Com evitar el sobreescalfament durant l'exercici

Tant si fa exercici quan fa calor o en un gimnàs amb molta humitat, té més risc de sobreescalfar-se. Obteniu informació sobre com afecta la calor al vostre cos i obteniu consells per mantenir-vos fresc quan fa calor. Estar preparat us pot ajudar a treballar amb seguretat en la majoria de les condicions.

El vostre cos té un sistema de refrigeració natural. Sempre treballa per mantenir una temperatura segura. La suor ajuda a refredar el cos.

Quan feu exercici a la calor, el vostre sistema de refrigeració ha de treballar més. El cos envia més sang a la pell i s’allunya dels músculs. Això augmenta la freqüència cardíaca. Suda molt, perdent líquids al cos. Si és humit, la suor es manté a la pell, cosa que dificulta que el cos es refredi.

L’exercici de clima càlid us posa en risc d’emergències per calor, com ara:

• Rampes de calor. Rampes musculars, generalment a les cames o a l’estómac (causades per la pèrdua de sal per la sudoració). Aquest pot ser el primer signe de sobreescalfament.
• Esgotament de calor. Sudoració intensa, pell freda i esclata, nàusees i vòmits.
• Cop de calor. Quan la temperatura corporal augmenta per sobre dels 40 ° C (104 ° F). L’ictus de calor és una condició potencialment mortal.

Els nens, els adults majors i les persones obeses tenen un risc més gran de patir aquestes malalties. Les persones que prenen certs medicaments i les persones amb malalties del cor també tenen un risc més elevat. Tanmateix, fins i tot un atleta de primera categoria en condicions excel·lents pot patir malalties per calor.

Proveu aquests consells per ajudar a prevenir malalties relacionades amb la calor:

• Beu molts líquids. Beure abans, durant i després de l'entrenament. Beu encara que no tingueu set. Es pot dir que n’és prou si l’orina és clara o de color groc pàl·lid.
• No beure alcohol, cafeïna ni begudes amb molt de sucre, com ara sosa. Poden provocar la pèrdua de líquids.
• L’aigua és la millor opció per als entrenaments menys intensos. Si fareu exercici durant un parell d’hores, és possible que vulgueu triar una beguda esportiva. Aquests substitueixen les sals i minerals, així com els fluids. Trieu opcions amb menys calories. Tenen menys sucre.
• Assegureu-vos que l’aigua o les begudes esportives siguin fresques, però no massa fredes. Les begudes molt fredes poden provocar rampes estomacals.
• Limiteu la vostra formació en dies molt calorosos. Proveu d’entrenar a primera hora del matí o més tard a la nit.
• Trieu la roba adequada per a la vostra activitat. Els colors més clars i els teixits absorbents són bones opcions.
• Protegiu-vos del sol directe amb ulleres de sol i un barret. No oblideu la protecció solar (SPF 30 o superior).
• Descanseu sovint a les zones ombrívoles o intenteu quedar-vos al costat ombrívol d’un camí per caminar o fer senderisme.
• No prengueu pastilles de sal. Poden augmentar el risc de deshidratació.

Conegueu els primers signes d’alerta de l’esgotament per calor:

• Suors intensos
• Cansament
• Assedegat
• Rampes musculars

Els signes posteriors poden incloure:

• Debilitat
• Mareig
• Cefalea
• Nàusees o vòmits
• Pell fresca i humida
• Orina fosca

Els signes de cop de calor poden incloure:

• Febre (més de 40 ° C)
• Pell vermella, calenta i seca
• Respiració ràpida i superficial
• Pols ràpid i feble
• Comportament irracional
• Confusió extrema
• Confiscació
• Pèrdua de consciència

Tan aviat com noteu els primers signes d’una malaltia per calor, sortiu immediatament de la calor o del sol. Traieu les capes de roba addicionals. Beure aigua o una beguda esportiva.

Truqueu al vostre metge si teniu signes d’esgotament de la calor i no us sentiu millor 1 hora després d’haver-vos allunyat de la calor i beure líquids.

Truqueu al 911 o al vostre número d’emergència local per trobar signes d’ictus.

Esgotament de calor; Rampes de calor; Cop de calor

• Nivells d’energia

Web de l'Acadèmia Americana de Metges de Família. Hidratació per a esportistes. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Actualitzat el 13 d’agost de 2020. Consultat el 29 d’octubre de 2020.

Lloc web dels Centres de Control i Prevenció de Malalties. Calor i esportistes. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Actualitzat el 19 de juny de 2019. Consultat el 29 d’octubre de 2020.

Lloc web dels Centres de Control i Prevenció de Malalties. Senyals d’alerta i símptomes de malalties relacionades amb la calor. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Actualitzat l’1 de setembre de 2017. Consultat el 29 d’octubre de 2020.

• Exercici i forma física
• Malaltia per calor