables d’aquesta llista són fàcils de fabricar, portables, nutritius i es poden emmagatzemar a l’escriptori o a la cuina de treball.

Amb aquestes opcions tan saboroses, podeu mantenir-vos fàcilment a una dieta saludable a casa, a la feina i en qualsevol lloc.