4 raons per les quals algunes persones funcionen bé com a vegans (mentre que d'altres no)

Content

• 1. Conversió de vitamina A
• 2. Microbioma intestinal i vitamina K2
• 3. Tolerància a l'amilasa i midó
• 4. Activitat PEMT i colina
• La conclusió

El debat sobre si el veganisme és una dieta saludable per a l’ésser humà o una via ràpida a la deficiència s’ha anat estenent des de temps immemorials (o com a mínim, des de l’aparició de Facebook).

La polèmica es nodreix de les ardents afirmacions dels dos costats de la tanca. Els vegans a llarg termini informen d’una bona salut, mentre que els antics vegans expliquen el seu declivi progressiu o ràpid.

Per sort, la ciència s’apropa a la comprensió de per què les persones responen de manera diferent a dietes baixes o sense aliments per a animals, amb una gran part de la resposta arrelada en la genètica i la salut intestinal.

Per molt nutricionalment adequada que es vegi una dieta vegana sobre el paper, la variació metabòlica pot determinar si algú prospera o esborra quan es deixa lliure de carn i més enllà.

1. Conversió de vitamina A

La vitamina A és una veritable estrella del rock al món dels nutrients. Ajuda a mantenir la visió, dóna suport al sistema immunitari, afavoreix la pell sana, ajuda al creixement i al desenvolupament normals i és vital per a la funció reproductiva, entre altres funcions ().

Contràriament al que es creu, els aliments vegetals no contenen vitamina A (coneguda com retinol). En canvi, contenen precursors de vitamina A, el més famós dels quals és el betacarotè.

A l’intestí i al fetge, el betacarotè es converteix en vitamina A mitjançant l’enzim beta-carotè-15,15′-monooxigenasa (BCMO1), un procés que, quan funciona sense problemes, permetrà al cos fabricar retinol a partir d’aliments vegetals com les pastanagues i els dolços. patates.

Per contra, els aliments d’origen animal subministren vitamina A en forma de retinoides, que no requereixen conversió de BCMO1.

Aquí teniu les males notícies. Diverses mutacions gèniques poden reduir l'activitat de BCMO1 i frustrar la conversió de carotenoides, fent que els aliments vegetals siguin inadequats com a fonts de vitamina A.

Per exemple, dos polimorfismes freqüents en el gen BCMO1 (R267S i A379V) poden reduir col·lectivament la conversió de beta carotè en un 69%. Una mutació menys freqüent (T170M) pot reduir la conversió al voltant del 90% en persones que porten dues còpies (, 3).

En total, aproximadament el 45% de la població porta polimorfismes que els converteixen en “baixos que responen” al betacarotè ().

A més, una gran quantitat de factors no genètics també poden reduir la conversió i l'absorció de carotenoides, inclosa la baixa funció tiroïdal, la salut intestinal compromesa, l'alcoholisme, les malalties hepàtiques i la deficiència de zinc (,,).

Si alguna d’aquestes es llença a la barreja de convertidors genètics pobres, la capacitat de produir retinol a partir d’aliments vegetals pot disminuir encara més.

Per tant, per què un problema tan generalitzat no provoca epidèmies massives de deficiència de vitamina A? Senzill: al món occidental, els carotenoides proporcionen menys del 30% de la ingesta de vitamina A de les persones, mentre que els aliments animals aporten més del 70% ().

Un mutant omnívor BCMO1 generalment pot patinar la vitamina A de fonts animals, desconsiderat feliçment de la batalla dels carotenoides que porta dins.

Però per a aquells que defugen productes animals, els efectes d’un gen BCMO1 disfuncional seran evidents i, finalment, seran perjudicials.

Quan els pobres convertidors són vegans, poden menjar pastanagues fins que quedin taronges a la cara (!) Sense obtenir suficient vitamina A per obtenir una salut òptima.

Els nivells de carotenoides simplement augmenten (hipercarotenèmia), mentre que l'estat de la vitamina A és una hiperaminosi (hipovitaminosi A), que condueix a la deficiència enmig d'una ingesta aparentment adequada (3).

Fins i tot per a vegetarians amb poca conversió, el contingut de vitamina A de productes lactis i ous (que no contenen cap espelma a productes carnis com el fetge) podria no ser suficient per evitar la deficiència, sobretot si també hi ha problemes d’absorció.

No sorprèn que les conseqüències d’una vitamina A inadequada reflecteixin els problemes reportats per alguns vegans i vegetarians.

La disfunció tiroïdal, la ceguesa nocturna i altres problemes de visió, la immunitat alterada (més refredats i infeccions) i els problemes amb l’esmalt dental poden resultar d’un mal estat de vitamina A (, 10,,).

Mentrestant, els vegans amb funció normal de BCMO1 que sopen en una gran quantitat de menjar ric en carotenoides poden produir suficient vitamina A dels aliments vegetals per mantenir-se sans.

Les persones que siguin convertidors de carotenoides eficients generalment poden obtenir suficient vitamina A en dietes veganes, però els convertidors pobres poden arribar a ser deficients fins i tot quan la seva ingesta compleix els nivells recomanats.

2. Microbioma intestinal i vitamina K2

El vostre microbioma intestinal (la col·lecció d’organismes que resideixen al còlon) realitza un vertiginós nombre de funcions, que van des de la síntesi de nutrients a la fermentació de fibra fins a la neutralització de toxines (13).

Hi ha nombroses proves que indiquen que el vostre microbioma intestinal és flexible i les poblacions bacterianes canvien en resposta a la dieta, l'edat i el medi ambient. Però una gran part dels microbis residents també s’hereten o s’estableixen d’una altra manera des de joves (13 anys).

Per exemple, nivells més alts de Bifidobacteris s’associen amb el gen de la persistència de la lactasa (que indica un component genètic al microbioma), i els nadons que neixen vaginalment recullen el seu primer feix de microbis al canal de naixement, donant lloc a composicions bacterianes que difereixen a llarg termini dels nadons nascuts per cesària. (15).

A més, un trauma al microbioma, com ara una eliminació bacteriana per antibiòtics, quimioteràpia o certes malalties, pot causar canvis permanents a una comunitat de criatures intestinals una vegada sana.

Hi ha algunes evidències que certes poblacions bacterianes mai no tornen al seu estat anterior després de l’exposició als antibiòtics, sinó que s’estabilitzen en nivells menys abundants (,,,,).

En altres paraules, malgrat una adaptabilitat general del microbioma intestinal, és possible que estigueu "atrapat" amb certes característiques a causa de circumstàncies alienes al vostre control.

Llavors, per què importa això per als vegans? El vostre microbioma intestinal juga un paper significatiu en la manera de respondre a diferents aliments i de sintetitzar nutrients específics, i algunes comunitats microbianes poden ser més respectuoses amb les verdures que altres.

Per exemple, es necessiten certs bacteris intestinals per sintetitzar la vitamina K2 (menaquinona), un nutrient amb beneficis únics per a la salut esquelètica (incloses les dents), la sensibilitat a la insulina i la salut cardiovascular, així com la prevenció del càncer de pròstata i de fetge (22,,,, , 27, 28,,).

Els principals productors de K2 inclouen certs Bacteroides espècies, Prevotella espècies, Escherichia coli, i Klebsiella pneumoniae, així com alguns microbis gram-positius, anaeròbics i no esporats (31).

A diferència de la vitamina K1, que és abundant en verds de fulla frondosa, la vitamina K2 es troba gairebé exclusivament en aliments d’origen animal, la principal excepció és un producte fermentat de soja anomenat natto, que té un sabor que es pot descriure eufemísticament com a “adquirit” (32).

Els estudis han demostrat que l’ús d’antibiòtics d’espectre complet redueix dràsticament els nivells de vitamina K2 al cos, eliminant els bacteris responsables de la síntesi de K2 ().

I un estudi d’intervenció va trobar que quan es feia als participants una dieta alta en plantes i amb poca carn (menys de 2 unces diàries), el principal determinant dels seus nivells de K2 fecal era la proporció de Prevotella, Bacteroides, i Escherichia / Shigella espècies a l’intestí ().

Per tant, si el microbioma d’algú és escàs en bacteris que produeixen vitamina K2 (ja sigui per factors genètics, medi ambient o ús d’antibiòtics) i els aliments d’origen animal s’eliminen de l’equació, els nivells de vitamina K2 poden disminuir fins a nivells tràgics.

Tot i que la investigació sobre el tema és escassa, això podria robar de manera factible als vegans (i alguns vegetarians) els nombrosos regals que fa K2, cosa que pot contribuir a problemes dentals, un major risc de fractures òssies i una protecció reduïda contra la diabetis, les malalties cardiovasculars i certs càncers. .

Per contra, les persones amb un microbioma robust i sintetitzador de K2 (o que d'una altra manera s'identifiquen com a natto gourmands) podrien obtenir prou quantitat d'aquesta vitamina en una dieta vegana.

Els vegans sense prou bacteris per sintetitzar la vitamina K2 poden experimentar problemes relacionats amb una ingesta inadequada, inclòs un major risc de problemes dentals i malalties cròniques.

3. Tolerància a l'amilasa i midó

Tot i que hi ha certes excepcions, les dietes sense carn solen ser més altes en carbohidrats que les completament omnívores (, 36,).

De fet, algunes de les dietes vegetals més famoses ronden la marca del 80% de carbohidrats (provinents principalment de grans amb midó, llegums i tubercles), inclosos el programa Pritikin, el programa Dean Ornish, el programa McDougall i la dieta per al cor de Caldwell Esselstyn. reversió de la malaltia (38,, 40,).

Tot i que aquestes dietes tenen un historial impressionant en general, el programa d’Esselstyn, per exemple, va reduir eficaçment els esdeveniments cardíacs en aquells que s’adherien diligentment: algunes persones informen de resultats menys salats després de canviar a dietes veganes amb alt contingut de midó (42).

Per què la diferència dramàtica en la resposta? La resposta pot, de nou, estar a l’amagat en els vostres gens, i també en el vostre espit.

La saliva humana conté alfa-amilasa, un enzim que transmet molècules de midó en sucres simples mitjançant hidròlisi.

Depenent de la quantitat de còpies del gen que codifica l’amilasa (AMY1) que porteu, juntament amb factors d’estil de vida com l’estrès i els ritmes circadians, els nivells d’amilasa poden oscil·lar des del “difícilment detectable” fins al 50% de la proteïna total de la saliva ().

En general, les persones de cultures centrades en midó (com el japonès) tendeixen a portar més còpies d’AMY1 (i tenen nivells més elevats d’amilasa salival) que les persones de poblacions que històricament depenien més de greixos i proteïnes, cosa que apunta a un paper de pressió selectiva ( ).

En altres paraules, els patrons AMY1 apareixen relacionats amb les dietes tradicionals dels vostres avantpassats.

Per això és important: la producció d’amilasa influeix fortament en la manera de metabolitzar els aliments amb midó, i si aquests aliments envien el sucre a la sang en una muntanya russa que desafia la gravetat o en una ondulació més tranquil·la.

Quan les persones amb baixa amilasa consumeixen midó (especialment formes refinades), experimenten pics de sucre en sang més forts i de més durada en comparació amb els que tenen nivells d’amilasa naturals elevats ().

No sorprèn que els productors baixos d’amilasa presentin un risc elevat de síndrome metabòlica i obesitat quan mengen dietes estàndard amb alt contingut de midó ().

Què significa això per a vegetarians i vegans?

Tot i que el problema de l’amilasa és rellevant per a qualsevol persona amb boca, és probable que les dietes vegetals centrades en grans, llegums i tubercles (com els programes esmentats Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) evidencien intolerància latent als carbohidrats.

Per als productors baixos d’amilasa, la ingesta de midó que puja radicalment pot tenir conseqüències devastadores, cosa que pot conduir a una mala regulació del sucre en sang, baixa sacietat i augment de pes.

Però per a algú amb maquinària metabòlica que pugui treure molta amilasa, manejar una dieta alta en carbohidrats i vegetal pot ser un tros de pastís.

Els nivells d’amilasa salival influeixen en el bé (o el mal) que fan les persones en dietes veganes o vegetarianes amb midó.

4. Activitat PEMT i colina

La colina és un nutrient essencial però sovint ignorat que participa en el metabolisme, la salut cerebral, la síntesi de neurotransmissors, el transport de lípids i la metilació ().

Tot i que no ha rebut tanta difusió mediàtica com alguns altres nutrients-du-jour (com els àcids grassos omega-3 i la vitamina D), no és menys important. De fet, la deficiència de colina és un actor important en les malalties del fetge gras, un problema que es dispara en les nacions occidentalitzades (48).

La deficiència de colina també pot augmentar el risc de malalties neurològiques, malalties del cor i problemes de desenvolupament en nens ().

En general, els aliments més abundants en colina són els productes d’origen animal, amb rovells d’ou i fetge que dominen les cartes i altres carns i mariscs que també contenen quantitats decents. Una gran varietat d’aliments vegetals contenen nivells de colina molt més modestos (50).

Els vostres cossos també poden produir colina internament amb l'enzim fosfatidiletanolamina-N-metiltransferasa (PEMT), que metila una molècula de fosfatidiletanolamina (PE) en una molècula de fosfatidilcolina (PC) ().

En molts casos, les petites quantitats de colina que ofereixen els aliments vegetals, combinades amb la colina sintetitzada a través de la via PEMT, poden ser suficients per satisfer col·lectivament les vostres necessitats de colina, sense ous ni carn.

Però per als vegans, no sempre és una navegació suau pel front del turó.

En primer lloc, malgrat els esforços per establir nivells d’ingesta adequats (IA) per a la colina, els requisits individuals de les persones poden variar enormement, i el que sembla prou colina sobre paper pot conduir a una deficiència.

Un estudi va trobar que el 23% dels participants masculins van desenvolupar símptomes de deficiència de colina en consumir la "ingesta adequada" de 550 mg al dia ().

Altres investigacions suggereixen que els requeriments de colina es disparen pel sostre durant l'embaràs i la lactància, a causa de la transferència de la colina de la mare al fetus o a la llet materna (,,).

En segon lloc, no tots els cossos són fàbriques de colina igualment productives.

A causa del paper dels estrògens a l’hora d’augmentar l’activitat PEMT, les dones postmenopàusiques (que tenen nivells més baixos d’estrògens i tenen habilitats de sintetització de colina estímides) necessiten menjar més colina que les dones que encara estan en reproducció ().

I encara més significativament, les mutacions habituals en les vies de folat o el gen PEMT poden fer que les dietes baixes en colina siguin perilloses ().

Un estudi va trobar que les dones que portaven un polimorfisme MTHFD1 G1958A (relacionat amb el folat) eren 15 vegades més susceptibles a desenvolupar disfuncions d'òrgans en una dieta baixa en colina ().

Investigacions addicionals mostren que el polimorfisme rs12325817 del gen PEMT (que es troba en aproximadament el 75% de la població) augmenta significativament els requeriments de colina i que les persones amb el polimorfisme rs7946 poden necessitar més colina per prevenir la malaltia del fetge gras ().

Tot i que es necessiten més investigacions, també hi ha algunes proves que demostren que el polimorfisme rs12676 del gen colina deshidrogenasa (CHDH) fa que les persones siguin més susceptibles a la deficiència de colina, és a dir, que necessitin una ingesta dietètica més alta per mantenir-se sans ().

Llavors, què significa això per a les persones que deixen de menjar aliments rics en colina per a animals? Si algú té requisits normals de colina i un afortunat assortiment de gens, és possible que es mantingui ple de colina en una dieta vegana (i, certament, com a vegetarià que menja ous).

Però, per a les mares, els homes o les dones postmenopàusiques nou o aviat que tinguin nivells baixos d’estrògens, així com per a les persones amb una de les moltes mutacions gèniques que inflen els requisits de colina, les plantes per si soles poden no subministrar prou d’aquest nutrient crític.

En aquests casos, fer-se vegà podria ser el presagi del dany muscular, problemes cognitius, malalties del cor i un augment de l’acumulació de greix al fetge.

Les variacions en l’activitat PEMT i els requisits individuals de colina poden determinar si algú pot (o no) obtenir prou colina en una dieta vegana.

La conclusió

Quan hi ha els elements genètics (i microbians) adequats, les dietes veganes, quan es complementen amb la vitamina B12 necessària, tenen més possibilitats de satisfer les necessitats nutricionals d’una persona.

No obstant això, quan apareixen els problemes de conversió de vitamina A, el maquillatge del microbioma intestinal, els nivells d’amilasa o els requisits de colina, les probabilitats de prosperar com a vegà comencen a caure.

La ciència recolza cada cop més la idea que la variació individual impulsa la resposta humana a diferents dietes. Algunes persones simplement estan millor equipades per recollir el que necessiten dels aliments vegetals o produir el que necessiten amb la fabulosa mecànica del cos humà.