50 aliments que són molt saludables

Content

• 1-6: fruites i baies
• 1. Pomes
• 2. Alvocat
• 3. Plàtans
• 4. nabius
• 5. Taronges
• 6. Maduixes
• Altres fruites saludables
• 7. Ous
• 8–10: carns
• 8. vedella magra
• 9. Pits de pollastre
• 10. Xai
• 11-15: nous i llavors
• 11. Ametlles
• 12. llavors de Chia
• 13. Cocos
• 14. fruits secs de macadàmia
• 15. Nous
• 16-25: verdures
• 16. Espàrrecs
• 17. Pebrots
• 18. Bròquil
• 19. Pastanagues
• 20. Coliflor
• 21. Cogombre
• 22. All
• 23. Cale
• 24. Cebes
• 25. Tomàquets
• Verdures més saludables
• 26–31: peix i marisc
• 26. Salmó
• 27. Sardines
• 28. Marisc
• 29. Gambetes
• 30. La truita
• 31. La tonyina
• 32–34: grans
• 32. Arròs negre
• 33. civada
• 34. Quinoa
• 35–36: Pa
• 35. Pa Ezequiel
• 36. Pans baixos en carbohidrats
• 37–40: llegums
• 37. Fesols verds
• 38. Fesols de ronyó
• 39. Llenties
• 40. Cacauets
• 41–43: lactis
• 41. Formatge
• 42. Llet sencera
• 43. Iogurt
• 44–46: greixos i olis
• 44. Mantega de vaques alimentades amb herba
• 45. Oli de coco
• 46.Oli d'oliva verge extra
• 47–48: Tubercles
• 47. Patates
• 48. Moniatos
• 49. Vinagre de sidra de poma
• 50. Xocolata fosca
• La línia de fons

És fàcil preguntar-nos quins aliments són més saludables.

Un gran nombre d'aliments són saludables i saborosos. Ompliu el vostre plat amb fruites, verdures, proteïnes de qualitat i altres aliments sencers, tindreu àpats de colors, versàtils i adequats per a vosaltres.

Aquí teniu 50 aliments increïblement saludables. La majoria són sorprenentment delicioses.

1-6: fruites i baies

Les fruites i les baies són els menjars de salut més populars del món.

Aquests aliments dolços i nutritius són molt fàcils d’incorporar a la vostra dieta perquè requereixen poca o cap preparació.

1. Pomes

Les pomes són rics en fibra, vitamina C i nombrosos antioxidants. Són molt farcits i són el berenar perfecte si tens gana entre els àpats.

2. Alvocat

Els alvocats són diferents de la majoria de fruites perquè es carreguen amb greixos saludables en lloc de hidrats de carboni. No només són cremes i saboroses, sinó que també contenen fibra, potassi i vitamina C.

3. Plàtans

Els plàtans es troben entre les millors fonts de potassi del món. També són rics en vitamina B6 i fibra, així com còmodes i portàtils.

4. nabius

Els nabius no només són deliciosos, sinó també entre les fonts d’antioxidants més potents del món.

5. Taronges

Les taronges són molt conegudes pel seu contingut en vitamina C. A més, són rics en fibra i antioxidants.

6. Maduixes

Les maduixes són altament nutritives i baixes tant en carbohidrats com en calories.

Es carreguen de vitamina C, fibra i manganès i són probablement un dels aliments més deliciosos existents.

Altres fruites saludables

Altres fruites i fruits sanitaris inclouen cireres, raïm, aranja, kiwi, llimones, mango, melons, olives, préssecs, peres, pinyes, prunes i gerds.

7. Ous

Els ous es troben entre els aliments més nutritius del planeta.

Abans es van demonitzar per tenir un alt nivell de colesterol, però els nous estudis demostren que estan perfectament segurs i sans (1, 2).

8–10: carns

La carn sense processar i cuita suaument és un dels aliments més nutritius que podeu menjar.

8. vedella magra

La vedella magra es troba entre les millors fonts de proteïnes existents i carregada amb ferro altament biodisponible. L'elecció dels talls de greix està bé si parteix d'una dieta baixa en carbohidrats.

9. Pits de pollastre

El pit de pollastre és baix en greixos i calories, però extremadament alt en proteïnes. És una gran font de molts nutrients. Un cop més, no dubteu a menjar talls més grossos de pollastre si no mengeu tantes carbohidrats.

10. Xai

Els xais solen ser alimentats amb herba i la seva carn tendeix a ser rica en àcids grassos omega-3.

11-15: nous i llavors

Tot i ser rics en greixos i calories, els fruits secs i les llavors poden ajudar-vos a perdre pes (3, 4).

Aquests aliments són cruixents, farcits i carregats de nutrients importants dels quals molta gent no en té prou, inclosos el magnesi i la vitamina E.

Tampoc necessiten gairebé cap preparació, per la qual cosa són fàcils d’afegir a la vostra rutina.

11. Ametlles

Les ametlles són una nous nous carregades de vitamina E, antioxidants, magnesi i fibra. Els estudis demostren que les ametlles us poden ajudar a perdre pes i millorar la salut metabòlica (5).

12. llavors de Chia

Les llavors de chía són un dels aliments més densos en nutrients del planeta. Una sola unça (28 grams) envasa 11 grams de fibra i quantitats significatives de magnesi, manganès, calci i diversos altres nutrients.

13. Cocos

Els cocos es carreguen de fibra i d’àcids grassos potents anomenats triglicèrids de cadena mitjana (MCTs).

14. fruits secs de macadàmia

Els fruits secs de macadàmia són molt saborosos. Molt més elevats en greixos monoinsaturats i menors en àcids grassos omega-6 que la majoria de les nous.

15. Nous

Les nous són altament nutritives i carregades de fibra i diverses vitamines i minerals.

16-25: verdures

La calor per a les calories, les verdures es troben entre les fonts de nutrients més concentrades del món.

Hi ha una gran varietat disponible, i el millor és menjar-ne molts tipus cada dia.

16. Espàrrecs

Els espàrrecs són una verdura popular. És baix en carbohidrats i calories, però carregat de vitamina K.

17. Pebrots

Els pebrots tenen diversos colors, inclòs el vermell, el groc i el verd. Són cruixents i dolços, a més d’una gran font d’antioxidants i vitamina C.

18. Bròquil

El bròquil és una verdura crucífera que té un bon gust tant crua com cuita. És una excel·lent font de fibra i vitamines C i K i conté una quantitat decent de proteïnes en comparació amb altres vegetals.

19. Pastanagues

Les pastanagues són un vegetal d’arrel popular. Són extremadament cruixents i carregats de nutrients com la fibra i la vitamina K.

La pastanaga també és molt rica en antioxidants del carotè, que tenen nombrosos beneficis.

20. Coliflor

La coliflor és una verdura crucífera molt versàtil. Es pot utilitzar per elaborar multitud de plats saludables i també té un bon gust per si mateix.

21. Cogombre

Els cogombres són una de les verdures més populars del món. Molt baixos en hidrats de carboni i calories, que consisteixen principalment en aigua. Tanmateix, contenen una gran quantitat de nutrients en petites quantitats, inclosa la vitamina K.

22. All

L’all és increïblement saludable. Conté compostos bioactius d’organosulfur que tenen efectes biològics potents, incloent una millor funció immune (8).

23. Cale

El kale s'ha popularitzat cada vegada més, ja que té una gran quantitat de fibra, vitamines C i K i una gran quantitat de nutrients. Afegeix un queixat satisfactori a les amanides i altres plats.

24. Cebes

Les cebes tenen un sabor molt fort i són molt populars en moltes receptes. Contenen una sèrie de compostos bioactius que es creu que tenen beneficis per a la salut.

25. Tomàquets

Els tomàquets se solen classificar com a verdura, tot i que tècnicament són una fruita. Són saboroses i carregades de nutrients com el potassi i la vitamina C.

Verdures més saludables

La majoria de verdures són molt saludables. Altres a destacar són carxofes, brots de Brussel·les, col, api, albergínia, porro, enciam, bolets, raves, carbassa, bledes suís, naps i carbassons.

26–31: peix i marisc

El peix i altres mariscs acostumen a ser molt saludables i nutritius.

Són especialment rics en àcids grassos omega-3 i iode, dos nutrients en els quals la majoria de la gent és deficitària.

Els estudis mostren que les persones que mengen la quantitat més elevada de marisc, sobretot peix, solen viure més temps i tenen un risc menor de moltes malalties, incloses malalties cardíaques, demència i depressió (9, 10, 11).

26. Salmó

El salmó és un tipus de peix gras que és molt popular a causa del seu excel·lent gust i gran quantitat de nutrients, inclosos els àcids grassos en proteïnes i omega-3. També conté una mica de vitamina D.

27. Sardines

Les sardines són peixos petits i oliosos que es troben entre els aliments més nutritius que podeu menjar. Presumeixen de quantitats importants de la majoria de nutrients que el seu cos necessita.

28. Marisc

El marisc es classifica de manera similar a les carns d’òrgans quan es tracta de densitat de nutrients. Els mariscs comestibles inclouen cloïsses, mol·luscs i ostres.

29. Gambetes

Les gambetes són un tipus de crustacis relacionats amb els crancs i les llagostes. Sol ser baixa en greixos i calories, però rica en proteïnes. També està carregat amb altres nutrients, com ara seleni i vitamina B12.

30. La truita

La truita és un altre tipus de deliciós peix d’aigua dolça, similar al salmó.

31. La tonyina

El tonyina és molt popular als països occidentals i acostuma a ser baix en greixos i calories, alhora que rics en proteïnes. És perfecte per a les persones que necessiten afegir més proteïnes a les seves dietes, però que contenen baixes calories.

Tanmateix, heu d'assegurar-vos de comprar varietats amb baix mercuri.

32–34: grans

Tot i que els grans han tingut un mal rap en els darrers anys, alguns tipus són molt saludables.

Només heu de tenir en compte que tenen una quantitat relativament elevada de carbohidrats i, per tant, no es recomana per a una dieta baixa en carbohidrats.

32. Arròs negre

L’arròs és un dels cereals més populars i actualment és un aliment bàsic per a més de la meitat de la població mundial. L’arròs bru és força nutritiu, amb una quantitat decent de fibra, vitamina B1 i magnesi.

33. civada

La civada és increïblement saludable. Es carreguen de nutrients i de fibres potents anomenades beta-glucans, que aporten nombrosos beneficis.

34. Quinoa

La quinoa s’ha convertit en increïblement popular entre els individus conscients de la salut en els darrers anys. Es tracta d’un gra saborós i ric en nutrients, com la fibra i el magnesi. També és una excel·lent font de proteïnes vegetals.

35–36: Pa

Moltes persones mengen molt pa blanc molt processat.

Per a aquells que intentin adoptar una dieta més sana, pot ser molt difícil trobar pans sans. Tot i així, hi ha opcions disponibles.

35. Pa Ezequiel

El pa Ezequiel pot ser el pa més saludable que puguis comprar. Està elaborat amb cereals integrals brotats orgànics, així com diversos llegums.

36. Pans baixos en carbohidrats

En general, la millor opció per al pa pot ser la que podeu fer vosaltres mateixos. A continuació, es mostra una llista de 15 receptes per a pans sense gluten i baixes en carbohidrats.

37–40: llegums

Els llegums són un altre grup alimentari que ha estat demonitzat injustament.

Si bé és cert que els llegums contenen antinutrients, que poden interferir en la digestió i l’absorció de nutrients, però es poden eliminar en remullar-los i preparar-los adequadament (12).

Per tant, els llegums són una gran font vegetal de proteïnes.

37. Fesols verds

Les mongetes verdes, també anomenades mongetes de corda, són varietats no madures de la mongeta comuna. Són molt populars als països occidentals.

38. Fesols de ronyó

Els ronyons es carreguen de fibra i diverses vitamines i minerals. Assegureu-vos de cuinar-los correctament, ja que són tòxics en cru.

39. Llenties

Les llenties són un altre llegum popular. Són rics en fibra i entre les millors fonts de proteïnes vegetals.

40. Cacauets

Els cacauets (que són llegums, no una veritable fruita seca) són increïblement saborosos i rics en nutrients i antioxidants. Diversos estudis suggereixen que els cacauets poden ajudar-vos a perdre pes (6, 7).

Tanmateix, preneu-ho fàcilment amb la mantega de cacauet, ja que és molt rica en calories i fàcil de menjar.

41–43: lactis

Per a aquells que puguin tolerar-los, els productes lactis són una font saludable de diversos nutrients importants.

Sembla que els lactis amb greixos complets són els millors, i els estudis demostren que les persones que mengen la llet més grassa tenen un menor risc d’obesitat i diabetis tipus 2 (13, 14).

Si els lactis provenen de vaques alimentades amb herba, pot ser que sigui encara més nutritiu, ja que és més elevat en alguns àcids grassos bioactius com l’àcid linoleic conjugat (CLA) i la vitamina K2.

41. Formatge

El formatge és increïblement nutritiu, ja que una sola llesca pot oferir aproximadament la mateixa quantitat de nutrients que una tassa sencera (240 ml) de llet. Per a molts, també és un dels aliments més deliciosos que podeu menjar.

42. Llet sencera

La llet sencera és molt rica en vitamines, minerals, proteïnes animals de qualitat i greixos saludables. A més, és una de les millors fonts dietètiques de calci.

43. Iogurt

El iogurt està elaborat amb llet fermentada afegint-hi bacteris vius. Té molts mateixos efectes sobre la salut que la llet, però el iogurt amb cultius vius té el benefici afegit de bacteris probiòtics simpàtics.

44–46: greixos i olis

Actualment es comercialitzen molts greixos i olis com a aliments sanitaris, incloent-hi diverses fonts de greix saturat que abans eren demonitzades.

44. Mantega de vaques alimentades amb herba

La mantega de vaques alimentades amb herba té un gran nombre de nutrients importants, inclosa la vitamina K2.

45. Oli de coco

L’oli de coco conté quantitats relativament elevades de MCTs, pot ajudar la malaltia d’Alzheimer i s’ha demostrat que l’ajuda a perdre greixos del ventre (15, 16).

46.Oli d'oliva verge extra

L’oli d’oliva verge extra és un dels olis vegetals més saludables que podeu trobar. Conté greixos monoinsaturats saludables per al cor i molt rics en antioxidants amb potents beneficis per a la salut.

47–48: Tubercles

Els tubercles són els òrgans d'emmagatzematge d'algunes plantes. Solen contenir diversos nutrients beneficiosos.

47. Patates

Les patates es carreguen de potassi i contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu, inclosa la vitamina C.

També us mantindran plens durant períodes llargs. Un estudi va analitzar 38 aliments i va trobar que les patates bullides eren de molt les més farcides (17).

48. Moniatos

Els moniatos són els més deliciosos menjars amb midó que podeu menjar. Estan carregats d’antioxidants i tota mena de nutrients saludables.

49. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma és molt popular a la comunitat natural de salut. Els estudis demostren que pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang i provocar una modesta pèrdua de pes (18, 19).

És fantàstic utilitzar com a apòsit d’amanides o per afegir sabor als menjars.

50. Xocolata fosca

La xocolata negra està carregada de magnesi i serveix com una de les fonts més potents d’antioxidants del planeta (20).

La línia de fons

Tant si voleu revisar la vostra dieta com si simplement canvieu els vostres àpats, és fàcil afegir a la vostra rutina alguns d'aquests aliments.

Molts dels aliments anteriors no només fan un excel·lent refrigeri, sinó que també contenen vitamines i antioxidants. Alguns d'ells poden fins i tot ajudar a la pèrdua de pes.

Si normalment no contesteu el paladar, no tingueu por de provar alguna cosa nova.