5 maneres sorprenents que l'estrès afecta el vostre entrenament

Content

• L'estrès deixa fora el teu joc de gimnàs
• L'estrès dificulta la vostra recuperació
• L’estrès alenteix els guanys de forma física
• L'estrès evita la pèrdua de pes
• L'estrès et pot donar una empenta addicional
• Revisió de

Lluitar amb el teu noi o vetar les teves idees brillants (o això pensaves) en una reunió pot obligar-te a dirigir-te directament a la sala de peses o al camí de carrera, i per una bona raó. Una sessió de suor seriosa elimina l'estrès, allibera la tensió i la ira, i augmenta els nivells de substàncies químiques del cervell per sentir-se bé, incloses les endorfines.

Però lluny d’anul·lar-se, l’estrès psicològic i l’exercici tenen una relació molt més complicada i no sempre compatible. Els problemes de relació o la pressió a l'oficina poden distreure la vostra ment i aclaparar el vostre cos, descarrilant la vostra rutina d'entrenament i impedint-vos d'assolir els vostres objectius de forma física i pèrdua de pes. Però la ciència demostra que podeu aprendre a aprofitar l'estrès per augmentar el vostre èxit al gimnàs i fora d'ell.

L'estrès deixa fora el teu joc de gimnàs

Thinkstock

Quan s’enfronten a grans terminis o s’enfronten a una crisi familiar, la classe de spin de vegades cau de la llista de prioritats. Els investigadors de la Universitat de Yale van examinar tots els estudis sobre l'estrès i els hàbits d'exercici, i tres quartes parts van demostrar que les persones sota pressió tendeixen a relaxar-se en l'activitat física i a passar més temps sedentàriament. En un dels estudis revisats, els participants tenien un 21 per cent menys de probabilitats de fer exercici regularment durant èpoques d'estrès i un 32 per cent menys de probabilitats de complir el seu programa de suor durant els quatre anys següents.

Envergureu-lo: Fer exercicis juntament amb altres tècniques de control de l’estrès, com la respiració profunda, pot augmentar la probabilitat de seguir una rutina d’exercicis regulars, suggereixen els autors de l’estudi. Proveu una meditació caminant, on us centreu a parar molta atenció a la vostra respiració i al que passa al vostre voltant mentre passeu. O encara més senzill: somriu mentre sues. Un estudi a Ciències psicològiques suggereix que fins i tot simular un mig somriure pot reduir la freqüència cardíaca i reduir la resposta a l'estrès gairebé a l'instant, potser perquè l'activació dels músculs facials implicats en una expressió alegre envia un missatge que indueix la felicitat al teu cervell.

L'estrès dificulta la vostra recuperació

Thinkstock

És normal sentir-se adolorit l’endemà del bootcamp. Però si les conseqüències perduren i alteres la teva forma durant el teu proper entrenament, augmentaràs el risc de lesions. Les persones que van dir que estaven estressades se sentien més cansades, adolorides i amb poca energia 24 hores després d'un entrenament dur que aquelles que van informar menys pressions vitals, segons un estudi a la Revista de recerca de força i condicionament. Els investigadors sospiten que les demandes mentals d’estrès us roben recursos valuosos; combina-ho amb un entrenament dur i no et quedarà res al tanc.

Envergureu-lo: Assegureu-vos que us heu recuperat prou d'un entrenament dur abans d'abordar una altra sessió al màxim, diu Matt Laurent, Ph.D., professor assistent de ciències de l'exercici a la Bowling Green State University. Utilitzeu la seva senzilla escala de recuperació per avaluar el vostre estat: mentre us escalfeu, penseu en la darrera vegada que vau fer el mateix entrenament i calculeu-vos en una escala de zero a 10 si podríeu tornar a aixafar-lo aquesta vegada. Si us considereu cinc o més significats, podríeu completar aquest entrenament tan bé com millor que l'última vegada. Però si creieu que només esteu arrossegant (de zero a quatre), penseu a reduir la sessió o triar una rutina de baixa intensitat com el ioga.

L’estrès alenteix els guanys de forma física

Thinkstock

Quan segueixes un horari de gimnàs, els teus músculs, cor i pulmons s'adapten amb el temps, fent-te més en forma i més fort. Una de les maneres en què els experts mesuren aquest augment de la condició física és provant el vostre VO2 màxim, la quantitat d'oxigen que fa servir el vostre cos durant un entrenament. Quan els investigadors finlandesos van supervisar 44 persones que començaven un nou règim de ciclisme, aquells que van valorar els seus nivells d’estrès més alts van experimentar la menor millora del VO2 màxim en un període de dues setmanes, tot i fer els mateixos entrenaments que els altres.

Envergureu-lo: Considereu el panorama general del que està passant a la vostra vida abans de fixar-vos cap objectiu. Si teniu previst un casament o una mudança, potser no és el millor moment per establir un nou objectiu ambiciós. "Quan tinc clients que trien grans objectius com una marató o Ironman, sempre intentem programar-la quan les seves vides siguin les menys caòtiques i puguin dedicar la major quantitat d'energia física i mental al seu entrenament", explica l'entrenador i l'exercici. el fisiòleg Tom Holland, autor de El Mètode de la Marató.

L'estrès evita la pèrdua de pes

Thinkstock

Els investigadors de Kaiser Permanente van posar a 472 adults obesos en un programa de dieta i exercici físic dissenyat per ajudar-los a perdre 10 quilos en 26 setmanes. Abans i després, els participants feien un qüestionari que classificava els nivells d’estrès de zero (feliçment lliure d’estrès) a 40 (sota una pressió important). Aquells que van iniciar l’estudi amb puntuacions més altes eren significativament menys propensos a assolir el seu objectiu. De fet, les persones que van guanyar més d’un punt en les seves escales d’estrès durant l’estudi eren més propenses a consumir lliures.

Superar-ho: Inicieu les primeres hores: al mateix estudi, afegir un somni deficient (menys de sis hores per nit) per sobre de l’estrès va reduir a la meitat les probabilitats d’èxit de pèrdua de pes. Per descansar millor a la nit, apagueu l’iPad i l’ordinador portàtil almenys una hora abans d’anar a Dreamland. Segons un estudi publicat a la revista, la llum blava de la pantalla brillant interfereix amb la producció de l’hormona del son melatonina per part del cos, cosa que fa que sigui més difícil derivar-se o quedar-se dormit. Ergonomia aplicada.

L'estrès et pot donar una empenta addicional

Thinkstock

Allà és un resultat a la intempèrie temps difícils. Els jugadors de bàsquet que van practicar en situacions estressants van tenir millors resultats en una prova de rendiment de tirs lliures que induïen ansietat cinc setmanes més tard que els que van registrar els entrenaments en estat relaxat. Per a tu, això vol dir que l'experiència d'exercir sota pressió dóna lloc a una confiança que et pot ajudar a córrer un 5K més ràpid o a assolir el teu pròxim partit de tennis. A més, hi ha proves que aquesta seguretat en vosaltres mateixos també us pot ajudar a fer tot el possible a la feina i en situacions socials, segons el psicòleg de la Universitat de Chicago, Sian Beilock, autor de Asfixia: què revelen els secrets del cervell per fer-ho bé quan ho has de fer.

Envergureu-lo: La investigació suggereix que canviar la vostra mentalitat pot marcar la diferència entre l'èxit i el fracàs, diu Beilock. En lloc de veure l’estrès com una barrera per al vostre èxit, considereu-lo com un obstacle que heu superat en el passat i que podeu tornar a conquerir. I si tens la sort de viure una vida sense estrès, considera augmentar l'aposta durant els teus entrenaments per millorar el teu rendiment quan sigui important, per exemple, córrer el rellotge a la teva propera carrera o tenir una competició amistosa d'entrenament en circuit amb el teu company de gimnàs.

Revisió de