Menjar sa per fer activitat física

Content

• 1. Abans d’entrenar - ingerir hidrats de carboni
• 2. Després de l’entrenament: menjar proteïnes
• Llegiu també:

Una alimentació saludable per a l’activitat física ha de tenir en compte el tipus i la intensitat del desgast físic i objectiu de l’esportista.

Tanmateix, en general, abans de l’entrenament, s’hauria de preferir els hidrats de carboni amb un índex glucèmic baix perquè, a més de proporcionar l’energia necessària, redueixin la fam durant l’entrenament. Després de l’entrenament, s’aconsella menjar aliments amb un índex glucèmic elevat, com ara pa, melmelada, mel, guayaba, per a un ràpid reemplaçament energètic i per millorar la recuperació muscular.

1. Abans d’entrenar - ingerir hidrats de carboni

Entre 20 i 30 minuts abans de fer exercici, hauríeu de menjar una de les opcions següents:

• 200 ml de batut de fruita amb iogurt natural (amb cereals per fer-lo més energètic);
• 250 ml de suc de pera;
• 1 bol de gelatina amb iogurt.

Abans de començar l’entrenament, és important menjar hidrats de carboni perquè el cos no faci servir els músculs com a font d’energia, evitant aliments durs com el pa i el formatge, que necessiten més temps per a la digestió.

2. Després de l’entrenament: menjar proteïnes

S’ha de menjar fins a un màxim de 30 minuts després de l’exercici una de les opcions següents:

• Niu d’ou: compost d’ou, iogurt i poc sucre;
• Iogurt o llet amb formatge fresc o pernil de gall dindi;
• Amanida de tonyina.

Després de l’entrenament, és important ingerir proteïnes per millorar la reconstrucció i el creixement de la massa muscular, sent necessari en alguns casos l’ús de suplements alimentaris proteics.

Vegeu altres exemples d’aperitius:

Les quantitats a ingerir depenen de la intensitat de l'activitat física practicada, per la qual cosa és important consultar amb un nutricionista. Per exemple, si l'exercici és d'alta intensitat i durant més d'una hora pot ser necessari fer servir una beguda esportiva durant l'entrenament per substituir els electròlits.

Llegiu també:

• Alimentació saludable
• Aliments amb índex glucèmic baix
• Reduir el greix i augmentar el múscul